Fitness Zdrowie

Ćwiczenia na uda – jak wzmocnić i wyszczuplić uda oraz pośladki?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
26 października 2020
Ćwiczenia na uda i pośladki w domu
Fot. iStock
 

Ćwiczenia na uda bywają zbawienne dla tej często problematycznej części ciała. Wiele kobiet zmaga się z nadmiarem tkanki tłuszczowej w obszarach ud i pośladków, w dodatku często towarzyszy im tzw. skórka pomarańczowa. Aktywność fizyczna pozwala wyszczuplić te obszary, ale by była skuteczna, ćwiczenia na uda i pośladki powinny być wykonywane systematycznie.

Ćwiczenia na uda i pośladki  

Nogi mają nas nieść przez całe życie, więc warto o nie zadbać. A że przy okazji wzmacniania ich mięśni, jako „nośnika” ciała, można zadbać o ich kształt i wygląd, nie warto odkładać tego tematu w nieskończoność. Jest wiele ćwiczeń na mocne uda i jędrne pośladki, więc nie warto skupiać się na jednym wybranym. Wykonywanie wyłącznie np. kilkuset przysiadów każdego dnia nie zagwarantuje idealnego efektu, a może doprowadzić do przerostu mięśni. Ważna jest różnorodność ćwiczeń i wzmacnianie całego ciała. A jakie ćwiczenia na uda i pośladki warto wykonywać?

Ćwiczenia na uda i pośladki — przysiady 

Ćwiczenia na uda i pośladki w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na uda

Przysiady to klasyczne ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków, po które najczęściej sięgają osoby chcące wyszczuplić lub wzmocnić akurat te partie ciała.

  1. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach, stopy rozstaw na szerokość tułowia, napnij pośladki.
  2. Obniż ciało robiąc przysiad — pośladki powinny iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp.
  3. Wróć do pionu — najpierw biodra powinny ciągnąć do góry pośladki, dopiero potem wypychają je kolana.
  4. Wyprostuj się, wypnij biodra do przodu napinając pośladki.

Ćwiczenia na uda z gumą

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest długa i gruba guma (taśma oporowa) powerband.

  1. Stań w lekkim wykroku z lewą nogą wysuniętą do przodu.
  2. O lewą stopę zahacz gumę na wysokości śródstopia.
  3. Drugi koniec gumy złap obiema rękami na wysokości i szerokości barków, trzymaj łokcie przed sobą.
  4. Wykonaj przysiad, aż udo lewej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, a kolano prawej nogi będzie kilka centymetrów od podłogi.
  5. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń zmień strony.

Wykroki 

Ćwiczenia na uda i pośladki w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na uda

To proste w wykonaniu ćwiczenie szczególnie przysłuży się mocnym udom.

  1. Ustaw stopy w jednej linii z biodrami. Lekko wciągnij pępek w stronę kręgosłupa, a kość ogonową delikatnie skieruj w stronę podłogi.
  2. Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, kolano nad kostką, lekko ugięte stawy kolanowe w nodze wykrocznej i zakrocznej. Skieruj biodra do dołu, wyprostuj plecy.
  3. Wykonaj pulsowanie ok. 20 cm ruchami w górę i w dół.
  4. Wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powtarzaj 12-15 razy na jedną nogę.

Ćwiczenia na uda i pośladki — wykopy boczne

Wykopy boczne angażują i wzmacniają mięśnie brzucha, bioder i pośladków.

  1. Przyjmij pozycję na czworakach, rozstaw kolana na szerokość bioder i dłonie na szerokość barków.
  2. Nie ruszając tułowiem i biodrami  unieś lewe udo na zewnątrz lewej strony ciała, przez cały czas utrzymując zgięte kolano pod kątem 90º.
  3. Nie opuszczając bioder i nie poruszając kolanem, wyprostuj lewą nogę, wykonując kopnięcie na lewą stronę.
  4. Cofnij lewą nogę przez ugięcie kolana, a następnie zginając biodro, opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Łyżwiarz (przeskoki do boku)

  1. Ugnij lekko kolana i rozpocznij przeskakiwanie z boku na bok – plecy są proste, przednia noga pozostaje lekko ugięta, tylna wyprostowana ma krzyżować się za nogą przednią. Ciężar ciała opieraj na nodze podporowej. Pamiętaj o naprzemiennej pracy rąk i nóg.

Ćwiczenia na uda — wznosy bioder

Ćwiczenia na uda i pośladki w domu

Fot. iStock/Ćwiczenia na uda i pośladki

  1. Połóż się plecami na podłożu, głowę oprzyj na ziemi, ręce połóż wzdłuż ciała.
  2. Stopy postaw jak najbliżej pośladków.
  3. Biodra unieś w górę, pozostań oparta cały czas o matę rękami, łopatkami oraz głową, resztę unieś w górę. Stopy opierają się w jednym miejscu, biodra unieś tak wysoko, by ciało tworzyło linię prostą z kolanami.
  4. Wracając do pozycji wyjściowej pamiętaj, żeby nie kłaść się ponownie na ziemi. Podczas unoszenia bioder zrób wdech, w drodze powrotnej wydech.

