Lifestyle Psychologia

Jak poradzić sobie ze strachem i napadami paniki? 9 kroków do zapanowania nad swoim lękiem

Ewa Raczyńska
Ewa Raczyńska
15 lutego 2016
Fot. Unsplash / Jeffrey Young / CC0 Public Domain
 

Szybsze bicie serca, płytszy oddech, pocące się dłonie. Ten niepokój, podenerwowanie, i ta myśl z tyłu głowy, że za chwilę wydarzy się coś złego.

Miewam napady paniki i strachu. Najczęściej, kiedy moje dzieci z mężem gdzieś wspólnie jadą. Drętwieją mi ręce, czuję napięcie w karku. A kiedy dzwonię i nikt nie odbiera telefonu mam wrażenie, że oszaleję, że nie jestem w stanie zapanować nad tym, co się ze mną dzieje.

„Co jest, dzwoniłaś?” – pada luźno w telefonie, a ja łapię głęboki oddech i nie wiem, płakać, czy śmiać się z samej siebie i tego idiotycznego strachu. „Jesteś stuknięta, tak się stresując”, mówię sobie i tymi słowami robię sobie największą krzywdę.

Mamy swoje lęki i strachy, które często zamiatamy pod dywan. Staramy się umniejszyć ich znaczenie, wytłumaczyć kompletnym irracjonalizmem. „Wiesz, czasami tak bardzo się boję, że mój mąż umrze” – zwierza mi się przyjaciółka. „Odwiedziłam ciocię w szpitalu i wpadłam w panikę, że mój syn się ciężko rozchoruje” – opowiada inna.

Boimy się, że nie podołamy stawianym nam wymaganiom, że zostaniemy sami, że nie damy rady zrealizować stawianych sobie celów, że jesteśmy za słabi, kiepscy, zbyt przeciętni.

9 kroków do zapanowania nad swoim lękiem

Jak oswoić taki lęk, by nie on decydował o naszym życiu, podejmowanych decyzjach?

1. Zaakceptujmy swoje strachy

To pierwszy krok, by nad nimi zapanować. Przestańmy sobie wmawiać, że strach jest bez sensu, że nie powinniśmy go odczuwać. Jeśli pogodzimy się z tym, że strach w pewnych sytuacjach nam towarzyszy, łatwiej nad nim zapanować. Przestańmy szukać sposobów, by się zrelaksować, odprężyć, bo robimy to wbrew sobie, czy wręcz na siłę, co pogłębia nasz dyskomfort. Dajmy sobie przyzwolenie na odczuwanie niepokoju: „Tak , wiem, że w tej sytuacji wpadam w panikę”, paradoksalnie będzie nam łatwiej poradzić sobie ze strachem.

2. Mówmy o naszym strachu

Przestańmy się wstydzić naszym zdaniem irracjonalnych lęków. „Naprawdę, też tak masz?” powiedziało kilka moich znajomych, kiedy opowiadałam, jak strach potrafi mnie sparaliżować w sytuacjach, gdzie nie powinnam aż tak się stresować. Kiedy okazuje się, że wokół ciebie są osoby, które również mają problem z napadami paniki, jest łatwiej stawić czoło swoim lękom. Poczucie, że nie jest się samym daje siłę do oswajania strachu.

3. Nie walczmy z katastroficznymi myślami

„A co jeśli rozbijemy się na autostradzie”, „A co jeśli to nowotwór”, „A jeśli ten straszny sen się spełni”. Myśli, które rysują przed nami katastroficzne wizje pogłębiają nasze lęki. Ale są też częścią naszego myślenia. Ja potrafię sobie wyobrazić, że moje dzieci giną w wypadku – to straszne, bolesne i przerażające. Ale jest sposób, by nad tym zapanować – pomyślcie, że jesteście bezpieczni, racjonalnie wytłumaczcie się, dlaczego te wizje nie mają prawa się spełnić, dlaczego są niemożliwe, że są to tylko przeczucia.

4. Nie zmuszajmy się do przezwyciężania lęków

Boisz się szpitali? Uczestniczenia w pogrzebach? Jazdy autostradą? Nie mów sobie: „Przestań, idź tam, zrób to i przestań zachowywać się jak dziecko”. Takie zmuszanie siebie do przezwyciężania strachu jeszcze bardziej go pogłębia. „Boję się i z tym strachem wejdę w tę sytuację” – jest o wiele lepszym nastawieniem. Naprawdę.

