Kasza bulgur – jakie ma właściwości dla zdrowia i jak przygotować ją smacznie?

Kasza bulgur to jeden z podstawowych produktów spożywczych na Bliskim Wschodzie. Od pewnego czasu zdobywa coraz większe powodzenie również na polskich stołach. Jakie właściwości ma kasza bulgur, ile ma kalorii i jakie przepisy warto wypróbować?

Kasza bulgur, o lekko orzechowym smaku i aromacie, znana jest w krajach arabskich od ponad 4000 lat. Wytwarza się ją z wartościowej pszenicy durum, więc jest produktem zawierającym gluten.

Aby uzyskać kaszę, ziarna są najpierw poddawane  gotowaniu, suszeniu, a następnie rozdrobnieniu, by usunąć z nich  otręby. Bulgur występuje w trzech odmianach: drobnoziarnistym – najbardziej popularnym, średnioziarnistym i gruboziarnistym.

Kasza bulgur – składniki odżywcze, witaminy, kcal

Kasza bulgur dostarcza do organizmu wartościowe białko oraz dwa razy więcej błonnika, niż brązowy ryż. W  100 gramach ugotowanego bulguru jest aż 4,5 grama błonnika pokarmowego. Nie brakuje w niej witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9), kwasu foliowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz składników mineralnych takich jak: magnez, fosfor, cynk, selen, chrom. Posiada niski indeks glikemiczny, równy 46, dlatego polecany jest cukrzykom i osobom będącym na diecie. Jeśli chodzi o kalorie, to kasza bulgur w 100 g ma 342 kcal. Nie jest to mało, ale z reguły nie zjada się tak dużych porcji kaszy na raz. Poza tym zalety zdrowotne kaszy bulgur zdecydowanie przesłaniają jej kaloryczność.

Kasza bulgur – właściwości dla zdrowia

Po kaszę bulgur powinny sięgać osoby narażone na silny stres oraz pracujące umysłowo. Ze względu na obecny w niej kwas foliowy, magnez i witaminy z grupy B, wspomaga pracę układu nerwowego, podnosi przy tym sprawność umysłową. Witamina B6 wspiera wytwarzanie serotoniny i tryptofanu niezbędnych do utrzymania dobrego nastroju i regenerującego snu. Kasza bulgur wspiera także funkcjonowanie układu pokarmowego, dzięki błonnikowi, obniża poziom cholesterolu i chroni przed miażdżycą. Ponadto przyspiesza metabolizm i pozwala uniknąć zaparć, co zapobiega zaleganiu szkodliwych toksyn i chroni przed rozwojem raka jelita grubego. Warto sięgać po bulgur także dla ochrony układu sercowo-naczyniowego. Pszenica durum, z której produkuje się bulgur, zawiera magnez, sód, potas i wapń, które regulują ciśnienie krwi i wzmacniają pracę serca.

Kasza bulgur – gotowanie

Aby kasza bulgur była idealna, gotowanie należy przeprowadzić zgodnie z zaleceniami producenta na opakowaniu kaszy. Jednak jeśli takich nie ma, można kierować się utartym schematem, stosowanym w zależności od tego, jaka kasza ma trafić na nasz stół:

• kasza gruboziarnista gotuje się ok. 12 min w 2,5 szklankach lekko osolonej wody na minimalnym ogniu. Następnie zestawia się ją z ognia i pod przykryciem zostawia na 5 minut.
• kasza bulgur średnia wymaga zalania 2 częściami osolonego wrzątku. Gotuje się ją ok 7-8 min bez przykrycia na minimalnym ogniu. Następnie zestawia się ją z ognia i pod przykryciem zostawia na 5 minut.
• bulgur drobnoziarnisty gotuje się ok. 5 min, zalewając kaszę 1,5 szklanki wrzącej, osolonej wody.  Następnie zestawia się ją z ognia i pod przykryciem zostawia na 5 minut.

Kaszę przed gotowaniem warto przepłukać pod bieżącą wodą.

Kasza bulgur – przepisy

Kasza bulgur można wykorzystać w kuchni na różne sposoby. Możliwości są duże, przepisów nie brakuje, dlatego coraz częściej i chętniej zastępujemy nią biały ryż czy makaron. Wybierając kaszę do konkretnego dania warto wiedzieć, że na patelni, bulgur gruboziarnisty znakomicie się sprawdzi jako danie z patelni, natomiast kasza bulgur średnio- i drobnoziarnista będą doskonałe do różnych farszów, zup, a także jako podstawa słodkiego i zdrowego śniadania lub deseru.

Kasza bulgur z warzywami – przepis

Kasza doskonale pokonuje się z wyrazistymi w smaku warzywami. Takie połączenie jest nie tylko sycące, ale i bardzo zdrowe.

Kasza bulgur z warzywami – składniki

• 200 g kaszy bulgur
• 500 ml bulionu warzywnego lub wody
• 2 pomidory
• cukinia
• czerwona papryka
• cebula
• czosnek
• natka pietruszki
• oliwa z oliwek
• sól himalajska lub morska
• pieprz

Przygotowanie:

1. Ugotuj kaszę bulgur na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Gdy kasza będzie stała na ogniu, rozgrzej oliwę z oliwek i zeszklij na niej cebulę pokrojoną w piórka. Gdy cebula zmięknie, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, chwilę przesmaż je razem.
3. Dodaj pokrojoną w kosteczkę paprykę i cukinię , dopraw solą i pieprzem, podduś. Dodaj pomidory, duś jeszcze chwilę razem.
4. Gdy warzywa zmiękną, dodaj kaszę bulgur, przesmaż wszystko jeszcze chwilę, by smaki się połączyły.
5. Posyp danie poszatkowaną natką pietruszki.

Kasza bulgur sałatka a’la tabbouleh – przepis

Te rodzaj kaszy to podstawa libańskiej sałatki warzywnej z pomidorami, z dodatkiem cebuli, czosnku, ogórka i czerwonej papryki. Jest ona prosta w przygotowaniu i znakomita w smaku.

Składniki:

• szklanka kaszy bulgur
• 3 duże pomidory
• 1 ogórek szklarniowy
• pół żółtej papryki
• czerwona cebula
• sok wyciśnięty z cytryny
• oliwa z oliwek
• pęczek natki pietruszki
• garstka listków mięty
• sól himalajska lub morska
• pieprz

Przygotowanie:

1. Kaszkę bulgur przygotuj ją zgodnie z zaleceniami producenta. Gotową kaszę przełóż do naczynia (miski).
2. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę i wrzuć do kaszy. Wymieszaj i odstaw.
3. Ogórek, paprykę i cebulę drobno posiekaj, przełóż do kaszy z pomidorami. Delikatnie wymieszaj, by składniki się połączyły.
4. Dodaj do warzyw i kaszy oliwę z oliwek wymieszaną z sokiem z jednej z cytryny. Dopraw solą i pieprzem.
5. Drobno posiekaj natkę pietruszki i miętę. Dołóż do sałatki na chwilę przed podaniem i wymieszaj.

---

źródło:  www.ekologia.pl , bonavita.pl ,dorotasmakuje.com