Dieta Zdrowie

Arbuz pełen zdrowia. Dlaczego warto go jeść i po czym poznać dojrzałego arbuza?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
22 czerwca 2021
Arbuz - witaminy, kalorie, właściwości dla zdrowia
Fot. iStock
 

Arbuz, obok melona, to jedno z najlepszych dla organizmu źródeł wody, które szczególnie doceniamy latem. Ponadto dostarcza cenne substancje, w tym karotenoidy o antynowotworowym potencjale. Jakie inne właściwości dla zdrowia posiada arbuz i co można z niego przyrządzić?

Arbuz (kawon)

Arbuz zwyczajny (Citrullus lanatus), znany także jako kawon, to roślina płożąca należąca do rodziny dyniowatych (Cucurbitaceae). Posiadający ponad 1200 odmian owoc pochodzi z Afryki, a obecnie można spotkać jego uprawę na całym świecie. Łodygi arbuzów dorastają do 5 metrów długości. Posiadają duże zielone liście i wytwarzają pojedyncze żółte lub żółtozielone kwiaty. Jadalny owoc składa się z twardej skóry w kolorze ciemnozielonym z jaśniejszymi plamami oraz z miąższu barwy od ciemnoczerwonej, różowej czy pomarańczowej aż do żółtej. Owoce osiągają duże rozmiary i mogą ważyć nawet kilka kilogramów. W miąższu znajdują się nasiona, które są jadalne i nie trzeba ich usuwać w trakcie posiłku. Pestki arbuza można wykorzystać także jako zdrowy dodatek do innych potraw, np. lekkich sałatek.

Arbuz - witaminy, kalorie, właściwości dla zdrowia

Fot. iStock/Arbuz

Jak wybrać dobrego arbuza?

Arbuzy dostępne są w sklepach przez cały rok, jednak najlepiej smakują latem. Aby trafić na owoc dojrzały, należy zwrócić uwagę na pewne rzeczy. Istnieje kilka przydatnych wskazówek, dzięki którym wybierzesz owoc idealny.

  • Miejsce, w którym wyrastała łodyga powinno być jasnożółte. Biała plamka oznacza, że owoc jest niedojrzały.
  • Postukaj w arbuza – powinien wydać głuchy, dudniący dźwięk.
  • Podnieś go — powinien być twardy, jędrny, bez uszkodzeń, oraz ciężki.
    Jeśli to owoc sprzedawany w kawałkach, wybieraj te o ciemnym, soczystym kolorze z ciemnymi pestkami. Unikaj tych, których miąższ wygląda na wyschnięty.

Pamiętaj, że arbuz po zerwaniu nie dojrzewa – nie kupuj niedojrzałego z myślą, że poleży parę dni i będzie odpowiedni do zjedzenia.

Arbuz — witaminy i minerały, kalorie

Miąższ arbuza składa się z około 92% wody i 6% cukru, a reszta to inne składniki odżywcze: białko, błonnik, witaminy i minerały. Arbuz zawiera witaminy A, E i witaminy z grupy B, oraz minerały: potas, żelazo, magnez, miedź, mangan, cynk oraz sód, oraz dużą ilość barwiących go na czerwono karotenoidów (likopenu, luteiny, zeaksantyny, kryptoksantyny).

Arbuz dostarcza także kalorie — na 100 g miąższu przypada ok. 30-40 kcal, więc zaliczamy go do owoców niskokalorycznych. Natomiast jego indeks glikemiczny jest wysoki, równy 80, dlatego spożywanie większych ilości arbuza przez osoby cierpiące na cukrzycę, może narażać je na  niebezpieczne wahania cukru we krwi.

Arbuz - witaminy, kalorie, właściwości dla zdrowia

Fot. iStock/Arbus

Arbuz — właściwości dla zdrowia

Działa przeciwzapalnie i antynowotworowo 

Duża ilość wspomnianych już karetonoidów w miąższu sprawia, że jego spożywanie chroni organizm przed działalnością wolnych rodników. Neutralizowanie wolnych rodników chroni komórki przed uszkodzeniami, obniżając ryzyko rozwoju stanów zapalnych i nowotworów.

Arbuz chroni serce

Włączenie do diety zawierającego witaminę C i likopenu arbuza wzmacnia naczynia krwionośne, wspiera obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, oraz wpływa na zahamowanie tworzenia się płytki miażdżycowej. Obecność potasu wpływa także na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, chroniąc układ sercowo-naczyniowy.

