Awokado to owoc o delikatnej konsystencji i specyficznym smaku, które zawiera wiele cennych dla zdrowia substancji. Nie bez przyczyny określany jest mianem superfood, które zalecane jest w zdrowej diecie. Jak jeść awokado i jakie przepisy pozwolą docenić jego wyjątkowy smak i właściwości?
Awokado — składniki odżywcze
Awokado, zwane także owocem maślanym, jest prawdziwą skarbnicą wartościowych substancji. Dostarcza sporo witaminy E, zawiera także witaminę A, B1, B2, C, PP, K, H, kwas pantotenowy oraz kwas foliowy. Nie brakuje w nim wapnia, potasu i fosforu, jest dobrym źródłem błonnika (6,3 g na 100 g). Owoc ten jest kaloryczny, na 100 g miąższu przypada 221 kcal. To naprawdę dużo, ale w tym miejscu należy podkreślić, że są to kalorie pochodzące ze zdrowych tłuszczów, których jest w owocu nawet 30%. Przede wszystkim są tu nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, bez których organizm nie mógłby poprawnie funkcjonować. Miąższ awokado dostarcza również pewną ilość białka i niewielką ilość węglowodanów.
Fot. iStock
Wbrew pozorom nie tylko miąższ tego powodu jest jadalny. Również pestkę można jeść z korzyścią dla zdrowia. Zawiera dwa razy więcej antyoksydantów, niż znajduje się w samym miąższu. Pestka awokado zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika, który jest niezbędny dla procesu trawienia i zachowania szczupłej sylwetki.
Właściwości awokado
Do smaku tego owocu powinni przekonać się cukrzycy. Obecność jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika zapobiega niebezpiecznym wahaniom glukozy we krwi, oraz wspiera obniżenie insulinooporności. Owoc ten, ze względu na obecność steroli roślinnych, pozwala na zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, oraz obniża ciśnienie krwi, chroniąc przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych. Podobny wpływ na zdrowie mają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które chronią przed miażdżycą, chorobą niedokrwienną serca, zawałem mięśnia sercowego czy udarem mózgu. Duża ilość antyoksydantów sprawia, że awokado zalecane jest w diecie antynowotworowej. Z kolei obecność sporej ilości kwasu foliowego sprawia, że zalecane jest ono w diecie kobiet ciężarnych, w trosce o właściwy rozwój cewy nerwowej u dziecka.
Jak jeść awokado?
Nie każdy wie, jak jeść awokado i w jakiej formie je podać. Najważniejszy jest wybór owocu w sklepie. Powinien być dojrzały, ale nie przejrzały (te bywają niesmaczne). Jak sprawdzić, czy już dojrzało? Jeżeli owoc jest miękki pod palcami, a szypułkę można bez problemu usunąć, to znaczy, że owoc dojrzał. Dojrzałe nie może mieć zbyt ciemnego miąższu, i powinno się bez kłopotu dać rozsmarować na pieczywie. Jeśli trafi się niedojrzały egzemplarz, można poczekać kilka dni na to, aż dojrzeje i będzie już gotowe do zjedzenia. W tym przypadku należy je położyć w ciepłym miejscu.
Fot. iStock
Jak dostać się do awokado i je jeść? W tym owocu jadalny jest miąższ oraz pestka, która nie cieszy się specjalną popularnością w kuchni. Aby dostać się do miąższu, należy przekroić je dookoła wzdłuż, po czym przekręcić obie części na przeciwległe strony. Gdy połówki będą już oddzielone, szybkim ruchem należy wbić nóż w pestkę i przekręcić ją energicznie. Wtedy pestka bez kłopotu powinna wyjść z miąższu. Następnie łyżeczką należy wybrać miąższ, zostawiając samą skórkę. Z kolei pestkę można zetrzeć na tarce i dodać do np. napojów czy owsianki. Należy jednak uważać z ilością pestki, ponieważ nadmiar sprawi, że napój będzie gorzki.
