Ćwiczenia na brzuch w domu. Jak ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie brzucha?

Ćwiczenia na brzuch to jedne z najczęściej wykonywanych ćwiczeń. To nie dziwi, ponieważ okolice brzucha i boczki wielu kobietom sprawiają kłopot. Tzw. oponki nie dodają uroku, przeszkadzają w swobodnym doborze ubrań, a w dodatku są przyczyną dyskomfortu. Stąd coraz większym powodzeniem cieszą się ćwiczenia na brzuch, które pozwalają schudnąć i wzmocnić mięśnie. Jakie ćwiczenia na brzuch wybrać i jak je wykonywać, aby przyniosły oczekiwane efekty?

Warto dbać o wygląd brzucha. Jedni po prostu chcą zadbać o szczupłą sylwetkę, inni muszą podjąć działania, by zapobiec rozwojowi otyłości brzusznej. Często dzieje się tak, że wraz z wiekiem „oponki” wokół talii rozrastają się niebezpiecznie, zagrażając zdrowiu. Sam tłuszcz trzewny w odpowiedniej ilości jest potrzebny, ponieważ jest konieczny w różnych procesach metabolicznych i hormonalnych, oraz chroni narządy wewnętrzne przed urazami. Natomiast nadmiar tłuszczu, czyli otyłość brzuszna, to cichy zabójca, zwiększający ryzyko wystąpienia chorób, które mogą prowadzić do śmierci. Warto więc zadbać o swoje zdrowie i pozbyć się niepotrzebnego tłuszczu z brzucha.

Ćwiczenia na brzuch w domu — jak się za nie zabrać?

Ćwiczenia na brzuch jawią się jako remedium na nadmiar tkanki tłuszczowej w tym obszarze ciała. Oczywiście, odpowiednio dobrane ćwiczenia na brzuch są bardzo ważne, ale to nie jedyne, czego potrzebujesz, aby osiągnąć wymarzony cel. Nie da się pozbyć tłuszczu wyłącznie z wybranego obszaru ciała, wykonując jedynie „brzuszki”. Warto zadbać o całe ciało, ze szczególnym uwzględnieniem wzmocnienia mięśni skośnych oraz mięśnia poprzecznego brzucha. Konieczna jest dieta na płaski brzuch oraz wykonywanie treningów aerobowych, 2-3 razy w tygodniu, połączonych ze wspomnianymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Tylko takie działanie oraz systematyczność sprawią, że brzuch zeszczupleje.

Jeżeli dotychczas nie byłaś zwolenniczką aktywności fizycznej, trening nie powinien być forsowny. By zapracować na efekty, ćwiczenia powinny trwać dłużej niż kwadrans. Dopiero po upływie 20 minutach podczas wysiłku „spala się” nadmiar tłuszczu. Nie pomijaj przy tym rozgrzewki przed ćwiczeniami i rozciągania po nich, aby uniknąć bolesnej kontuzji.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha — te możesz wykonać w domu

Ćwiczenia na brzuch w domu — klasyczne brzuszki

Jeśli dotychczas nie ćwiczyłaś, na początek wystarczy wykonać serię 10 brzuszków, zwiększając z czasem ich liczbę.

1. Połóż się na podłodze lub macie do ćwiczeń. Plecy ułóż płasko, a kolana skieruj w stronę sufitu, stopy ułóż płasko na podłodze.
2. Ręce trzymaj przy głowie, jedynie delikatnie ją dotykając. To ma służyć wsparciu szyi i głowy, nie wolno podczas ćwiczeń ciągnąć za nią rękoma, by wykonać skłon.
3. Ramiona trzymaj na podłodze w trakcie nabierania powietrza.
4. Podnieś tułów w trakcie wydechu. Ciągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
5. Przy wdechu powoli opuść tułów na podłogę.
6. Powtórz czynność podnoszenia i opadania tułowia.

Ćwiczenia na brzuch i boczki — rowerek

To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń. Można je wykonywać ze skrętem tułowia w obie strony lub na wprost.

