Dieta bogata w błonnik i produkty z jego dużą zawartością od pewnego czasu są bardzo popularnymi hasłami, które dobrze znają osoby dbające o swój sposób odżywiania się. Dawniej błonnik pokarmowy uznawano za substancję bez znaczenia i większych wartości – ot, niepotrzebne nam włókna roślinne, zbędny element, którego ludzki organizm nie jest w stanie nawet strawić. Jednak nic bardziej mylnego, bo włókna te są przyjacielem zdrowia każdej kobiety z przynajmniej czterech powodów.
Czym jest błonnik?
Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókna pokarmowe, to roślinne substancje, które nie ulegają trawieniu przez człowieka. Składa się on z roślinnych wielocukrów i ligniny oraz skrobi opornej (powstaje podczas ogrzewania produktów skrobiowych w niedostatecznej ilości wody i staje się oporna na działanie naszych enzymów trawiennych). Dzielimy go zwyczajowo na dwa rodzaje – rozpuszczalny w wodzie i nierozpuszczalny. Ten pierwszy zwiększa gęstość pokarmów, wpływa znacząco na skład mikroflory jelitowej, zmniejsza poziom cholesterolu i obniża poziom glukozy we krwi. Drugi zaś daje nam uczucie sytości, zwiększa wydzielanie soków trawiennych i pobudza nasze jelita do pracy.
Pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi
Zwyczajowo przyjęło się, że nadwaga i otyłość to problem zbyt dużej ilości przyjmowanych kalorii. Najnowsze badania pokazują jednak, że równie ważna jest równowaga bakteryjna w naszych jelitach, która wpływa na to, jak owymi kaloriami zarządzamy. Jeśli w jelitach dobrych bakterii jest więcej niż złych, to trawienie odbywa się prawidłowo. Niebagatelną rolę odgrywa w tym procesie właśnie błonnik – badania pokazują, że stosowanie diety bogatą w ten składnik pokarmowy wpływa na lepsze działanie układu trawiennego i zapobiega przed odkładaniem się tłuszczu. U osób, które spożywały więcej błonnika wykazano utratę wagi, niższy poziom ciśnienia krwi i zwiększoną odporność na insulinę.
Fot. iStock / Creativeye99
Błonnik rozpuszczalny może pomóc uniknąć osteoporozy
Kobiety po 50 roku życia są nawet czterokrotnie bardziej narażone na ryzyko osteoporozy niż mężczyźni! Wiemy, co zaraz pomyślicie – że potrzeba nam odpowiedniej ilości wapnia w diecie. I słusznie, ale bez błonnika jego wchłanianie nie będzie na prawidłowym poziomie. Ważny jest zwłaszcza ten rozpuszczalny, którego źródłem są m.in. zielone warzywa, produkty owsiane, awokado, niektóre owoce (np. jeżyny, figi, pomarańcze, grejpfruty, pomelo) czy też nasiona roślin strączkowych. Unikać należy za to błonnika nierozpuszczalnego, który może zwiększyć wydalanie wapnia przez organizm, a zatem powinno się ograniczyć spożycie pszenicy i produktów pszennych, niełuskanego ryżu, pełnoziarnistego pieczywa. Badania z 2016 wykazały, że suplementacja błonnika rozpuszczalnego w czasie dojrzewania i po okresie menopauzy może pomagać w zbudowaniu i utrzymaniu wapnia w kościach.
Przyspiesza perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom
Błonnik pokarmowy ułatwia nam wydalanie niestrawionych resztek i poprawia trawienie zjedzonych produktów, zwiększa wydzielanie i aktywność enzymu trzustki, który rozkłada węglowodany, zapobiega przyswajaniu przez organizm metali ciężkich. Badania pokazały, że może też zapobiegać nowotworom jelita grubego – w 2003 roku analiza wyników ponad 500 tysięcy przebadanych uczestników pozwoliła na stwierdzenie, że osoby z najwyższą ilością błonnika w swojej diecie miały aż 40 procent niższe ryzyko zachorowania na raka jelita grubego niż te o najniższym spożyciu błonnika.
Zmniejsza ryzyko chorób serca
Błonnik kojarzy nam się raczej z trawieniem, a nie z sercem, prawda? Jednak naukowcy uważają, że i na nasz układ krążenia ma on wielki wpływ, ponieważ może obniżyć poziom złego cholesterolu, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, zmniejsza stany zapalne wewnątrz organizmu oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Wszystkie te czynniki razem pomagają zachować nam układ sercowo-naczyniowy w dobrej kondycji.
Błonnik jednak nie dla każdego i z umiarem!
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym spożycie błonnika pokarmowego w granicach 25 – 40 gram dziennie. Jednak jak wiele innych składników pokarmowych, błonnik może wywierać i negatywny wpływ na nasze zdrowie. W pewnych schorzeniach i chorobach należy szczególnie uważać na jego spożycie – dotyczy to zwłaszcza osób ze stanami zapalnymi żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych, wrzodami żołądka i dwunastnicy, zaburzeniami spowodowanymi niedoborem składników mineralnych oraz niektórymi chorobami zakaźnymi.
Źródła: www.womenshealth.com, www.cojesc.net
