Dieta 1000 kcal (kalorii) to jeden z pomysłów na szybką utratę zbędnych kilogramów. Jej nazwa wzięła się od restrykcyjnego ograniczenia ilości kalorii w pożywieniu, które może mieć nieprzyjemne konsekwencje dla zdrowia. Dieta 1000 kcal zdecydowanie nie jest dietą dla każdego i należy przed zastosowaniem jej rozważyć wszelkie za i przeciw.
Dieta 1000 kcal a zapotrzebowanie kaloryczne
Trzeba mieć świadomość, że dieta 1000 kcal jest dietą restrykcyjną i niepolecaną każdemu. Ograniczenie ilości kalorii w pożywieniu do wspomnianych 1000, jest drastycznym posunięciem dla organizmu. Wystarczy wspomnieć, że na przykład dorosły mężczyzna pracujący ciężko fizycznie może potrzebować nawet 4000 kalorii dla normalnego funkcjonowania. Zapotrzebowanie kaloryczne to sprawa bardzo indywidualna, uzależniona od wieku, płci, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej, jaką musimy wykonać. Bardzo drastyczne ograniczenie liczby kalorii w odczuwalny sposób wpływa na funkcjonowanie organizmu oraz samopoczucie. Aby wiedzieć, ile kalorii każdy z nas powinien dostarczać, można samodzielnie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Fot. iStock/Dieta 1000 kcal (kalorii)
Można wykorzystać jedną z prostszych metod obliczenia:
1. Pomnóż swoją wagę x 24 godziny = otrzymasz BMR – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne
2. Pomnóż BMR x współczynnik aktywności = dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
Współczynnik aktywności:
1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie;
1,4 – praca niefizyczna, trening 2 razy w tygodniu;
1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu;
1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu;
2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening.
Przykładowe wyliczenie dla osoby ważącej 60 kg, która wykonuje pracę siedzącą i trenuje 2 razy w tygodniu:
BMR – 60 kg x 24 = 1440
1440 x 1,4 = 2016 [kcal]
Ta metoda podaje przybliżony wynik. Aby wynik był jak najbardziej miarodajny, należy skorzystać z pomocy dietetyka, który profesjonalnie wyliczy indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Znając własne zapotrzebowanie kaloryczne, można zauważyć, że jeśli zapotrzebowanie energetyczne wynosi 3000 kcal, dieta 1000 kcal za bardzo obciąży organizm.
Fot. iStock/Dieta 1000 kcal (kalorii)
Dieta 1000 kcal — zasady, jadłospis
Dieta 1000 kalorii jest dietą restrykcyjną i przy dłuższym zastosowaniu niedoborową, więc przed jej rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem, by określić stan zdrowia, i dietetykiem, ponieważ ktoś powinien kontrolować przebieg i postępy na diecie. Tak restrykcyjną dietę zazwyczaj proponuje się osobom, które mają duży problem z otyłością i muszą podjąć się radykalnych środków, aby zgubić nadprogramowe kilogramy. Przy diecie o tak niskiej kaloryczności konieczna jest także odpowiednia suplementacja, aby wyrównać niedobory składników mineralnych i witamin.
Jadłospis w diecie 1000 kcal wygląda następująco:
- Na śniadanie można zjeść maksymalnie 200 kalorii — np. kromka chleba żytniego z plastrem białego sera i papryką;
- Na drugie śniadanie 150 kalorii — np. serek wiejski naturalny;
- Obiad to 350 kalorii — np. ryba na parze z warzywami;
- Na podwieczorek 100 kalorii — np. brzoskwinia lub jabłko;
- Na kolację 200 kalorii — np. sałatka z sałaty i pomidorów.
Jest to rzeczywiście bardzo niewiele, zważywszy na to, że na przykład duże jabłko ma tych kalorii ok. 70. Stosowanie się do zasad diety 1000 kcal wymaga rezygnacji z większości produktów i ograniczenie ilości spożywania dozwolonych.
Podstawę jadłospisu powinny stanowić produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i produkty jak najmniej przetworzone. Dieta 1000 kcal wyklucza pokarmy takie jak: słodycze, białe pieczywo, tłuste wędliny, mięsa, masło, smalec, oraz nabiał o zawartości tłuszczu powyżej 3%.
Potrawy należy gotować i piec, a 75% wielkości posiłków muszą stanowić warzywa gotowane na parze lub surowe. Należy także pamiętać, że ostatni posiłek powinien być rozplanowany na dwie godziny przed snem. Do tego konieczne jest wypijanie przynajmniej dwóch litrów wody mineralnej niegazowanej, do tego zielonej lub czerwonej herbaty, które przyspieszą przemianę materii i pomogą oczyścić organizm.
Ponieważ dieta 1000 kalorii wymaga przestrzegania ściśle określonych zasad, składniki należy dokładnie odważyć i policzyć wykorzystane kalorie. Ze względu na zagrażające niedobory, podczas tej diety zalecana jest dodatkowa suplementacja i monitorowanie stanu zdrowia.
Fot. iStock/Dieta 1000 kcal (kalorii)
Dieta 1000 kcal — efekty, zalety i wady
Dieta 1000 kcal ma zarówno zalety, jak i wady, choć tych drugich zdaje się być więcej. Do zalet należy zaliczyć utratę nadmiernej masy ciała, dodatkowo poprawę gospodarki lipidowej, węglowodanowej, spadek podwyższonego ciśnienia oraz uspokojenie nadmiernego wyrzutu insuliny po posiłku.
Stosując długi czas dietę ubogokaloryczną należy mieć świadomość wspomnianych już niedoborów witamin i minerałów, oraz możliwego ubytku masy mięśniowej. Reżim kaloryczny może skutkować uczuciem zmęczenia, brakiem sił, zawrotami głowy i gorszym samopoczuciem. Do wad trzeba zaliczyć ryzyko pojawienia się efektu jojo po powrocie do normalnego żywienia. Po zakończeniu diety należy zwiększać kaloryczność posiłków bardzo ostrożnie, by kilogramy nie wróciły. Dietę 1000 kcal trzeba potraktować nie jako jednorazowe rozwiązanie, a jako wstęp do troski o sylwetkę w dłuższym czasie.
Dieta 1000 kcal nie jest dietą dla każdego. Zdecydowanie powinny jej unikać kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci, dorastająca młodzież i osoby starsze. Osoby cierpiące na różne choroby także nie powinny na własną rękę stosować tej diety. Mogą ją wykorzystać osoby zdrowe, o ile faktycznie zachodzi taka konieczność. Wtedy i tak należy monitorować stan zdrowia pod okiem specjalisty i wprowadzić odpowiednią suplementację.
