Ćwiczenia na uda – jak wzmocnić i wyszczuplić uda oraz pośladki?

Ćwiczenia na uda bywają zbawienne dla tej często problematycznej części ciała. Wiele kobiet zmaga się z nadmiarem tkanki tłuszczowej w obszarach ud i pośladków, w dodatku często towarzyszy im tzw. skórka pomarańczowa. Aktywność fizyczna pozwala wyszczuplić te obszary, ale by była skuteczna, ćwiczenia na uda i pośladki powinny być wykonywane systematycznie.

Ćwiczenia na uda i pośladki  

Nogi mają nas nieść przez całe życie, więc warto o nie zadbać. A że przy okazji wzmacniania ich mięśni, jako „nośnika” ciała, można zadbać o ich kształt i wygląd, nie warto odkładać tego tematu w nieskończoność. Jest wiele ćwiczeń na mocne uda i jędrne pośladki, więc nie warto skupiać się na jednym wybranym. Wykonywanie wyłącznie np. kilkuset przysiadów każdego dnia nie zagwarantuje idealnego efektu, a może doprowadzić do przerostu mięśni. Ważna jest różnorodność ćwiczeń i wzmacnianie całego ciała. A jakie ćwiczenia na uda i pośladki warto wykonywać?

Ćwiczenia na uda i pośladki — przysiady 

Przysiady to klasyczne ćwiczenia na mięśnie ud i pośladków, po które najczęściej sięgają osoby chcące wyszczuplić lub wzmocnić akurat te partie ciała.

1. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, możesz trzymać obie dłonie zaciśnięte przy barkach, stopy rozstaw na szerokość tułowia, napnij pośladki.
2. Obniż ciało robiąc przysiad — pośladki powinny iść do tyłu i w dół, kolana nie powinny wykraczać za palce u stóp.
3. Wróć do pionu — najpierw biodra powinny ciągnąć do góry pośladki, dopiero potem wypychają je kolana.
4. Wyprostuj się, wypnij biodra do przodu napinając pośladki.

Ćwiczenia na uda z gumą

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna jest długa i gruba guma (taśma oporowa) powerband.

1. Stań w lekkim wykroku z lewą nogą wysuniętą do przodu.
2. O lewą stopę zahacz gumę na wysokości śródstopia.
3. Drugi koniec gumy złap obiema rękami na wysokości i szerokości barków, trzymaj łokcie przed sobą.
4. Wykonaj przysiad, aż udo lewej nogi znajdzie się równolegle do podłogi, a kolano prawej nogi będzie kilka centymetrów od podłogi.
5. Wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu powtórzeń zmień strony.

Wykroki 

To proste w wykonaniu ćwiczenie szczególnie przysłuży się mocnym udom.

1. Ustaw stopy w jednej linii z biodrami. Lekko wciągnij pępek w stronę kręgosłupa, a kość ogonową delikatnie skieruj w stronę podłogi.
2. Wykonaj wykrok jedną nogą do przodu, kolano nad kostką, lekko ugięte stawy kolanowe w nodze wykrocznej i zakrocznej. Skieruj biodra do dołu, wyprostuj plecy.
3. Wykonaj pulsowanie ok. 20 cm ruchami w górę i w dół.
4. Wróć do pozycji wyjściowej. Ruch powtarzaj 12-15 razy na jedną nogę.

Ćwiczenia na uda i pośladki — wykopy boczne

Wykopy boczne angażują i wzmacniają mięśnie brzucha, bioder i pośladków.