Zapobiega obrzękom

Dzięki działaniu moczopędnemu arbuz zapobiega zatrzymywaniu płynów w organizmie i powstawaniu obrzęków. Ponadto wpływa na poprawę przemiany materii i przyspiesza usuwanie toksyn.

Arbuz dla sportowców

W miąższu arbuza obecny jest aminokwas o nazwie cytrulina, który bierze udział w procesie usuwanie kwasu mlekowego, odpowiedzialnego za tworzenie się po treningu zakwasów. Cytrulina wpływa również na poszerzenie światła naczyń krwionośnych, co poprawia przepływ krwi i umożliwia osiąganie lepszych efektów w trakcie wysiłku fizycznego. Ponadto  regularne przyjmowanie większej ilości cytruliny poprawia wytrzymałość siłową. Obecny w miąższu arbuza minerały (np. potas, magnez, wapń, sód)  doskonale uzupełniają po treningu niedobór elektrolitów w organizmie.

Fot. iStock/Arbuz

Chroni skórę

Antyoksydanty, których nie brakuje w arbuzie, chronią organizm przed przedwczesnym starzeniem się i uszkodzeniem komórek, a więc także i przed tworzeniem się zmarszczek. Dzięki właściwościom moczopędnym skóra twarzy nie puchnie, nie tworzą się również worki pod oczami.

Arbuz na potencję

Wspomniana wyżej cytrulina może zadziałać jak roślinna viagra. Ten aminokwas rozluźnia naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi, co ułatwia osiągnięcie erekcji.

Arbuz a odchudzanie

Wiele osób zadaje sobie pytanie, czy arbuz jest owocem, po który można sięgać na diecie. Niska kaloryczność (30 kcal/100g) i duża zawartość wody może wydawać się zachętą do zajadania dużych ilości arbuza, także na diecie. Jednak trzeba wziąć pod uwagę fakt, że miąższu nie brakuje cukrów prostych, będących dla organizmu szybkim źródłem energii, której nadmiar powoduje przyrost tkanki tłuszczowej.

Arbuz — przepisy na upalny dzień

Arbuz - witaminy, kalorie, właściwości dla zdrowia

Fot. iStock/Arbuz

Koktajl z arbuza i limonek

W prosty sposób można przyrządzić orzeźwiający i smaczny koktajl z arbuza. Wystarczy pół arbuza bez pestek zmiksować do gładkiej masy, przełożyć do dzbanka, zalać wodą i wycisnąć sok z 2 limonek.

Koktajl z truskawek i arbuza

  • kilogram truskawek
  • 500 g arbuza bez pestek
  • 1 szklanka mleka (1,5 szklanki maślanki)
  • kilka listków świeżej mięty

Arbuza umyj i usuń pestki, truskawki umyj i usuń szypułki, oraz kilka listków mięty wypłucz. Całość zmiksuj blenderem. Dodaj mleko lub maślankę, wymieszaj i udekoruj truskawkami lub listkami mięty.

Arbuz z grilla

Składniki: 

  • plaster z najszerszej części przekrojonego arbuza
  • plastry szynki (tyle, ile kawałków arbuza)
  • parmezan
  • rukola
  • sól
  • pieprz
  • olej balsamiczny

Przygotowanie:

Arbuz przekrój na pół w jego najszerzej części tak, aby mieć jeden duży plaster do podziału na 6-8 trójkątów (wg uznania). Włóż plaster na rozgrzany grill i trzymaj z każdej strony ok. 2-3 minuty. Zdejmij plaster w grilla i odłóż na około 5 minut. Po tym czasie posyp arbuza solą i pieprzem, rozłóż szynkę i rukolę, parmezan i na koniec skrop całość olejem balsamicznym. Podziel arbuza na mniejsze kawałki. Gotowe.


źródło:  www.poradnikzdrowie.pl 


Dieta Zdrowie

Przejmujący list ojca do dzieci. „Dziś życzenia złożę sobie sam…”

Listy do redakcji
Listy do redakcji
23 czerwca 2021
 

Minął już prawie rok, ale dopiero teraz zaczynam rozumieć, że to się dzieje naprawdę.

Przestałem zadawać pytania, na które nie dostaję odpowiedzi, szukać logiki tam, gdzie są tylko emocje. Złe emocje. Bardzo złe emocje.

Waszej matki, bo o niej mowa. To ona zabrała mi wszystko, co kochałem najbardziej. Was.

