Go to content

Dieta DASH, nowatorski program żywieniowy. Jedna z trzech najzdrowszych diet

Dieta DASH
Fot. iStock / Yuri_Arcurs

Poza powstawaniem niezdrowych pomysłów na odchudzanie, pojawiają się także opracowania zdrowych diet, które trafiają do kręgu zainteresowań tysięcy kobiet. Pamiętajmy, że diety powinny mieć na celu nie jedynie utratę kilogramów, ale przede wszystkim wypracowanie trwałych zmian w nawykach żywieniowych, które przynoszą  zbawienny wpływ na cały organizm.

Jedną z trzech najzdrowszych diet opracowanych przez naukowców, jest tzw. dieta DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension ) została opracowana przez amerykańskich naukowców, z myślą o osobach cierpiących z powodu nadciśnienia. Naukowcy z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego, udokumentowali związek między pokarmami a wartością ciśnienia u pacjentów. Z badań przeprowadzonych w instytucie wynika, że po dwóch tygodniach stosowania zmienionego jadłospisu, ciśnienie krwi obniża o kilka mm/Hg. To olbrzymia korzyść i nadzieja dla osób cierpiących na nadciśnienie, ale nie tylko. Zastosowanie diety DASH u zdrowych osób, spowodowało poprawę ogólnego stanu zdrowia. Okazuje się, że „skutkami ubocznymi” stosowania tej diety, jest redukcja poziomu cholesterolu we krwi, wzmocnienie naturalnej bariery chroniącej przed nowotworami, osteoporozą, cukrzycą, chorobami serca czy udarem mózgu. Dietę DASH uznano za jedną z najlepszych diet zapobiegających chorobom układu krążeniaOczywiście stosowanie zbilansowanego sposobu odżywania się, skutkuje również zachowaniem prawidłowej masy ciała.

Główne założenia diety DASH

W tej diecie można odnaleźć dwa główne założenia jej twórców – zmniejszenie poziomu sodu w pożywieniu, który uważany jest za istotną przyczynę nadciśnienia tętniczego, oraz zwiększenie spożycia produktów bogatych w składniki mineralne pomagające w obniżaniu ciśnienia : magnez, potas, wapń. W myśl jej założeń, nie powinno się przekraczać zjadania więcej, niż 2000 kalorii w ciągu dnia (przeczytaj o gotowaniu bez soli – 11 zamienników soli, by potrawy nie straciły smaku).

1. Produkty zbożowe i nabiał

  • W tej diecie, zalecane jest kilkukrotne spożycie w ciągu dnia produktów zbożowych na bazie mąki z pełnego przemiału. Powinno się jeść pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy, jako źródło błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych.
  • 2-3 razy dziennie w menu powinien pojawiać się chudy nabiał, bogaty w wapń, witaminę D i białko. Zalecane są naturalne jogurty, kefiry, maślanki z obniżoną zawartością tłuszczu.
  • 1-2 razy w ciągu dnia spożywaj chude, gotowane na parze mięso bez skóry ( drób) oraz ryby morskie, jako źródło białka, witamin z grupy B, cynku i żelaza. Ryby zawierają kwasy omega-3, wykazujące działanie przeciwzakrzepowe i zmniejszające stężenie trójglicerydów.

2. Orzechy, warzywa, owoce

  • Powinno się spożywać 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie. Najbardziej zalecane są owoce i warzywa z jak najmniejszą zawartością sodu: bakłażan, groszek zielony, papryka zielona, szczypiorek, szparagi, cukinia, dynia, papryka czerwona, sałata, ananas, arbuz, banan, czarne jagody, mandarynki, morele, nektarynki, poziomki, truskawki, agrest, czereśnie, grejpfruty, jabłka, maliny, porzeczki czarne i czerwone, brzoskwinie, pomarańcze, wiśnie, kiwi, cytryna.
  • Ważne są orzechy i migdały, bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik, znakomicie wzmacniające serce.

     Fot. Pixabay / Pezibear / CC0 Public Domain


    Fot. Pixabay / Pezibear / CC0 Public Domain

3. Minimum 1,5 litra płynów w ciągu dnia

Najlepsza do tego jest woda mineralna, uboga w sód.

4. Zdrowe słodkości

Trzy, cztery razy w tygodniu można zjeść kostkę czekolady lub jedną łyżeczkę miodu. To pomoże obniżyć ryzyko tworzenia się zakrzepów.

5. Koniecznie ogranicz

  • Ilość sodu dostarczanego z pożywieniem ( ok. pół łyżeczki soli dziennie). Szczególnie ogranicz solenie potraw, ponieważ sól podwyższa ciśnienie tętnicze krwi, ze względu na znajdujący się w niej sód. Możesz zastąpić ją ziołami, przyprawami, octem winnym, cytryną, które nadadzą smaku potrawą i podniosą walory zdrowotne.
  • Spożywanie tłuszczów nasyconych (masło, tłuste mięsa, śmietana i in.) na rzecz tłuszczów nienasyconych (zdrowe oleje roślinne)
  • Ograniczyć picie alkoholu oraz palenie papierosów

Przykładowy jadłospis stosowany w diecie DASH*

Śniadanie: 

  • miska owsianki z rodzynkami lub z suszonymi owocami,
  • jeden tost (z pieczywa pełnoziarnistego) plus łyżeczka dżemu,
  • pomarańcza bądź grejpfrut,
  • filiżanka zielonej herbaty.

     Fot. Pixabay / iha31 / CC0 Public Domain


    Fot. Pixabay / iha31 / CC0 Public Domain

Drugie śniadanie:

  • kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana margaryną,
  • dwa plasterki chudej wędliny,
  • cztery plastry pomidora,
  • szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.

Obiad:

  • dwie łyżki makaronu pełnoziarnistego,
  • zupa z pomidorów (lub z brokułów),
  • ryba pieczona w folii z dodatkiem warzyw,
  • 100 g brokułów lub fasolki szparagowej gotowanej na parze,
  • szklanka soku z warzyw.

Podwieczorek:

  • koktajl przygotowany z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź siemienia lnianego.

Kolacja:

  • 100 g chudego twarożku z dodatkiem pomidora i szczypiorku,
  • dwie kromki ciemnego chleba razowego,
  • filiżanka zielonej herbaty.


Źródło: dashdieta.eu