Psychologia

Jak sobie radzić z emocjami?

Redakcja
Redakcja
2 czerwca 2020
Fot. iStock
 

Nikt nie przypuszczał, że będziemy musieli stanąć przed tak nietypowym wyzwaniem jakim był wybuch pandemii i kwarantanna. Teraz, gdy obostrzenia znikają wielu z nas jest wciąż zagubionych i nie do końca wie, jak dostosować się do nowej wyłaniającej się rzeczywistości. Próbujemy radzić sobie na wiele różnych sposobów, lecz codzienność przynosi coraz to nową dawkę lęku i niepewności. Jak sobie radzić, kiedy mimo zmiany w obostrzeniach wciąż żyjemy w ciągłym stresie i strachu przed niewiadomą? Jak reagować gdy ten stan zacznie wyprowadzać nas z równowagi przy najmniejszych niepowodzeniach, a nasze negatywne zachowanie będzie źle wpływać na otoczenie i nas samych?

Jak sobie radzić z emocjami? Odpowiada psycholog, Monika Sroka-Ossowska, specjalistka z portalu Avigon.pl do videoterapii on-line.

 

Co może być trudne?

W związku z napięciem emocjonalnym, często działamy pochopnie i automatycznie, co utrudniać nam może zachowanie samokontroli. Może to nieść negatywne konsekwencje nie tylko w relacji z partnerem, ale również w relacjach z dziećmi. Nigdy dotąd nie byliśmy zmuszeni przebywać w tak blisko siebie przez tak długi okres czasu. Nawet jeśli lubimy samotność, obecna sytuacja zmusiła nas w mniejszym lub większym zakresie do pozostania poza swoim naturalnym otoczeniem, przez co możemy być sfrustrowani, zmęczeni czy po prostu źli. Jest to naturalna reakcja, gdyż narzucone nam ograniczenia  mają wpływ na nasze funkcjonowanie i zaburzają codzienne przyzwyczajenia. Mimo miłości do bliskich, przebywanie z nimi całą dobę w jednej przestrzeni może prowadzić do dodatkowych napięć.

Wyzwanie dla rodziców

Izolacja mogła mieć szczególnie negatywny wpływ na osoby samodzielnie wychowujące dzieci. Tacy rodzice mogli stanąć przed wieloma wyzwaniami, gdyż większość obowiązków spoczywa na nich. Szczególnie ciężkie mogło okazać się próbowanie łączenia pracy zdalnej z obowiązkami rodzicielskimi, przy jednoczesnym zadbaniu o kontynuację edukacji naszych pociech. Podział czasu między pracę i rodzinę może stanowić wyzwanie, gdyż obydwie te sfery życia zacierają się, a to skutkować może brakiem chwili dla siebie, którą moglibyśmy poświęcić na relaks. Brak czasu na reset organizmu objawiać się może nagromadzeniem negatywnych emocji i narastaniem frustracji.

Dajmy sobie i dzieciom przestrzeń na emocje

Rodzice mogą różnie reagować na zachowanie dzieci, zależnie od ich wieku. Warto pamiętać, aby dać im jak i sobie samym przyzwolenie uzewnętrznianie negatywnych emocji, które wywołuje w nas sytuacja, zdarzenie,  z którym się mierzymy. Nie ma nic złego w tym, że odczuwamy takie emocje jak złość, niechęć, bunt czy sprzeciw. Nie należy traktować negatywnych emocji jako coś złego. Wręcz przeciwnie – są one naturalnym sposobem na odkrycie tego co nam przeszkadza i okazja odkrycia sposobów niwelowania tego typu działań. Problemem za to jest unikanie tych emocji i ignorowanie ich wpływu na nasze relacje z innymi.

Bliskie relacje

Bliskie relacje poparte zaufaniem, troską i wzajemnym wsparciem są kluczem do osiągnięcia zrozumienia, a także do zachowania równowagi emocjonalnej. Szczególnie pomocne mogą okazać się w odzyskaniu równowagi po niekontrolowanym wybuchu spowodowanym natłokiem negatywnych myśli.

