Boże Narodzenie Święta

Jak nie przytyć przy świątecznym stole? 8 sposobów na to, by nie zjeść za dużo

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Jak nie przytyć przy świątecznym stole
Fot. iStock
 

Świąteczny stół kusi mnogością potraw, cudownymi zapachami, kolorami i przyjemną atmosferą rodzinnego biesiadowania. Chętnie korzystamy z tego dobrodziejstwa, spędzając miło czas i sycąc się świątecznymi potrawami. Niestety skutki zbyt dużej ilości pochłoniętego jedzenia mogą być mało zachwycające. Więc warto wiedzieć, jak jeść, by nie przytyć przy świątecznym stole.

Święta rządzą się swoimi prawami, ale dość często efektem obżarstwa jest kłopot z dopięciem guzika w spodniach. Ale bądźmy szczerzy — mało kto przygląda się kaloryczności danych potraw mało i wydziela sobie mniejsze porcyjki, by bilans kaloryczny się zgadzał. Podczas świąt odkładamy na bok diety i ćwiczenia, delektując się świątecznym czasem i zastawionym stołem. I łatwo to zrozumieć, przecież taka okazja przydarza się raptem dwa razy do roku, więc grzechem byłoby nie skorzystać z propozycji posiłku pełnego odświętnych potraw.

Niestety świąteczne dania mają to do siebie, że są dość kaloryczne i bywa, że po trzech dniach biesiadowania pas w spodniach zaczyna uwierać. W dodatku pewna ilość jedzenia, która nie zniknęła ze stołu wcześniej, wędruje do lodówek lub zamrażalnika. Przez to sięgamy po nie jeszcze jakiś czas po świętach. Oczywiście nie należy dramatyzować, bo od razu nie przytyjemy 20 kilo, ale mimo wszystko dobrze widzieć, jak świętować nie odmawiając sobie wszystkiego i nie przytyć.

Jak nie przytyć przy świątecznym stole?

Najważniejszy jest umiar

Nie ma co rzucać się na jedzenie niczym wygłodniały zwierz. Ulubione danie nagle nie zniknie sprzed nosa, za to jeśli spróbujesz po kawałku wszystkiego, będziesz i syta i zadowolona. Co prawda tradycja 12 potraw zobowiązuje do ich spróbowania, ale pamiętaj także, że dokładka nie jest obowiązkowa. Warto jej sobie odmówić, nawet jeśli ktoś namawia na kolejny kawałek pysznego sernika. Gdy już pojawi się ochota na dokładkę, to sięgnij po nią, ale z umiarem. Niech to nie będzie dopychanie się aż do granic wytrzymałości żołądka.

Nie spiesz się 

Nie jedz zbyt szybko, ponieważ w ten sposób zjesz więcej, niż planowałaś. Okazuje się, że czas ma ogromne znaczenie przy odczuwaniu sytości. Mózg rejestruje w ok. 20 minut po rozpoczęciu posiłku, że więcej pożywienia nie trzeba. Jeśli jesz szybko, w te 20 minut zjesz o wiele więcej, a tym samym dostarczysz więcej kalorii, niż spokojnie delektując się posiłkiem.

Jak nie przytyć przy świątecznym stole

Fot. iStock

Zjedz nieco wcześniej

Wiadomo, że przed kolacją wigilijną wymaga się co najmniej wstrzemięźliwości w jedzeniu, ale głodówka przed Wigilią nie jest dobra, gdy dbasz o figurę. Zjedzenie lekkiego posiłku przed uroczystą kolacją sprawi, że nie będziesz siadała do wigilijnego stołu głodna, z myślą, że natychmiast musisz coś zjeść.

Odchodź od stołu

Zadbaj o to, by nie siedzieć kołkiem cały czas przy świątecznym stole. Ciągła obecność potraw kusi i sprawia, że cały dzień zamienia się w jeden wielki posiłek, trwający od rana po sam wieczór. Aby tego uniknąć, odchodź od stołu i zafunduj sobie spacer dalej niż do kuchni po czysty talerz. Wyjdź z psem do parku, lub po prostu przespaceruj się na świeżym powietrzu. Będąc na zewnątrz nie skusisz się na kolejny kawałek ciasta, czy dokładkę ryby. Rozruszasz też ciało, poprawisz pracę układu pokarmowego, spalisz część niepotrzebnych kalorii.

Nie musisz jeść wszystkiego

Jak jeść, by nie przytyć przy świątecznym stole? Nie zapychaj się jedzeniem z grzeczności, bo ktoś poświęcił swój czas i oczekuje, by wszystko ze stołu zniknęło. Naucz się odmawiać po to, by faktycznie spróbować, lub zjeść to, co tobie smakuje. Nie dopychaj na siłę żołądka tym, co sprawi przyjemność innym.

