Migdały to produkt, bez którego trudno sobie wyobrazić zdrową dietę. Uważane za najzdrowsze orzechy, prawdziwe superfood, zalecane są jako źródło wartościowych składników, niezbędnych dla zdrowia. Warto wiedzieć, jakie właściwości mają migdały, na czym polega ich blanszowanie i czy rzeczywiście pomagają przy zgadze.
Migdał — orzech czy owoc? Jak i gdzie rosną migdały?
Często można przeczytać, że migdały są najzdrowszymi orzechami. Tymczasem orzechami, wbrew wyglądowi, nie są. Migdałom zdecydowanie bliżej do owoców pestkowych, które rosną na drzewie zwanym migdałowcem. Migdałowiec wytwarza owoce pokryte włóknistą okrywą, w której znajduje się nasiono będące jadalną częścią owocu. Okrywa pęka po osiągnięciu przez owoc dojrzałości, odsłaniając jadalną pestkę z nasionem. Migdałowce można spotkać w Azji Zachodniej, Afryce Północnej, Ameryce, a nawet i w kilku krajach europejskich.
Fot. iStock/ Migdałowiec
Rozróżnia się tzw. migdały słodkie, które można zjeść na surowo lub przetworzyć, oraz gorzkie, trujące. Migdały gorzkie zawierają amigdalinę, która rozkłada się na trujący kwas pruski. Po usunięciu amigdaliny z gorzkich migdałów wykorzystuje się je do wytwarzania oleju migdałowego, sprawdzającego się przy wytwarzaniu likierów oraz esencji zapachowych dla przemysłu spożywczego.
Migdały — wartości odżywcze, kalorie (kcal)
Migdały są odżywczymi, wysokoenergetycznymi elementami diety. Zawierają białko, węglowodany, kwasy tłuszczowe NNKT, błonnik, a także sole mineralne i witaminy. Dostarczają do organizmu witaminy z grupy B, takie jak: B1 (tiaminę), B2 (ryboflawinę), B3 (niacynę), B6, jak i B9 (kwas foliowy), witaminę E. Są również źródłem wapnia, magnezu, żelaza, potasu, fosforu, cynku i sodu.
Migdały — kalorie (kcal)
Nie da się ukryć, że nie należą one do szczególnie dietetycznych przekąsek, ale ze względu na liczne właściwości dla zdrowia, są zalecane w zdrowej diecie. Migdały w 100 g dostarczają ok. 580-600 kcal (ok. 50 g tłuszczu — dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na niego). Jedna porcja migdałów (28 g) dostarcza ok. 164 kcal.
Fot. iStock
Migdały — właściwości dla zdrowia
Należy je jak najczęściej uwzględniać w diecie, ponieważ mają one potwierdzone właściwości dla zdrowia.
Migdały chronią serce
Jak podaje „Journal of the American Dietetic Association” jedzenie migdałów wpływa na zwiększenie stężenia witaminy E w surowicy. Witamina E, zwana także witaminą młodości, jest silnym antyoksydantem, który zapobiega powstawaniu skrzepów i zwężeń w naczyniach krwionośnych, co wpływa na hamowanie rozwoju procesu miażdżycowego. Migdały mają znaczenie dla zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego. Kolejne badanie, tym razem opublikowane w czasopiśmie „Circulation” pokazało, u osób z hiperlipidemią zjadanie migdałów na przekąskę pozwala znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju choroby wieńcowej. Wpływać może na to obecność błonnika pokarmowego oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Zmniejszają stres oksydacyjny
Dzięki zawartości antyoksydantów (przeciwutleniaczy), migdały wpływają na łagodzenie stresu oksydacyjnego, który prowadzi do uszkadzania komórek w organizmie. Tę zdolność potwierdziły badania przeprowadzone u 60 mężczyzn palących papierosy. W ich wyniku stwierdzono, że zjadanie 84 g migdałów każdego dnia w ciągu 4 tygodni obniża parametry stresu oksydacyjnego nawet o 23-34%.
Migdały chronią przed cukrzycą
Migdały obfitują w magnez, którego niedobór może wpływać na rozwój zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia tętniczego. U osób ze stanem przedcukrzycowym jedzenie migdałów pomaga zmniejszyć stężenie „złego” cholesterolu LDL oraz poprawia parametry związane z insulinoopornością. Magnez jest niezastąpiony także dla dobrej kondycji układu nerwowego i pomaga łagodzić wpływ stresu na organizm.
Fot. iStock
Hamują napady głodu
Migdały obfitują w duże ilości białka i błonnika pokarmowego, co ma znaczący wpływ na apetyt. Badania pokazały, że sięganie po 40 g migdałów przez 4 tygodnie wpływa na zmniejszenie uczucia głodu i zmniejszało chęć jedzenia. To działanie szczególnie ważne jest na diecie. Z kolei inne badanie pokazuje, że osoby stosujące w ciągu 24 tygodni ubogokaloryczną dietę z uwzględnieniem 84 g migdałów dziennie, odnotowały aż o 62% większy spadek masy ciała, niż osoby stosujący dietę wzbogaconą w węglowodany złożone.
Migdały na zgagę
Wiadomo, że jedną z właściwości migdałów jest zobojętnianie kwasów żołądkowych. To wpływa na skuteczne uspokojenie przykrych dolegliwości, jakie powoduje zgaga. Mogą po nie sięgać kobiety ciężarne, które wyjątkowo często mają z tym do czynienia. Migdały na zgagę to nie jedyny powód, dla którego powinny się znaleźć w diecie przyszłej mamy. W dodatku bogate są one w kwas foliowy, niezbędny do właściwego rozwoju m.in. układu nerwowego u płodu.
Migdały blanszowane
Migdały mają szerokie zastosowanie w kuchni. Pasują do sałatek, deserów, jako panierka, ale także mąka czy podstawa mleka roślinnego. Są one niezastąpione w marcepanie, można je także chrupać surowe. Im mniej przetworzone, tym więcej substancji wartościowych dla zdrowia zachowują.
Migdały blanszowane to jeden ze sposobów na przekąskę pozbawioną skórki. Aby usunąć skórkę bez wysiłku, należy je zalać wrzącą wodą i odczekać 10-15 minut, po czym odlać wodę. Gdy przestygną, można je obrać.
Migdały w czekoladzie
Fot. iStock
Migdały w czekoladzie — składniki:
- 100 g migdałów
- 50 g czekolady (gorzkiej, mlecznej, deserowej – zależy od indywidualnego smaku)
- kilka łyżek mleka
- ew. cynamon, pieprz cayenne, sól gruboziarnista (jeśli lubisz)
Przygotowanie:
- Do małego garnka wlej wodę, podgrzej. Nałóż na górę garnka miseczkę i dodaj do niej połamaną czekoladę. Mieszaj do czasu, aż czekolada się rozpuści. Jeśli będzie z tym kłopot, dodaj nieco mleka do czekolady.
- Migdały wrzuć do płynnej czekolady, wymieszaj, aż każdy migdał znalazł się w czekoladzie.
- Wyłóż je osobno na talerz z papierem do pieczenia i zostaw do zastygnięcia czekolady. Możesz obsypać czekoladę, zanim zastygnie, ulubionymi dodatkami (cynamon, pieprz cayenne, sól gruboziarnista), które podkreślą ich smak.
