Dieta Lifestyle

Czy można chudnąć, nic nie robiąc? Pomoże ci post okresowy 16/8 i okienko żywieniowe!

Iwona Zgliczyńska
Iwona Zgliczyńska
11 kwietnia 2022
post okresowy, dieta
fot. kaew6566/iStock
 

Post okresowy, zwany też intermittent fasting, to popularna ostatnio filozofia żywieniowa, która polega na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia okresami postu. Coraz więcej badań potwierdza skuteczność okienek żywieniowych. Główna zaleta polega na tym, że nie ma tu skomplikowanych zasad. Wszystko jest proste. O co w tym chodzi?

Czym jest okienko żywieniowe?

Okienko żywieniowe to rodzaj diety nazywanej inaczej postem przerywanym. Po prostu zaspokajasz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne tylko przez osiem godzin w ciągu dnia. Przez pozostały czas nie sięgasz po żadne przekąski. Naturalnie jako przerwę od jedzenia wykorzystujesz godziny nocne plus osiem, w trakcie których pościsz (ciągu wieczora i przed południem).  Jeśli więc zaczniesz jeść o godzinie 10. 00 rano – musisz skończyć o 18.00. Jeśli zaczniesz jeść o 12.00- kończysz o 20.00.

Najczęściej stosowany post 16/8

post okresowy, dieta,

fot. iStock

Ta metoda polega na przeplataniu 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia (ośmiogodzinne okno żywieniowe). Zasada jest prosta. Choć na pewno słyszałaś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, to w tym systemie żywieniowym najłatwiej go nie jeść wcale.

Możesz być mięsożercą i wegetarianinem. Nie ma znaczenia! Nie musisz też liczyć kalorii, ale dobrze, byś w tym czasie zrezygnowała z fast foodów, kanapek, ziemniaków, słodyczy. Po prostu ważne, byś przez osiem godzin jadła zdrowo i unikała pustych kalorii, w tym alkoholu.

Dla większości ludzi taki post oznacza tylko opóźnienie śniadania. Dla wielu osób jest to bardzo łatwe, ponieważ i tak rano nie odczuwają głodu. Wyobraź sobie, że wychodzisz do pracy głodna, a śniadanie jesz o 12.00 lub 11.00. To da się zrobić! Nie można jednak zapominać o płynach. W czasie kiedy nie jemy i nie śpimy, pijemy wodę, niesłodzone herbatki. Fakt, że nie jemy – nie zwalnia nas z nawadniania.

Jak to robi Karol Wyszomirski?

Autor książki „BiohaCking. Przewodnik dla początkujących”

6:00 – wstaję, a następnie wypijam litr wody,
9:00 – wypijam czarną kawę,
10:00 – trening,
12:00 – zjadam posiłek białkowo-tłuszczowy,
16:00 – zjadam posiłek białkowo-tłuszczowy,
20:00 – zjadam posiłek białkowo-tłuszczowy

 

Co dzieje się w twoim organizmie?

Karol Wyszomirski tłumaczy:

Jeśli ciągle podjadasz – to w twoim krwiobiegu poziom insuliny jest stale podniesiony, twój organizm magazynuje tkankę tłuszczową. Oznacza to, że nieświadomie wciskasz duży czerwony przycisk „Stop spalaniu tkanki tłuszczowej.

Jeśli chcesz wcisnąć duży zielony przycisk „Start: spalanie tkanki tłuszczowej“, utrzymuj insulinę na niskim poziomie i pozwól swojemu organizmowi na produkcję glukagonu. Jednym ze sposobów, by to osiągnąć, jest post okresowy, który jest efektywną i pewną strategią obniżania poziomu insuliny.

W trakcie postu przechodzimy z trybu magazynowania energii z pożywienia do trybu opróżniania magazynów. Spada wówczas poziom insuliny, a organizm dostaje sygnał, żeby sięgnąć do zapasów. Najłatwiej dostępnym źródłem energii jest wtedy glikogen (cukier zmagazynowany w wątrobie), który jest w stanie zasilić organizm przez około 24 godziny. Kiedy zapasy glikogenu się skończą, organizm zaczyna czerpać energię ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.