Unoszenie nóg w leżeniu 

  1. Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż na wysokości czoła.
  2. Wyprostowane nogi podnieś do góry do chwili, gdy poczujesz opór i napięcie w pośladkach.
  3. Opuszczaj nogi i powtarzaj ten ruch dwanaście razy w trzech seriach.

Jeśli to ćwiczenie okaże się za trudne, podnoś osobno każdą z nóg.

Ćwiczenia na uda i pośladki — co jeszcze warto robić?

Jeśli ktoś nie przepada za wykonywaniem ćwiczeń jako takich, może sięgnąć po inną aktywność fizyczną. Do dyspozycji jest kilka sportów, które mają szczególnie dobry wpływ na mięśnie ud i pośladków.

Jazda rowerem. Ten sport jest nie tylko przyjemny, ale i rzeźbi uda oraz łydki, angażując mięśnie pośladków oraz czworogłowe, wzmacnia także mięśnie brzucha. Jazda rowerem na świeżym powietrzu  poprawia także pracę serca, wzmacnia tym samym układ krążenia i wspiera funkcjonowanie układu oddechowego. Obowiązkowo zakładajcie kask na czas jazdy. Bezpieczeństwo przede wszystkim.

Rolki lub łyżwy.  Obie aktywności to dobre ćwiczenia na uda i pośladki, ponieważ pomagają wyrzeźbić te partie ciała, a także wzmacniają mięśnie pleców i brzucha. Na dotlenieniu organizmu i spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej zyskuje również układ krążenia. Sięgając po łyżwy lub rolki koniecznie pamiętajcie o kasku i ochraniaczach na nadgarstki, łokcie i kolana.

Fot. iStock/Ćwiczenia na uda i pośladki

Bieganie. Bieganie, podobnie jak jazda rowerem, to trening cardio, który spala mnóstwo kalorii. Dzięki temu można nie tylko wzmocnić mięśnie, spalić tłuszczyk oraz ujędrnić skórę, ale także zmniejszyć widoczność cellulitu na pośladkach i udach.

Skakanie na skakance. Wbrew pozorom ta dziecięca „zabawka”  doskonale rzeźbi ciało. Regularne skakanie na skakance pozwala na wyszczuplenie i wzmocnienie mięśni pośladków, ud oraz łydek, poprawia wygląd ramion i brzucha.

Joga i pilates. Obie aktywności to zbawienne ćwiczenia na uda i pośladki oraz inne partie ciała. To doskonałe alternatywy dla treningu siłowego, dzięki którym można wyszczuplić, wzmocnić i rozciągnąć całe ciało. Joga i pilates to dobra propozycja dla osób, które cenią sobie aktywności wyciszające i relaksujące.

 

FB/ohmepl


Fitness Zdrowie

Oburzacie się na WYPIE****Ć? A czy można powiedzieć dzisiaj cokolwiek innego?

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
26 października 2020
Wroclaw, Poland, October 3, 2016 - protest against anti-abortion law forced by Polish government PIS, black protest - "czarny protest" on 03,10,2016 in Wroclaw, Poland, Fot. iStock
 

Gdyby ktoś zapytał mnie miesiąc temu, co myślę o tym, żeby za hasło Strajku Kobiet obrać dziś słynne „Wypier***ać” – puknęłabym się w czoło. Jak to? Tak po prostu, tak wulgarnie? I myślałabym tak do zeszłego tygodnia. Ale gdy zobaczyłam pierwsze napisy i tysiące ludzi skandujących to jedno słowo, wszystko się zmieniło. Wraz z postanowieniem TK zmieniło się naprawdę wszystko. Nie ma innych słów. Nie ma. A nasze kobiece Wypierd***ać znaczy dziś wszystko oprócz zwykłego wulgaryzmu.

Aborcja jest brzydka, nieładna i okrutna. I chyba trzeba być szaleńcem, żeby udawać, że jest inaczej. Trzeba być też szaleńcem lub naiwnym dzieckiem, żeby wierzyć, że kobieta potrzebuje czyjejś zgody i poklepania po plecach, żeby podjąć decyzję. Nie potrzebuje. Bez względu na to, czy ta decyzja oznacza aborcję, czy donoszenie ciąży – to jej decyzja. Decyzja za każdym razem trudna i bardzo osobista.

Też kiedyś myślałam, że to takie proste. Że wystarczy zakazać brzydkiej aborcji w trosce o piękne i rumiane bobasy. Ale bobasy nie zawsze są piękne, a życie nie jest czarno-białe i trzeba ogromnej dojrzałości, żeby wreszcie przejrzeć na oczy, żeby umieć przyznać, że to do cholery nie jest ani twoja ani moja ani nasza sprawa. To decyzja tak intymna, że trudno opisać to słowami.

