Hummus to pasta z ciecierzycy, która zyskała ogromną popularność. Sięgamy po nią coraz chętniej ze względu na smak, ale warto także wiedzieć, że nie brakuje w niej cennych dla zdrowia wartości. Dlaczego warto sięgać po hummus i jak zrobić domowy hummus z papryką lub suszonymi pomidorami?
Hummus to gęsta pasta, której podstawę stanowi ciecierzyca, tahini (pasta z sezamu), oliwa z oliwek, czosnek. Pozostałe dodatki to kwestia kulinarnych upodobań. Tradycyjny hummus jest potrawą charakterystyczną dla kuchni bliskowschodniej, ale coraz większą popularność zdobywa na europejskich stołach.
Ciecierzyca — skarbnica witamin i minerałów
Hummus to wyjątkowo zdrowy dodatek. Ciecierzyca (zwana również cieciorką), której jest w hummusie najwięcej, dostarcza białko, które jest źródłem większości niezbędnych aminokwasów, oraz błonnik. Dzięki niemałej ilości białka i błonnika cieciorka syci szybko i na długo. Ponadto dostarcza witaminę A, C, E, K, witamin z grupy B, oraz związki mineralne takie jak: żelazo, miedź, mangan, cynk, fosfor, wapń, magnez i potas.
Fot. iStock/Ciecierzyca
Dlaczego warto sięgać po hummus?
Hummus jest pokarmem, który warto włączyć do zdrowej diety. Rośliny strączkowe, do których należy ciecierzyca, znane są z właściwości stabilizowania poziomu „złego” cholesterolu we krwi, dostarczają także żelazo, które przeciwdziała anemii. Pasta sezamowa zawiera zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią serce i wspierają pracę mózgu. Ponadto tłuszcze są ważne dla rozpuszczania i lepszego wchłaniania niektórych witamin (A, D, E, K). Jedzenie hummusu, dzięki obecności witaminy K wspiera prawidłowy proces krzepnięcia krwi.
Ciecierzyca jest także źródłem antyoksydantów, które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, dzięki czemu zmniejszają ryzyko choroby niedokrwiennej serca oraz obniżają ryzyko rozwoju nowotworów. Różne dodatki użyte do hummusu podnoszą jego walory odżywcze i zdrowotne.
Hummus z suszonymi pomidorami
Suszone pomidory zawierają zbawienny dla układu pokarmowego błonnik oraz bogactwo likopenu, działającego antynowotworowo. W ich składzie znajdują się witaminy A, E, witaminy z grupy B, a także witamina K. Nie brakuje w nich także składników mineralnych, takich jak: potas, żelazo, wapń, magnez, fosfor. Warto łączyć suszone pomidory z hummusem, tworząc nie tylko smaczną, ale przede wszystkim zdrową pastę do pieczywa.
Fot. iStock/Hummus z suszonymi pomidorami
Przepis na hummus z suszonymi pomidorami
Składniki:
- 400 g (1 puszka) ciecierzycy w zalewie (plus odlana z niej 1 łyżka zalewy)
- 4 suszone pomidory
- 2 łyżki pasty tahini (pasty sezamowej)
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka soku z limonki
- łyżka oliwy z oliwek
- szczypta cukru
- sól
- pieprz świeżo mielony
- 0,5 łyżeczki mielonej słodkiej papryki
Przygotowanie:
Ciecierzycę odcedź z zalewy, zostawiając łyżkę wody z ciecierzycy. Dodaj do ciecierzycy 2 łyżki pasty tahini, ząbek czosnku i zblenduj składniki na gładką pastę. Dodaj sok z limonki, oliwę z oliwek, łyżkę wody z ciecierzycy, suszone pomidory, słodką paprykę mieloną. Zblenduj ponownie i dopraw na koniec odrobiną cukru, soli i świeżo zmielonego pieprzu.
Hummus paprykowy
Dodatek papryki do hummusu ponosi jego walory smakowe i zdrowotne. Papryka czerwona, podobnie jak pomidory, zawiera działający przeciwnowotworowo likopen. Nie brakuje w niej flawonoidów, oraz rutyny wzmacniającej naczynia krwionośne. W składzie papryki obecna jest prowitamina A, witamina E, zwana witaminą młodości, oraz witaminy z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowej pracy układu nerwowego. Co ciekawe, w papryce znajduje się aż 5 razy więcej witaminy C, niż w cytrynie. Nie brakuje w niej także składników mineralnych, takich jak potas, wapń, magnez i żelazo.
Fot. iStock/Hummus paprykowy
Hummus paprykowy — przepis
Składniki:
- 400 g (1 puszka) ciecierzycy w zalewie (plus cała woda z ciecierzycy)
- 2 czerwone papryki
- 2 łyżeczki tahini (pasta z sezamu)
- 3 łyżeczki oliwy z oliwek (można nieco mniej)
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki soku z cytryny lub limonki
- 0,5 łyżeczki słodkiej mielonej wędzonej papryki
- sól
- pieprz świeżo mielony
Przygotowanie:
Paprykę umyj, przekrój na pół i usuń gniazda nasienne. Pokrój ją na mniejsze kawałki i przełóż na blachę wyłożoną papierem do nagrzanego do 200ºC piekarnika. Piecz ok. 30 minut (skórka może stać się czarna).
Upieczoną paprykę przełóż do pojemnika, zamknij go i odstaw. Po upływie 10 minut zdejmij skórkę z papryki.
Ciecierzycę odsącz z zalewy, ale nie wylewaj wody z puszki.
Do miski przełóż ciecierzycę, obraną paprykę, sok z cytryny, czosnek, oliwę z oliwy, tahini, mieloną wędzoną paprykę i zblenduj na gładką pastę. Dodaj po trochę wody z ciecierzycy, aż pasta uzyska pożądaną konsystencję. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
