Post okresowy, zwany też intermittent fasting, to popularna ostatnio filozofia żywieniowa, która polega na cyklicznym przeplataniu okresów jedzenia okresami postu. Coraz więcej badań potwierdza skuteczność okienek żywieniowych. Główna zaleta polega na tym, że nie ma tu skomplikowanych zasad. Wszystko jest proste. O co w tym chodzi?
Czym jest okienko żywieniowe?
Okienko żywieniowe to rodzaj diety nazywanej inaczej postem przerywanym. Po prostu zaspokajasz swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne tylko przez osiem godzin w ciągu dnia. Przez pozostały czas nie sięgasz po żadne przekąski. Naturalnie jako przerwę od jedzenia wykorzystujesz godziny nocne plus osiem, w trakcie których pościsz (ciągu wieczora i przed południem). Jeśli więc zaczniesz jeść o godzinie 10. 00 rano – musisz skończyć o 18.00. Jeśli zaczniesz jeść o 12.00- kończysz o 20.00.
Najczęściej stosowany post 16/8
fot. iStock
Ta metoda polega na przeplataniu 16 godzin postu i 8 godzin jedzenia (ośmiogodzinne okno żywieniowe). Zasada jest prosta. Choć na pewno słyszałaś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, to w tym systemie żywieniowym najłatwiej go nie jeść wcale.
Możesz być mięsożercą i wegetarianinem. Nie ma znaczenia! Nie musisz też liczyć kalorii, ale dobrze, byś w tym czasie zrezygnowała z fast foodów, kanapek, ziemniaków, słodyczy. Po prostu ważne, byś przez osiem godzin jadła zdrowo i unikała pustych kalorii, w tym alkoholu.
Dla większości ludzi taki post oznacza tylko opóźnienie śniadania. Dla wielu osób jest to bardzo łatwe, ponieważ i tak rano nie odczuwają głodu. Wyobraź sobie, że wychodzisz do pracy głodna, a śniadanie jesz o 12.00 lub 11.00. To da się zrobić! Nie można jednak zapominać o płynach. W czasie kiedy nie jemy i nie śpimy, pijemy wodę, niesłodzone herbatki. Fakt, że nie jemy – nie zwalnia nas z nawadniania.
Jak to robi Karol Wyszomirski?
Autor książki „BiohaCking. Przewodnik dla początkujących”
6:00 – wstaję, a następnie wypijam litr wody,
9:00 – wypijam czarną kawę,
10:00 – trening,
12:00 – zjadam posiłek białkowo-tłuszczowy,
16:00 – zjadam posiłek białkowo-tłuszczowy,
20:00 – zjadam posiłek białkowo-tłuszczowy
Co dzieje się w twoim organizmie?
Karol Wyszomirski tłumaczy:
Jeśli ciągle podjadasz – to w twoim krwiobiegu poziom insuliny jest stale podniesiony, twój organizm magazynuje tkankę tłuszczową. Oznacza to, że nieświadomie wciskasz duży czerwony przycisk „Stop spalaniu tkanki tłuszczowej.
Jeśli chcesz wcisnąć duży zielony przycisk „Start: spalanie tkanki tłuszczowej“, utrzymuj insulinę na niskim poziomie i pozwól swojemu organizmowi na produkcję glukagonu. Jednym ze sposobów, by to osiągnąć, jest post okresowy, który jest efektywną i pewną strategią obniżania poziomu insuliny.
W trakcie postu przechodzimy z trybu magazynowania energii z pożywienia do trybu opróżniania magazynów. Spada wówczas poziom insuliny, a organizm dostaje sygnał, żeby sięgnąć do zapasów. Najłatwiej dostępnym źródłem energii jest wtedy glikogen (cukier zmagazynowany w wątrobie), który jest w stanie zasilić organizm przez około 24 godziny. Kiedy zapasy glikogenu się skończą, organizm zaczyna czerpać energię ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.
Organizm ludzki funkcjonuje w dwóch stanach:
Stan sytości – wysoki poziom insuliny (tryb magazynowania)
Stan głodu – niski poziom insuliny (tryb opróżniania magazynów)
Korzyści, jakie daje post okresowy
Filozofia postu okresowego naśladuje nawyki żywieniowe naszych przodków i przywraca bardziej naturalny stan organizmu, który pozwala uzyskać wiele korzyści biochemicznych. Według Karola Wyszomirskiego należą do nich między innymi:
- pomoc w zresetowaniu organizmu i pobudzeniu go do wykorzystywania tłuszczu jako głównego źródła paliwa,
- indukowanie stanu ketozy, w której organizm czerpie paliwo z tkanki tłuszczowej jako głównego źródła paliwa.
- normalizowanie poziomu leptyny i greliny (hormonów odpowiedzialnych za sytość i głód),
- zwiększanie wrażliwości insulinowej, co sprawia, że organizm lepiej i szybciej metabolizuje węglowodany,
- regenerowanie i zwiększanie efektywności energetycznej mitochondriów,
- zmniejszanie stresu oksydacyjnego i redukowanie stanów zapalnych.
Kawa kuloodporna pomaga wytrwać!
Taka kawa to nic innego jak kawa z dobrej jakości ziaren z dodatkiem tłuszczu. Wersja klasyczna to podwójne espresso z domieszką łyżeczki oleju kokosowego i łyżeczki masła. Autor książki twierdzi, że taka kawa pomaga m.in w trzech przypadkach
- Jeśli twoim celem jest redukcja zbędnych kilogramów i poprawa zdrowia. Kawa kuloodporna ułatwi ci przesunięcie śniadania na później, a zawarty w niej olej kokosowy lub olej MCT wprowadzi cię w stan ketozy.
- Jeśli już się zaadaptowałeś do postów okresowych i przesunąłeś pierwszy posiłek na późniejszą godzinę, a twoim głównym celem jest redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej – kawa również świetnie się sprawdzi.
- Jeśli twój cel sylwetkowy został osiągnięty, a ty potrzebujesz rano więcej energii przed treningiem lub pracą, to w tym przypadku kawa kuloodporna będzie doskonałym wyborem. Zdecydowanie podniesie poziom twojej energii i zmusi do myślenia.
Karol Wyszomirski jest interdyscyplinarnym dietetykiem, trenerem i biohakerem. Ukończył z wyróżnieniem studia z dietetyki sportowej. W swojej pracy wykorzystuje najnowsze odkrycia naukowe. Jest autorem książek: „Biohacking. Przewodnik dla początkujących”, Zwierciadło i „Biohacking 2. Przewodnik dla zaawansowanych”, Zwierciadło.