Niczemu nie jesteście winni i nigdy nie wolno wam w ten sposób myśleć. Dziecko nie ma szansy wygrać z dorosłym, często nie może się przeciwstawić, ochronić kogoś, kogo kocha. Widziałem waszą walkę i moment, w którym się poddaliście. Wtedy zrozumiałem, że uczestnicząc w tej okrutnej wojnie, jeszcze bardziej was skrzywdzę. Nigdy jednak nie straciłem nadziei, byłem, jestem i będę.

Dzisiaj jest Dzień Ojca. To dla mnie bardzo smutny dzień. Wiem, że nie usłyszę waszego głosu, nie zobaczę życzeń w telefonie, nie będzie niczego, czym ten dzień mógłbym wypełnić. Nie dlatego, że zapomnicie, ale dlatego, że ona na to nie pozwoli. Kara, która by was spotkała, byłaby dotkliwa. Rozumiem.

Życzę sobie siły, która jest mi teraz bardzo potrzebna. Chciałbym otoczyć się pancerzem, który chroniłby mnie przed bólem, tęsknotą, ale też zapominaniem. Jestem przerażony, gdy łapię się na tym, że umykają mi wspomnienia. Te wszystkie drobiazgi, które pielęgnują miłość i moje ojcostwo. Nie pamiętam koloru bluzki, którą miałaś nad morzem, gdy staliśmy w kolejce po lody. Nie pamiętam imienia twojego kolegi, z którym jeździliśmy razem na rowerach. Nie pamiętam kształtu lampionów, które puszczaliśmy na molo. Nie pamiętam, choć bardzo nie chcę zapominać.

Życzę sobie nadziei, bo tylko ona trzyma mnie przy życiu. Gdy powtarzam sobie, że dorośniecie i spojrzycie na to wszystko w samodzielny, mądry sposób. Będziecie wtedy mieli szansę mnie usłyszeć, mieć własną opinię i podjąć swoje decyzje. Będziecie mnie szukać w trudnych momentach, a ja obiecuję, że was nie zawiodę. Będziecie szukać mnie w ważnych wydarzeniach, abym był świadkiem waszego szczęścia. Będziecie szukać mnie po prostu, bo dzieci zawsze szukają swoich rodziców. Tej nadziei stracić nie mogę.

Życzę sobie czasu, który dzisiaj nie jest moim sprzymierzeńcem. Nie pyta mnie o zdanie, ignoruje moje nawoływania, ja dla tego czasu nie istnieję. Jednocześnie wiem, ile przez niego tracę każdego dnia, a co gorsze, ile jeszcze mogę stracić. Dzieci zapominają szybciej niż dorośli.

Chciałbym móc przytulić ciebie córeczko lub popatrzeć, jak śpisz. Chciałbym synu posłuchać, jak grasz na skrzypcach, albo pokłócić się z tobą, jak ojciec z nastolatkiem, bez strachu, że znikniesz. Chciałbym zjeść z wami obiad, pójść na spacer z psem, móc znowu rozstrzygać wasze kłótnie. Chciałbym powiedzieć wam, jak bardzo mi tego brakuje.

Z każdym dniem moje chcenie kurczy się do minimum. Kiedyś kłóciłem się z wasza matką o weekendy, dziś żebrzę o smsa. Kiedyś planowałem co wydarzy się za kilka dni, tygodni, dziś myślę w perspektywie lat. Czy wasze dwadzieścia lat będzie wystarczające, by zrozumieć, czy może dopiero posiadanie własnych dzieci pozwoli wam inaczej spojrzeć na mnie. A może to wasze osobiste kryzysy uświadomią wam, jak skomplikowane są relacje między ludźmi i że istnieją takie, w których stajemy się naprawdę bezradni. To straszne uczucie, gdy już wiesz, że nie możesz zrobić nic i nic od ciebie nie zależy. Mam jednak nadzieję, że będziecie dorośleć w czasach, w których dziecko nie jest własnością matki, nie jest też własnością ojca, należy do świata, a przede wszystkim do siebie.