Miej pod ręką wodę

Pij wodę po to, by wypełniać żołądek nie tylko jedzeniem. Wypicie przed posiłkiem szklanki wody sprawi, że później zjesz mniej przy stole. Możesz do tego pić ziołowe herbatki poprawiające trawienie (np. z mięty czy napar z siemienia lnianego), aby usprawnić pracę jelit.

Uważaj na alkohol

Wino, lub mocniejszy trunek podany przy kolacji, bardzo kusi. Należy uważać na ilość spożywanego alkoholu nie tylko ze względu na ilość  kalorii, ale także przez fakt, że im więcej alkoholu wypijesz, tym bardziej puszczają hamulce i odważniej sięgniesz po coś ze stołu.

Gotuj lekko

Jak nie przytyć przy świątecznym stole? Jeśli masz wpływ na smak potraw, spróbuj je nieco odchudzić. Wystarczy zamienić składniki na lżejsze odpowiedniki — z mniejszą ilością tłuszczu, czy bez cukru, lub zrezygnować ze smażenia na rzecz przygotowania potraw w piekarniku. W internecie można znaleźć wiele ciekawych przepisów na dania wigilijne typu light, które smakiem i wyglądem przypominają oryginały.


źródło:  zdrowie.wprost.pl ,dietolubni.pl

Boże Narodzenie Święta

Zajadanie stresu – jak zacząć sobie radzić z emocjonalnym żywieniem?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Fot. iStock
 

Emocjonalne żywienie najczęściej pojawia się jako reakcja na negatywne emocje. A że te towarzyszą nam w życiu często, podjadanie w sytuacjach stresowych szybko może zmienić się w destrukcyjny nawyk. Czym dokładnie jest emocjonalne żywienie, i w jaki sposób można mu przeciwdziałać?

Emocjonalne żywienie — odpowiedź na silne emocje

Emocjonalne żywienie, określane też jako zajadanie emocji, pojawia się wtedy, gdy jesteśmy narażeni na działanie zazwyczaj negatywnych emocji, takich jak stres, niepokój, obawa. Jedzenie jest prostym sposobem na zajęcie się czymś przyjemnym, odwrócenie uwagi, redukcję napięcia. A że zazwyczaj coś dobrego zawsze jest pod ręką, sięgamy po to jak po pierwszą broń do walki z nieprzyjemnymi odczuciami. Jedzenie koi szybko, więc zajadanie często staje się nawykiem trudnym do opanowania. Dzieje się tak, ponieważ w organizmie wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na odczuwanie głodu i kieruje apetyt w stronę cukru i tłuszczu.

Po czym można poznać, że to właśnie emocjonalne żywienie?

Zajadanie emocji ma kilka cech charakterystycznych, które pozwalają je odróżnić od zwykłego zaspokojeniu głodu. Przede wszystkim stan ten występuje pod wpływem silnych emocji i nasila się przy trudnych życiowych przeżyciach. Najczęściej dzieje się to bez udziału osób towarzyszących. Gdy znajdujemy się sam na sam z myślami, zajadamy złe emocje po cichu — wtedy jedzenie przynosi ukojenie. Najczęściej sięgamy po pokarmy wysokokaloryczne, niezdrowe.

Negatywny wpływ emocjonalnego żywienia 

Niestety nie jest to czynność bezkarna — może pojawić się poczucie winy z powodu jedzenia, po które sięgamy częściej i w większej ilości, niż potrzebujemy. Powstaje negatywny cykl, w którym  wyraźnie wyczuwamy przekroczenie granic, robimy sobie wyrzuty, ale przy kolejnej sytuacji znów sięgamy po jedzenie, aby odzyskać zachwiany spokój psychiczny. To w dłuższej perspektywie odbije się w pogorszeniu stanu zdrowia. Tendencja do podjadania może skutkować otyłością, a co za nią idzie, rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, czy nowotworów. I gdy już zaczyna się tego rodzaju jedzenie, trudno jest utrzymać nad nim kontrolę, co może prowadzić do uzależnienia i rozwinięcia się zaburzeń odżywiania, np. bulimii.

Emocjonalne żywienie — jak zacząć sobie radzić z emocjonalnym żywieniem?

Uświadom sobie motywy

Bez tego nie ruszysz do przodu. Świadomość istnienia problemu oraz chęć do dokonania zmian są podstawą, by go zażegnać. Jeśli emocjonalne żywienie powoduje automatyczne sięganie po coś np. słodkiego, to łapiąc się na tym, warto zadać sobie pytanie — z jakiego powodu to robię?. Następnie trzeba pomyśleć, czy można zrobić coś inaczej. Nazwanie problemu i znalezienie przyczyny to mocny początek dla zmian.

