Chcesz stracić kilogramy, ale nie zdrowie? 4 najzdrowsze i 4 najbardziej niebezpieczne diety [Przegląd]

1/10 Najzdrowsze diety

Najlepsza dieta to taka, którą wybiera lub układa pacjentowi dietetyk lub lekarz. Stosowanie na własną rękę niesprawdzonych i bardzo restrykcyjnych diet może skutkować poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, a po ich zakończeniu efektem jo-jo. Jeśli nie chcesz narażać swojego zdrowia, koniecznie sprawdź, czy możesz bez obaw wprowadzić w życie zalecenia wybranej diety.

Diety dobre dla zdrowia i sylwetki

2/10 1. Dieta kliniki Mayo

Dieta opracowana przez specjalistów z kliniki leczenia otyłości Mayo w USA, mylona jest niezasłużenie z dietą Dunkana, opartą na warzywach i jajkach, lub dietą grapefruitowo-jajeczną kliniki Mayo. Dzięki zalecanym w niej produktom, dieta przeciwdziała cukrzycy, zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Co ważne, regularne ćwiczenia fizyczne oraz długotrwała zmiana diety i stylu życia, zapobiega wystąpieniu efektu jo-jo po utracie kilogramów. Istotne jest, że do przyrządzania posiłków nie wylicza się kalorii, ale stosuje się porównania wielkości do piłki tenisowej, bejsbolowej, krążka hokejowego lub talii kart. Pierwszy etap odchudzający trwa dwa tygodnie i pozwala schudnąć w tym czasie około 2,5-5 kg, drugi etap zakłada chudnięcie w tempie 0,5-1 kg tygodniowo, aż do momentu osiągnięcia pożądanej wagi.

Ogólne założenia diety kliniki Mayo:

• łączna kaloryczność potraw powinna być nie mniejsza niż 80% dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu — to zapobiega efektowi jo-jo,
• aktywność fizyczna powinna trwać 30 do 60 minut i jest zależna od upodobań, wieku i kondycji,
• należy spożywać siedem porcji owoców i warzyw,
• jeść od czterech do ośmiu porcji węglowodanów z produktów pełnoziarnistych,
• jeść od trzech do siedmiu porcji chudego białka i przetworów mlecznych,
• jeść trzy do pięciu porcji nienasyconych tłuszczów (oliwa z oliwek, orzechy, awokado),
• unikać: tłustego mięsa i tłustego nabiału, produktów wysoko przetworzonych i smażonych, dużych ilości cukrów, kalorycznych przekąsek, posiłków poza domem, oglądanie telewizji podczas jedzenia.

Przykładowy jadłospis i więcej informacji tutaj. By uzyskać indywidualne wskazówki, należy wykupić dostęp na stronie www.mayoclinic.com.

3/10 2. Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes)

Druga z trio najzdrowszych diet, po którą powinny sięgać osoby mające problemy z układem sercowo-naczyniowym, hipercholesterolemią oraz obciążone genetyczne tymi chorobami. Jej założenia opracowane zostały przez amerykańską organizację National Institutes of Health. Trwała zmiana złych nawyków żywieniowych ma pozytywny „efekt uboczny”, czyli redukcję masy ciała.

Ogólne założenia diety TLC:

• odstawienie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce i tłuszcze trans,
• obniżenie podaży cholesterolu do maksymalnej ilości 200 mg na dobę,
• ograniczenie soli i produktów w nią bogatych,
• ograniczenie tłustego nabiału,
• odstawienie potraw smażonych i słodyczy,
• wprowadzenie 10–25 g na dobę nierozpuszczalnego błonnika w produktach z pełnego ziarna oraz w warzywach i owocach,
• wprowadzenie ok. 2 g steroli i stanoli roślinnych, w olejach: rzepakowym i słonecznikowym, oraz w orzechach i warzywach strączkowych,
• kaloryczność diety powinna zostać indywidualnie określona do wieku, płci i BMI,
• przyjmowanie przynajmniej 6 porcji produktów zbożowych, poza tym:
• 3–5 porcji warzyw,
• 2–4 porcji owoców,
• 2–3 porcje chudego nabiału,
• do 150 g ryb/chudego mięsa/ drobiu
• max. 2 żółtka jaj tygodniowo.