Życzę sobie bym dożył tego momentu…

 

 

 

 

 


Dieta Zdrowie

Osteoporoza – co jeść, a czego unikać, by zachować zdrowe kości?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
22 czerwca 2021
Osteoporoza dieta - produkty zalecane i zakazane
Fot. iStock

Dieta i osteoporoza są ze sobą ściśle powiązane. Odpowiedni jadłospis to ważny czynnik, który pozwala na uniknięcie problemów ze zdrowiem kości. Szczególną uwagę powinny zwrócić na nią kobiety, ponieważ to głównie one zmagają się z podstępną chorobą, która może prowadzić do kalectwa. Czym jest osteoporoza, jak wygląda dieta i co jeszcze można zrobić, by zachować sprawność na długie lata?

Osteoporoza — kobieca choroba

Osteoporoza to choroba najczęściej dotyka kobiety po przejściu menopauzy, ale może także pojawić się u nieco młodszych pań, oraz mężczyzn w podeszłym wieku. Choroba powoduje ubytek gęstości mineralnej kości, co jest procesem naturalnie nasilającym się wraz z wiekiem. Zaawansowania osteoporoza może prowadzić do złamań kości. Ponieważ jej rozwój następuje niezauważony, choroba zwana cichym złodziejem kości, daje objawy dopiero wtedy, gdy już dojdzie do złamania osłabionej kości, co może prowadzić do ograniczenia sprawności.

Osteoporoza dieta - produkty zalecane i zakazane

Fot. iStock/Osteoporoza

Co powoduje rozwój osteoporozy?

Istnieje kilka czynników, które mają wpływ na rozwój osteoporozy. Jednymi z poważniejszych przyczyn problemów z kondycją kości mogą być zaburzenia hormonalne wynikające z nadczynności tarczycycukrzycy lub przedwczesnej menopauzy. Przyjmowanie leków takich jak heparyna, glikokortykosteroidy, czy leki przeciwpadaczkowe również zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy. Wpływ na jej rozwój może mieć także brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu i nadużywanie alkoholu. Ryzyko podnoszą również zaburzenia wchłaniania składników pokarmowych, oraz niewłaściwa dieta, uboga w białko, wapń i witaminę D.

Osteoporoza — dieta, która chroni kości

Aby osteoporoza się nie pojawiła, dieta powinna być dobrze przemyślana. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na to, aby na talerzu nie brakowało pokarmów dostarczających substancje niezbędne dla zdrowych kości.

Dieta — osteoporoza a wapń

Wapń aż w 99% jest magazynowany w kościach i zębach, a gdy dochodzi do jego niedoboru, organizm pobiera go z kości, co prowadzi do ich osłabienia i pękania. Poza tym, że jest niezbędnym budulcem kości, ogrywa inne ważne funkcje w organizmie. Wapń potrzebny jest do prawidłowej pracy  mięśni oraz do wysyłania impulsów nerwowych. Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi oraz wpływa na gospodarkę hormonalną.

Gdzie znajdziemy wapń? Nie licząc mleka i produktów z niego powstających, ważnym źródłem wapnia są sardynki. W porcji 100 g sardynek z kręgosłupami znajduje się aż 400-500 mg wapnia. Ponadto sardynki, jako ryby morskie, są źródłem witaminy D, która jest niezbędna do prawidłowego przyswajania wapnia przez organizm. Wapń znajdziemy także w figach – w 100 gramach tych owoców znajduje się tyle wapnia, ile jest w szklance mleka. Nie brakuje go także w migdałach, których 100 g dostarcza 240 mg wapnia. W 100 g białej fasoli możemy znaleźć 175 mg wapnia, a także fosforu niezbędnego dla zdrowych zębów i kości.

Należy przy tym uważać na picie dużych ilości kawy i herbaty, które zwiększają wydalanie wapnia z moczem.

Osteoporoza dieta - produkty zalecane i zakazane

Fot. iStock/Osteoporoza dieta

Dieta — osteoporoza a fosfor

Fosfor to pierwiastek konieczny dla funkcjonowania organizmu. Wpływa na pracę wszystkich komórek, jest potrzebny do wytworzenia energii, buduje i wzmacnia kości oraz mięśnie. Aż 85% fosforu w organizmie znajduje się w zębach i kościach. U dzieci niedobór tego pierwiastka może przyczynić się do rozwoju krzywicy, a u dorosłych do niedostatecznej mineralizacji i zmniejszenia się gęstości kości. Rzadko przytrafia się niedobór fosforu u zdrowych osób, ponieważ powszechnie występuje w żywności. Znajdziemy go w mięsie i wędlinach, serach  żółtych i topionych, produktach zbożowych, oraz w innych produktach, do których dodawane są związki fosforu. Jego niedobór, jak i nadmiar jest szkodliwy dla organizmu.

