Gdzieś tam w głębi szafy masz schowane jeansy z liceum. Tak, pamiętasz te czasy, gdy mogłaś jeść, co chciałaś, a figura i tak była perfekcyjna. Niestety w ostatnich latach coś się zmieniło – metabolizm nie pracuje już tak, jak kiedyś. Mniej się ruszasz, za to częściej spędzasz wieczory z kieliszkiem wina. Co tydzień mówisz sobie, że trzeba przejść na dietę. Tylko jak to zrobić?
Unikaj fałszywego cukru
Chociaż sztuczne słodziki zawierają niewiele kalorii, niektóre badania wykazały, że mogą wywoływać głód i wzmagać apetyt. Prowadzi to oczywiście to częstszego podjadania i przyrostu wagi. Ponadto badania, opublikowane w magazynie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism wykazały, że aspartam blokuje enzym jelitowy (jelitowa fosfataza alkaliczna, określana jako IAP), który może zapobiegać otyłości i cukrzycy, powodują efekt przeciwny do zamierzonego.
Postaw na strączki
Według naukowców ze szpitala św. Michała w Kanadzie, spożycie jednej porcji nasion strączkowych, takich jak fasola, groch czy ciecierzyca, prowadzi do utraty wagi. Doszli do takich wniosków po przeanalizowaniu 21 badań klinicznych z udziałem 940 dorosłych osób. Te wysokobiałkowe produkty dają większe uczucie sytości niż pozostałe.
Jedz dobre bakterie
Spożywanie żywności probiotycznej, takiej jak kefiry, kapusta czy zupa miso, może prowadzić do zmniejszenia masy ciała. Wszystko dzięki dobrym bakteriom, które usprawniają pracę jelit.
Postaw na domową kuchnię
Nawet jeśli mają to być proste dania, oparte na mrożonych warzywach czy produktach z puszki, lepiej żywić się domowymi daniami, niż kupnymi. Samodzielne przygotowanie jedzenia pozwala kontrolować, co właściwie jemy i unikać produktów wysokoprzetworzonych.
Nie unikaj śniadań
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jeżeli będzie pożywne, zaspokoi głód na długo. Badania pokazały, że jedzenie pełnowartościowego posiłku z samego rana ogranicza spożywanie kalorii przez resztę dnia.
Stosuj zasadę „5 godzin”
Im dłużej jesteśmy głodni, tym gorzej pracuje nasz metabolizm. Jeżeli nie potrafisz jeść posiłków regularnie o stałych porach, trzymaj się chociaż zasady „5 godzin”. Chodzi o to, że przerwa między jednym a drugim posiłkiem w ciągu dnia nie była dłuższa niż 5 godzin.
Ćwicz krótko i intensywnie
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (tzw. HIIT) pozwala skutecznie zrzucić zbędne kilogramy i zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Uruchom swoje palce
Badania przeprowadzone przez uniwersytet w Southampton wykazały, że osoby, które angażują się w internetowe grupy wsparcia, znacznie łatwiej gubią zbędne kilogramy. Poszukaj takiej grupy w internecie i dołącz do innych osób, które próbują schudnąć.
Skup się na swoich emocjach
Przejadanie się lub częste podjadanie może mieć podłoże emocjonalne lub psychiczne. Zastanów się, w jakich sytuacjach sięgasz po jedzenie, jak czujesz się w trakcie i po posiłku. Być może zmagasz się z zaburzeniami odżywiania.
Wycisz się
Spokój i harmonia powodują przede wszystkim lepsze samopoczucie. Ale nie tylko! Osoby, które uważnie wsłuchują się w swój organizm, łatwiej radzą sobie z obżarstwem. Pomyśl o jodze lub medytacji.
Ogranicz mięso
Badania opublikowane w Journal of the American College od Nutrition wykazały, że osoby stosujące dietę wegetariańską znacznie łatwiej gubią zbędne kilogramy. Jeżeli kochasz mięso i nie chcesz całkowicie z niego zrezygnować, możesz po prostu je ograniczyć. Bezmięsne poniedziałki, środy i piątki? Co o tym myślisz?
Stwórz dziennik żywienia
Bardzo często pochłaniamy jedzenie w sposób bezmyślny. Często w ogóle zapominamy, co i o której spożyliśmy. Zacznij prowadzić dziennik – notuj wszystko, co zjadłaś. Potem przeanalizuj, czy było to zdrowe czy też nie. Dzięki temu łatwiej wprowadzić zmiany w codziennej diecie.
Sięgaj po suszone śliwki
Chociaż suszone owoce są kaloryczne, profesorowie z uniwersytetu w Liverpool odkryli, że regularne spożywanie kilku suszonych śliwek korzystnie wpływa na metabolizm i ułatwia odchudzanie.
Zdrowe tłuszcze nie są złe
Dieta śródziemnomorska, zawierająca duże ilości oliwy z oliwek i tłuszczu pochodzącego z ryb, uznawana jest za jedną z najzdrowszych. Liczne badania wykazały też, że sprzyja odchudzaniu i nie wyniszcza organizmu.
