Większość ludzi, którym udało się schudnąć, złapie w ciągu pierwszego roku po diecie, około 50 proc. utraconych kilogramów. Spora część pozostałych dogoni ich w ciągu trzech następnych lat… I tak najczęściej kółko całego życia na diecie się zamyka. Histeryczne odchudzanie, sukces, nagroda, tycie… Przeklęty efekt jo-jo. Każdy, kto za odchudzanie brał się na poważnie (a nie, żeby do piątku dopiąć tamtą sukienkę) doskonale wie, że nie sztuką jest schudnąć, ale po diecie wagę utrzymać.
Większość ludzi z natury wie, że utrzymanie zdrowej wagi sprowadza się do trzech haseł: zdrowe jedzenie, mniej jedzenia i ruch. Ale faktyczne przestrzeganie tych zasad, może być trudniejsze niż się wydaje.
Codziennie podejmujemy ponad 200 decyzji dotyczących żywności (!), a większość z nich wydaje się być automatyczna lub nawykowa, co oznacza, że jemy nieświadomie, bez refleksji lub jakiejkolwiek świadomości, co lub ile jedzenia wybieramy i konsumujemy. Często więc nawykowe zachowania są nadrzędne w stosunku do naszych najlepszych intencji.
Nowe badanie znalazły klucz do utrzymania zdrowej wagi, jest nim wzmocnienie zdrowych nawyków.
Według specjalistów, diety odchudzające oparte na zmianie nawyków (tworzenie nowych lub przełamywanie starych nawyków) mogą skutecznie pomagać ludziom w zrzucaniu wagi i utrzymaniu jej w dobrym stanie po zakończeniu diety.
Badanie
Zwerbowano 75. ochotników (w wieku 18-75 lat) z nadwagą lub otyłością i podzielono ich losowo na trzy grupy. Jeden program promował przełamywanie starych nawyków, drugi promował tworzenie nowych nawyków, a trzecia grupa była kontrolna (bez żadnych interwencji).Przełomowej grupie (grupa zwalczająca stare nawyki) wysyłano wiadomość tekstową z codziennym zadaniem do wykonani. Zadania te koncentrowały się na przełamywaniu rutyny i obejmowały takie rzeczy, jak „posłuchaj nowego gatunku muzyki”, „napisz krótką historię” itp..
Grupa druga, nawykowo-prozdrowotna została poproszona o przestrzeganie programu skupiającego się na kształtowaniu nawyków skupionych na zdrowych zmianach w stylu życia. Grupa została zachęcona do włączenia 10 zdrowych wskazówek do codziennej rutyny, aby stały się drugą naturą.
Okazuje się, że interwencje nawykowe mają potencjał, aby zmienić sposób, w jaki myślimy o zarządzaniu wagą i, co ważne, o tym, jak się zachowujemy.
Te nawyki, opracowane przez Weight Concern, to:
- Trzymaj się rutyny: jedz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. Osoby, które odnoszą sukcesy w długoterminowej utracie wagi, zwykle mają regularny rytm posiłków (unikanie podjadania). Spójny schemat diety w ciągu tygodnia i w perspektywie długoterminowej, również przewiduje późniejsze utrzymanie wagi .
- Wybierz zdrowe tłuszcze: zamiast fast foodów wybierz zdrowe tłuszcze z orzechów, awokado i tłustych ryb. Niezdrowe tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca.
- Zacznij chodzić: celuj w 10 000 kroków dziennie. Zejdź po schodach i wysiądź jeden przystanek wcześniej, aby mieć pewność, że codziennie osiągasz swoje cele.
- Zapakuj zdrowe przekąski, gdy wychodzisz: zamień chipsy i ciastka, batony i całe śmieciowe „drobiazgi” na świeże owoce.
- Zawsze patrz na etykiety: sprawdź zawartość tłuszczu, cukru i soli na etykietach żywności.
- Zachowaj ostrożność z porcjami: używaj mniejszych talerzy, przed posiłkiem wypij szklankę wody i poczekaj pięć minut, a następnie sprawdź, czy naprawdę jesteś głodny.
- Zerwij z siedzeniem: zmniejszanie siedzącego czasu i zwiększanie aktywności wiąże się z istotnymi korzyściami zdrowotnymi . To nie tajemnica, że siedzący tryb życia związany jest z nadwagą i otyłością, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej. Rozstawaj się z krzesłem i kanapą, najczęściej jak to możliwe.
- Pomyśl o swoich napojach: wybierz wodę i ogranicz soki owocowe do jednej małej szklaneczki dziennie.
- Skoncentruj się na posiłkach: zwolnij i jedz siedząc przy stole, nie „w drodze”. Wewnętrzne sygnały regulujące łaknienie (sygnały o głodzie/sytości) mogą nie być skuteczne, gdy jesteś rozproszony.
- Zawsze dąż do zjedzenia pięciu porcji warzyw dziennie, zarówno świeżych, mrożonych, jak i konserwowych: owoce i warzywa mają wysoką wartość odżywczą i niską wartość energetyczną. Spożywanie zalecanej ilości warzyw to nie tylko mniej kalorii, ale i korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i choroby niedokrwiennej serca.
Po 12 tygodniach programy, uczestnicy z dwóch pierwszych grup – przełamujący stare nawyki i kształtujący nowe – utracili średnio 3,1 kilograma. Co ważniejsze, po 12 miesiącach braku interwencji i braku kontaktu, stracili średnio kolejne 2,1 kg.
Badanie zostało przeprowadzone przez dr Ginę Cleo, pracownika naukowego na Bond University.
Źródło: theconversation.com, smh.com.au
