Jeśli jesteś zapalonym sportowcem, zapewne nie narzekasz na swoje ciało. Natomiast jeśli sport dla ciebie jest tematem odświętnym, a ruchu zażywasz jedynie przy okazji spacerów z psem, nadszedł czas na zmiany. Zanim wykupisz miesięczny karnet na siłownię zastanów się, nad którą częścią swojego ciała chcesz popracować.
Uda i łydki
Długie, szczupłe nogi wspaniale prezentują się w krótkich szortach i spódniczkach, oraz na wysokim obcasie. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie górnej i dolnej części nóg, do dyspozycji masz kilka rodzajów sportu.
Siłownia. Wersja hard dla tych, które lubią faktyczny wysiłek pod czujnym okiem instruktora. Przy regularnych ćwiczeniach efekt przyjdzie szybko, więc nie należy przesadzać by nie przypominać damskiej wersji Schwarzeneggera.
Jazda rowerem. O ile nie będziesz jeździła po 40 km każdego dnia, nie będą ci groziły nogi pasujące do kulturysty. Poza tym, że jazda rowerem pięknie rzeźbi uda i łydki, poprawia także pracę serca, funkcjonowanie układu oddechowego i układu krążenia.
Bieganie. Wychodzi na to, że bieganie jest dobre na wszystko! Na pewno pierwszy efekt tego rodzaju aktywności to zmniejszenie obwodu ud i pojawienie się zarysu mięśni. Przy regularnym bieganiu raczej nie grozi nadmierna rozbudowa mięśni, chyba że połączysz bieganie z rowerem i siłownią.
Rolki lub łyżwy. Co prawda wraz z nadejściem wiosny łyżwy wędrują głęboko do szaf, za to rolki posłużyć mogą szczupłym nogom przez cały rok. Pamiętaj tylko o kasku i ochraniaczach na nadgarstki, łokcie i kolana. W razie upadku twoje szczuplejące nogi nie będą również dziurawe.
Joga i pilates. Dzięki tym rozciągającym ćwiczeniom, osiągniecie wysmuklone, ale nie umięśnione nogi. To dobre rozwiązanie dla tych z was, które nie przepadają za ćwiczeniami siłowymi. (Wprowadzenie do ćwiczeń jogi znajdziecie w artykule: Jak postanowiłam zostać joginką, czyli o co chodzi z tą całą jogą. Nie wiesz, jak zacząć? Przeczytaj).
Plecy
Warto się nimi zająć, szczególnie gdy narzekamy na bóle pleców i kręgosłupa. Wzmocnicie je nie tylko na siłowni, ale i w domu np. podciągając się na podwieszonym pod sufitem drążku, lub ćwicząc na macie.
Przykładowe ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców:
- Połóż się na brzuchu, wyciągnij proste ręce przed siebie, głowę skieruj wzrokiem do podłogi, nogi pozostaw proste.
- Następnie unieś do góry tułów (klatkę piersiową) oraz nogi. Biodra i brzuch mają zostać na podłodze (Jeśli sprawia ci to kłopot, unieś sam tułów, nogi pozostawiając na ziemi).
- Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy
Ramiona
Im kobieta jest starsza, tym z większym smutkiem obserwuje kondycję swoich ramion. Dość szybko tracą one swoją sprężystość, warto jest je wzmacniać, zanim skóra na nich zacznie falować niczym firanka na wietrze. Twoje ramiona wzmocni zarówno gra w tenisa jak i ćwiczenia z hantlami czy wykonywanie pompek.
Pośladki
Zgrabna pupa to marzenie wielu kobiet. Niestety z wiekiem mięśnie stają się mniej jędrne, co odbija się na jej wyglądzie. Żeby pośladki nadal zachwycały dużo maszerujcie, postawcie na bieganie, jazdę na rolkach czy rowerem. Ćwiczcie także w domu:
Przysiady
1. Ustaw stopy równolegle, rozsuń je na szerokość bioder
2. Ugnij kolana, trzymając ciężar ciała na piętach i mocno wypinając pośladki w tył
3. Powoli wyprostuj kolana. W czasie przysiadów plecy trzymaj wyprostowane i jak najmniej pochylaj tułów do przodu
Brzuch
Chyba najbardziej problematyczna część kobiecej figury. Mało która z nas jest zachwycona swoimi mięśniami i chętnie chwali się na plaży sześciopakiem. Bądźmy szczere, jeśli nie wyrobiłyśmy sobie nawyku systematycznych ćwiczeń, w dodatku kochamy jeść chipsy i popijać piwo -tak, ja też to lubię!- efekt będzie raczej marny. Oponka to nie powód do wstydu, szczególnie jeśli możesz wytłumaczyć jej istnienie posiadaniem dzieci i przybraniem + 30 kg na masie w ciąży. Ale nigdy nie jest na tyle dobrze, żeby nie mogło być lepiej i jeśli marzysz o wzmocnionym brzuchu na lato, już teraz weź się do pracy. Oto jaki rodzaj aktywności może ci w tym pomóc:
Aerobiczna 6 Weidera. To znienawidzony przez rzeszę kobiet zestaw ćwiczeń mięśni brzucha, który wymusza 100% zaangażowania, ale przynosi też upragnione mięśnie z żelaza. Fakt, wymaga wysiłku, ale efekt jest fantastyczny, o ile nie cierpisz na syndrom słomianego zapału. W tym przypadku systematyczność to klucz do sukcesu, jeśli odpuścisz sobie kilka dni ćwiczeń, twój wysiłek pójdzie na marne. Jak wykonywać poprawnie aerobiczną szóstkę? *
Ćwiczenie 1
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie 4
Ćwiczenie 5
Ćwiczenie 6
Nie masz ochoty na brzuszki? To do dyspozycji pozostaje cie także bieganie, które co prawda w mniej spektakularny sposób, ale także wzmacnia mięśnie brzucha. Miej świadomość że regularnie biegając, możesz bardziej liczyć na zeszczuplenie oponki, niż widoczną rozbudowę mięśni tej partii ciała. Jeśli nie wiesz, jak zacząć – przeczytaj: Na endorfinach żyje się lepiej! Chcesz się przekonać? Poradnik początkującej biegaczki.
Ogólny rozwój i wyszczuplenie sylwetki osiągniecie na basenie (tu zyska biust!), zajęciach z instruktorką fitnessu, zumby, tańca czy podczas chodzenia z kijkami. Jeśli faktycznie zależy wam na efekcie, nie odpuszczajcie sobie ćwiczeń, także w domowym zaciszu. Sport po pewnym czasie pozytywnie uzależnia, a akurat tego rodzaju uzależnienie wychodzi na zdrowie.
*Dokładny opis ćwiczeń 6 Weidera i harmonogram do ścisłego przestrzegania znajdziecie tutaj.
