Ok, podjęłaś decyzję, że czas najwyższy wziąć się za siebie. Trzeba zacząć ćwiczyć, zgubić zbędne kilogramy, wysmuklić sylwetkę i wzmocnić mięśnie. Po tym, jak już zakupisz niezbędny strój sportowy, zaczynasz się zastanawiać – siłownia czy sport na świeżym powietrzu? A może ćwiczenia w domu? Tak, to ostatnie będzie najłatwiejsze. Wystarczy przecież odpalić komputer.
Przeglądasz dostępne w sieci programy treningowe, natrafiając przy okazji na te wszystkie zdjęcia blogerek fitnessowych i łapiesz się za głowę. Ale nic to, trzeba działać. Zaczynasz pierwszy program – dość trudny. Wybierasz kolejny – i ten dość skomplikowany. Po 20 minutach wygibasów nie wiesz jak się nazywasz i masz dość. Brzmi znajomo?
Super, że mamy w czym wybierać. Szkoda tylko, że zapominamy o zwykłych, „starych” ćwiczeniach, które również przynoszą niesamowite efekty. Pod warunkiem jednak, że wykonujemy je poprawnie. Gdy następnym razem poczujesz silną potrzebę „zrobienia czegoś ze sobą”, postaw na tych pięć, podstawowych ćwiczeń.
Squats (odmiana przysiadów)
Fot. iStock/AzmanJaka
To ćwiczenie angażuje jednocześnie wiele partii mięśni. Pracują nie tylko nogi i pośladki, ale także plecy i brzuch.
Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Stań prosto, a stopy rozstaw na szerokość barków. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Następnie wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Pozostań przez chwilę w tej pozycji i wyprostuj się. W trakcie wykonywania ćwiczenia pamiętaj, by kolana nie przekraczały linii palców stóp. Dzięki tego nie nabawisz się kontuzji.
Pompki
Fot. iStock/jacoblund
Można je robić właściwie wszędzie i nieustannie je modyfikować – dzięki temu trening może być prosty lub bardziej zaawansowany. Kluczem do sukcesu jest jednak nie ilość wykonywanych pompek, a właściwa kontrola ruchu. Większość z nas ma tendencję do korzystania z grawitacji. Jeśli jednak skoncentrujesz się na tym, co robisz, zauważysz, jak wiele mięśni można zaangażować do tego ćwiczenia.
Jak poprawnie wykonać podstawowe pompki? Połóż się płasko na brzuchu, a dłonie umieść na wysokości barków. Unieś ciało poprzez rozprostowywanie ramion. Pamiętaj, by całe ciało było wciąż wyprostowane – unikaj wyginania tułowia i zginania kolan. Pomiędzy poszczególnymi pompkami nie należy kłaść się na podłodze. Podłoża powinny dotykać jedynie dłonie i palce stóp.
Uniesienia bioder
Fot. iStock/fizkes
To ćwiczenie pozwala wzmocnić mięśnie ud, pośladków i pleców. Aby jednak przynosiło efekty, należy dokładnie skoncentrować się na grupach mięśni i ich odpowiednim napięciu. Samo machanie biodrami w górę i w dół niewiele da.
Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Przede wszystkim zadbaj o matę i sportowe buty, dzięki czemu nogi nie będą się ślizgały. Połóż się płasko na plecach (najlepiej na macie). Następnie ugnij nogi w kolanach i postaw stopy płasko na ziemi. Zaciśnij mięśnie pośladków i podnieś pupę do góry tak, by utrzymać tułowie w linii prostej. Nie wypinaj bioder zbyt wysoko.
Crunch (odmiana brzuszków)
Fot. iStock/wundervisuals
To jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Naukowcy z American Council on Exercise dowiedli tego podczas swoich testów. Badacze umieścili elektrody na brzuchach trzydziestu osób i poprosili o wykonywanie różnych ćwiczeń. Brzuszki, wykonywane metodą crunch, były jednymi z pięciu ćwiczeń, które najlepiej aktywowały mięśnie brzucha.
Jak poprawnie wykonać podstawową wersję tego ćwiczenia? Połóż się płasko na plecach, ugnij nogi w kolanach i postaw stopy na ziemi. Ani nogi, ani stopy nie powinny się dotykać. Ręce umieść za głową, na wysokości uszu, ale nie trzymaj się za kark. Wykonuj proste skłony, unosząc się jedynie kilka centymetrów nad ziemię na wysokości łopatek. Lędźwie powinny cały czas dotykać podłoża.
Pajacyki
Fot. iStock/dolgachov
Pamiętasz lekcje WF-u? Pajacyki zawsze wykonywało się w ramach rozgrzewki, ponieważ dotleniały organizm i pobudzały wszystkie mięśnie. To ćwiczenie doskonale rzeźbi pośladki oraz wewnętrzne partie ud. Jeśli dodatkowo napniesz mięśnie brzucha i one skorzystają na tym ćwiczeniu.
Jak je wykonać? Stań prosto ze złączonymi stopami, ramiona trzymaj wzdłuż ciała. Wykonaj wyskok z jednoczesnym rozszerzeniem nóg i uniesieniem ramion do momentu zetknięcia dłoni nad głową. Wróć do pozycji startowej. Pamiętaj, by ramiona cały czas były wyprostowane.
Źródło: 100popmek/Women’sHealth/myfitnesspal/potrafiszschudnac.pl/domyos.pl