Dorosły też czuje

Sposób, w jaki zachowujemy się w domu, wpływa na nastrój domowników. Jak pozostać w zgodzie ze sobą nie narażając rodziny na negatywne skutki naszych nieposkromionych emocji? Przede wszystkim warto zadbać higienę życiową, czyli organizację czasu w warunkach domowych. Jeżeli przyszło nam pracować zdalnie z domu, musimy wyznaczyć wyraźną granicę między strefą służbową, a strefą rodzinną. Tu przyda się pomoc partnera  albo samodzielne wyznaczenie sobie standardów, które zapobiegną ogólnemu napięciu i presji. Na przykład, wygospodarujmy sobie konkretny czas dla siebie, który będziemy poświęcać na relaks, odpoczynek czy na aktywność fizyczną. Taka nowa norma pomoże nam rozładować stres, przy okazji podnosząc komfort psychiczny. Nie zapominajmy także o przyjemnościach! Przynajmniej raz w ciągu dnia zróbmy coś co nam pozwoli wyłączyć myślenie, utrzymać równowagę i urozmaicić nam czas w domu.

Rozmawiaj o swoich uczuciach

Rozmowa o naszych uczuciach wynikających z nowej rzeczywistości, pomoże nam łatwiej zrozumieć siebie i swoje emocje. Warto dzielić się z bliskimi tym co czujemy, za czym tęsknimy i co nam szczególnie nie odpowiada. Nawet przyznanie na głos, że mamy zły dzień, może być ulgą. Takie zwierzenia wpłyną pozytywnie nie tylko na najbliższe relacje, ale również i te dalsze. Taka rozmowa ułatwi komunikację ze wszystkimi, na których zrozumieniu nam zależy. Od czego zacząć taką komunikację? Przede wszystkim starajmy się mówić jak najwięcej o tym co osobiście czujemy, używając zwrotu “ja”. Czego nie potrafię zaakceptować, jak się czuję w danej sytuacji, co chciałbym zmienić – tego typu komunikaty ułatwią rozpoczęcie dialogu. Nie ukrywajmy nic przed naszym rozmówcą, bądźmy wobec niego szczerzy i zostawmy go bez domysłów. Im więcej emocji trzymamy w sobie, tym częściej mogą one wybuchnąć w stresowych sytuacjach, a to odbije się negatywnie na naszych najbliższych.

Gdy jest bardzo trudno

Jeśli nie jesteśmy w stanie otworzyć się przed bliskimi, a poziom stresu sięga niebezpiecznej granicy, możemy skorzystać z porad psychologicznych on-line lub poszukać w internecie odpowiedniej grupy wsparcia. Psychologia i terapia znalazły swoje miejsce w świecie elektronicznym, dzięki czemu w razie potrzeby możemy z łatwością uzyskać poradę za pomocą kilku kliknięć myszką. W Internecie znajdziemy na przykład profesjonalne konsultacje u terapeutów, psychoterapeutów i psychologów z całego świata. Jeśli podczas takiej wirtualnej porady chcemy pozostać anonimowi, możemy skorzystać z opcji zachownia pełnej prywatności jaką oferuje np. portal avigon.pl. Jedyne co potrzebujemy do skorzystania z usługi jest adres mailowy oraz dostęp do płatności Blikiem. Kilka sesji z profesjonalistą, a czasem nawet już jedna rozmowa pomogą nam odzyskać wewnętrzną równowagę i dadzą przestrzeń do samoanalizy swoich uczuć.

Odzyskaj wpływ

Już samo rozróżnienie na co mamy w obecnej sytuacji wpływ, a na co nie, może nam pomóc poczuć się lepiej i skoncentrować się na tym co możemy poprawić samodzielnie.

Wyjście z kryzysu zapewni nam dużą dawkę rozwoju, a to już jest duży sukces! Mimo trudniejszego okresu w naszym życiu, postarajmy się myśleć pozytywnie, gdyż właśnie w najcięższej sytuacji najłatwiej jest o ustalenie priorytetów, odbudowanie ważnych relacji, przypomnienie sobie o marzeniach i odzyskanie siły do ich realizacji!

Materiał przygotowała psycholog, Monika Sroka – Ossowska, specjalistka z portalu Avigon.pl do videoterapii on-line.

Jak rozmawiać z dziećmi o emocjach?

Po pierwsze wytłumacz

Warto rozmawiać z dziećmi o naszych emocjach i tym co je wywołuje. Nasze pociechy nie do końca mogą sobie zdawać sprawę z tego co się kryje za naszym rozdrażnieniem, niepokojem czy frustracją. To może skutkować u nich skrajnymi wybuchami emocji np. napadami złości, gniewu czy buntu. Powinniśmy postarać się wytłumaczyć dzieciom co się dzieje, oczywiście używając przy tym środków językowych odpowiednich do ich wieku. Pamiętajmy, że dla nich obecna sytuacja mogła być równie trudna jak dla nas. Ich codzienna rutyna została zaburzona, a także brak im rytuałów, które napędzały ich życie. Każdy jest inny i jego reakcja może się różnić od pozostałych, ale wszyscy podopieczni wymagają atencji i rozmowy z opiekunem na temat tego co się obecnie dzieje i dlaczego. Warto wyznaczać dziecku granice i nowe normy dotyczące tego co możemy teraz robić, a czego na razie nie.