Zaczynaj od zupy
Są rozgrzewające i nawadniające. Poza tym, mogą być niskokaloryczne i jednocześnie sycące. Ważne jednak, by odpowiednio je wybierać. Zrezygnuj z zup na bazie śmietany czy z dodatkiem mąki.
Spotykaj się z ludźmi, którzy mają podobne cele
Nie od dziś wiadomo, że „w kupie” raźniej. Spędzaj czas z ludźmi, którzy tak jak ty dążą do redukcji masy ciała. Nawet jeśli ma to być wyjście na obiad do knajpy, z pewnością uda wam się wzajemnie motywować.
Nie przegrzewaj się
Pewna grupa badaczy odkryła, że ludzie, którzy spędzili dwie godziny przez sześć tygodni w pokoju, w którym temperatura ustawiona była na 17 stopni Celsjusza, wykazywali spadek tkanki tłuszczowej. Przestań więc podkręcać temperaturę i przegrzewać organizm.
Polub szpinak
Eksperci z uniwersytetu w Lund wykazali, że dodawanie szpinaku do porannego koktajlu ułatwia odchudzanie. Wszystko dzięki zawartości tylakoidów, które zmniejszają apetyt.
Uważaj na węglowodany
Chodzi przede wszystkim o węglowodany, pochodzące z żywności wysokoprzetworzonej. Odstaw gotowe dania, chipsy, krakersy czy precle.
Koniec z Happy Hour
Jeżeli każdy dzień kończysz drinkiem (lub trzema) czyli kieliszkiem wina (lub butelką), najwyższy czas zmienić swoje przyzwyczajenia. Alkohol jest kaloryczny, powiedzmy to sobie szczerze. Poza tym pobudza apetyt.
Wysypiaj się
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Niestety, niedostateczna ilość snu sprzyja otyłości. Niewyspanie powoduje też, że chętniej sięgamy po tłuste i kaloryczne potrawy. Od jutra postaraj się spać 8 godzin.
Wystaw się na słońce
Witamina D wzmacnia kości, ale też pomaga utrzymać masę mięśniową. Ponadto korzystnie wpływa na ogólne samopoczucie. W okresie jesienno-zimowym powinnaś więc suplementować witaminę D. Jeśli nie wiesz, ile jej potrzebujesz, wybierz się do lekarza, który na podstawie badań pomoże określić dawkę.
Pij wodę
Chociaż nie rozpuszcza ona tłuszczu, pomaga w odchudzaniu. Przede wszystkim nawadnia organizm i nieco hamuje apetyt. Poza tym zawiera zero kalorii.
Przyjrzyj się swojemu talerzowi
Po pierwsze – jemy oczami. Zadbaj, żeby twój posiłek wyglądał smakowicie. Po drugie, poczytaj na temat odpowiednich porcji konkretnych produktów. Połowę talerza powinny zajmować warzywa, 1/4 mięso, a 1/4 kasze. To wersja podstawowa.
Zmień zastawę
Jedzenie nakładaj na mały talerzyk, wtedy wizualnie będzie go po prostu więcej. To prosty i skuteczny sposób, by w dobrej wierze oszukać nieco samą siebie…
Miej coś na czarną godzinę
Chociaż mrożone dania nie należą do najzdrowszych, warto mieć choć jeden taki produkt w zamrażalniku na czarną godzinę. Jeżeli zaopatrzymy się wcześniej, możemy wybrać taki, który nie będzie jedną wielką chemiczną bombą kaloryczną. W sytuacji kryzysowej można sięgnąć po takie danie. Lepsze to niż jedzenie fast-foodów czy zamawianie pizzy. Wiadomo, że na jednym kawałku się nie skończy…
Znajdź dobrego lekarza
To ważne, by dbać o swoje zdrowie. Mądry, zaangażowany lekarz będzie cię wspierał w dążeniu do utraty wagi ciała i na bieżąco kontrolował twój stan zdrowia. Być może twoje zbędne kilogramy są spowodowane chorobą i niezbędne jest wdrożenie odpowiedniego leczenia.
Rozważ wizytę u dietetyka
Jeżeli nie potrafisz odpowiednio skomponować swojego menu, pójdź po pomoc do specjalisty. Dietetyk dokładnie wypyta, jak wygląda twoje życie, co lubisz jeść, a czego nie i na tej podstawie rozpisze jadłospis. Dodatkowo dokładnie zmierzy twoje parametry i poziom tkanki tłuszczowej.
Ustal drobne cele
Nie zakładaj, że musisz zrzucić 20 kg do wakacji. Stawiaj sobie drobne cele i podążaj małymi kroczkami. Na początek wystarczy, jeśli założysz 2 kg w ciągu miesiąca. To realny cel i łatwy do zrealizowania.
Pamiętaj, że sukces jest w zasięgu twojej ręki
Nie zniechęcaj się. Pamiętaj, że wszystko wymaga czasu. Nie trać mobilizacji, gdy waga stanie w miejscu. Odchudzanie zaczyna się w głowie. Spróbuj podejść do tego z euforią. Zdrowa dieta nie może być karą.
Źródło: Woman’s Day
