Wszyscy wiedzą, że by mieć zdrowe zęby i kości, należy dostarczać organizmowi sporo wapnia. Ale nie wszyscy są miłośnikami smaku mleka lub obawiają się o kaloryczność np. żółtych serów. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy, które profilaktycznie unikają nabiału, również mogą mieć problem z niedoborem tego makroelementu.
Wapń jest dla organizmu niezwykle istotny, ponieważ jest budulcem układu kostnego, odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, umożliwia przewodzenie bodźców w układzie nerwowo-mięśniowym, reguluje także pracę serca oraz ciśnienie tętnicze krwi. Do niedoborów może dochodzić z różnych powodów: picia nadmiernych ilości kawy, spożywania napojów energetycznych, długotrwałego stresu czy ubogiej w składniki odżywcze diety.
Braki wapnia w diecie mogą powodować zmniejszenie masy kostnej, ponieważ organizm czerpie wapń z kości, co może prowadzić do rozwoju osteoporozy w wieku dorosłym, a nie starczym. Niedobór wapnia u dzieci jest przyczyną krzywicy, a w innych przypadkach niedobór wapnia może prowadzić również do hiperkalcemii, objawiającej się często niewydolnością serca i zaburzenia rytmu serca. Innymi objawami wskazującymi na niedobór to skurcze nóg, bóle mięśni, mrowienie, drętwienie rąk i nóg, łamliwość kości, a także problemy z zębami (szybkie psucie zębów, łamliwość).
Wapń kryje się przede wszystkim w nabiale
Najlepiej przyswajalny wapń pochodzi z mleka i jego przetworów, ponieważ zawierają one laktozę, zwiększającą wchłanianie tego makroelementu. Produkty mleczne charakteryzują się także odpowiednim stosunkiem wapnia do fosforu (1:1). Osobom nietolerującym laktozy zaleca się spożywanie napojów fermentowanych takich jak kefir czy jogurt oraz żółtych serów. W przypadku, gdy to nie jest możliwe, warto sięgać po inne, bogate w wapń produkty.
7 alternatywnych dla nabiału źródeł wapnia
1. Ryby
Ryby świeże, z konserwy i ryby wędzone, zwłaszcza te spożywane wraz z ośćmi (sardynki w oleju, pomidorach oraz szproty), są znakomitym źródłem wapnia. Ryby zawierają również witaminę D, która jest konieczna dla uwapnienia kości.
2.Woda mineralna
Wody mineralne (wysokozmineralizowane) zawierające ponad 150 mg wapnia/l dostarczają organizmowi tego cennego makroelementu.
3. Soja i tofu
Soja jest bogata w pełnowartościowe białko, które z powodzeniem może zastąpić mięso (choć mięso ma lepiej przyswajalne żelazo hemowe), potas, żelazo, magnez, fosfor, wapń i lecytynę. Napoje sojowe oraz tofu są często dodatkowo wzbogacane w sole wapniowe, ponadto produkty sojowe zawierają fitoestrogeny, czyli naturalne estrogeny roślinne, przypominające żeńskie hormony płciowe, które hamują utratę wapnia z kości. W 1⁄2 szklanki tego produktu znajduje się mniej więcej 100 mg wapnia. Jednak z soją powinny uważać szczególnie osoby z chorą tarczycą, ponieważ zawiera ona związki należące do tioglikozydów, które blokują wiązanie jodu i tworzenie z tyrozyny tyroksyny, potrzebnej do produkcji hormonów tarczycy. Regularne spożywanie soi prowadzi do powstania wola tarczycy. Z kolei u mężczyzn może powodować uwydatnienie cech kobiecych, np. rozwój piersi, blokując wydzielanie testosteronu.
Fot. iStock /naito8
4. Suszone owoce
Suszone figi czy morele są dobrym źródłem wapnia i boru, dlatego skutecznie zapobiegają osteoporozie.
5. Orzechy i nasiona
Przede wszystkim migdały oraz orzechy laskowe posiadają spore ilości wapnia. Dobrym pomysłem jest dodawanie do różnorodnych potraw nasion słonecznika, maku oraz sezamu, również bogatych w wapń. Nasiona słonecznika zawierają sporą dawkę witaminy D, co sprawia, że wapń jest przez organizm łatwiej przyswajalny.
Fot. iStock/grafvision
6. Niektóre warzywa
Niektóre warzywa (nasiona fasoli, natka pietruszki, szpinak, boćwina, kapusta włoska, jarmuż, szczypiorek) również zawierają znaczne ilości wapnia. Niestety nie jest on tak dobrze przyswajalny, jak z mleka i jego przetworów, za co winę ponosi obecność w niektórych z nich kwasu szczawiowego (występujący np. w szczawiu i szpinaku).
7. Płatki owsiane i otręby pszenne
Produkty zbożowe również dostarczają wapń, ale należy uważać, ponieważ występuje w nich jednocześnie błonnik i kwas szczawiowy, więc jego przyswajalność jest znacznie mniejsza, niż w innych produktach. Produkty zbożowe zawierające dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzą z wapniem nieprzyswajalne związki.
Jak widać, źródeł wapnia z pożywienia jest o wiele więcej, niż tylko w mleku i serach, a jego przyswajalność z diety wynosi 10–40%. Aby tego makroelementu nie zabrakło organizmowi, najlepiej stosować zróżnicowaną, zdrową dietę, z uwzględnieniem mleka i jego przetworów.
źródło: dieta.mp.pl, dietetycy.org.pl, jejswiat.pl