Wysypiaj się

Badania udowodniły, że niedobór snu jest ściśle związany z odczuwaniem nadmiernego apatytu. Dzieje się tak, ponieważ organizm wymaga dla siebie większej ilości energii dostępnej w pożywieniu, której nie udało się mu uzyskać w trakcie snu. Zwiększa się wtedy wytwarzanie greliny (hormon głodu), oraz spada wytwarzanie leptyny (hormon sytości). Częściej odczuwamy głód, co przekłada się na większą podatność do zajadania emocji.

Znajdź zajęcie dla rąk

Jeżeli mimochodem wyciągasz rękę w stronę jedzenia, na przykład oglądając serial, czy czytając książkę, postaraj się to zmienić. Spróbuj wprowadzić inną czynność, na przykład obracanie przedmiotu, lub gimnastyka dłoni, które odwrócą uwagę od męczących myśli. Równie dobrze sprawdzą się puzzle, kolorowanki, czy tworzenie rękodzieła.

Schowaj niezdrowe przekąski

A jeszcze lepiej — zupełnie ich się pozbądź. Brzmi to dość banalnie, ale rzeczywiście jeżeli nie będziesz miała pod ręką niczego, do czego masz słabość w trudnych momentach, nie będziesz miała czego podjadać. Zamiast tego zaopatrz lodówkę lub szafki w zdrowe, niskokaloryczne  przekąski. Postaraj się, by były one na wyciągnięcie ręki, na wysokości wzroku. Ponadto zwróć uwagę na jedzenie, przyjrzyj się temu jak wygląda, zauważ jego teksturę, doceń zapachy.

Unikaj pokus 

I to jest jedna z tych trudniejszych rad, które wymagają mocnego zaangażowania do zmiany nawyków. Znalezienie innego sposobu na rozładowanie napięcia ochroni przed wejściem w nałóg zajadania emocji. Przykładem może być na przykład zmiana trasy powrotu do domu. Jeśli każdego dnia wracając z pracy wchodzisz na szybką przekąskę, do cukierni, by poprawić sobie humor i zagryźć stres po całym dniu, pójdź inną drogą.

Trenuj

To kolejna rada, być może mało odkrywcza, a jednak bardzo istotna. Regularna aktywność fizyczna — nawet pół godziny dziennie ruchu — powoduje wytwarzanie endorfin, czyli hormonów decydujących o dobrym samopoczuciu. Powstają w trakcie ruchu i znakomicie wpływają na ukojenie stresu, pozwalając zmniejszyć napięcie.

Skorzystaj ze wsparcia

Jeżeli problem jest bardzo nasilony, poszukać zewnętrznego wsparcia. Jeśli masz przyjaciółkę, wtajemnicz ją w problem. Jeśli nie masz na kim się oprzeć, z pomocy psychoterapeuty lub psychiatry, który jest w stanie pomóc przerobić z pacjentem dany problem.


źródło:  www.lifehack.org ,centrumdobrejterapii.pl

Boże Narodzenie Święta

Jak spełnić postanowienia noworoczne? 6 wskazówek, które pomogą osiągnąć cel

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
21 grudnia 2020
Jak spełnić postanowienia noworoczne
Fot. iStock

Postanowienia noworoczne to temat, który zna każdy. Większość z nas co roku planuje różne przedsięwzięcia na kolejny rok. Jedne mniej, drugie bardziej ambitne — niestety większość z nich najczęściej nie doczekuje realizacji. Warto wiedzieć co można zrobić, by zwiększyć szanse i spełnić wreszcie postanowienia noworoczne.

Kochamy układać plany i oczami wyobraźni widzieć ich fantastyczne rezultaty. Życie jednak weryfikuje je, i częściowo za sprawą splotu okoliczności oraz osobistych predyspozycji, postanowienia noworoczne najczęściej rozmywają się w ciągu kilku najbliższych tygodni nowego roku. Szacuje się, że przy dobrych wiatrach jedyne 8% planów na nowy rok osiąga status zrealizowanych. Najczęstszą przyczyną jest słomiany zapał, brak czasu, zbyt ambitne plany i rozczarowanie tym, że potrzeba czasu, by osiągnąć zamierzony cel. Jeśli pod koniec każdego roku robisz rachunek sumienia i ponownie planujesz rzeczy, które MUSISZ zrobić w nowym roku, poniższa lista może pomóc w skutecznej realizacji.

Jak spełnić postanowienia noworoczne?