Po drugie zachowaj spokój

Podstawową reakcją na silne emocje dziecka jest zachowanie spokoju. Impulsywna reakcja będzie tylko wzmagać w dziecku poczucie niepokoju, co może doprowadzić do wybuchu agresji. Bardzo ważne jest, aby zapewnić dziecku bezpieczne warunki w otoczeniu, w którym wyraża swoje emocje, w trosce o jego bezpieczeństwo. Kluczem do rozładowania napięcia emocjonalnego u dziecka jest spokojna rozmowa, uważne wysłuchanie oraz przyzwolenie na smutek czy nawet gniew. Dobrym sposobem na pomoc dziecku w tym procesie jest nazywanie emocji po imieniu i zapewnienie, że jesteśmy gotowi wysłuchać i wesprzeć nasze pociechy. Taka rozmowa musi być poprowadzona w odpowiedni sposób. Musimy dobrać odpowiedni ton głosu oraz język komunikacji pasujący do sytuacji. Obecność rodzica przy dziecku szczególnie w tym czasie jest bardzo ważna, natomiast musimy dać im równie dużo przestrzeni na wyrażanie emocji po swojemu. Dopiero gdy one opadną, możemy podjąć próbę omówienia konfliktu.

Monika Sroka-Ossowska, psycholog, specjalistka z portalu Avigon.pl do videoterapii on-line

Więcej porad i informacji: www.avigon.pl


Psychologia

Kasza manna – lekkostrawna, smaczna i wcale nie bezwartościowa. Jak przygotować ją, by była zdrowsza?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
3 czerwca 2020
Kasza manna - na wodzie, na mleku, właściwości, kcal
Fot. iStock/kasza manna
 

Kasza manna, zwana również grysikiem, to delikatna w smaku i lekkostrawna kaszka, którą chętnie zajadają dzieci. Choć jest uboższa w witaminy od jej grubszych „kuzynek”, wcale nie jest bezwartościowa, o co się ją niesłusznie posądza. Jakie właściwości ma kasza manna i jak ją przygotować na mleku lub wodzie z dodatkami?

Klasyczna kasza manna jest produktem zawierającym przede wszystkim bielmo mączne, bez łusek i wartościowych otrąb. To pokarm zawierający gluten, powstający z drobnego przemiału pszenicy, choć można kupić ją także w wersji razowej i orkiszowej. Tradycyjna manna to sypka i delikatna w smaku kasza, którą można kupić także w wersji błyskawicznej, preparowanej. Preparowana kasza gotuje się szybciej, ponieważ została wcześniej poddana obróbce termicznej. Trzeba jednak pamiętać, że podczas tego procesu „uciekły” w pewnym stopniu witaminy i minerały.

Kasza manna - na wodzie, na mleku, właściwości, kcal

Fot. iStock/manna

Kasza manna – właściwości odżywcze, kcal

Kasza manna wbrew obiegowej opinii nie jest bezwartościowym zapychaczem dla dzieci. Grysik dostarcza przede wszystkim węglowodany (75 g na 100 g produktu), białko i tłuszcze. To prawda, że drobny przemiał ziaren i brak w nich otrąb pozbawia mannę wielu cennych substancji, ale nadal pewne ilości w niej pozostają. Kasza ta dostarcza do organizmu pewne ilości m.in.: witaminy z grupy B (B1, B2, B6), witaminę E, witaminę PP (niacynę) oraz minerały takie jak: cynk, żelazo, mangan, krzem, potas czy jod. Zawiera także niewielkie ilości błonnika (2,5 g na 100 g kaszy) i flawonoidów.

Niestety jest produktem dość wysokokalorycznym – kasza manna w 100 g zawiera ok. 360 kcal. Pocieszające może być jednak to, że grysik dostarcza dużo skrobi, która szybko daje sytość, więc zjadamy na raz raczej rozsądne jej ilości. Jej indeks glikemiczny jest wysoki, wynosi 60, co sprawia, że cukrzycy nie powinni po nią sięgać. Kasza manna powinna zostać skreślona z diety osób chorujących na celiakię, ze względu na zawartość glutenu.

Na jej plus można zaliczyć fakt, że jest lekkostrawna, a przez to dobrze tolerowana przez dzieci, jak też osoby cierpiące na problemy ze strony układu pokarmowego. Grysik dobrze wpływa na jego pracę, osłania żołądek i nie obciąża układu trawiennego.