Przykładowy jadłospis i więcej informacji tutaj.

4/10 3. Dieta DASH

Dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) opracowali amerykańscy naukowcy, z myślą o osobach cierpiących z powodu nadciśnienia. Dietę DASH uznano za jedną z najlepszych diet zapobiegających chorobom układu krążenia, która skutkuje również zachowaniem prawidłowej masy ciała. Wynika to z faktu, że w myśl jej założeń nie powinno się przyjmować więcej, niż 2000 kalorii w ciągu dnia.

Ogólne założenia diety DASH:

• należy ograniczyć ilość sodu dostarczanego z pożywieniem do ok. pół łyżeczki soli dziennie,
• ograniczyć spożywanie tłuszczów nasyconych (masło, tłuste mięsa, śmietana i in.) na rzecz tłuszczów nienasyconych (zdrowe oleje roślinne),
• jeść kilkakrotnie w ciągu dnia pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy, makaron razowy, jako źródło błonnika pokarmowego oraz składników mineralnych,
• 2-3 razy dziennie jeść chudy nabiał, bogaty w wapń, witaminę D i białko,
• 1-2 razy w ciągu dnia spożywać chude, gotowane na parze mięso bez skóry (drób) oraz ryby morskie, jako źródło białka, witamin z grupy B, cynku i żelaza,
• spożywać 4-5 porcji warzyw i owoców dziennie,
• jeść orzechy i migdały, bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe, magnez, potas i błonnik,
• pić niskosodową wodę, przynajmniej 1 i 1/2 litra.

Przykładowy jadłospis znajdziecie tutaj.

5/10 4. Dieta probiotyczna dr. Perricone’a

Dietę opartą na probiotykach, stworzył dr Nicholas Perricone, w celu poprawy wyglądu sylwetki oraz kondycji skóry. Dieta probiotyczna wspiera odchudzanie, ponieważ dobre bakterie wpływają na uregulowanie procesu trawienia, dzięki czemu pokarmy nie zalegają w jelitach. Probiotyki wpływają na szybkie metabolizowanie białek, tłuszczy, węglowodanów, ograniczają powstawanie zaburzeń przemiany materii.

Ogólne założenia diety probiotycznej:

• picie cieplej wody z cytryną lub ziołami codziennie po przebudzeniu,
• wypijanie w ciągu dnia około 2 litrów płynów,
• spożywanie w ciągu dnia sycącego i bogatego w składniki odżywcze śniadania, lunchu, przekąski i lekkiej kolacji,
• spożywanie 1-2 porcji ryb, ziaren i orzechów, 2-3 porcji produktów prebiotycznych i probiotycznych (w pierwszej kolejności) oraz 5 porcji owoców i warzyw,
• wykonywane codzienne 30-minutowe ćwiczenia fizyczne,
• przestrzeganie 7-8-godzinnego snu.

Przykładowy jadłospis znajdziecie tutaj.

Jeśli nie zależy wam tyle na zrzuceniu kilogramów, co na zmianie sposobu żywienia i stylu życia, koniecznie przeczytajcie jeszcze o diecie skandynawskiej i śródziemnomorskiej.

6/10 🍄

Nie licząc ekstremalnych głodówek i diet, dostosowania których trzeba być naprawdę zdesperowanym (np. dieta baletnicy czy tasiemcowa), istnieją diety, które swego czasu cieszyły się ogromną popularnością. Niestety konsekwencjami ich stosowania były nie tylko gwałtowna utrata kilogramów, ale czasem i zdrowia.