Dieta — osteoporoza a witamina D

Najlepiej przyswajalna witamina D powstaje w organizmie przez kontakt skóry ze słońcem, którego brakuje nam szczególnie jesienią i zimą. Poza odpowiednią ilością słońca zaleca się wprowadzenie do diety ryb morskich 2-3 razy w tygodniu, włączenie do niej innych produktów bogatych w witaminę D, jak tran, mleko, ser żółty, jaja. Można przyjmować, po konsultacji z lekarzem, właściwe suplementy z witaminą D. Należy przy tym zachować ostrożność i przestrzegać dawek, ponieważ nadmiar witaminy D zwiększa stężenie wapnia, a to może m.in. uszkadzać nerki. Zalecane spożycie witaminy D w diecie waha się w zależności od wieku i stanu zdrowia.

Fot. iStock / Warchi

Dieta — osteoporoza a witamina K

Mimo że witamina K przede wszystkim kojarzy się z prawidłowymi procesami krzepnięcia, odgrywa ona również rolę w budowie kości.  Badania kliniczne wykazały, że witamina K1 i K2 zmniejszają ubytek masy kostnej oraz zapobiegają utracie wytrzymałości kości u kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Do najbardziej zasobnych źródeł witaminy K należą zielone warzywa, takie jak: brokuły, brukselka, jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, szparagi.

Dieta — osteoporoza a kwasy omega-3

Kwasy omega-3 mogą wzmocnić wytrzymałość kości poprzez zwiększenie ilości wapnia w kościach, co jest istotne w profilaktyce osteoporozy. Kwasy omega-3 obecne są w rybach morskich oraz olejach roślinnych (olej lniany, olej z orzechów włoskich, rzepakowy i sojowy), siemieniu lnianym i orzechach włoskich.

Dieta — osteoporoza a białko 

Niedobór białka (poniżej 1,0–1,2 g/kg masy ciała na dobę) niekorzystnie wpływa na gęstość mineralną kości, zmniejszając proces wchłaniania wapnia. Nie należy jednak przesadzać, ponieważ nadmiar białka może zwiększać ryzyko osteoporozy. W tym przypadku następuje zwiększona utrata wapnia z moczem, a przez to dochodzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości.

Białko można pozyskiwać zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierzęcych. Białko roślinne uchodzi za mniej wartościowe, ponieważ nie zawiera wszystkich ważnych dla człowieka aminokwasów. Roślinne białko znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, takich jak np.: fasola, soja, ciecierzyca. Zawierają je również zboża, orzechy, warzywa (np. szpinak, jarmuż, brokuł,  pieczarki, ziemniaki, kiełki, brukselka, szparagi, karczochy).

Białko zwierzęce ma wyższy poziom strawności w porównaniu do białek roślinnych, w dodatku zawiera kompletną ilość aminokwasów. Znajdziemy je w mięsie białym i czerwonym, rybach, owocach morza, produktach mlecznych (np. serek wiejski, twaróg, jogurty naturalne, mleko, kefir czy maślanka). Obecne jest w jajkach i serze żółtym.

Osteoporoza dieta - produkty zalecane i zakazane

Fot. iStock/Osteoporoza dieta

Co w diecie szkodzi kościom?

Zdecydowanie należy uważać na nadmiar sodu w diecie, który może wpływać na ujemny bilansu wapnia w organizmie. Wraz ze zwiększeniem wydalania sodu z moczem zwiększa się także wydalanie wapnia. Aby uniknąć ryzyka, warto ograniczyć ilość soli, wędlin, wędzonych ryb, serów. Warto unikać także nadmiernego spożycia tłuszczów zwierzęcych. Nadmiar tłuszczu zwiększa wydalanie wapnia z organizmu i utrudnia jego przyswajanie z przewodu pokarmowego. Również nadmierne spożywanie kawy i alkoholu zwiększa wydalanie wapnia z moczem.

Ponadto siedzący tryb życia i brak ruchu sprzyja niewłaściwemu rozwojowi i mineralizacji tkanki kostnej, oraz większa ryzyko przeciążenia  układu ruchu.


źródło:  www.mp.pl, ncez.pzh.gov.pl

 


Zobacz także

6 typów upławów. Te objawy powinny cię zaniepokoić

16 porad, za które nie musisz płacić trenerowi i dietetykowi

Zapraszamy na kort! 8 korzyści, jakie przyniesie ci gra w tenisa ziemnego