Indeks glikemiczny – tabela produktów. Jakie znaczenie dla zdrowia ma indeks glikemiczny?

Wiedza, czym jest indeks glikemiczny (IG), umożliwia uniknięcia zbyt gwałtownego wzrostu glukozy we krwi po posiłku. Szereguje on produkty spożywcze, które zawierają węglowodany, w zależności od tego, jak rośnie poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Co to jest indeks glikemiczny i jak wygląda tabela produktów?

Co to jest indeks glikemiczny (IG)?

Definicja mówi, że „indeks glikemiczny jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min. po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100).”

Mówiąc jaśniej, indeks glikemiczny obrazuje, w jakim stopniu wzrasta poziom cukru we krwi po posiłku zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu ze wzrostem glukozy po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów w produkcie standardowym (np. glukoza). Im wyższy IG danego produktu, tym większego wahania cukru we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.

Indeks glikemiczny – znaczenie dla zdrowia

Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny (np. ziemniaki pieczone, biała bagietka, marchewka gotowana, dynia itp.) trawią się szybko i powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, a za tym wyższe stężenie insuliny. Po zjedzeniu porcji takiego produktu dochodzi do szybkiego i nagłego obniżenia poziomu glukozy we krwi, co zwiększa apetyt. Krótko po ich spożyciu odczuwamy chęć na kolejny posiłek lub przekąskę. Trzeba wspomnieć także, że wahania poziomu cukru we krwi są szczególnie niebezpieczne w przypadku osób chorych na cukrzycę. Zarówno zbyt niski, jak i zbyt wysoki poziom cukru we krwi może uszkadzać drobne naczynia krwionośne w różnych narządach. Ponadto wpływa na zmiany metaboliczne i hormonalne, które nie pozostają bez wpływu na cały organizm.

Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym, bogate w błonnik, (np. warzywa zielone, chleb pełnoziarnisty)  przez dłuższy czas spowalniają wchłanianie glukozy, przez co wzrost cukru jest łagodny. Brak gwałtownych skoków cukru we krwi pomagają ustrzec się przed hipoglikemią (niedocukrzeniem) i uniknąć napadu głodu. Mniejsza zawartość węglowodanów w diecie przyspiesza utratę masy ciała. Wpływa również na zmniejszenie ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca i inne. Wzięcie pod uwagę indeksu glikemicznego poszczególnych produktów pozwala na poprawę jakości i długości życia.

Indeks glikemiczny – niski, średni, wysoki

Indeks glikemiczny wprowadza podział produktów na trzy grupy – o niskim, średnim i wysokim IG. Podział oparto o to, w jakim stopniu ich spożycie wpływa na tempo wzrostu i wartość wzrostu glikemii poposiłkowej.

IG<50 = produkty o niskim/małym IG należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu. Niski indeks glikemiczny mają np. warzywa zielone, pomidor, marchewka surowa, cukinia, czosnek, świeże morele, makaron sojowy, makaron al dente, chleb żytni pełnoziarnisty i inne;
IG 55–70 = produkty o średnim IG  powinny pojawiać się w menu od czasu do czasu. Średni indeks glikemiczny mają np. brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, sushi i inne;
>70 = produkty o dużym/wysokim IG, po które należy sięgać sporadycznie. Wysoki indeks glikemiczny mają np. banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, majonez, miód, mleko tłuste, pizza i inne.

Indeks glikemiczny – marchew surowa kontra gotowana, pomidor a sok pomidorowy: różnice IG 

Należy pamiętać, że istnieją czynniki, które wpływają na ostateczną wysokość indeksu glikemicznego całego posiłku. Widać to wyraźnie, porównując produkt po obróbce: indeks glikemiczny – marchew surowa ma IG równe 16, gotowana już 47. W porównaniu produktów takich jak pomidor i sok pomidorowy, indeks glikemiczny także się zmienia – surowy pomidor ma IG równy 15, sok pomidorowy IG ma równy 38. Z czego wynika różnica?

Na zwiększenie wartości IG wpływa:

• rodzaj skrobi;
• rodzaj i stopień przetworzenia produktu (im produkt bardziej przetworzony tym większy IG);
• stopień rozdrobnienia (im produkt bardziej rozdrobniony tym większy IG);
• obecność glukozy i sacharozy;
• rodzaj i czas poddania obróbce kulinarnej (dłuższa obróbka termiczna większy IG).

Na zmniejszenie wartości IG wpływa:

• obecność błonnika pokarmowego;
• zawartość tłuszczu, białka;
• obecność substancji takich jak: kwas fitynowy, pektyny, taniny i kwasy organiczne;
• obecność fruktozy;
• długie przechowywanie produktu w niskich temperaturach.

Indeks glikemiczny – tabela 

Tabela pozwala uszeregować indeks glikemiczny produktów spożywczych, które zawierają węglowodany. Im niższy IG, tym lepiej dla zdrowia.