Diety najbardziej niebezpieczne dla zdrowia

7/10 1. Dieta kopenhaska

Jest to dieta radykalna, bardzo kontrowersyjna, z powodu krótkiego czasu trwania i dużych spadków masy ciała. Czas jej trwania wynosi 13 dni, po których na wadze powinno ubyć od około 7 do 20kg!

Dieta nie może być stosowana dłużej, z powodu restrykcyjnego założenia — przez 13 dni, należy spożywać tylko 3 posiłki dziennie, o stałych porach z dopuszczalnym wahaniem +/- 30 min:

• śniadanie — między 8 a 9 godziną,
• obiad — między 12 a 14 godziną,
• kolacja — między 16 a 18 godziną

Wszystkie posiłki mają bardzo niską kaloryczność, wahającą się między 500 a 800 kcal — to straszliwie mało! Przeciętna 33-latka o wzroście ok. 175 i 60kg wagi, potrzebuje ok 1900kcal na dobę, by organizm mógł poprawie funkcjonować.

Ogólne założenia diety kopenhaskiej:

• picie dużej ilości kawy, z powodu zawartej w niej kofeiny, pobudzającej przemianę materii i przyspieszającej odchudzanie,
• picie 2 litrów wody dziennie,
• suplementacja niedoboru witamin,
• podstawą pożywienia są: chude mięso, jajka, warzywa oraz w ograniczonych ilościach owoce,
• zabronione jest spożywanie produktów zbożowych, słodyczy i alkoholu.

Uwaga! Ekstremalna zmiana sposobu odżywiania i poważne zmniejszenie kalorii w posiłkach, może powodować osłabienie, zawroty głowy i jej bóle, a nawet omdlenia. Po zakończeniu często pojawia się efekt jo-jo.

Przykładowy jadłospis znajdziecie tutaj.

8/10 2. Dieta proteinowa Dunkana

Dietę stworzył Pierre Dukan, francuski internista. Program żywieniowy diety białkowej opracowany przez Pierre Dukana składa się z czterech, różnej długości faz. Polega na zastosowaniu się do planu żywieniowego, opierającego się na produktach wysokobiałkowych. Przy stosowaniu diety nie trzeba liczyć kalorii,  jedząc tyle, na ile ma się ochotę, szczególnie produktów pochodzenia zwierzęcego bogatych w białko i warzyw. Nie jest to bezpieczne z powodu ilości białka, które jest dwukrotnie wyższe niż przewidują normy.

Ogólne założenia diety Dukana:

• Pierwsza faza, tzw. proteinowa, trwa od dwóch do dziesięciu dni w zależności od liczby kilogramów do „zrzucenia”. Można jeść do woli produkty pochodzenia zwierzęcego, a aby uniknąć zaparć należy jeść każdego dnia dwie łyżki otrąb lub po głównych posiłkach jednej łyżki oleju parafinowego,
• Druga faza, tzw. naprzemienna, trwa 7 dni na każdy kilogram do „zrzucenia”. W tej fazie są dni, w których je się tylko wysokobiałkowe produkty odzwierzęce oraz dni, w których spożywa się również warzywa.
• Trzecia faza to tzw. faza utrwalenia wagi, stosowana po osiągnięciu jej docelowego poziomu. Poza produktami białkowymi i warzywami wolno spożyć ograniczone ilości innych wybranych produktów. Trzeci etap powinien trwać miesiąc na każde zgubione 3 kilogramy.
• W fazie czwartej, tzw. fazie stabilizacji, trwającej do końca życia zaleca się normalny sposób odżywiania, bez jakichkolwiek ograniczeń jakościowych w wyborze produktów, pod warunkiem stosowania się do trzech kluczowych zasad:  jednego, zawsze tego samego dnia w tygodniu należy jeść tylko produkty białkowe z listy podanej dla fazy uderzeniowej, konieczna jest aktywność fizyczna oraz codziennie należy spożywać 3 łyżki otrąb owsianych.

Uwaga! Nawet zdrowy organizm może sobie nie poradzić z nadmiernymi ilościami białka w diecie, które obciąża nerki i wątrobę.

