Niedobór witamin z grupy B może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych – organizm nie wytworzy potrzebnej energii, będzie mniej odporny na choroby oraz bardziej podatny na sytuacje stresowe. Każda z tych witamin wpływa w odmienny sposób na funkcjonowanie organizmu. Na przykład kobiety ciężarne powinny zwiększyć spożycie B9 (kwasu foliowego), podczas gdy weganie będą musieli znaleźć suplement dla witaminy B12, która pochodzi wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego. Jak objawia się niedobór witamin z grupy B?
Niedobór witamin z grupy B – objawy
1. Witamina B1 (tiamina)
Jest niezbędna w procesach oddychania tkankowego, umożliwia również prawidłowe spalanie glukozy, wspiera zdrowy układ odpornościowy. Jej niedobór skutkuje osłabieniem, zmęczeniem, zaburzeniami pamięci, koncentracji, depresją. Może wystąpić szybsza akcja serca, powiększenie mięśnia sercowego, obrzęki rąk i nóg, brak apetytu, nudności, wymioty, biegunka, ból brzucha, spadek masy ciała.
Najwięcej witaminy B1 dostarczą: wieprzowina, orzechy makadamia, ziarna słonecznika, chleb pełnoziarnisty, świeży zielony groszek, pstrąg; ziarna soi, różowa lub czarna fasola.
2. Witamina B2 (ryboflawina)
Pomaga w prawidłowym działaniu układu nerwowego, wspiera funkcjonowanie błon śluzowych, nabłonka naczyń krwionośnych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego i skóry oraz zdrowia oczu. Jej niedobór objawia się kłopotami z koncentracją, zawrotami głowy, bezsennością, problemami z narządem wzroku, skórą i błonami śluzowymi.
Najwięcej witaminy B2 dostarczą: migdały, czerwone mięso, makrela, łosoś i pstrąg, jajka na twardo, wieprzowina, grzyby, ziarenka sezamu, kalmary, ostrygi, małże, ser kozi, szpinak lub zielone buraki.
Zobacz również: Czy jedzenie łososia pomaga zwalczać niedobory witaminy B?
3. Witamina B3 (witamina PP, niacyna)
Bierze udział w metabolizmie energetycznym, wspiera tworzenie czerwonych krwinek, pomaga w zachowaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, wpływa dobrze na układ nerwowy, wpływa na odżywienie skóry i stan włosów.
Najwięcej witaminy B3 dostarczą: tuńczyk, makrela, łosoś, miecznik, halibut, kurczak i indyk, wieprzowina, czerwone mięso lub wątroba, grzyby; orzeszki ziemne, ziarna słonecznika.
4. Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Jest potrzebna do wytwarzania niektórych hormonów, zwiększa szybkość gojenia się ran, wpływa na metabolizm, usprawnia działanie układu krwionośnego, nerwowego i pokarmowego, poprawia kondycję skóry i zdrowie włosów. Jej niedobór powoduje najczęściej wypadanie włosów, pojawienie się siwizny, pieczenie skóry, pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu, zaburza pracę układu nerwowego oraz powoduje zaburzenia pracy narządu ruchu (mrowienie i skurcze w ramionach i nogach, uczucie odrętwienia, niepewny chód).
Najwięcej witaminy B5 dostarczą: nasiona słonecznika, grzyby, pstrąg i łosoś, awokado, jajka, wieprzowina, czerwone mięso i cielęcina, kurczak i indyk, słodkie ziemniaki.
5. Witamina B6
Reguluje ciśnienie krwi, pracę mięśni, właściwe działanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu, łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Przy jej niedoborze mogą pojawić się drgawki, depresja, apatia, bezsenność, złe samopoczucie, spowolnienie procesów myślowych, zapalenie nerwów, zmęczenie.
Najwięcej witaminy B6 dostarczą: nasiona słonecznika, pistacje, tuńczyk, łosoś, halibut, miecznik, indyk i kurczak, wieprzowina i czerwone mięso, suszone owoce, banany, awokado, szpinak.
6. Witamina B7 (biotyna, witamina H)
Wspiera funkcjonowanie tarczycy, wpływa na zdrowie skóry oraz włosów, wpływa na krzepliwość krwi. Jej niedobory powodują zmiany skórne, wypadanie włosów, stany zapalne jelit.
Najwięcej witaminy B7 dostarczą: czerwone mięso, halibut i łosoś, wątroba, ziarna słonecznika, liściaste warzywa, marchew, migdały, jajka, mleko, chleb pełnoziarnisty, truskawki i maliny.
7. Kwas foliowy (witamina B9, witamina B11, witamina M)
Kwas foliowy jest niezbędny podczas ciąży – odgrywa ważną rolę w procesie podziału komórek i przyczynia się do wzrostu tkanek dziecka podczas ciąży. Reguluje funkcjonowanie układu nerwowego, zmiesza uczucie wyczerpania i zmęczenia. Jego niedobór wpływa na powstanie wad rozwojowych płodu, zmniejszenie ilości czerwonych krwinek, problemy z pamięcią, problemy z układem pokarmowym, obniżenie masy ciała.
Najwięcej kwasu foliowego dostarczą: fasola, soczewica, szpinak i rzepa, szparagi, sałata rzymska, brokuły, granat, chleb pszeniczny.
8. Witamina B12 (kobalamina)
Odgrywa istotną rolę w prawidłowym metabolizmie, tworzeniu się krwinek czerwonych, funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego. Jej niedobór powoduje negatywne reakcje ze strony systemu nerwowego, przewodu pokarmowego oraz przyczynia się do osłabienia organizmu.
Najwięcej witaminy B12 dostarczą: owoce morza, wątroba, makrela, łosoś, tuńczyk, śledź i pstrąg, czerwone mięso, mleko, ser szwajcarski, jajka.
Poza powyższymi – do grupy witamin B zaliczamy również – cholinę, inozytol, kwas orotowy (B13), kwas pangamowy (B15), amigdalinę (B17). Bez większego kłopotu można stworzyć dietę bogatą we wszystkie witaminy z grupy B, sięgając po wyżej wymienione produkty.
źródło: www.wikihow.com, www.medycynanaturalna.com.pl
