Brokuły, poza ciekawym wyglądem, mają oryginalny smak i wiele wartości wspierających zdrowie. Zawitały do nas kilkaset lat temu, ale dopiero od jakiegoś czasu zdobyły wielką popularność wśród osób kochających zdrowe jedzenie. Często sprawiają kłopot podczas gotowania, kończąc na talerzu jako nieapetyczna papka. Podpowiadamy, jak powinno wyglądać gotowanie, by brokuły były smaczne oraz zdradzamy przepis na brokuły z makaronem.
Brokuły — jakie wybierać?
Te ciekawie wyglądające warzywa zaliczamy do rodziny kapustowatych, które występują wyłącznie jako warzywa uprawne. W basenie Morza Śródziemnego uprawiane są od czasów starożytnych, a na ziemie polskie trafiły za sprawą królowej Bony. Kiedyś brokuły nie cieszyły się wielką popularnością, a dziś wiele osób uprawia je we własnych ogródkach. I wcale nie jest to takie trudne, ponieważ wystarczy im nasłonecznione, osłonięte od wiatru miejsce oraz regularne podlewania. Można więc we własnym ogródku uprawiać ekologiczne brokuły.
Fot. iStock/brokuły
Kupując w sklepie brokuły należy zwrócić uwagę na wygląd różyczek. Jeśli są one jędrne i zielone, warto je wybrać. Żółknące różyczki brokułu, na których widać kwiaty, są już przejrzałe i nie nadają się do jedzenia. Młody, świeży brokuł jest nie tylko smaczniejszy, ale i zdrowszy, bardziej zasobny w składniki odżywcze. Najlepiej przyrządzić je tuż po zakupie, a w lodówce przetrzymywać dwa dni. Jeśli brokuł nie może być zjedzony od razu, można go blanszować i zamrozić, bez straty cennych substancji.
Brokuły — kcal, wartości odżywcze, witaminy
Brokuły są bogate w witaminy, minerały i inne wartościowe dla zdrowia substancje. Zawierają one białko, tłuszcz, węglowodany oraz błonnik. Dostarczają witaminę C (aż 110% dziennego zapotrzebowania), witaminę B1, B2, B3 (niacyna), B6, kwas foliowy, witaminę A i K. Ponadto znajdziemy w nich minerały takie jak: wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk. Brokuły są bogate w antyoksydanty i posiadają liczne właściwości dla zdrowia, więc jest wiele powodów, by po nie sięgać.
Pomagają schudnąć
Brokuły są warzywem bardzo pożądanym na diecie odchudzającym. Zawierają dużo błonnika, który reguluje pracę jelit i na długi czas zapewnia uczucie sytości. W dodatku są niskokaloryczne – 35 kcal na 100 g, oraz mają niski indeks glikemiczny = 15. Można po nie sięgać trzy razy w tygodniu, jako uzupełnienie, ale nie podstawa diety. Wynika to z faktu, że powodują one przykre gazy i wzdęcia, które są wyjątkowo niekomfortowe.
Wzmacniają stawy
W brokułach jest dużo witaminy C, która ma wpływ na ilość wytwarzanego kolagenu. Kolagen jest niezbędny dla budowy zdrowej tkanki łącznej i chrząstki, wspiera także prawidłową pracę stawów i ścięgien. Co więcej, obecny w brokułach kaempferol ma silne właściwości przeciwzapalne i przeciwalergiczne, łagodzące objawy zapalenie stawów i przewlekłe reakcje alergiczne. Warto potraktować brokuły jako uzupełnienie kuracji.
Fot. iStock/Brokuły
Działają przeciwnowotworowo
Sulforafan obecny w brokułach jest silnym przeciwutleniaczem, który blokuje powstawanie niebezpiecznych mutacji DNA oraz ułatwia niszczenie komórek tworzącego się nowotworu. Szczególnie działanie przejawia się w ochronie przed rozwojem raka piersi, prostaty, jelita grubego i płuc. Właściwości te jednak ma brokuł gotowany na parze, ponieważ wysoka temperatura niszczy enzym myrozynazę, który jest niezbędny do produkcji sulforafanu. Ulega on zniszczeniu w temperaturze powyżej 76ºC.
Mogą łagodzić objawy autyzmu
Wg. specjalistów ze Szpitala Dziecięcego MassGeneral i Uniwersytetu Medycznego Johna Hopkinsa (USA) sulforafan chroni przed stanem zapalnym wywoływanym przez stres oksydacyjny. Badania pokazują, że terapia z zastosowaniem sulforafanu poprawia ogólne funkcjonowanie chorych. Efekty terapii są zauważalne podczas jej trwania i ustępują wraz z jej zakończeniem.
Dobrze wpływają na wzrok
Duża zawartość antyoksydantów, szczególnie luteiny i zeaksantyny oraz witaminy C, chroni wzrok przed uszkodzeniami spowodowanymi wiekiem.
Chronią układ krążenia
Brokuły obfitują w potas, który wpływa na szybsze wydalanie nadmiaru sodu z organizmu, co powoduje obniżenie ciśnienia. Potas wpływa na dobrą kondycję i drożność naczyń krwionośnych. Poza tym glukorafanina obecna w brokułach obniża poziom złego cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia.
Brokuły — gotowanie, na parze
Nietrudno jest rozgotować to warzywo. Brokuły wymagają, by gotowanie było krótkie, do 5 minut, w lekko osolonej wodzie z dodatkiem łyżeczki soku z cytryny, a jeszcze lepiej — na parze. Gdy będą ugotowane należy je odcedzić i zahartować, zalewając bardzo zimną wodą. Dzięki temu zostanie będą miały ładny kolor.
Fot. iStock/Brokuły
Brokuły gotowane na parze zatrzymują więcej wartościowych substancji, niż gotowane w wodzie. Przed gotowaniem należy oddzielić zielone różyczki od łodygi. Różyczki gotuje się w całości, natomiast łodyżki można pokroić na mniejsze części, by skrócić czas ich gotowania. Same różyczki potrzebują niewiele czasu, by zmięknąć.
Brokuły z makaronem — przepis
Brokuły można zapiekać, przygotować jako zupę lub składnik sałatki. Równie dobrze smakują podane z sosem do makaronu, jako szybkie i bardzo smaczne danie.
Fot. iStock/Brokuły z makaronem
Brokuły z makaronem — składniki:
- 1/2 opakowania makaronu spaghetti (lub innego)
- świeży brokuł
- kawałek sera żółtego
- 4 łyżki śmietany 18 %
- 3 ząbki czosnku
- olej
- sól
- pieprz
- bazylia (ew. zioła prowansalskie)
Brokuły z makaronem — przygotowanie:
- Brokuł podziel na małe różyczki i ugotuj w osolonej wodzie.
- W międzyczasie ugotuj makaron al dente zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Na patelni rozgrzej olej i wrzuć przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmaż chwilę i dodaj ugotowane różyczki brokuła i śmietanę, posyp bazylią, dodaj sól i pieprz do smaku. Wymieszaj, posyp na koniec startym żółtym serem.
- Na patelnię z brokułami wrzuć ugotowany makaron, wymieszaj dokładnie z sosem i przełóż na talerze.