Kasza manna - na wodzie, na mleku, właściwości, kcal

Fot. iStock/manna na mleku

Kasza manna – jak gotować na wodzie i na mleku?

Kasza manna jest popularnym produktem, ponieważ jej przygotowanie jest szybkie i proste, a delikatny, słodkawy smak jest bardzo lubiany. Grysik ma szerokie zastosowanie w kuchni. Można z niego przygotować śniadania i desery, nadaje się do zagęszczenia zup i sosów, sprawdza się jako zamiennik bułki tartej w kotletach mielonych czy panierka na schabowym. Można z jego udziałem piec ciasta, przyszykować kleik czy kluski. Niezmiennie najpopularniejsza wersja kaszy manny to przygotowanie na słodko, na mleku lub wodzie, polana gęstym sokiem owocowym lub podana ze świeżymi owocami.

Kasza manna - na wodzie, na mleku, właściwości, kcal

Fot. iStock/manna

Kasza manna na mleku i wodzie – przygotowanie

Składniki:

  • 2 szklanki mleka lub wody
  • 4 łyżki kaszy manny
  • 2 łyżeczki cukru (może być trzcinowy lub waniliowy)
  • szczypta soli

Przygotowanie:

Kasza manna na mleku lub wodzie ma ten sam schemat przygotowania.

Mleko lub wodę zagotuj, wsyp kaszę i cukier. Gotuj całość kilka chwil ciągle mieszając, by nie utworzyły się grudki. Gdy kasza napęcznieje i osiągnie pożądaną konsystencję, zdejmij ją z ognia. Przełóż masę do miseczki, polej ulubionym sokiem owocowym lub połóż na wierzch miękkie owoce. W trakcie gotowania możesz dorzucić np. rodzynki, które wzbogacą kaszę. Dodatek suszonych lub świeżych owoców podniesie wartość odżywczą posiłku.

Kasza manna na gęsto – przepis

Grysik może być również serwowany w wersji na gęsto. Miłośnicy tej wersji podkreślają, że kasza powinna być na tyle zwarta, by łyżka się w niej nie zapadała. Wystarczy po prostu zwiększyć ilość kaszy i efekt gwarantowany. Tak gęsty deser można wyjąc z miseczki i wyłożyć na talerz, by przypominała włoski deser panna cotta.

Kasza manna - na wodzie, na mleku, właściwości, kcal

Fot. iStock/ manna na gęsto

Kasza manna na gęsto – składniki

  • 2 szklanki mleka lub wody
  • 6 łyżek kaszy manny
  • 2 łyżeczki cukru
  • szczypta soli

Gęsto przygotowuje się w ten sam sposób (opisany powyżej), jak standardowa manna, o bardziej płynnej konsystencji. Tutaj także dodatek suszonych lub świeżych owoców lub polanie całości sokiem owocowym, podniesie smak i wartości odżywcze kaszy.


źródło: bonavita.pl, www.poradnikzdrowie.pl 

Psychologia

Menu na home office – jak odżywiać się z głową pracując zdalnie?

Redakcja
Redakcja
2 czerwca 2020
Fot. iStock

Pomimo cyklicznego znoszenia obostrzeń wielu z nas wciąż pracuje w trybie zdalnym. A to z kolei stanowi nie lada wyzwanie dla naszej codziennej diety. Inaczej bowiem komponujemy menu zabierane do firmy, inaczej podejść należy do planowania posiłków, pracując w domowym zaciszu. W obu jednak przypadkach kluczem jest zbilansowana dieta, zapewniająca siłę i energię na cały dzień intensywnej pracy.

Praca wykonywana zdalnie wymaga nie tylko zdyscyplinowania i sumienności w realizowaniu zawodowych obowiązków, ale i subordynacji względem racjonalnego odżywiania. Duże ryzyko podjadania kalorycznych i bezwartościowych przekąsek, bagatelizowanie regularnego spożywania posiłków czy wręcz ich pomijanie, to tylko niektóre błędy o jakie nietrudno, zwłaszcza pracując
w trybie home office. Jak zatem zaplanować jadłospis na tę okoliczność? Poznaj kilka patentów, by dobrze się czuć i uniknąć nadprogramowych kilogramów.

