Słonecznik — kto nie zna tych pięknych kwiatów kojarzących się ze słońcem? Zapewne też mało kto nie jadł jego pestek, które są niezwykle popularną, i co ważniejsze, zdrową przekąską. Jakie znaczenie dla zdrowia ma słonecznik (pestki i olej), czym jest słonecznik bulwiasty (topinambur)?
Słonecznik to roślina oleista, która była już znana Indianom zamieszkującym ziemie Ameryki Północnej przed 5000 lat. W Europie pojawił się w XVI wieku, na stale wpisując się w krajobraz ogrodów, a także kulinaria, dzięki smacznym, jadalnym pestkom. Słoneczniki potrzebują pełnego słońca oraz żyznych i wilgotnych ziem. Charakterystyczne żółte kwiatostany pojawiają się na wysokich (do ok. 3 m) łodygach od lipca do września. Kwiaty, w zależności od odmiany słonecznika, mogą przybierać kolor od intensywnej żółci, przez barwę pomarańczową, do żółto-brązowej. Niektóre z nich uprawia się dla jadalnych pestek (np. słonecznik zwyczajny), inne dla ozdoby.
Fot. iStock/Słonecznik
Słonecznik zwyczajny
Słonecznik zwyczajny (Helianthus annuus), to roślina jednoroczna, z której najczęściej pozyskuje się ziarna oraz olej słonecznikowy, tłoczony z obłuskanych ziaren. Surowcem zielarskim są także płatki słonecznika, z których odwar stosowany jest wewnętrznie w stanach gorączkowych, a zewnętrznie, na skórę, w przypadku leczenia stłuczeń, krwawych wybroczyn, stanów zapalnych skóry, trądziku, wrzodów, czy trudno gojących się ran.
Pestki słonecznika — wartości odżywcze, kcal
Pestki słonecznika nadają się do spożycia zarówno w postaci ziaren świeżych, jak i suszonych, można je kupić w formie ziaren łuskanych oraz w łupinach. Słonecznik łuskany jest wygodny do szybkiego spożycia, ale za to ten w łupinach bywa bardziej wartościowy, ponieważ łupinki dobrze chronią ziarno przed utratą kwasów tłuszczowych i niektórych witamin słonecznika. Słonecznik łuskany szybciej ulega procesom utleniania, przez co może tracić swoje wartości. Ziarna słonecznika często poddaje się prażeniu. Dzięki temu zyskują one kruchość i bardziej intensywny smak i aromat, w dodatku są łatwiejsze do strawienia przez organizm. Słonecznik łuskany sprawdza się jako dodatek podczas wypieku chleba, do zielonych i owocowych sałatek, deserów, zup, owsianek czy domowej chałwy, batoników i ciasteczek.
Fot. iStock/Słonecznik
Wartości odżywcze pestek słonecznika
Jakie wartościowe substancje znajdują się w pestkach słonecznika zwyczajnego? Przede wszystkim białko wraz z aminokwasami, zdrowe kwasy tłuszczowe (m.in. omega-3 i omega-6), a także węglowodany. Nie brakuje w nich witaminy E, która jest cennym przeciwutleniaczem i dobrze wpływa na wygląd skóry i włosów, oraz obniża ryzyko rozwoju nowotworu. Znajdziemy w nich także witaminy A, D oraz witaminy z grupy B. Nie brakuje w nich również składników mineralnych, takich jak: wapnia, żelaza, cynku i potasu. Fitosterole obecne w nasionach (322 mg/100 g) wpływają na obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi, dzięki czemu zapobiegają rozwojowi miażdżycy, a także chronią przed nowotworami. Błonnik obecny w słoneczniku (8.6 g/100 g) dobrze wpływa na pracę układu pokarmowego, syci oraz zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi.
Nasiona słonecznika mają niski indeks glikemiczny równy 35, więc są bezpieczne dla cukrzyków.
Fot. iStock/Olej słonecznikowy
Słonecznik warto jeść z umiarem
Mimo wielu zalet nie należy przesadzać z ilością zjadanego słonecznika. Optymalna codzienna dawka pestek to 30 g. Trzeba pamiętać, że jest to przekąska bardzo kaloryczna — w 100 g pestek znajduje się aż 584 kcal. Ponadto niekorzystny stosunek kwasów omega-3 i omega-6 może być szkodliwy dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Nadmiar kwasów omega-6 sprzyja powstawaniu stanów zapalnych.
Olej słonecznikowy
Olej słonecznikowy jest zdrowym tłuszczem roślinnym pozyskiwanym z obłuskanych ziaren słonecznika. Tłoczony na zimno należy stosować np. do sałatek czy kaszy. Podgrzewany olej słonecznikowy staje się szkodliwy, ponieważ wielonienasycone kwasów tłuszczowych pod wpływem wysokiej temperatury rozkładają się i stają się niebezpieczne dla zdrowia. Olej słonecznikowy zawiera witaminy E, A, D, oraz witaminy z grupy B. Jest również źródłem minerałów w postaci cynku, żelaza, wapnia, potasu i fosforu. Podobnie jak nasiona słonecznika, olej słonecznikowy zawiera ważne dla zdrowia fitosterole oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3 i omega-6.
Słonecznik bulwiasty (topinambur)
Fot. iStock/ Słonecznik bulwiasty
Topinambur, zwany także słonecznikiem bulwiastym, pod ziemią tworzy skupiska bulw o wypukłych oczkach i nieregularnym kształcie. Jadalne bulwy miewają różne kolory skórki, w zależności od uprawianej odmiany tej rośliny. Bulwy zbiera się od jesieni do pierwszych mrozów. Smak surowych bulw kojarzy się nieco ze smakiem rzodkiewki, a po ugotowaniu lub upieczeniu, zyskują nieco słodki, orzechowy posmak.
Słonecznik bulwiasty obfituje w witaminy takie jak: A, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), C i D. Nie brakuje w nim mikro- i makroelementów: potasu, magnezu, żelaza, cynku, wapnia, manganu, miedzi, fosforu, czy siarki. Dostarcza ważne dla układu trawiennego inulinę, pektyny i błonnika. W 100 g słonecznik bulwiasty zawiera 72 kcal.
Topinambur występuje w naturze przy przydrożach, na nieużytkach, wysypiskach, brzegach pól i rzek. Można go również uprawiać w ogrodzie, jako roślinę zarówno ozdobną, jak i jadalną, odporną na mróz i suszę.
Słonecznik a alergia
Słonecznik uczula rzadko, ale jednak takie sytuacje się zdarzają, dlatego szczególnie osoby mające alergię na orzechy, powinny ostrożnie sięgać po nasiona słonecznika. Jeszcze bezpieczniejszy jest olej słonecznikowy, pozbawiony białka mogącego wywoływać niewłaściwą reakcję układu immunologicznego. U osób, u których pojawiła się alergia na słonecznik, może dojść po spożyciu do bólu brzucha, biegunki, łzawienia oczu i kataru, obrzęku jamy ustnej oraz górnych dróg oddechowych.
