„Rusz swoje cztery litery z kanapy” – tak swoje podopieczne motywuje Natalia Gacka. Choć nie głaszcze po głowie, to ma szerzę fanów. Jest przykładem, że ciężką pracą można osiągnąć bardzo dużo. Wielokrotna mistrzyni Polski w fitnessie gimnastycznym, mistrzyni świata w fitnessie sylwetkowym, dziś chętnie dzieli się swoim doświadczeniem i zdobytą wiedzą.
POCZĄTKI SPORTOWE
Jej kariera sportowa potoczyła się błyskawicznie, ale co się dziwić – była niepokornym dzieckiem, wszędzie było jej pełno. Nadmiar energii pożytkowała w sporcie. Dziś motywuje innych do pracy nad sylwetką. Jest dietetykiem klinicznym, który uważa, że dietę zawsze powinno się łączyć z fizyczną aktywnością.
Ewa Raczyńska: Sport od zawsze był ważny w twoim życiu?
Natalia Gacka: Byłam dzieckiem nie do ogarnięcia przez moich rodziców. Wiecznie chodziłam w dziurawych spodniach, poszarpanych bluzach, całą posiniaczona. Więc rodzice próbowali mnie okiełznać wysyłając na różnego rodzaju zajęcia. I tak miałam możliwość sprawdzenia się w różnych dyscyplinach – tańcu, gimnastyce, pływaniu, lekkiej atletyce. Całe życie coś uprawiałam. Poza tym chodziłam do szkoły plastycznej. Kocham rysować, malować, ale nie mam dziś na to czasu, na starość na pewno do tego wrócę.
A skąd fitness?
Właściwie przez przypadek. Nauczycielka wychowania fizycznego zauważyła, że jestem lekkim czubem – zamiast stać w szeregu na zbiórce, to biegałam z chłopakami za piłką. Zaproponowała mi udział w międzyszkolnych zawodach fitness. Tyle, że ja wolałam popołudniami ganiać za piłką, niż ćwiczyć jakieś układy. Dzień przed zawodami zwróciłam uwagę na dziewczyny, które ćwiczyły na sali jakieś układy, robiły przewroty, szpagaty. Przypomniałam sobie o zawodach, o których mówiła mi nauczycielka. I stwierdziłam, że wystartuję. Oczywiście wszyscy pukali się w głowę, że mogłam o tym pomyśleć trzy miesiące wcześniej, kiedy mnie na udział namawiano, a nie dzień przed. Ale ja się uparłam, to był fitness połączony z gimnastyką, porozciągałam się, rozgrzałam, ułożyłam układ w trzy godziny i na drugi dzień zajęłam drugie miejsce w tych zawodach.
Fot. Daniel Koper/Natalia Gacka
To się nazywa talent.
Pomyślałam wtedy: „Kurczę, jak tak dobrze mi poszło, to co dopiero będzie, gdy poćwiczę tydzień”. I tak związałam się z fitnessem gimnastycznym na kilka lat. Zdobyłam kilka mistrzostw Polski (sześć złotych medali – przypis red.)na juniorskim etapie.
Skąd zatem pomysł na fitness sylwetkowy?
Czułam niedosyt. To był czas, kiedy zaczęły pojawiać się czasopisma o kulturystyce, fitnessie. Były w nich zamieszczane relacje z zawodów. Pomyślałam, ze chciałabym kiedyś z tymi dziewczynami stanąć na jednej scenie. Poszłam do profesjonalnego klubu i spytałam, czy się w ogóle nadaję.
Usłyszałam wtedy, że mam dać sobie spokój z fitnessem gimnastycznym, bo moje proporcje ciała idealnie nadają się do uprawiania fitnessu sylwetkowego. Po dwóch tygodniach spędzonych na siłowni pojechałam na mistrzostwa Europy. Wszystko na wariackich papierach. Nie byłam w ogóle emocjonalnie przygotowana na reprezentowanie kraju na tak prestiżowych zawodach. Zajęłam szóste miejsce. Pół roku później na mistrzostwach świata stanęłam na najniższym stopniu podium. Trzecie miejsce bardzo cieszyło. To było niesamowite.
Jednak moja kariera nie toczyła się cały czas gładko. Po odniesieniu pierwszych sukcesów, postanowiłam, że dalej będę sięgać wyżej. Nigdy nie interesowały mnie mistrzostwa Europy, a na kolejnych mistrzostwach świata zajęłam czwarte miejsce. Nie chciałam złota, chciałam pokazać się jak najlepiej. Jednak kolejne czwarte miejsce na kolejnych mistrzostwach świata, bardzo mnie zdołowało.
To tak, jakby nie było postępów.
Tak, jakbym się wręcz cofała. Ale już na następnych zdobyłam srebro, a w 2012 roku – złoto. I wtedy postanowiłam zakończyć swoją karierę.
W najlepszym momencie?
