Emocjonalne żywienie najczęściej pojawia się jako reakcja na negatywne emocje. A że te towarzyszą nam w życiu często, podjadanie w sytuacjach stresowych szybko może zmienić się w destrukcyjny nawyk. Czym dokładnie jest emocjonalne żywienie, i w jaki sposób można mu przeciwdziałać?
Emocjonalne żywienie — odpowiedź na silne emocje
Emocjonalne żywienie, określane też jako zajadanie emocji, pojawia się wtedy, gdy jesteśmy narażeni na działanie zazwyczaj negatywnych emocji, takich jak stres, niepokój, obawa. Jedzenie jest prostym sposobem na zajęcie się czymś przyjemnym, odwrócenie uwagi, redukcję napięcia. A że zazwyczaj coś dobrego zawsze jest pod ręką, sięgamy po to jak po pierwszą broń do walki z nieprzyjemnymi odczuciami. Jedzenie koi szybko, więc zajadanie często staje się nawykiem trudnym do opanowania. Dzieje się tak, ponieważ w organizmie wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), który wpływa na odczuwanie głodu i kieruje apetyt w stronę cukru i tłuszczu.
Po czym można poznać, że to właśnie emocjonalne żywienie?
Zajadanie emocji ma kilka cech charakterystycznych, które pozwalają je odróżnić od zwykłego zaspokojeniu głodu. Przede wszystkim stan ten występuje pod wpływem silnych emocji i nasila się przy trudnych życiowych przeżyciach. Najczęściej dzieje się to bez udziału osób towarzyszących. Gdy znajdujemy się sam na sam z myślami, zajadamy złe emocje po cichu — wtedy jedzenie przynosi ukojenie. Najczęściej sięgamy po pokarmy wysokokaloryczne, niezdrowe.
Negatywny wpływ emocjonalnego żywienia
Niestety nie jest to czynność bezkarna — może pojawić się poczucie winy z powodu jedzenia, po które sięgamy częściej i w większej ilości, niż potrzebujemy. Powstaje negatywny cykl, w którym wyraźnie wyczuwamy przekroczenie granic, robimy sobie wyrzuty, ale przy kolejnej sytuacji znów sięgamy po jedzenie, aby odzyskać zachwiany spokój psychiczny. To w dłuższej perspektywie odbije się w pogorszeniu stanu zdrowia. Tendencja do podjadania może skutkować otyłością, a co za nią idzie, rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, czy nowotworów. I gdy już zaczyna się tego rodzaju jedzenie, trudno jest utrzymać nad nim kontrolę, co może prowadzić do uzależnienia i rozwinięcia się zaburzeń odżywiania, np. bulimii.
Emocjonalne żywienie — jak zacząć sobie radzić z emocjonalnym żywieniem?
Uświadom sobie motywy
Bez tego nie ruszysz do przodu. Świadomość istnienia problemu oraz chęć do dokonania zmian są podstawą, by go zażegnać. Jeśli emocjonalne żywienie powoduje automatyczne sięganie po coś np. słodkiego, to łapiąc się na tym, warto zadać sobie pytanie — z jakiego powodu to robię?. Następnie trzeba pomyśleć, czy można zrobić coś inaczej. Nazwanie problemu i znalezienie przyczyny to mocny początek dla zmian.
Wysypiaj się
Badania udowodniły, że niedobór snu jest ściśle związany z odczuwaniem nadmiernego apatytu. Dzieje się tak, ponieważ organizm wymaga dla siebie większej ilości energii dostępnej w pożywieniu, której nie udało się mu uzyskać w trakcie snu. Zwiększa się wtedy wytwarzanie greliny (hormon głodu), oraz spada wytwarzanie leptyny (hormon sytości). Częściej odczuwamy głód, co przekłada się na większą podatność do zajadania emocji.
Znajdź zajęcie dla rąk
Jeżeli mimochodem wyciągasz rękę w stronę jedzenia, na przykład oglądając serial, czy czytając książkę, postaraj się to zmienić. Spróbuj wprowadzić inną czynność, na przykład obracanie przedmiotu, lub gimnastyka dłoni, które odwrócą uwagę od męczących myśli. Równie dobrze sprawdzą się puzzle, kolorowanki, czy tworzenie rękodzieła.
Schowaj niezdrowe przekąski
A jeszcze lepiej — zupełnie ich się pozbądź. Brzmi to dość banalnie, ale rzeczywiście jeżeli nie będziesz miała pod ręką niczego, do czego masz słabość w trudnych momentach, nie będziesz miała czego podjadać. Zamiast tego zaopatrz lodówkę lub szafki w zdrowe, niskokaloryczne przekąski. Postaraj się, by były one na wyciągnięcie ręki, na wysokości wzroku. Ponadto zwróć uwagę na jedzenie, przyjrzyj się temu jak wygląda, zauważ jego teksturę, doceń zapachy.
Unikaj pokus
I to jest jedna z tych trudniejszych rad, które wymagają mocnego zaangażowania do zmiany nawyków. Znalezienie innego sposobu na rozładowanie napięcia ochroni przed wejściem w nałóg zajadania emocji. Przykładem może być na przykład zmiana trasy powrotu do domu. Jeśli każdego dnia wracając z pracy wchodzisz na szybką przekąskę, do cukierni, by poprawić sobie humor i zagryźć stres po całym dniu, pójdź inną drogą.
Trenuj
To kolejna rada, być może mało odkrywcza, a jednak bardzo istotna. Regularna aktywność fizyczna — nawet pół godziny dziennie ruchu — powoduje wytwarzanie endorfin, czyli hormonów decydujących o dobrym samopoczuciu. Powstają w trakcie ruchu i znakomicie wpływają na ukojenie stresu, pozwalając zmniejszyć napięcie.
Skorzystaj ze wsparcia
Jeżeli problem jest bardzo nasilony, poszukać zewnętrznego wsparcia. Jeśli masz przyjaciółkę, wtajemnicz ją w problem. Jeśli nie masz na kim się oprzeć, z pomocy psychoterapeuty lub psychiatry, który jest w stanie pomóc przerobić z pacjentem dany problem.
