Pamiętasz jeszcze swoje noworoczne postanowienia? Pewnie obróciły się dawno w pył! Choć miałaś silne postanowienie i z początku czułaś się zmotywowana. Wendy Wood twierdzi, że wie, dlaczego tak się stało. „Po prostu nasza kultura nauczyła nas przeceniać dobre intencję i siłę ludzkiej woli„, twierdzi. Uważa, że to nie są narzędzia do walki np. z dodatkowymi kilogramami.
Popularne badania mówią, że większość uczestników tradycyjnych diet i programów odchudzających po jakimś czasie wraca do swoich starych i zgubnych nawyków żywieniowych. Pięć lat po odchudzaniu tylko około 15% uczestników „nie odrabia” 5 kg. Znaczna większość (niestety !) wraca do wagi początkowej albo nawet ją przekracza. Co możemy zrobić, by odchudzać się skutecznie?
Odchudzanie to praca na całe życie
Autorka książki „Dobry nawyk, zły nawyk” Wendy Wood rozmawiała z Davidem Kirchhoffem, byłym prezesem i dyrektorem generalnym Weight Watchers na temat długoterminowych sukcesów Strażników Wagi. Przyznał on, że ludzie, starający się dokonać zmian, po prostu nie potrafią wytrwać w postanowieniach bez wsparcia, bo odchudzanie to „nieustanna walka”. „Jeśli masz problem z utratą masy ciała, zawsze będziesz mieć problem z utratą masy ciała. Jeśli masz skłonność do przejadania się, (…), jeśli walczysz z jedzeniem, bo twój metabolizm jest ustawiony w określony sposób, to jest to przewlekły stan, który nigdy się nie zmieni. Nie ma lekarstwa na otyłość”. Oznacza to, że okresowo będziesz wracać do starych nawyków, a potem znów na właściwą ścieżkę. Nigdy nie będzie tak, że schudniesz i już. To jest trudna praca nad sobą, tak naprawdę praca na całe życie.
Stop bezsilności
Wendy Wood twierdzi, że teoria dotycząca naszej fantastycznej mocy – czyli siły woli – rażąco bagatelizuje prawdopodobieństwo powrotu do dawnych nawyków. A temu sprzyja wiele okoliczności. Wszyscy dziś funkcjonujemy w nieprzyjaznym środowisku, np. kupujemy mnóstwo śmieciowego jedzenia dla dzieci, w efekcie czego nasza kuchnia pełna jest: krakersów, chipsów, ciastek, napojów gazowanych. Autorka zwraca uwagę, że w dzisiejszym świecie niezwykle trudno jest schudnąć. Mówi: „Nasi starożytni przodkowie byliby rozbawieni pomysłem, że jedzenie może nie być ograniczone, że któregoś dnia będziemy nękani przez jego nadmiar”. Cytuje Davida Kesslera, byłego komisarza Food and Drug Administration, który podkreśla, że dziś celem przemysłu spożywczego: marketerów, producentów żywności, testerów, dystrybutorów, sprzedawców jest to, by skłonić nas do ciągłego jedzenia. „Oni szukają niestrudzenie sposobu, żebyśmy jedli więcej niż pragniemy w sposób naturalny”. Warto o tym wiedzieć, bo świadomość pomaga nam nie rozwijać w sobie bezsilności.
Silna wola jest przeceniania
Wood mówi, że dziś bardzo przeceniamy – nasz wybór, decyzję i silną wolę. One po prostu nie są dobrymi narzędziami, by wytrwać w realizowaniu nowych celów. „To jest melodramat ciągłych samowyrzeczeń, który przynosi efekt przeciwny do założonego”. Cytuje psychologa Daniel Wagnera, który opowiada: „Zauważ, że jeśli nie możesz zasnąć, to zamartwiasz się, że nie śpisz. A jeśli przechodzisz na dietę, to mentalnie spędzasz cały dzień w lodówce”. Co to znaczy? Kiedy jesteś na diecie, przeciwstawna wartość zaczyna prześladować twoją próbę „kierowania umysłem”.
Kiedy masz niezaspokojone pragnienia (np. głodu) i brak ci większej motywacji, wtedy do akcji wkracza twoja świadomość. Ona bardzo łatwo znajduje usprawiedliwienie, byśmy zaniechała wysiłków. W jednej chwili możesz zracjonalizować sobie, że zjesz sobie wieczorem pizzę, bo przecież zapomniałaś wczoraj lunchu albo że dziś zrezygnujesz z ćwiczeń, bo przecież bolą cię kolana. Ten wątpliwy talent ludzki pozwala nam przestać walczyć i znów znajdujemy się w punkcie wyjścia.