Trzeba wiedzieć, kiedy ze sceny zejść. Osiągnęłam to, co chciałam, ale też wiedziałam, jak wymagający jest to sport i jak bywa niebezpieczny dla młodych ludzi… Choć czasami marzę, żeby wrócić jeszcze raz.
JAK SIĘ MOTYWOWAĆ?
Natalia dzisiaj motywuje inne kobiety. Zachęca do aktywności. Jej funpage na Facebooku ma ponad 80 tysięcy fanów. Nie jest typem motywatora, który głaska po głowie. Wręcz przeciwnie – potrafi ostro powiedzieć, co sądzi o braku chęci do zmiany, do niechęci aktywności. Swoją energię skierowała na pomaganie i motywowanie innych. Doradza nie tylko, jak ćwiczyć, by świetnie wyglądać, ale też jak się odżywiać i jak prowadzić zdrowy tryb życia.
Skąd pomysł na pomaganie innym?
Namawiano mnie, bym założyła swój funpage i swoją wiedzą dzieliła się z innymi kobietami.
Namawiano?
Tak, ja jestem jednak sceptycznie nastawiona do takich rzeczy. Tak naprawdę moja podopieczna założyła mi profil na Facebooku, ale po miesiącu powiedziała: „Natalia to już jest odpowiednia pora, żebyś to przejęła, bo ty masz wiedzę, by odpowiadać na pytania, a ja nie mogę wstawiać tylko twoich zdjęć”. Wciągnęło mnie, taka interakcja z ludźmi daje mi wiele satysfakcji. Jestem zaskoczona, że takie profile, jak mój, potrafią tak bardzo motywować innych ludzi. To jest niesamowite.
O co pytają cię najczęściej?
Pytają o wszystko. Od najprostszych rzeczy: czy jedzenie śniadania jest istotne, ile naprawdę wody powinno się pić dziennie. Po pytania kobiet, które chcą schudnąć, jak to mają zrobić, jak układać jadłospis ćwicząc, na co zwrócić uwagę. Pytania dotyczą też samego treningu. Co robić w domu, gdy nie chodzę na siłownię, jak dobrać ćwiczenia do sylwetki, jak często, jak długo, z jaką intensywnością ćwiczyć. Jak dobierać posiłki, jak je komponować, czy suplementacja jest istotna. Te pytania się powtarzają, ale ja z chęcią odpowiadam. Piszę to, co wiem, na podstawie zdobytej wiedzy i własnego doświadczenia.
Pracujesz online indywidualnie z kobietami?
Tak, choć ograniczam liczbę takich zajęć. Dla mnie ważne jest, by o każdym ze swoich podopiecznych pamiętać. Gdybym miała ich za dużo nie mogłabym każdemu pomóc efektywnie. To takie rozdrabnianie się na drobne. Jeśli dzisiaj ktoś się do mnie zgłasza, informuję, że realny termin to marzec, a nawet kwiecień.
Jestem za tym, żeby każdy kto chce coś zrobić ze sobą, z ciałem, kondycją, sylwetką powinien znaleźć w swojej okolicy trenera, z którym będzie ćwiczyć, który zadba o jego dietę, o trening. Bo to jest najlepsze i najbardziej motywuje.
Oczywiście, że są osoby, które ćwiczą w domu, mają dietę ułożoną online. Ale ja sama należę do osób, które muszą mieć kogoś, kto będzie mnie pilnował, motywował na treningu. Wtedy wiem, że dam z siebie jeszcze więcej.
Kobiety często szukają u ciebie motywacji?
Tak, to jest niesamowite. Dostaję codziennie mnóstwo wiadomości typu: „Natalia daj mi kopa w tyłek, żebym się zmobilizowała”. Jest tego tak dużo, że ja już nawet nie piszę, tylko wysyłam wiadomości głosowe. I cieszy mnie bardzo, gdy po miesiącu te dziewczyny przysyłają mi swoje zdjęcia i piszą: „Dzięki, postawiłaś mnie do pionu i tak dzisiaj wyglądam”.
Nie jesteś osobą, która głaszcze po głowie?
No tak, raczej nie słodzę. Mówię: „Ogarnij się dziewczyno, rusz swoje cztery litery z kanapy. I do roboty, a nie leniuchujesz, trzeba ciężko pracować”.
Każdy ma inny sposób przekazu. I pewnie też każdy potrzebuje innego rodzaju motywacji. Jedni muszą być głaskani po głowie i chwaleni, a na innych trzeba huknąć, żeby coś ze sobą zrobili. Ja należę do tej drugiej grupy. Śmieje się, że jestem Polką z rosyjskiej szkoły. Przeszłam ostry rygor trenując pływanie czy gimnastykę. Nie było zmiłuj się, raczej: „Jeśli jesteś słaba, to wychodź z sali, na twoje miejsce jest ktoś inny”. I ja mam taki sposób prosty, ale dobitny zwracania uwagi na pewne rzeczy.
Fot. Daniel Koper/Natalia Gacka
JAK ĆWICZYĆ?