5. Nie unikaj sytuacji wywołujących strach

Bo skoro ja się boję, kiedy moje dzieci wyjeżdżają ze swoim tatą, to mam im tych podróży zabronić? Jeśli ja sama obawiam się wizyty u lekarza, to mam nie iść wcale? Jeśli boję się wizyty w centrum handlowym, spotkania z ludźmi, konfrontacji w pracy z własnymi wynikami, to mam tego wszystkiego unikać? Przecież nie ucieknę, nie odetnę się. A jeśli nawet mi się to uda, to gdy w końcu przytrafi się sytuacja wywołująca moje lęki, to zupełnie nie będę wiedziała, jak nad strachem zapanować. „Boję się, ale stawię temu czoło” – tak o wiele łatwiej się później żyje, bo praktyka czyni mistrza – jeśli raz przez to przejdę świadoma swoich lęków, to kolejne będą o wiele łatwiejsze.

6. Zaakceptuj siebie

Składamy się z wielu emocji i uczuć, mamy różne temperamenty, inne rzeczy nas śmieszą, inne przerażają. Podstawą zapanowania nad strachem jest akceptacja z siebie – ze lękami, ale też zaletami. Akceptacja siebie pozwala na pracę nad sobą, na rozwój, a nie jedynie wypieranie z siebie tego, co według ciebie jest złe.

7. Szukaj pozytywów akceptując to, co negatywne

Każda sytuacja ma swoje dwie strony. Nawet ta, która wydaje się nam najbardziej mroczna ma pozytywy. Zauważ je. Moje dzieci pojechały beze mnie? Ale przecież wiem, że świetnie się bawią, że taki męski czas jest dla nich bardzo ważny. Boję się, że jakaś sytuacja mnie przerośnie – pomyśl, ile może ci dać dobrego, oprócz lęku, który jest w tobie i który będzie tobie towarzyszył. Czujesz się jak w potrzasku musząc podjąć ważną decyzję – ile ona przyniesie ci korzyści? Zobacz oswajając lęk można zrobić krok do przodu pomimo, że nadal go odczuwamy.

8. Wymagaj mniej od siebie

„Nie zdążę”, „Nie dam rady”, „Po co się za to to w ogóle brałam” – myślisz tak wpadając w panikę. Czujesz się poddenerwowana, gdzieś w kościach wiesz, że nawalisz i strach zaczyna cię paraliżować, nie jesteś w stanie zrobić nic więcej. Najchętniej schowałabyś się pod koc i przeczekała katastrofę. I często niestety tak robisz. Więc odpuść, przyjrzyj się sobie, zobacz na ile faktycznie cię stać i szczerze oceniaj swoje możliwości. I nie poganiaj samej siebie. Jeśli poczujesz, że zaczynasz się spieszysz w panice, zwolnij, daj sobie czas. Tak unikniesz strachu i poczucia własnej beznadziejności, które sama w sobie budujesz.

9. Znajdź sposób niwelowania niepokoju

Warto poszukać jakiegoś ujścia dla swoich lęków, by ich w sobie nie tłumić, nie gromadzić. Ja biegam. Bieganie pozwala mi pozbyć się niepokoju, spojrzeć spokojnie na różne kwestie. Dla kogoś może to być wizyta na siłowni, masaż relaksujący, spacer, dla mnie to też czas spędzony z dziećmi, kiedy o nie boję się najbardziej – pogranie w planszówkę, wspólne gotowanie, obejrzenie filmu – pomaga bardzo w niwelowaniu strachów.

Lęk jest naturalny, jest częścią nas. Ważne, by nie od decydował o naszym życiu, by to nie on kierował naszymi wyborami i trzymał nas kurczowo w tym samym miejscu, albo co gorsze, chował nas przed światem, zamykał w czterech ścianach. Pracując ze strachem, patrząc mu w oczy i akceptując mamy szansę pójść do przodu, oswoić nasze lęki i żyć spokojniej.


Lifestyle Psychologia

MAMUSIA DANUSIA :)

Listy do redakcji
Listy do redakcji
15 lutego 2016
Fot. Pixabay / condesign / CC0 Public Domain
 

Jest dziewczyną
z wesołą miną, która poznaje ten dziwny świat już parę ładnych lat.
I tak o sobie może mówić cytuję:
Energii mi nie brakuje,
sporo czasem podróżuję.
Lubię wesołą zabawę
bardziej niż mocną kawę.
Otwarta jestem na ludzi,
chcę pomóc każdemu w trudzie.
Moim marzeniem jest,
by ludziom żyło się the best.
Umiem się bawić ze wszystkimi,
przy każdej muzyce.
Nade wszystko jednak chcę
brać od życia jak najwięcej.
Nadzieję mam, że to co złe
szybko na dobre
odmieni się.
Wierzcie mi,
przyznaję Wam skrycie,
że bardzo kocham życie!!!!