Pomyślałam dziś, że strasznie to przykre, że środowisko kościelne wciąż uważa swoich wiernych za niezdolnych do przestrzegania własnych zasad i moralności, że nie wierzą, w to, że chrześcijanin postąpi zgodnie z sumieniem i swoją wiarą. Wciąż czuję na plecach baty ze strony części kościelnych hierarchów, polityków prawicy, czy ludzi, którzy nawet nie zamierzają zastanowić się sekundy nad sytuacją drugiego człowieka. Straszą, zakazują, karzą. A ja się na taki świat nie zgadzam.

Zakaz nic nie zmieni, zawsze można przecież wyjechać.  Chyba, że ktoś chciałby zgotować nam świat wyjęty z kart „Opowieści podręcznej” Margaret Atwood. Nie śmiejcie się, gdy powstawała powieść, ludzie pukali się w głowę, dziś zasępieni rozumiemy, że to może się naprawdę zdarzyć w XXI wieku.

Chciałabym, żebyśmy nauczyli się znów miłości i empatii. Uwierzyli, że możemy zbudować świat oparty na zrozumieniu, a nie szczuciu. Dość tego.

  • Jeśli nienawidzisz innych, za to, że są inni,
  • jeśli panicznie boisz się, że kobiety będą miały wreszcie równe prawa,
  • jeśli uważasz, że masz prawo decydować o kimś za kogoś,
  • jeśli uważasz się za lepszego,
  • jeśli wiesz lepiej, choć ciebie to nie dotyczy,
  • jeśli jesteś fanatykiem, nazistą lub faszystą,
  • jeśli nie szanujesz ludzi na równi ze sobą,
  • jeśli dzielisz ludzi cynicznie dla własnego zysku,
  • jeśli racjonalizujesz sobie wyższe dobre i mniejsze zło,
  • jeśli myślisz, że możesz mieć kobiety za nic, to…

… chyba pora uprzejmie „WYPIE****Ć „. Bo czy jest tu miejsce na merytoryczną dyskusję, dialog, kompromis? W czwartek, po wyroku TK coś pękło, zmieniło się bezpowrotnie. Nie pozwólmy by to, co dziś dzieje się na ulicach działo się nadaremne. To nie jest pora na to, by kilku panów, chwyciło się pod boczki i zrugało niewychowane dziewczynki.

Nie uśmiechniemy się ładnie i nie dygniemy przepraszająco. Nie podniesiemy rączki czekając, aż ktoś udzieli nam głosu i nie powiemy „ojej”. I nawet moja przyjaciółka, która nie używa wulgaryzmów, krzyczała dziś na ulicy z innymi te nieładne słowa. Bo one znaczą coś więcej. Żarty się skończyły już dawno.

Myślałam, że jedyną emocją, jaką tu przeleję będzie niesamowita złość, rozczarowanie, wk*rw, ale byłam dziś na jednym z warszawskich spacerów. I z Ronda Waszyngtona przyniosłam w sobie wiele pozytywnych emocji, bo właśnie taki był ten protest. Nie było tam miejsca na agresję, było ogromne siostrzeństwo i braterstwo. Po raz pierwszy od wielu, wielu lat ludzie nie byli podzieleni. Wszyscy byli razem. Tak szczerze, po ludzku razem. Drogie siostry i bracia, Polacy – znów mamy nadzieję. Może tym razem nauczymy się czegoś na błędach i wybierzemy następnym razem dla siebie inne zakończenie niż to, które rządzący chcą nam dziś napisać? Wierzę w nas, że jeszcze to potrafimy.

PS: Panie prezesie, dokonał pan niemożliwego. Tak pan wku***ł Polaków, że znowu są razem. I to jedyne za co może podziękuje panu historia.

Fot. Archiwum prywatne

PS2: Nie emocjonujcie się, że na zdjęciu tytułowym kobiety nie mają maseczek – to fotografia z pierwszych strajków kobiet, które odbyły się w 2016. Tak, już tak długo to się ciągnie i zawsze wraca w najmniej oczekiwanym momencie, tylnymi drzwiami, podstępem, wtedy, gdy rząd jest przekonany, że tym razem kobiety nie będą miały się już jak obronić. Tyle potraficie, tyle jesteście warci. NIC. Hasło już znacie.

Fot. Archiwum prywatne



Zobacz także

Jaskra - przyczyny, objawy, badanie, leczenie

Jaskra – złodziej wzroku, którego zauważamy zbyt późno

6 obszarów odkładania się tłuszczu na ciele. Sprawdź, jak możesz z nim walczyć, każdy typ wymaga innych metod

Najlepsze dania wzmacniające odporność? Wypróbuj cztery wyjątkowe przepisy