1. Połóż się na plecach płasko, dłonie spleć pod głową.
2. Unieś kolana pod kątem 45º. Wykonuj skłony po skosie, jednocześnie dotykając lewym kolanem prawego łokcia, następnie prawym kolanem lewego łokcia i tak naprzemiennie.

Ćwiczenia na brzuch — nożyce 

To proste ćwiczenie sprawia, że pracują nie tylko mięśnie brzucha, ale i ud. Ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby – pionowo i poziomo.

Nożyce pionowe

1. Połóż się na plecach.
2. Wyprostowane nogi oderwij od podłoża pod kątem 30º.
3. Wykonuj wymachy nogami i rękoma naprzemiennie góra-dół.

Nożyce poziome

1. Połóż się na plecach.
2. Oderwij od podłoża wyprostowane nogi.
3. Wykonuj wymachy nogami w poziomie (do boków) na przemian.

Ćwiczenia na brzuch i boczki — przekładanie  

1. Usiądź na podłodze, nogi i plecy proste.
2. Oburącz chwyć przedmiot — butelkę wody, ciężarek lub piłkę, i połóż go po prawej stronie ciała przy biodrze.
3. Ugnij nogi i unieś je nad ziemię pod kątem 45º.
4. Przedmiot przenoś raz na jedną, raz na drugą stronę, skręcając tułów, nogi trzymaj nad ziemią, plecy miej wyprostowane.

Unoszenie bioder w podporze na łokciu bokiem

1. Połóż się na boku, podeprzyj ciało na łokciu i przedramieniu. Górna część ramienia powinna znajdować się prostopadle do podłoża.
2. Nogi wyprostuj w kolanach, złącz, aby stopa opierała się na stopie.
3. Unieś biodra w górę — tułów powinien być w jednej linii z nogami.
4. Napnij mocno mięśnie brzucha praz mięśnie pośladkowe. Wytrzymaj tak minutę lub dłużej.
5. Przenieś się na drugi bok i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenia na brzuch — deska na łokciach

Osoby początkujące mogą zacząć od 15 sekund, wydłużając co tydzień czas w tej pozycji o 10 sekund. Celem powinno być wytrwanie w desce  minimum 3 minuty.

1. Uklęknij na macie.
2. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym i oprzyj się na przedramionach. Barki ustaw dokładnie nad łokciami.
3. Opierając się na palcach stóp unieś tułów, mocno napnij mięśnie brzucha.
4. Ciało powinno „zastygnąć” w prostej linii.
5. Wytrzymaj określoną ilość sekund/minut w bezruchu.

Ćwiczenia na brzuch z gumą  

1. Połóż się na plecach z ramionami wyprostowanymi i wyciągniętymi do boku na wysokości barków.
2. Wyprostuj nogi i skieruj je pionowo w górę.
3. Umieść gumę Miniband na kostkach odwodząc obie nogi do zewnątrz tak, by guma była napięta przez cały czas trwania ćwiczenia.
4. Z tej pozycji, nie skręcając bioder, przenieś obie nogi raz do prawej, raz do lewej strony, za każdym razem używając siły mięśni brzucha, by wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z gumą — przyciąganie nóg

1. Połóż się na macie z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90°.
2. Pięty oprzyj o podłogę, stopy skieruj ku górze.
3. Na stopach, na wysokości śródstopia, umieść gumę miniband.
4. Głowę unieś do góry napinając lekko górne mięśnie brzucha, ręce skrzyżuj za głową.
5. Nie zmieniając zgięcia nóg, przyciągaj raz lewe, raz prawe kolano do tułowia, jednocześnie lekko unosząc tułów.

Ćwiczenia na brzuch na stojąco z hantlami

Jeśli nie masz ciężarków, możesz wykorzystać butelkę wypełnioną wodą.

1. Stań w rozkroku, nogi rozstaw na szerokość barków.
2. Weź w oburącz hantle lub butelkę z wodą.
3. Wyprostuj się, i skręć barki w prawą stronę, przenosząc na tę samą stronę oburącz hantlę lub butelkę.
4. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj 2 serie po 10 powtórzeń.

FB/ohmepl