9/10 3. Dieta niskowęglowodanowa Atkinsa

Jest to kuracja odchudzająca oparta na białkach i tłuszczach, przy dużym ograniczeniu węglowodanów. Zauważalny jest tu niedobór błonnika pokarmowego, oraz przekroczona norma spożycia cholesterolu. Taki sposób żywienia prowadzi do przyjmowania w nadmiarze fosforu i żelaza oraz niedoboru witaminy C, B1, E oraz potasu.

Ogólne założenia diety Atkinsa:

• głównymi składnikami jadłospisu są tłuszcze zwierzęce oraz oleje roślinne,
• należy przestrzegać 3 dwutygodniowych etapów:

1. W pierwszym etapie diety nie wolno jeść pieczywa, produktów zbożowych, owoców, warzyw zawierających skrobię oraz mleka i jogurtów. Dozwolone są m.in. sałata, szpinak, pietruszka, szparagi, por, kapusta, seler, kalarepa, cebula, dynia, pomidory, fasola szparagowa, botwinka, rzepa, groszek cukrowy, cukinia, ogórek.
2. Podczas drugiego etapu zwiększa się liczbę węglowodanów do 30-50 g dziennie, jedząc owoce takie jak maliny, jagody, truskawki oraz więcej warzyw.
3. Trzeci etap to dieta na całe życie. Podstawą są tłuszcze i białka, można zwiększyć ilość cukrów. Codzienny jadłospis składa się z 3 większych posiłków oraz 2 przekąsek.

Uwaga! Stosowanie tej diety może zagrażać m.in.: zakwaszeniem organizmu, zaparciami, osteoporozą, ryzykiem rozwoju kamicy nerkowej, upośledzeniem pracy nerek, chorobą niedokrwienną serca, miażdżycą.

10/10 4. Dieta jajeczna, tzw. dieta Mayo

To dieta, która nie ma wiele wspólnego z jedną z najzdrowszych diet na świecie — rzeczywistej diecie opracowanej w amerykańskiej klinice Mayo. Dieta jajeczna jest bardzo restrykcyjnym sposobem odżywiania, do stosowania przez okres 2 tygodni. Opiera się ona na codziennym spożywaniu 4–6 sztuk ugotowanych na twardo jaj, jako źródła pełnowartościowego białka, które ma pobudzać przemianę materii i ułatwiać spalanie tłuszczu. Ważne są warzywa bogate w błonnik oraz witaminy, przy niedoborze węglowodanów.

Ogólne założenia diety jajecznej:

• nie wolno jeść pełnotłustych produktów mlecznych, tłustego mięsa, nasion roślin strączkowych, słodyczy, cukru, soli, alkoholu,
• dozwolone jest spożywanie ryb i drobiu w niewielkiej ilości,
• należy jeść jaja ugotowane na twardo trzy razy dziennie —  dwa na śniadanie, dwa w porze obiadowej i dwa na kolację,
• dopuszczalne są pewne owoce, jak jabłka i grejpfruty,
• należy pić 3 litry wody i zielonej herbaty,
• warzywa spożywane są jako dodatek.

Uwaga! Na skutek monotonnej diety mogą pojawić się przykre konsekwencje: bóle głowy, epizody omdlenia, pogorszenie samopoczucia, osłabienie organizmu,  problemy z koncentracją uwagi, rozwój miażdżycy ze względu na dostarczanie organizmowi wraz z jajkami dużych ilości cholesterolu.

W przypadku gdy marzycie o zrzuceniu dużej ilości kilogramów, pamiętajcie, że nie ma ku temu ekspresowej i jednocześnie bezpiecznej drogi. Lepiej po prostu przestawcie się na zdrowszy sposób żywienia proponowany w zdrowych dietach oraz włączcie codzienny ruch. Zapewne tracić na masie będziecie wolniej, ale nie zrujnujecie przy tym bezcennego zdrowia.