Nawyki i automatyzmy to klucz
Jak kształtować takie nawyki, które pracują dla nas, a nie przeciwko nam? Zauważ, że kiedy wychodzisz z domu, nie zastanawiasz się nad tym, by zamknąć drzwi. Robisz to automatycznie, jak dziesiątki innych porannych czynności, które weszły ci w nawyk. Automatycznie używasz w samochodzie kierunkowskazów, kiedy chcesz zmienić pas. Tak samo na pożegnanie dajesz dzieciom buziaka, zanim wyjdą do szkoły. Nawyki to wszystkie te działania, które robimy regularnie już poza naszą świadomością.
Bo one powstają tak skutecznie i niezauważalnie, że nie wymagają już naszej każdorazowej decyzji. Autorka twierdzi, że czytając jej książkę, przekonamy się, że „nawykowy umysł” jest pod wieloma względami mniej imponujący niż świadome myślące „ja”, które podejmuje decyzje. Ale… no właśnie nawyk jest ratunkiem, dla tych, którzy chcą się odchudzić. Bo kiedy nasz wysiłek w działaniu z czasem słabnie, uwaga odpływa, a motywacja gaśnie – to nawykowe działanie stanowi źródło wytrwałości. Ono jest jakby ulepione z innej gliny. Wyobraź sobie, że postanawiasz rano wypić na czczo szklankę wody. Robisz to świadomie tygodniami do momentu aż wejdzie ci to w krew i przestanie być twoim świadomym wyborem i wysiłkiem.
By weszło w nawyk
Zanim jednak to się stanie, czeka cię praca – dopóki nie zapiszesz nawyków w swoich „sieciach neuronowych” i systemach pamięci. Do tego momentu musisz z uporem powtarzać czynność. Gdy w którymś momencie stanie się to dla ciebie „drugą naturą”, możesz zrelaksować się i już lecieć na autopilocie. Ile więc razy trzeba powtarzać jakąś czynność, by zacząć wykonywać ją automatycznie? Na pewno znasz tę teorię, że wystarczy 21 dni. Co za bzdura! To oznaczałoby, że wystarczy zmuszać dzieci do rodzinnej wspólnej kolacji przez trzy tygodnie, by wszystkich do niej przyzwyczaić. To mit! Intuicyjnie wiesz, że różne zachowania wymagają innej liczby powtórzeń, aby stały się automatyczne.
Dla każdego coś trudnego
Ciekawe doświadczenie wykonała doktor Pippa Lally wśród studentów Uniwersytetu Londyńskiego. Jeden z uczestników zdecydował, że do każdego lunchu zje owoc; inny przed kolacją będzie biegać przez kwadrans, jeszcze inny bedzieć pić butelkę wody do lunchu. Na koniec dnia studenci logowali się do dedykowanej strony i raportowali, co udało im się zrealizować. Wnioski? W przypadku zdrowego odżywiania się uczestnicy musieli powtarzać czynność przez mniej więcej 65 dni, zanim zaczęli wykonywać ją bez namysłu. Picie zdrowych napojów wymagało nieco mniejszej ilości powtórzeń, około 59 dni. Za to ćwiczenia wymagały nawet przy 91 dni powtórzeń, by stał się wyraźnie nawykowe.
Nie trzeba perfekcji
W tym badaniu odpadło 14 z 96 osób. Zdaniem autorki pokazuje to, że nowe zachowanie jest trudne do utrzymania. Wood chce nam jednak dodać otuchy, bo studenci z eksperymentu doktor Lally mogli opuścić nawet dzień czy dwa dni i nie zakłócało to procesu zmiany. „Sporadyczne przerwy nie wymazują rozwijającego się nawyku”, twierdzi Wood. „Kształtujący się nawyk nie jest tak wrażliwy, że wymaga perfekcji”, dodaje. On po prostu wymaga wytrwałości w wykonywaniu powtórzeń. Dlatego jeżeli opuścisz dzień, nie pogrążaj się w rozpaczy. Zamiast tego wykorzystaj to doświadczenie, by uczyć się wracać na wyznaczoną przez siebie wcześniej ścieżkę. Więcej informacji w książce Wendy Wood, Dobry nawyk, zły nawyk”, PWN.