Ustal priorytety i ramy czasowe

Wyznacz dla siebie jeden, najwyżej dwa najważniejsze cele do realizacji w danym czasie. Nie zostawiaj ich na „w wolnej chwili”, ale w jasny sposób postaraj się określić, co i kiedy chciałabyś zrobić. Takie ramy zapobiegną odkładaniu działania na bliżej nieokreślony czas. Inne plany, jeśli istnieją, potraktuj priorytetowo, dopiero gdy uporasz się z najważniejszymi do realizacji. Stopniowo przechodź dalej, a mniejsze sukcesy będą motywowały do podjęcia kolejnych działań. Dzięki temu nie będziesz marnować energii na robienie kilku rzeczy w jednym czasie, co obniża szanse na szczęśliwą realizację postanowień.

Zapisz to, co chcesz osiągnąć 

Zapisanie planów na nowy rok nie jest magicznym sposobem na ich realizację, ale zwiększa jej szanse. Dla wielu osób graficzne zapisanie treści jest jeszcze lepszym przypomnieniem o ich istnieniu. Tak już jest, że nie lita treść, a schematy i obrazki są przez nas łatwiejsze do zauważenia i przyswojenia. Zawieszenie ich w widocznym miejscu — na lodówce, lustrze czy tablicy korkowej — sprawi, że mimochodem będą zauważone i nie rozpłyną się gdzieś w natłoku codziennych obowiązków.

Jak spełnić postanowienia noworoczne

Fot. iStock/Jak spełnić postanowienia noworoczne

Przygotuj plan

Rozpisz działania, które konieczne są do osiągnięcia założonych celów. To ułatwi utrzymanie dyscypliny, ułatwi realizację planu krok po kroku oraz umożliwi kontrolowanie całego procesu. Odhaczając kolejne punkty w planie bez kłopotu zorientujesz się, jak daleko jesteś, lub czego potrzebujesz, by doprowadzić cel do końca. Daj sobie możliwość korekty planu, ponieważ zawsze może przytrafić się coś, co spowoduje konieczność jego weryfikacji. Nie trzymaj się kurczowo harmonogramu, który nie jest efektywny. W ten sposób tracisz czas i  dodatkowo ryzykujesz obniżenie motywacji. Jeśli trzeba, zaplanuj coś nowego. I nie zapomnij zawiesić gotowy harmonogram w widocznym miejscu.

Stwórz listę korzyści

Zapisz sobie wszelkie pozytywy, jakie czekają cię w związku z osiągnięciem planowanego celu i zawieś je w widocznym miejscu. Nie chodzi tylko o nagrodę, którą sobie możesz sprezentować, ale przede wszystkim o pożądane konsekwencje zrealizowanych działań. Np. nauka języka obcego pozwoli na wyjazd za granicę, znalezienie lepszej pracy, czytanie książek w oryginale, podniesie pewność siebie, itp. Taki wykaz rzeczy dobrych będzie stanowił dodatkową motywację do starań, przypominając cały czas, co czeka cię w nagrodę za doprowadzenie sprawy do końca.

Powiedz głośno o swoich planach

Nie trzymaj dla siebie tego, co chciałabyś osiągnąć w nadchodzącym roku. Podzielenie się planami np. z najbliższymi osobami może być doskonałą motywacją do działania. Jeśli zatrzymasz je w tajemnicy, o wiele łatwiej będzie machnąć na nie ręką i rozgrzeszyć się w przypadku braku chęci na ich realizację. Publiczne podzielenie się nimi może zadziałać jako oficjalne zobowiązanie do doprowadzenia sprawy do końca. W tym przypadku trudno ci będzie wycofać się z nich po cichu, co pewnie zdarzało się już wcześniej.

Postaw na przyjacielską rywalizację 

Jeśli tylko uwielbiasz z kimś rywalizować, ta metoda może okazać się strzałem w dziesiątkę. Zaproś kogoś do wyzwania, by mieć jeszcze lepszą motywację do działania, ale także wsparcie. Takie podejście szczególnie sprawdzi się wtedy, gdy chcesz np. biegać regularnie, czy nauczyć się języka. Trudniej będzie rzucić plany w kąt, gdy będzie ktoś, komu trzeba będzie powiedzieć, że tym razem nie chce ci się wyjść na trening.


źródło:  www.marzeniawcele.pl, jakosiagaccele.com 

 


Zobacz także

Świąteczne kino dla całej rodziny. Nie musisz znów oglądać „Kevina” ;) Prezentownik Oh!me 2018

Świąteczny chillout w trzech krokach

Najpiękniejsze ozdoby świąteczne na stół i do całego mieszkania – przygotuj dom na Boże Narodzenie!

Najpiękniejsze ozdoby świąteczne na stół i do całego mieszkania – przygotuj dom na Boże Narodzenie!