Awokado można rozsmarować na kanapce zamiast masła, można także pokroić je w kostkę lub w plastry i położyć na kanapkę owoc ten smakuje rewelacyjnie jako podstawa zdrowej pasty do pieczywa. Świetnie sprawdzi się w sałatkach, lub też podane z jajkiem. Istnieje także wiele przepisów na awokado serwowane na słodko, jako zdrowy deser.
Awokado z jajkiem — przepis
Fot. iStock
Awokado z jajkiem — składniki:
- 5 jajek
- 1 dojrzałe awokado
- 2 łyżki majonezu
- świeża pietruszka
- sok z cytryny
- słodka papryka
- sól
- pieprz
Przygotowanie:
- Jajka ugotuj na twardo, przekrój je na pół, wyjmij żółtka
- Do żółtek dołóż majonez i rozgnieć widelcem lub zblenduj.
- Awokado przekrój i obierz, skrop je sokiem z cytryny, żeby zachowało jasny kolor. Pół jego miąższu do rozdrobnij widelcem. Drugą połowę poszatkuj na cząstki do dekoracji.
- Żółtka zblenduj z miąższem, dodaj sól, pieprz, paprykę.
- Jajka napełnij farszem, połóż na wierzch pokrojone kawałki owocu i ozdób natką pietruszki.
Sałatka z awokado — przepis
Fot. iStock
Sałatka z awokado — składniki:
- opakowanie sera typu feta
- duże awokado
- mała główka sałaty lodowej
- garść roszponki
- duży pomidor
- 2 łyżki czarnych oliwek
- 2 łyżki zielonych oliwek
sos:
- 2 łyżki octu balsamicznego.
- 4 łyżki oliwy z oliwek
- 1 łyżka naturalnego miodu
- 1 łyżeczka musztardy Dijon
- sok z 1/2 cytryny
- 1-2 ząbki czosnku
- sól
- pieprz czarny mielony
Przygotowanie:
- Sałatę oraz roszponkę umyj i osusz z nadmiaru wody. Porwij lub potnij na kawałki i wrzuć do miski.
- Pomidor umyj i pokrój na cząstki. Awokado obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Fetę również pokrój w kostkę.
- Przygotuj sos: Ząbki czosnku przeciśnij przez praskę i wymieszaj z resztą składników.
- Sałatkę polej sosem kilka minut przed podaniem.
Pasta z awokado i groszku na kanapki — przepis
Fot. iStock
Pasta na kanapki — składniki:
- puszka zielonego groszku
- awokado
- łyżka soku z cytryny
- 2 ząbki czosnku
- łyżka oleju słonecznikowego
- sól
- pieprz świeżo mielony
Przygotowanie:
- Zalewę z zielonego groszku odlej, groszek wrzuć do miski.
- Awokado przekrój, usuń pestkę i oddziel łyżką miąższ od skórki. Miąższ i resztę składników wrzuć do groszku, dorzuć wyciśnięty przez praskę czosnek.
- Dodaj resztę składników i wszystko zblenduj na gładką pastę. Dopraw solą i pieprzem.
Awokado z pestki
Awokado z pestki to prosty sposób na wyhodowanie efektownej, żywej ozdoby kuchennego parapetu.
Fot. iStock
Aby wyhodować własne drzewko, wbij w wierzchołek pestki po przekątnej trzy wykałaczki. Następnie włóż ją do wody tak, by 3/4 jej wysokości było pod wodą. Woda powinna być świeża, najlepiej zmieniana raz dziennie. Jest duża szansa na to, że pestka wykiełkuje i w ciągu kilku tygodni roślina będzie miała łodygę i liście. Wtedy nadejdzie czas, by przenieść ją do doniczki. Awokado z pestki raczej nie wyda owoców, podobnie jak cytrusy hodowane z pestki.