 

 Monika Chyczewska


Akcja „Moja pierwsza miłość”

Pierwsza miłość jest wyjątkowa, to zauroczenie, motyle w brzuchu, ta szeptana na ucho przyjaciółki tajemnica. Niepewność, ciekawość i radość. Zakochując się po raz pierwszy mamy wrażenie, że unosimy się nad ziemią.

Luty to taki czas, kiedy na chwilę przystajemy w naszej miłości. Może dlatego, że nie obchodzimy Walentynek, a może właśnie dlatego, że je obchodzimy. Jedno jest pewne. W tym zimowy miesiącu o miłości myślimy bardziej niż zwykle. Dlatego  chciałybyśmy was zachęcić do wspomnienia waszej pierwszej miłości. Zakochania, zauroczenia. Odkurzenie w pamięci tych wyjątkowych chwil. To z pewnością są piękne historie.

Zapraszamy – włączcie się do naszej akcji „Pierwsza miłość”. Napiszcie do nas opisując swoją pierwszą miłość. My najciekawsze listy nagrodzimy i opublikujemy. Powspominajcie z nami <3

i nigdy nie wiadomo mówiąc o miłości
czy pierwsza jest ostatnią czy ostatnia pierwszą
ks. Jan Twardowski


 WEŹ UDZIAŁ W ZABAWIE TUTAJ (klik)


Lifestyle Psychologia

Znani i lubiani dla nas pobiegną – pobiegnij i ty dla naszych podopiecznych: start zapisów 15 lutego!

Redakcja
Redakcja
15 lutego 2016
Fot. Flickr / Derek Hatfield / CC BY

Komitet Ochrony Praw Dziecka

pierwszy raz na EKIDEN!

Pobiegnij dla naszych podopiecznych: start zapisów 15 lutego!

15 lutego o godz. 12:00 startują zapisy na 12. Ekiden – Maraton Sztafet. Impreza odbędzie się 7-8 maja w Parku Szczęśliwickim, a udział weźmie łącznie tysiąc sześcioosobowych drużyn. Zapraszamy Rodziców, Opiekunów, Biegaczy – wszystkich, którzy lubią biegać, chcą dla nas pobiec i wesprzeć nasze działania.

To unikatowa możliwość połączenia zdrowego sposobu spędzenia czasu z możliwością wsparcia naszych podopiecznych.

Informacje o EKIDENIE

W tym roku na Ekidenie po raz pierwszy zagości akcja #BiegamDobrze, dotychczas obecna na PZU Maratonie i Półmaratonie Warszawskim. Drużyny rejestrując się będą miały możliwość wybrania ścieżki charytatywnej, dzięki której ich udział ma szansę przełożyć się na finansową pomoc dla wybranej organizacji dobroczynnej. Na 12. Ekidenie będą to: Komitet Ochrony Praw Dziecka, Spartanie Dzieciom oraz Fundacja Synapsis.

W Ekidenie wezmą udział sztafety składające się z sześciu osób każda. Zawodnicy będą mieli do pokonania dystans równy długości maratonu. Pierwszy zawodnik pokonuje odcinek 7,195 km, dwaj następni 10 km, a pozostali – po 5 km. Łącznie cała drużyna pokonuje 42,195 km. Zawody odbędą się 7-8 maja i podzielone będą na cztery tury po 250 drużyn. Wyboru tury dokonuje kapitan w formularzu zgłoszeniowym. Wysokość opłaty startowej w przypadku ścieżki tradycyjnej wynosi 400 zł.

Dla biegnących charytatywnie zespołów zarezerwowano w tym roku aż trzysta miejsc z tysiąca dostępnych. Dla każdej biorącej udział w #BiegamDobrze drużyny organizator zakłada dedykowany profil charytatywnej zbiórki. Biegacze dzięki temu mogą z łatwością dzielić się stroną swojej zbiórki, udostępniać ją w mediach społecznościowych, dodawać opisy, zdjęcia, video oraz wyznaczać sobie cele i zadania do wykonania po osiągnięciu zaplanowanego progu zbiórki.

Do udziału w biegu ścieżką charytatywną wymagane jest zebranie przez sześcioosobowy zespół kwoty minimum 1000 zł. Niezależnie, czy zbiórka osiągnie swój cel, środki przekazywane są wybranej organizacji dobroczynnej. Od startu jesienią zeszłego roku akcja #BiegamDobrze zebrała na cele charytatywne przeszło 380 tys. zł.