Natalia Gacka doskonale wie, jak ćwiczyć i dbać o siebie, by osiągnąć wymarzone rezultaty. Podpowiada, w jaki sposób planować trening, w jaki sposób się odżywiać i jakie stawiać sobie cele, by nie zrezygnować na początku drogi.
Można odchudzać się bez ćwiczeń, albo schudnąć tylko ćwicząc, nie dbając o dietę?
Nie ma czegoś takiego, jak dieta bez ćwiczeń i ćwiczenia bez diety. Samą dietą nic nie załatwimy, bo nie wyćwiczymy ciała, nie ujędrnimy go, nie zachowamy fajnych proporcji, nie wymodelujemy sylwetki. Poza tym ćwiczenia podkręcają nasz metabolizm, co jest bardzo ważne przy stosowaniu diety. A z drugiej strony, jeśli będziemy tylko ćwiczyć i jeść po wysiłku słodycze i tłuste rzeczy, to owszem będziemy sprawniejsze ruchowo, ale nie zmienimy swoich parametrów – wyników krwi czy tkanki tłuszczowej.
Jakie błędy najczęściej popełniamy?
Najczęściej ludzie odchudzają się stosując rygorystyczne diety, a nawet głodówki. Bywa, że zażynają się po trzy cztery godziny na treningach, a wystarczy tylko godzina. Przemęczamy mięśnie, które nie mają czasu się zregenerować, co też niekorzystnie wpływa na sylwetkę – spalamy mięśnie, a nie tkankę tłuszczową. Ostatecznie rezygnujemy, bo jesteśmy przemęczeni. I kolejny błąd: zaczynanie od suplementacji, dopiero w dalszej konieczności przystępujemy do treningu, a na koniec myślimy o jedzeniu.
Więc, jak często powinniśmy ćwiczyć.
Uważam, że ćwiczenie trzy razy w tygodniu po godzinie to optymalna ilość dla osoby początkującej. Ćwiczmy co drugi dzień, przykładowo w poniedziałek, środę i piątek, a w weekend odpoczywajmy. W czasie odpoczynku warto przyjrzeć się swojemu ciału – jak reaguje na ćwiczenia. Bardzo ważne, by na początku wysiłek był umiarkowany, nie szalejmy.
Umiarkowany, czyli jaki?
Ciężko to określić, każdy powinien sam wyczuć swój organizm. Jeśli przez ostatnie cztery lata ktoś się w ogóle nie ruszał, a aktywność ograniczała się do wyrzucenia śmieci, to powinien zacząć od godzinnych spacerów, w terenie, w tempie szybkiego marszu.
Ten spacer można zastąpić wykonywaniem cardio na bieżni, wtedy ciało fajnie się rozrusza. A kiedy czujemy się już mocniejsi, możemy wejść w trening obwodowy – kiedy ćwiczymy wszystkie partie ciała. Kolejny krokiem jest przejście do ćwiczeń siłowych, tak zwany trening dzielony, kiedy w danym dniu skupiamy się na poszczególnych partiach ciała. Im większy, silniejszy bodziec dostarczymy do ciała, tym ono lepiej zareaguje.
Ja sama wykonuję treningi godzinne. Lepiej zrobić trening intensywny, niż przez dwie lub trzy godziny chodzić na jakieś maratony fitnessowe, czy zumby. Bo lepiej iść i zmęczyć się porządnie niż tracić czas bez większych efektów.
Arch. prywatne/Natalia Gacka
Jak długo trzeba ćwiczyć, by mieć sylwetkę choć zbliżoną do twojej?
Są osoby, które myślą, że z moją pomocą uda im się to w pół roku. Wtedy im mówię: „Jak możesz wymagać, że za pół roku będziesz wyglądać jak ja, skoro u mnie to efekt wielu lat ćwiczeń. Jeśli ci się uda w pół roku, to uwierz będę ci zazdrościła najbardziej na świecie”. A poważnie dodaję, że najpierw trzeba wyznaczyć sobie małe cele. I to nie wagowe. Zwracaj uwagę, jak zmieniają ci się centymetry w obwodach, rób sobie zdjęcia i porównuj, jak wyglądasz. To bardzo motywuje. Często waga jest naszą zgubą, bo gdy trenujemy, to musimy pamiętać, że mięśnie ważą więcej od tłuszczu.
Kiedy ja jak zaczynam trenować siłowo, to wagowo idę w górę, ale wizualnie – obwodowo zmieniam się bardzo. I to jest najważniejsze, a nie schudnąć 10 kilogramów i nadal kiepsko wyglądać. Oczywiście w przypadku osób z dużą otyłością te kilogramy są bardzo ważne, ale dochodzimy do momentu, kiedy waga staje, a ciało jednak dalej się zmienia, gdy nie rezygnujemy z ćwiczeń.
A sylwetkę jak moja? Przy właściwym treningu jest to możliwe po roku, dwóch latach.
Zdjęcia Natali Gackiej wykonane przez Daniela Kopera można oglądać w specjalnie przygotowanym kalendarzu. Więcej na www.nataliagacka.pl