Organizm ludzki funkcjonuje w dwóch stanach:
Stan sytości – wysoki poziom insuliny (tryb magazynowania)
Stan głodu – niski poziom insuliny (tryb opróżniania magazynów)

Korzyści, jakie daje post okresowy

Filozofia postu okresowego naśladuje nawyki żywieniowe naszych przodków i przywraca bardziej naturalny stan organizmu, który pozwala uzyskać wiele korzyści biochemicznych. Według Karola Wyszomirskiego należą do nich między innymi:

  1. pomoc w zresetowaniu organizmu i pobudzeniu go do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła paliwa,
  2. indukowanie stanu ketozy, w której organizm czerpie paliwo z tkanki tłuszczowej jako głównego źródła paliwa.
  3. normalizowanie poziomu leptyny i greliny (hormonów odpowiedzialnych za sytość i głód),
  4. zwiększanie wrażliwości insulinowej, co sprawia, że organizm lepiej i szybciej metabolizuje węglowodany,
  5. regenerowanie i zwiększanie efektywności energetycznej mitochondriów,
  6. zmniejszanie stresu oksydacyjnego i redukowanie stanów zapalnych.

Kawa kuloodporna pomaga wytrwać!

Taka kawa to nic innego jak kawa z dobrej jakości ziaren z dodatkiem tłuszczu. Wersja klasyczna to podwójne espresso z domieszką łyżeczki oleju kokosowego i łyżeczki masła. Autor książki twierdzi, że taka kawa pomaga m.in w trzech przypadkach

  1. Jeśli twoim celem jest redukcja zbędnych kilogramów i poprawa zdrowia. Kawa kuloodporna ułatwi ci przesunięcie śniadania na później, a zawarty w niej olej kokosowy lub olej MCT wprowadzi cię w stan ketozy.
  2.  Jeśli już się zaadaptowałeś do postów okresowych i przesunąłeś pierwszy posiłek na późniejszą godzinę, a twoim głównym celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej – kawa również świetnie się sprawdzi.
  3. Jeśli twój cel sylwetkowy został osiągnięty, a ty potrzebujesz rano więcej energii przed treningiem lub pracą, to w tym przypadku kawa kuloodporna będzie doskonałym wyborem. Zdecydowanie podniesie poziom twojej energii i zmusi do myślenia.

 

 

Karol Wyszomirski jest interdyscyplinarnym dietetykiem, trenerem i biohakerem. Ukończył z wyróżnieniem studia z dietetyki sportowej. W swojej pracy wykorzystuje najnowsze odkrycia naukowe. Jest autorem książek: „Biohacking. Przewodnik dla początkujących”, Zwierciadło i „Biohacking 2. Przewodnik dla zaawansowanych”, Zwierciadło.



Dieta Lifestyle

Gdy czułam się nieszczęśliwa – jadłam. Dziś uczę się zdrowego kojenia emocji

Iwona Zgliczyńska
Iwona Zgliczyńska
11 kwietnia 2022
fot. foodandwinephotography/iStock

Powiem otwarcie – dość często w destrukcyjny sposób radzę sobie z silnymi emocjami. Alkohol kompletnie na mnie nie działa, więc wieczorna lampka czerwonego wina nie wchodzi u mnie w grę. Robię za to zupełnie inne rzeczy, które pomagają mi radzić sobie z emocjami. Kiedy się czymś martwię, a ostatnio tych powodów jest przecież bez liku: palę papierosy, sięgam po niezdrowe przekąski albo włączam sobie serial i oglądam odcinek za odcinkiem przez pół nocy.  Co z tym zrobić? Jest kilka sprawdzonych pomysłów.

Mam świadomość, że kompulsywne oglądanie seriali czy zajadanie emocji szkodzi mi i że powinnam szukać zdrowszych zamienników rozładowywania napięcia. Jasne, że sama świadomość, że sobie szkodzimy nie wystarcza. Ale to zawsze jest jakiś pierwszy krok do zmiany.

Dlaczego nie potrafimy regulować emocji?

Tak naprawdę niewiele osób to potrafi. Psychologowie twierdzą, że wszystko zaczyna się naszym dzieciństwie. Psycholog Jonice Webb, twierdzi, że rodzice mają wielką moc.

