W pogoni za przedłużeniem zdrowia i młodości, korzystamy z przeróżnych kosmetyków, zabiegów i diet. Szczególnie te ostatnie cieszą się wielkim zainteresowaniem wśród kobiet na całym świecie, ponieważ pozwalają jednocześnie zawalczyć o ładniejszy wygląd i lepsze funkcjonowanie organizmu. Aby skorzystać naprawdę mądrze z pomysłów dietetyków, należy wybrać taki styl żywienia, który w zdrowy i bezpieczny sposób pozwoli osiągnąć założone cele. Nie warto eksperymentować z „cudownymi” dietami, które pod postacią głodówek czy też obostrzonych zaleceń spożycia pewnych produktów, mogą zaprowadzić organizm na skraj wyniszczenia.
Lepiej jest przyjrzeć się tym dietom, które faktycznie opracowane przez specjalistów, a nie domorosłych dietetyków, przynoszą wiele korzyści dla organizmu. Specjaliści zgodnie uznali, że do trójcy najzdrowszych diet można zaliczyć dietę DASH, dietę kliniki Mayo oraz dieta TLC.
TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)
To nie jest zwykłą dieta, która ma na celu jedynie szybką redukcję nadprogramowych kilogramów, nie zagraża równie ekspresowym efektem jo-jo. Dieta TLC znana jest jako terapia zmiany stylu życia, mająca na celu zapobiegania wielu chorobom oraz zachowania dobrego zdrowia. Może ja zastosować każdy, ale szczególne efekty przyniesie u osób, które borykają się ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, hipercholesterolemią oraz są obciążone genetyczne tymi chorobami. Trwała zmiana złych nawyków żywieniowych naturalnym torem doprowadzi również do redukcji masy ciała i zachowania zgrabniejszej sylwetki i lepiej funkcjonującego organizmu, a to jest nie do przeceniania. Warto zaufać zaleceniom diety TLC, które opracowała amerykańska organizacja National Institutes of Health (Narodowy Instytut Zdrowia).
Wprowadzenie zasad diety TLC
Przede wszystkim należy zmodyfikować dotychczasowy jadłospis, i znacznie ograniczyć produkty sprzyjające chorobom serca i układu krążenia, oraz zwiększających poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi. Jeśli do tej pory hołdowałaś niezdrowemu trybowi życia, zmiany wprowadzaj stopniowo, ale systematycznie. Zasady prowadzenia diety TLC opracowane zostały w książce książce „Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC”.
Aby tego dokonać, należy rozstać się z :
- produktami bogatymi w nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce) i tłuszcze trans. Nie powinny one po modyfikacji jadłospisu aby przekraczać 7% dziennego zapotrzebowania, należy obniżyć podaż cholesterolu do maksymalnej ilości 200 mg na dobę
- solą i produktami w nią bogatych, czyli żywności wysoko przetworzonej (w tym fast-foodów). Można pozwolić sobie na 1 łyżeczkę soli kuchennej w ciągu dnia
- tłustym nabiałem
- potrawami smażonymi
- słodyczami
Zamiast tego wprowadź:
- 10–25 g nierozpuszczalnego błonnika na dobę, który blokuje przyswajanie szkodliwych tłuszczów z układu pokarmowego. Znajdziecie go w produktach z pełnego ziarna oraz warzywach i owocach
- ok. 2 g steroli i stanoli roślinnych, zmniejszających poziom frakcji LDL cholesterolu. Znajdują się w olejach: rzepakowym i słonecznikowym, oraz w orzechach i warzywach strączkowych
- kaloryczność diety powinna zostać indywidualnie określona do wieku, płci i BMI, jeśli dodatkowym efektem ma być utrata masy ciała
- przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych (1 porcja to np. 1 kromka chleba pełnoziarnistego, mała garść płatków owsianych czy ½ szklanki ugotowanego ryżu)
- 3–5 porcji warzyw (1 porcja to np. szklanka sałatki z zielonych warzyw lub 1 średniej wielkości ziemniak)
- 2–4 porcji owoców (1 porcja to np. 1 średnie jabłko, ½ szklanki pokrojonych świeżych owoców czy ¼ szklanki owoców suszonych)
- 2–3 porcje chudego nabiału (1 porcja to np. małe opakowanie jogurtu naturalnego lub 1 szklanka mleka 1,5%)
- do 150 g ryb/chudego mięsa/ drobiu
- max. 2 żółtka jaj tygodniowo (białka bez ograniczeń)
- świeże i suszone zioła
- tłuszcze pochodzące z olejów roślinnych, nasion, pestek, orzechów czy awokado
- ok. 1,5–2 litry wody
- 30 min aktywności fizycznej
Fot. Pixabay / stevepb / CC0 Public Domain
Przykładowy dzienny jadłospis
Śniadanie:
- talerz owsianki na chudym mleku,
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka dżemu,
- 1 pomarańcza,
- filiżanka zielonej herbaty
opcjonalnie
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka margaryny, 2 plasterki wędliny drobiowej, oraz pomidor lub ogórek,
II śniadanie
- 1 kromka pełnoziarnistego chleba, 1 łyżeczka margaryny, 1 plasterek szynki drobiowej, pół pomidora lub ogórka,
- szklanka soku pomarańczowego (bez cukru)
opcjonalnie
- dowolny owoc (średniej wielkości, np. banan lub garść mniejszych, np. jagód, czy winogron), lub niewielka porcja warzyw (100 g), na surowo, ugotowanych lub w formie sałatki (bez sosów i innych dodatków).
Obiad:
- zupa oparta na warzywach, np. jarzynowa lub pomidorowa,
- 2 łyżki ciemnego makaronu,
- filet z ryby (najlepiej z dorsza), pieczony w folii lub na parze (zamiast ryby może być chudy drób – bez skórki)
- 100 g gotowanych warzyw,
- szklanka soku warzywnego,
Podwieczorek:
- szklanka koktajlu z banana i maślanki, z dodatkiem łyżki siemienia lnianego
opcjonalnie
- jogurt naturalny i garść jagód lub innych leśnych owoców,
Kolacja:
- 2 kromki pełnoziarnistego chleba,
- miseczka chudego twarogu, pomidor i łyżka szczypiorku,
- filiżanka zielonej herbaty.
źródło: zdrowe-odzywianie-online.pl, bonavita.pl