Indeks glikemiczny – tabela: warzywa

Produkt	Indeks glikemiczny (IG)
bakłażan	20
bób	40
bób gotowany	65-80
burak	30
cebula	15
cukinia	15
cykoria	15
czosnek	30
dynia	75
fasola biała ugotowana	33
groch gotowany	22
groszek zielony	48
groszek zielony konserwowy	66
kalafior	15
kapusta biała	15
kapusta czerwona	15
kapusta pekińska	15
kapusta włoska	15
kukurydza konserwowa	55
marchew	16
marchew gotowana	47
ogórek	15
papryka czerwona	15
papryka zielona	15
pieczarki	10
pomidor	15
por	15
rzepa	72
rzodkiewka	15
sałata	10
sałata lodowa	10
seler korzeniowy	35
seler naciowy	15
soczewica czerwona gotowana	26
soja gotowana	18
sok pomidorowy	38
sok z marchwi	43
szczaw	15
szpinak	15
ziemniaki gotowane	95

Indeks glikemiczny – tabela: owoce

agrest	15
ananas	59
ananas – plastry w syropie	65
arbuz	72
awokado	10
banan	52
brzoskwinia	30
brzoskwinia w syropie	52
czereśnie	22
daktyle suszone	103
figi suszone	50
grejpfrut	25
gruszka	38
jabłko	38
jabłka suszone	29
kiwi	53
maliny	25
mandarynki	30
mango	51
melon	65
morele	57
morele suszone	31
nektarynka	35
papaja	59
pomarańcza	42
porzeczka czarna	15
rodzynki suszone	64
sok grejpfrutowy	48
sok jabłkowy	40
sok pomarańczowy	52
śliwki	39
śliwki suszone z pestką	29
truskawki	40
winogrona	46
wiśnie	22

Indeks glikemiczny – tabela: warzywa

bagietka	95
biszkopt	54
bułki i rogale maślane	55-60
chleb pszenny	70
chleb żytni pełnoziarnisty	58
chleb żytni razowy	50
kajzerka	70
kasza gryczana	40
kasza gryczana ugotowana	54
kasza jaglana ugotowana	71
kasza jęczmienna perłowa gotowana	70
kasza jęczmienna pęczak	25
kasza manna	55
makaron dwujajeczny gotowany	55
otręby pszenne	45
pieczywo chrupkie	35
płatki kukurydziane	81
płatki owsiane	40
pumpernikiel	46
ryż biały	70
ryż biały gotowane	64
ryż brązowy	55
ryż brązowy gotowany	60
wafle ryżowe	64

Indeks glikemiczny – tabela: orzechy

migdały	15
orzechy arachidowe	14
orzechy laskowe	15
orzechy pistacjowe	15
orzechy włoskie	15

Indeks glikemiczny – tabela: produkty mleczne

jogurt naturalny 2% tłuszczu	36
jogurt naturalny 0% tłuszczu	27
kefir 2% tłuszczu	32
mleko 0,5% tłuszczu	32
mleko 3,2% tłuszczu	55
mleko zagęszczone słodzone	61
ser kozi miękki	0
ser mozzarella	0
ser twarogowy chudy	30
ser feta	0
ser brie pełnotłusty	0
ser camembert pełnotłusty	0
ser ementaler pełnotłusty	0
ser salami pełnotłusty	0
śmietana 12% tłuszczu	0
śmietana 18% tłuszczu	0

Indeks glikemiczny – tabela: mięso, ryby, jaja

białko jaj kurzego	0
cielęcina, łopatka	0
dorsz	0
gęś, tuszka	0
indyk, tuszka	0
jaja kurze całe	0
kaczka, tuszka	0
kiełbasa domowa	0
kiełbasa żywiecka	0
krewetki gotowane	0-5
królik, tuszka	0
kurczak, tuszka	0
łosoś z rusztu	0
polędwica luksusowa	0
polędwica sopocka	0
salami	0
szynka z kurczaka	0
szynka wołowa gotowana	0
szynka z indyka	0
szynka z piersi kurczaka	0
szynka z udźca kurczaka	0
śledź w oleju	25
tuńczyk z rusztu	0
tuńczyk w zalewie	5
wątroba wieprzowa	0
wieprzowina, schab surowy	0
wołowina, polędwica	0

Indeks glikemiczny – tabela: tłuszcze

masło	0
margaryna miękka 45% tłuszczu	0
margaryna miękka 80% tłuszczu	0
margaryna twarda 80% tłuszczu	0
olej krokoszowy	0
olej kukurydziany	0
olej lniany tłoczony na zimno	0
olej palmowy	0
olej rzepakowy	0
olej sezamowy	0
olej słonecznikowy	0
olej sojowy	0
olej z pestek winogron	0
oliwa z oliwek	0
smalec	0
słonina	0

Indeks glikemiczny – tabela: słodycze i przekąski

ciasteczka owsiane	57
chipsy solone	90
czekolada gorzka	22
czekolada mleczna	43
czekolada biała	44
herbatniki	57
baton Mars	65
baton Twix	44
frytki	75
lody śmietankowe	35-61
żelki	78

źródło:  www.mp.pl ,ncez.pl ,www.poradnikzdrowie.pl