„Uspakajasz swoje dziecko, jeśli słuchasz uważnie jego długiej opowieści o czymś niesprawiedliwym, co przydarzyło mu się w ciągu dnia. Albo siedzisz w jego pokoju i ze spokojem (nawet bez słów) pomagasz opanować emocje córce, która ma napad wściekłości. Albo kładziesz się obok syna, aby pomóc mu zasnąć po koszmarze i gładzisz czule czoło zrozpaczonego malucha”, opowiada.

Te wszystkie działania pomagają dzieciom radzić sobie z silnymi emocjami. Jeśli miałaś szczęście i takich rodziców, oni nauczyli cię regulować napięcie. A co jeśli twoi rodzice – jak moi – byli zabiegani i nie potrafili znaleźć czasu na gładzenie twojego czoła? Co, jeśli brakowało im cierpliwości na to, by słuchać o trudnych wydarzeniach w przedszkolu? Co, jeśli mówili: „uspokój się, nie płacz”?!

Unieważniając silne emocje, nie uczyli cię zdolności samoukojenia. Dlatego pewnie na własną rękę szukałaś innych sposobów na osiągnięcie spokoju. Mogłaś np. objadać się słodyczami i całkowicie nieświadomie odkryłaś, że po tabliczce czekolady nagle czujesz się spokojniejsza. Potem przyszły kolejne kompulsje. Dziś np. już wiesz, że oglądając ciurkiem cały sezon „Gry o tron”, nie musisz już zamartwiać się kłopotami w pracy. Bo jeśli osiem godzin spędzasz z bohaterami serialu i wciągają się w ich problemy, zapominasz o swoich. A to przynosi im ulgę. Dlatego nie dziwmy się, że wracamy do tego, co nam pomaga. To nie musi być nawet jakieś uzależnienie! To wcale nie musi być wieczorem wypita butelka czerwonego wina. To może być kompulsywne zajadanie emocji, „zagranie” ich grami albo „zaoglądanie” serialami.

Jak radzić sobie z emocjami?

Takim zaniedbywanym emocjonalnie dzieckiem jestem właśnie ja. Nie wstydzę się tego, bo jest nas miliony i każdy na swój sposób szuka ukojenie emocji. Najczęściej są to średnio zdrowe pomysły. Godzinami bezsensownie scrollujemy. Coraz więcej kupujemy przez internet, a nawet nałogowo słuchamy podcastów. W zasadzie nie wyjmujemy już słuchawek z uszu, bo nie chcemy zostać sam na sam z tym, co mamy w swoich głowach. Czyli ze swoimi myślami!

Nauka radzenie sobie z tymi „przyzwyczajeniami”, „kompulsjami”, „nałogami” jest bardzo trudna! Przecież te wszystkie niezdrowe rzeczy działają  i bardzo prosto po nie sięgnąć. Nie trzeba robić wokół nich jakiś specjalnych wysiłków. Tylko że potem… cierpi na tym nasze zdrowie i dusza. Dlatego trzeba szukać lepszych zamienników samoukojenia. Jak to robić, kiedy w dzieciństwie brakowało nam emocjonalnego wsparcia? Porady psychologów i  zazwyczaj w takich sytuacjach brzmią jak prawdziwe wyzwanie: medytuj, uprawiaj jogę, idź pobiegać, stosuj techniki oddechowe. Słowo, ale na mnie to nie działa! Bo nawet skuteczna metoda, powtarzania sto razy, zaczyna brzmieć jak zwykły banał. Co innego można robić?

1. Trzeba spojrzeć prawdzie w oczy

W jednym z ostatnich wywiadów Tomasz Sekielski przyznał się, że objadał się w nocy, a jego rodzina bardzo bała się, że otyłość może doprowadzić go po prostu do śmierci. Dopiero po rozmowie z lekarzem, Sekielski zdał sobie sprawę, że nie jest nieśmiertelny. Wcześniej żył w iluzji, że to go nie dotyczy. Dlatego często pierwszym krokiem do walki ze swoimi „słabościami” i kojeniem emocji w sposób destruktywny jest – zderzenie się ze ścianą i myśl: „Jak nie teraz, to kiedy?”

