Jarmuż to zdrowe, choć jeszcze niedoceniane warzywo, traktowane częściej jako dekoracja na talerzu, niż wartościowy element diety. Tymczasem z jarmużu można przygotować smaczne i zdrowe posiłki, np.: koktajl, chipsy lub sałatka. Dlaczego warto jeść jarmuż jak najczęściej?
Jarmuż to roślina o charakterystycznym wyglądzie. Można go rozpoznać po ciemnozielonych podłużnych i pierzastych liściach, z pofalowanymi brzegami. Uprawiany od ponad 2000 lat, trafił na polskie stoły pod koniec XIV wieku. Wówczas traktowano go jako dodatek do sałatek i zup. Z czasem przestał budzić zainteresowanie, i dopiero niedawno znów odzyskuje znaczenie. Dlaczego warto sięgać po jarmuż?
Fot. iStock
Jarmuż — właściwości dla zdrowia
Jarmuż to lekkostrawna i zdrowa roślina, polecana także na dietach odchudzających i oczyszczających organizm. Ciemnozielone liście zawierają ponad 80% wody, ponadto 4,28 g białka, 8 g węglowodanów i 3,6 g błonnika w 100 g. Są niskokaloryczne — jarmuż w 100 g to tylko 49 kcal.
Jego liście są również skarbnicą witamin. Warto wiedzieć, że 100 g jarmużu pokrywa 160% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i ponad 128% dziennego zapotrzebowania na witaminę K dla osób dorosłych. Poza tym jarmuż kryje w sobie wapń, magnez, potas, fosfor, miedź, cynk oraz żelazo. Nie brakuje w nim również silnych przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna.
Jarmuż posiada liczne właściwości dla zdrowia. Wspiera kondycję oczu, skóry, pracę układu odpornościowego i nerwowego, wspomaga również prawidłowy przebieg krzepnięcia krwi. Zawiera również bardzo istotny składnik — sulforafan, który może mieć wpływ na przyspieszanie naturalnej śmierci komórek nowotworowych, oraz hamuje procesy zapalne w organizmie. Szczególnie poleca się jarmuż w profilaktyce nowotworów jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka oraz jelita grubego. Sulforafan wpływa także na niszczenie bakterii Helicobacter pyroli, odpowiedzialnych za powstawanie wrzodów żołądka i dwunastnicy.
Fot. iStock
Jarmuż — jak wybrać i przechowywać?
Wybierając jarmuż, sięgaj po ten o ciemno zabarwionych liściach i twardych łodygach. Liście muszą być świeże, jędrne, bez dziur i zmian w kolorze. Im mniejsze liście wybierzesz, tym delikatniejszy smak będzie miało to warzywo. Przechowuj go koniecznie w lodówce, bez wcześniejszego mycia jego liści. Maksymalnie może leżeć w chłodzie przez 5 dni. Aby wykorzystać w pełni właściwości dla zdrowia, jakie ma jarmuż, najlepiej spożywać go na surowo i jak najświeższy. Obróbka cieplna obniża zawartość cennych dla zdrowia składników. Warto stosować go do sałatek i koktajli, na które przepisy znajdują się poniżej.
Koktajl jarmuż z bananem — przepis
Koktajl jest prosty i szybki w przygotowaniu, idealny na pierwsze lub na drugie śniadanie. Dzięki dodatkowi banana koktajl staje się zastrzykiem szybkiej energii. Warto wspomnieć także, że banan zawiera błonnik, witaminy A, C, E, K oraz witaminy z grupy B, oraz składniki mineralne takie jak: potas, magnez, fosfor, wapń. Koktajl jarmuż z bananem jest smaczny i zdrowy, ale powinni uważać na to połączenie chorzy na cukrzycę. Banany mają wysoki indeks glikemiczny (IG)>60, a jeśli są bardzo dojrzałe, IG wzrasta nawet > 70. Z tego powodu zjedzenie banana gwałtownie podnosi poziom cukru we krwi.
Fot. iStock
Koktajl jarmuż z bananem — składniki:
- szklanka jarmużu
- dojrzały banan
- szklanka mleka
- mały jogurt naturalny
Przygotowanie:
Jarmuż umyj i odetnij z liści twardą łodygę. Do blendera kielichowego wlej mleko i jogurt, dorzuć pokrojonego na mniejsze części banana i liście jarmużu. Blenduj, aż uzyskasz kremową konsystencję.
Jarmuż chipsy — przepis
Chipsy z jarmużu to ciekawy sposób na wprowadzenie do diety większej ilości tego zdrowego warzywa.
Fot. iStock/Chipsy z jarmużu
Jarmuż chipsy — składniki:
- świeże liście jarmużu (dowolna ilość)
- oliwa z oliwek
- sól morska
- ew. ulubione zioła, przyprawy
Przygotowanie:
Liście jarmużu umyj, usuń z nich zgrubiałą łodyżkę. Osusz je z nadmiaru wody papierowym ręcznikiem, jeśli trzeba, porwij je na mniejsze kawałki, a następnie skrop je odpowiednio oliwą z oliwek i solą, ewentualnie ulubionymi przyprawami, ziołami. Kawałki jarmużu ułóż na blaszce z piekarnika, wyłożonej papierem do pieczenia. Zachowaj niewielkie odstępy. Piecz liście przez 10 minut, w piekarniku nagrzanym do 190⁰C .
Sałatka jarmuż z kurczakiem i fetą — przepis
Fot. iStock
Sałatka jarmuż z kurczakiem i fetą — składniki:
- 500 g piersi z kurczaka
- 100 g sera feta
- ok. 15 liści jarmużu
- 10 sztuk pomidorków koktajlowych czerwonych
- ogórek
- czerwona papryka
- świeża bazylia
- oliwa z oliwek
- sól
- pieprz
- ew. przyprawa do kurczaka
Przygotowanie:
- Umytą pierś osusz delikatnie ręcznikiem papierowym, pokrój w kostkę, posól i oprósz pieprzem, ewentualnie przyprawą do kurczaka. Odstaw na 15 minut, po czym podsmaż na oliwie.
- Liście jarmużu umyj, odetnij zgrubiałą łodygę, a liście porwij na mniejsze kawałki.
- Warzywa umyj — pomidorki koktajlowe przekrój na pół, paprykę pokrój w słupki, ogórka na półplasterki. Na talerzu rozłóż porwane liście jarmużu, rozsyp pokrojony w kostkę ser feta, pokrojone warzywa i podsmażonego kurczaka. Całość posyp świeżo zerwanymi listkami cytryny. Całość, jeśli lubisz, możesz skropić delikatnie oliwą z oliwek.
źródło: naturalnieozdrowiu.pl, faktyozywnosci.pl ,www.przyslijprzepis.pl
