Dieta ketogeniczna przepisy – co jeść zgodnie z zasadami diety wysokotłuszczowej?

Dieta ketogeniczna i przepisy jej towarzyszące, wbrew pozorom nie zmusza do jedzenia potraw nudnych i niesmacznych. Jest wiele pomysłów na przygotowanie różnorodnych posiłków, z produktami niedopuszczalnymi podczas stosowania innych diet redukcyjnych. Wdrażając przepisy, należy pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest dla każdego i najlepiej jej zasadność skonsultować z lekarzem.

Dieta keto (ketogeniczna, ketogenna) prowadzi do przestawienia organizmu na czerpanie energii z tłuszczów, a nie — jak dzieje się to na co dzień — z węglowodanów. Dieta keto ma za zadanie oduczyć organizm zapotrzebowania na cukier, który jest przyczyną wielu chorób. Rozpoczęcie czerpania energii z tłuszczów prowadzi do jego spalania, ponieważ po kilku dniach od wprowadzenia diety i odstawienia węglowodanów, głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe, powstałe z rozpadu tłuszczów. Pierwotnie dieta keto była stosowana leczniczo u chorych na padaczkę, w której glukoza nasila pobudzenie neuronów i wzmaga napady. Dieta okazała się skuteczna, a dodatkowy atut w postaci spalania tkanki tłuszczowej i redukcji masy ciała spowodował, że sięgnęły po nią osoby, które chcą schudnąć.

Warto przy tym podkreślić, że lekarze nie zalecają diety keto jako sposobu na odchudzanie. Dieta bogatotłuszczowa stosowana bez wskazań medycznych (padaczka, wskazane choroby neurodegradacyjne lub metaboliczne), może nieść pewne ryzyko dla zdrowia, czego trzeba mieć świadomość. Mogą pojawić się niedobory ważnych dla zdrowia substancji,  zaburzenia stanu mikroflory jelitowej, uciążliwe zaparcia, zaburzenia lipidowe, czy kamica nerkowa.

Dieta ketogeniczna — przepisy zgodne z zasadami

W diecie ketogenicznej należy unikać węglowodanów, więc wykluczone są wszelkie słodycze i produkty zawierające cukier. Niewskazane są także pokarmy zbożowe, warzywa bulwiaste, warzywa strączkowe i korzeniowe, oraz większość owoców. Dieta ketogenna bazuje na tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Można je znaleźć w produktach takich jak: mięso, ryby i owoce morza, oleje, masło, orzechy. Zalecane jest awokado, oraz warzywa zielone i kiszone. W tej diecie dozwolone są produkty, które niedopuszczalne są w diecie niskotłuszczowej, czyli tłusty i kaloryczny smalec, śmietana, żółte sery, twaróg, majonez.

Według założeń diety keto stosunek tłuszczów do węglowodanów powinien wynosić 3-4:1.

• w przypadku 3:1 to 3 g tłuszczu przypadają na 1 g białka i węglowodanów;
• w przypadku 4:1 – 4 g tłuszczu przypadają na 1 g białka i węglowodanów.

Planując posiłki w diecie ketogennej, z powodu wykluczenia wielu warzyw, owoców i produktów zbożowych, często potrzebna jest dodatkowa suplementacja takich składników jak: witamina D, wapń, magnez i cynk.

Nagłe przejście na dietę keto może być szokiem dla organizmu, dlatego trzeba być zdrowym i przygotować się do zmian. Wskazane jest przeprowadzenie jedno lub dwudniowej głodówki, aby oczyścić organizm z toksyn. Warto ją zaplanować na weekend, podczas odpoczynku, ze względu na możliwe gorsze samopoczucie i brak energii do działania. W tym czasie sięgaj po wodę, ziołowe herbatki pij jedynie wodę, oraz w małej ilości po soki warzywne. Po czasie głodówki można wprowadzać zasady nowej diety.

Dieta ketogeniczna — przepisy: śniadanie 

Posiłki w diecie ketogenicznej są wysokotłuszczowe, z dodatkiem białka i niewielkiej ilości węglowodanów pochodzących z wybranych warzyw lub owoców. Nie oznacza to jednak, że są nudne czy niesmaczne. Dzięki różnym przepisom dostępnym choćby w internecie można każdego dnia przygotować inny, smaczny posiłek, który nasyci, zapobiegnie napadom głodu oraz dostarczy potrzebne składniki odżywcze organizmowi. Przepisy można modyfikować, z zachowaniem zasad, jakie narzuca dieta ketogeniczna.