Energia na start  

Cały plan spali na panewce, jeśli nie zadbasz o to, by jeść regularnie. Idealny cykl to 4-5 posiłków dziennie, spożywanych co mniej więcej 3 godziny, do tego solidna dawka płynów dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętaj, że nawadniamy się nie tylko pijąc wodą mineralną czy herbatę, ale także spożywając owoce i warzywa. Warto sięgać zwłaszcza po te, które zawierają w sobie dużo wody, np. ogórek, truskawki czy arbuz. O czym jeszcze nie można zapominać? Niezależnie czy pracujesz w domu czy już w biurze, nigdy nie pomijaj śniadania, starając się zjeść je do godziny po przebudzeniu. W roli pierwszego posiłku świetnie sprawdzi się ciepła, energetyczna owsianka, której przygotowanie zajmie kilka minut. Bogate w błonnik płatki owsiane ugotowane na mleku roślinnym, do tego banan, suszona żurawina, starta gorzka czekolada i pyszne śniadanie gotowe! W wersji bardziej pożywnej użyj orzechów, startego jabłka oraz garści sezonowych owoców – gwarantujemy, że owsiance z truskawkami nie sposób się oprzeć.  Pamiętaj tylko, by swoje płatki dzień wcześniej wieczorem zalać wodą, wówczas zwiększą swoją objętość i rano będą bardziej sycące.

A jaki mniejszy posiłek zafundować sobie na drugie śniadanie? Zważywszy, że powinno ono stanowić ok. 10 % dziennej dawki kalorycznej, postaw na mniej obfite, ale równocześnie pełnowartościowe rozwiązanie, takie jak np. smoothie. – Gdy pracujemy w domowych warunkach, zależy nam na jak najszybszym przygotowaniu posiłków. Dlatego też, tak chętnie wybieraną opcją na właśnie drugie śniadanie jest smoothie – mówi Katarzyna Głębocka, ekspert marki Eisberg, producenta świeżych sałatek typu convenience i warzyw. Mając świeże warzywa: jarmuż, szpinak, rukolę, sałatę rzymską i marchewkę, w postaci np. naszej gotowej mieszanki Green Drink, wystarczy dodać banana i wodę, a pożywne i pełne witamin drugie śniadanie gotowe. Potrzebujesz tylko blendera i dosłownie kilka minut oderwania się od pracy. Oczywiście do mieszanki możesz dorzucić też awokado, kiwi, pomarańczę, spirulinę czy starty imbir. Inwencja jest już po Twojej stronie – dodaje ekspert marki Eisberg. A jak poradzić sobie z podjadaniem? Tu z pomocą przychodzą także warzywa, które uprzednio możemy pokroić w słupki. Świetnie sprawdzą się także chipsy, przygotowane z batatów czy modnego jarmużu. Tutaj dodatek stanowić może domowy hummus z ciecierzycy i pestkami dyni.

W roli obowiązkowej pozycji w codziennym menu, zwłaszcza wiosenno-letnią porą, idealnie odnajdą się lekkie sałatki. Wówczas bazę stanowią mieszanki sałat, a wśród nich wybór jest naprawdę bogaty. – Konsumenci chętnie sięgają po zdrowe i świeże sałaty zarówno w formie miksów, jak i monoproduktów, takich jak rukola, roszponka czy szpinak. Wśród mieszanek najpopularniejsze są te z rukolą, roszponką, szpinakiem i burakiem czerwonym – zauważa Katarzyna Głębocka. Uzupełnieniem pożywnej sałatki może być tofu czy ser kozi, pieczone bataty lub marchewka oraz obowiązkowo różnorodne orzechy i wszelkiej maści pestki.

Sałatka w stylu toskańskim

Fot. Materiały prasowe

Składniki:

  • 1 woreczek mieszanki sałat z rukolą np. Toscana mix marki Eisberg
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 5 czerwonych winogron
  • 100 g koziego sera
  • ½  czerwonej cebuli
  • 50 g kiełków jarmużu

Dressing:

  • 50 ml dressingu np. Dressingu French marki Eisberg
  • sól

Przygotowanie:

Gotową mieszankę sałat np. Toscana mix ułożyć w miseczce. Warzywa i owoce umyć, cebulę i ser pokroić w kostkę, a pomidorki i winogrona na połówki. Wszystkie składniki połączyć, delikatnie posolić i polać gotowym dressingiem np. Dressingiem French Eisberg.

Artykuł Partnera


Zobacz także

Jak wyrwać się z przeszłości? Zrób to w czterech krokach i ciesz się tym, co dzisiaj cię spotka

Ile jesteś w stanie unieść, czyli o pięciu punktach „kontrolnych”, sprawdzających nasze życiowe granice

Pierwsze sygnały depresji, które większość z nas nieświadomie ignoruje