BIEGAM DOBRZE_logo

logo ekidenOrganizatorem 12. Ekidenu jest Fundacja „Maraton Warszawski”.

Więcej: https://www.facebook.com/KomitetOPD/

Zapisy: https://rejestracja.maratonwarszawski.com

Kim jesteśmy?

Jesteśmy ogólnopolską organizacją pożytku publicznego. Nasza organizacja działa na rzecz dzieci od 1981 r. Byliśmy pierwszą tego typu organizacją w Europie Wschodniej. Obecnie na terenie Polski znajdują się 23 oddziały terenowe, w których dzieci i ich rodziny mogą otrzymać profesjonalną i bezpłatną pomoc. 

Co robimy?

Misją KOPD jest przede wszystkim ochrona praw i interesów dzieci oraz pomoc najsłabszym. Oferujemy m.in.:

  • kompleksową, bezpłatną pomoc psychologiczną, prawną i pedagogiczną dzieciom,
    ich rodzicom lub opiekunom
  • mediacje dla rodziców pozostających w konflikcie około rozwodowym
  • szkolenia dla pedagogów, kuratorów, policjantów, pracowników socjalnych, pracowników placówek opiekuńczo – wychowawczych
  • prowadzenie projektów, kampanii edukacyjnych,
  • współpracujemy z biznesem i organizacjami pozarządowymi, działającymi na rzecz dzieci i ich rodzin

Kopia KOPD_kolor full

MANUAL, czyli jak pobiec dla Komitetu Ochrony Praw Dziecka
EKIDEN 

Jak to działa ?

1. Zarejestruj drużynę wybierając jedną z dwóch ścieżek udziału. Możecie wystartować tak jak zawsze – wnosząc regulaminową opłatę startową i po prostu szykując się do startu w biegu. Ale możecie też zrobić o wiele więcej – zaangażować się w zbieranie środków na wybrany przez was cel i działać na rzecz jednej spośród trzech partnerskich organizacji dobroczynnych.
2. Wybierając tę drugą ścieżkę – charytatywną, podczas rejestracji Kapitan drużyny zakłada profil zbiórki całej drużyny, za pośrednictwem którego znajomi, rodziny, sąsiedzi czy inni biegacze będą mogli wpłacać środki i wspierać Wasz udział w XII Ekidenie.
3. Kiedy licznik Waszej drużyny przekroczy 1000 zł fundusze zasilą konto wybranej organizacji, a Wy otrzymacie od niej numer startowy. Na zebranie środków i zagwarantowanie sobie startu w Ekidenie macie czas do 3 kwietnia, jednak swoją zbiórkę możecie prowadzić dalej – aż do 18 maja. To duża kwota? Pamiętajcie, że siła tkwi w zespole! Aby zrobić wspólnie coś wyjątkowego wystarczy, że każdemu z Was uda się zebrać 160 zł.
4. Ale to nie wszystko. Możecie wyznaczyć sobie własny cel – postawcie przed sobą wyzwanie, które podejmiecie, jeżeli licznik Waszej zbiórki przekroczy określoną przez Was kwotę. Wprowadźcie do swojej akcji element zabawy i wciągnijcie w nią znajomych:)
5. W biurze zawodów odbierzesz pakiet startowy XII Ekidenu, z unikalnymi numerami startowym i koszulkami dla całej drużyny , a organizacja wspierana przez Was organizacja dołoży starań, abyście od startu do mety czuli, że Wasz bieg to znacznie więcej niż tylko udział w zawodach.

A jeśli się nie uda?

Nie ma takiej opcji! Jeśli do wyznaczonego terminu nie uzbieracie minimalnej kwoty – zebrane do tej pory środki zostaną przekazane na wskazany przez Was cel charytatywny, a Wy będziecie mogli wykupić pakiet startowy w rejestracji uzupełniającej.
Biegajcie dobrze! Podejmijcie wyjątkowe wyzwanie i wykorzystajcie swój start dla wsparcia ważnego celu. Cieszcie się podwójnym zwycięstwem na mecie!


Zobacz także

Podsumowanie akcji „Mama, znaczy piękna”

6 rzeczy, które bym powiedziała młodszej sobie

Karolina Piasecka ofiara przemocy

Karolina Piasecka – ofiara przemocy ma twarz i nazwisko. A naszym komentarzem pozostaje: „Nie jestem w stanie tego słuchać”