Poniżej znajdują się przykładowe przepisy na posiłki keto.

Jajecznica na boczku ze szczypiorkiem i pomidorem 

Składniki:

• 2-3 jajka
• łyżeczka masła
• 3 plasterki boczku
• szczypiorek
• pół pomidora
• sól

Przygotowanie:

1. Boczek pokrój w kostkę. Masło rozgrzej na patelni, dodaj pokrojony boczek i podsmaż go.
2. Połowę umytego pomidora pokrój w kostkę i przez chwilę smaż razem z boczkiem.
3. Rozbij jajka do miseczki, roztrzep je widelcem, posól.
4. Masę wlej do boczku z pomidorem i smaż na małym ogniu aż jajka się zetną. Posyp na koniec szczypiorkiem.

Dieta ketogeniczna — przepisy: II śniadanie 

Jogurt naturalny z orzechami

Składniki: 

• kubeczek jogurtu naturalnego
• garstka ulubionych orzechów

Przygotowanie: 

Orzechy posiekaj, dodaj do jogurtu.

Dieta ketogeniczna — przepisy: obiad

Pieczone udka z kurczaka z surówką z kiszonej kapusty

Składniki: 

• 2 udka ze skórą
• ulubione zioła do mięs
• ząbek czosnku
• kiszona kapusta
• mała cebula
• oliwa z oliwek
• sól
• ew. pieprz

Przygotowanie:

1. Udka obsyp ziołami i natrzyj czosnkiem przeciśniętym przez praskę oraz olejem, wstaw przynajmniej na pół godziny do lodówki.
2. Włóż udka do folii i piecz w temperaturze 180ºC przez godzinę.
3. W międzyczasie przygotuj surówkę z kiszonej kapusty — kapustę poszatkuj, dodaj do niej drobno pokrojoną cebulę oraz oliwę z oliwek. Wymieszaj. Jeśli lubisz, dopraw solą i pieprzem.

Dieta ketogeniczna — przepisy: przekąska

Sałatka z awokado

• ogórek
• awokado
• ząbek czosnku
• czerwona cebula
• natka pietruszki
• sok z cytryny
• oliwa z oliwek
• ulubione zioła do sałat

Przygotowanie:

1. Ogórek umyj, obierz, pokrój. Awokado obierz ze skóry, pokrój, czerwoną cebulę pokrój w wąskie piórka. Warzywa wymieszaj ze sobą, skrop niewielką ilością soku z cytryny, dopraw ziołami oraz oliwą z oliwek. Posyp na koniec drobno posiekaną natką z pietruszki.

Dieta ketogeniczna — przepisy: kolacja

Śledź pod pierzynką

Składniki:

• 2 płaty śledzia solonego
• 3 ugotowane żółtka
• ogórek kiszony
• pół dużej cebuli
• 2 łyżki śmietany
• 2 łyżki majonezu
• sól
• pieprz

Przygotowanie: 

Przygotowanie śledzi zacznij dzień przed kolacją, aby danie zdążyło się „przegryźć”.

1. Śledzie wymocz w zimnej wodzie. Wymoczone śledzie opłucz i odsącz, pokrój w kostkę.
2. Ugotuj jajka na twardo, białka odłóż, żółtka pokrusz.
3. Pokrój w kostkę ogórki i cebulę.
4. Składniki wymieszaj ze śmietaną i majonezem, dopraw solą i pieprzem. Odstaw na kilka godzin do lodówki.

Przechodząc na dietę keto, warto wykonać wcześniej odpowiednie badania. Dieta wysokotłuszczowa nie jest powszechnie zalecana i powinna być przemyślanym wyborem. Unikać jej powinny na pewno osoby z chorobami wątroby i nerek, dną moczanową, wrodzonymi wadami metabolizmu kwasów tłuszczowych, porfirią, refluksem żołądkowo-przełykowym, oraz problemami z prawidłowym stanem odżywienia.

---

źródło:  dieta-ketogenna.pl ,anetaflorczyk.net