2. Gdy dojdziesz do ściany, rozpisz plan

Musi być indywidualny, ponieważ na każdego działa, co innego. Warto to spisać na kartce i mieć ją zawsze przy sobie albo powiesić ją w widocznym miejscu w domu. Zrób więc staranny reaserch, co na ciebie działało w przeszłości, co czasem cię koi, ale też, co pomagało ci w dzieciństwie.

3. Teraz czas na test

Gdy pojawia się np. silny lęk lub złość i zwykle w takiej sytuacji zaczynałaś grać, lub objadać się – wypróbuj zamiennik ze swojej listy i zaznacz, czy to zadziałało. Jeśli nie – skreśl go. Jeśli pomogło – zaznacz kolorowym markerem. Po tygodniu masz już sprawdzoną listę. By dać ci większe wyobrażanie o tym – napiszę, co działa w moim przypadku.

a. Kiedy się nudzę 

KIEDYŚ jadłam ciastka – DZIŚ jem surowe marchewki albo robię sobie herbatę z cytryną w ulubionej filiżance.

b. Kiedy czuję się nieszczęśliwa

KIEDYŚ oglądałam kompulsywnie seriale – DZIŚ natychmiast wychodzę z psem na długi spacer lub staram się zadzwonić do przyjaciółki i o czymś dłużej z nią pogadać, nawet niekoniecznie o swoich problemach.

c. Kiedy nie mam siły pracować

KIEDYŚ zapalałam papierosa, by pobudzić się do pracy – DZIŚ przytulam się na chwilę do mojego psa albo umawiam się na spotkanie ze znajomą. Dzwonię i mówię wprost, że potrzebuje ratunku.

d. Kiedy nie mogę ze stresu zasnąć

KIEDYŚ robiłam sobie kanapkę – DZIŚ piję herbatę i zaczynam czytać. Jednocześnie tłumaczę sobie, że nawet jak usnę o godz. 2.000 w nocy to nic wielkiego się nie stanie, świat się nie zawali.

e. Kiedy wieczorem czuję się ekstremalnie zmęczona

KIEDYŚ  grałam w spadające kulki – DZIŚ kładę się do łóżka i pozwalam sobie na drzemkę. Czasem po prostu leżę, myślę i pozwalam emocjom „przelewać się” przez moją głowę. Powtarzam sobie: „To nie będzie trwać wiecznie. Każda emocja kiedyś odpływa, mija, odchodzi”. Staram się też uprawiać „self talk”, czyli mówię do siebie czule. Nie przejmuję się tym, że wyglądam wtedy jak wariatka.

f. Kiedy dopada mnie smutek, że życie nie ma sensu

KIEDYŚ zapadałam się w sobie – DZIŚ natychmiast staram się mu nadać sens. Zapisuję się na zajęcia z ceramiki (bo wiem, że to mnie relaksuje i jest najlepszą medytacją) albo planuję z córką daleką podróż. Potem mam już światełko w tunelu i jest do czego się przygotowywać, do czego dążyć.

Pamiętaj, nikt nie może raz na zawsze uciec od silnych uczuć.

„Przez całe życie będziesz potrzebować umiejętności uspokojenia się. Jeśli dorastałeś w rodzinie zaniedbywanej emocjonalnie, możesz nauczyć się tego teraz. Płacz, chodź, śpiewaj, rozmawiaj ze sobą. Zachowaj swoją listę i zmieniaj ją z biegiem czasu. Ta potężna umiejętność pozwoli ci przetrwać trudne czasy i sprawi, że będziesz bardziej odporna i pewny siebie”, radzi psycholog Jonice Webb w Psychology Toaday i autorka bestselera Running on Empty: Overcome Your Childhood Emotional Neglect„.


Zobacz także

„Gdy człowiek czuje się źle ze samym sobą, to powinien pomyśleć o innych ludziach, o tym, co może dla nich zrobić”

Kolejne dziecko tuż przed 40-tką? Nie, dziękuję, jest mi dobrze z tą wygodą, którą teraz mam

Obudź się! 10 sygnałów na to, że powinnaś zmienić coś w swoim życiu