1. Przyjmij pozycję na czworakach, rozstaw kolana na szerokość bioder i dłonie na szerokość barków.
2. Nie ruszając tułowiem i biodrami  unieś lewe udo na zewnątrz lewej strony ciała, przez cały czas utrzymując zgięte kolano pod kątem 90º.
3. Nie opuszczając bioder i nie poruszając kolanem, wyprostuj lewą nogę, wykonując kopnięcie na lewą stronę.
4. Cofnij lewą nogę przez ugięcie kolana, a następnie zginając biodro, opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Łyżwiarz (przeskoki do boku)

1. Ugnij lekko kolana i rozpocznij przeskakiwanie z boku na bok – plecy są proste, przednia noga pozostaje lekko ugięta, tylna wyprostowana ma krzyżować się za nogą przednią. Ciężar ciała opieraj na nodze podporowej. Pamiętaj o naprzemiennej pracy rąk i nóg.

Ćwiczenia na uda — wznosy bioder

1. Połóż się plecami na podłożu, głowę oprzyj na ziemi, ręce połóż wzdłuż ciała.
2. Stopy postaw jak najbliżej pośladków.
3. Biodra unieś w górę, pozostań oparta cały czas o matę rękami, łopatkami oraz głową, resztę unieś w górę. Stopy opierają się w jednym miejscu, biodra unieś tak wysoko, by ciało tworzyło linię prostą z kolanami.
4. Wracając do pozycji wyjściowej pamiętaj, żeby nie kłaść się ponownie na ziemi. Podczas unoszenia bioder zrób wdech, w drodze powrotnej wydech.

Unoszenie nóg w leżeniu 

1. Połóż się na brzuchu, dłonie ułóż na wysokości czoła.
2. Wyprostowane nogi podnieś do góry do chwili, gdy poczujesz opór i napięcie w pośladkach.
3. Opuszczaj nogi i powtarzaj ten ruch dwanaście razy w trzech seriach.

Jeśli to ćwiczenie okaże się za trudne, podnoś osobno każdą z nóg.

Ćwiczenia na uda i pośladki — co jeszcze warto robić?

Jeśli ktoś nie przepada za wykonywaniem ćwiczeń jako takich, może sięgnąć po inną aktywność fizyczną. Do dyspozycji jest kilka sportów, które mają szczególnie dobry wpływ na mięśnie ud i pośladków.

Jazda rowerem. Ten sport jest nie tylko przyjemny, ale i rzeźbi uda oraz łydki, angażując mięśnie pośladków oraz czworogłowe, wzmacnia także mięśnie brzucha. Jazda rowerem na świeżym powietrzu  poprawia także pracę serca, wzmacnia tym samym układ krążenia i wspiera funkcjonowanie układu oddechowego. Obowiązkowo zakładajcie kask na czas jazdy. Bezpieczeństwo przede wszystkim.

Rolki lub łyżwy.  Obie aktywności to dobre ćwiczenia na uda i pośladki, ponieważ pomagają wyrzeźbić te partie ciała, a także wzmacniają mięśnie pleców i brzucha. Na dotlenieniu organizmu i spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej zyskuje również układ krążenia. Sięgając po łyżwy lub rolki koniecznie pamiętajcie o kasku i ochraniaczach na nadgarstki, łokcie i kolana.

Bieganie. Bieganie, podobnie jak jazda rowerem, to trening cardio, który spala mnóstwo kalorii. Dzięki temu można nie tylko wzmocnić mięśnie, spalić tłuszczyk oraz ujędrnić skórę, ale także zmniejszyć widoczność cellulitu na pośladkach i udach.

Skakanie na skakance. Wbrew pozorom ta dziecięca „zabawka”  doskonale rzeźbi ciało. Regularne skakanie na skakance pozwala na wyszczuplenie i wzmocnienie mięśni pośladków, ud oraz łydek, poprawia wygląd ramion i brzucha.

Joga i pilates. Obie aktywności to zbawienne ćwiczenia na uda i pośladki oraz inne partie ciała. To doskonałe alternatywy dla treningu siłowego, dzięki którym można wyszczuplić, wzmocnić i rozciągnąć całe ciało. Joga i pilates to dobra propozycja dla osób, które cenią sobie aktywności wyciszające i relaksujące.

 

FB/ohmepl