Zdrowie

Jak się odchudzać po „50”? Choć jest trudniej, można to zrobić!

Media Room
Media Room
20 kwietnia 2022
jak się odchudzać po "50"
fot. adamkaz/iStock
 
Menopauza sprzyja, niestety, przybieraniu na wadze oraz zmianie figury. Dobra wiadomość jest jednak taka, że istnieje na to sposób: odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Dowiedz się, co i jak jeść oraz jak się ruszać po „5o”.

„Warto pamiętać, że menopauza to nie choroba. To prawda, że wiele zmienia się w ciele i aktywności kobiety, ale warto potraktować ten czas jak szczególny okres w życiu i wsłuchać się w swoje potrzeby. Wiedząc, co nas czeka łatwiej przejść przez ten etap” – podkreśla ginekolog-endokrynolog prof. Wioletta Skrzypulec-Plinta ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach.

Menopauza to czas wygasania czynności jajników, co powoduje zmiany w funkcjonowaniu całego układu hormonalnego. W dużym uproszczeniu ryzyko przyrostu masy ciała występuje przed i podczas menopauzy z powodu spadku poziomu estrogenów.

To podstawowe hormony płciowe u kobiet. Odgrywają rolę w regulacji cyklu miesiączkowego, utrzymaniu zdrowych kości, regulowaniu poziomu cholesterolu, wpływają ochronnie na serce.

„Hormony płciowe (…) wpływają między innymi na lipolizę oraz lipogenezę, czyli, w uproszczeniu, na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, czyli adipokin, takich jak leptyna (która informuje o zasobach energetycznych organizmu i jest odpowiedzialna za odczuwanie sytości), adiponektyna (wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę), czy angiotensyna (zadaniem jej jest kontrola stężenia jonów sodu i potasu, odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych)” – tłumaczy w artykule opublikowanym na portalu MP dietetyczka dr n. med. Dominika Wnęk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM.

Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu.

„Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium” – dodaje dietetyczka.

Zrozumienie zmian, jakie zachodzą w tym czasie i podjęcie działań mających na celu zaspokojenie potrzeb z nich wynikających, to klucz do poprawy naszego samopoczucia i zdrowia.

Chociaż utrata wagi może być w okresie menopauzy trudniejsza istnieją na to skuteczne metody. Oto one:

jak się odchudzać po "50"

fot. adamkaz/iStock

Zwiększ aktywność fizyczną

Tkanka tłuszczowa związana z menopauzą ma tendencję do osiadania wokół brzucha. Jak wynika z badania Breast Cancer and Exercise Trial w Albercie (BETA) ćwiczenia aerobowe (to chodzenie, bieganie, jazda rowerem, pływanie  itp.) mogą zmniejszać tkankę tłuszczową po menopauzie. Trening aerobowy korzystnie wpływa szczególnie wtedy, gdy z otyłością współwystępują inne kardiometaboliczne czynniki ryzyka, np. zespół metaboliczny czy cukrzyca.

Z innego badania wynika, że korzyści, choć innego typu, przynosi trening oporowy (siłowy, z wykorzystaniem obciążeń i przyrządów) – powoduje on wzrost masy mięśniowej i kostnej, rozwój siły i poprawę wydolności funkcjonalnej.

Zdaniem specjalistów, aby zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie najskuteczniejsze jest połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego. Zalecane jest co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu oraz ćwiczeń oporowych dwa do czterech dni w tygodniu. Nie trzeba chodzić do siłowni – obecnie nawet w bardzo małych miejscowościach znajdują się przyrządy do ćwiczeń na świeżym powietrzu. Warto z nich korzystać.

Jeśli dotychczas nie byłaś zbyt aktywną osobą staraj się zwiększać poziom aktywności stopniowo. Zacznij na przykład od:

  1. prac w ogrodzie;
  2. spacerów z psem lub samodzielnie;
  3. parkowania dalej od wejścia do budynku;
  4. chodzenia po schodach zamiast korzystania z windy;
  5. wstawania, aby odebrać telefon;
  6. chodzenia na spacer lub innego rodzaju ćwiczeń w porze lunchu.

Zweryfikuj swoją dietę

Podstawą odchudzania jest spożywanie mniej kalorii niż zużywamy, dlatego najczęściej konieczne są zmiany w diecie.

Podstawą wszystkich posiłków i przekąsek powinna być zdrowa, bogata w składniki odżywcze dieta zawierająca różnorodne kolorowe owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka.

Najbardziej popularną i skuteczną dla zdrowia jest dieta śródziemnomorska (dużo warzyw, ryb, mało mięsa, tłuszcz – w niewielkich ilościach – tylko z oliwy z oliwek, oleju rzepakowego i orzechów, dobre sery w niewielkich ilościach, niemal zero żywności przetworzonej przemysłowo). Badanie z 2016 roku wykazało, że może ona poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak ciśnienie krwi i poziom lipidów, ale także spowodować utratę wagi.

W ustaleniu zdrowego planu żywieniowego i śledzeniu postępów może ci pomóc dietetyk – warto skorzystać z jego porad, jeśli przybieramy na wadze lub nie udaje się samodzielnie schudnąć.

Produkty szczególnie korzystne dla kobiet po 50. roku życia:

  • bogate w potas regulujący ciśnienie tętnicze (pomidory, banany, morele, awokado );
  • bogate w antyoksydanty (jagody);
  • z dużą zawartością wapnia i witaminy K (warzywa zielonolistne: szpinak, jarmuż, rukola);
  • zawierające kwasy tłuszczowe n-3 PUFA, działające protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszające stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy (ryby morskie, m.in.: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka);
  • produkty regulujące pracę przewodu pokarmowego (błonnik zawarty w produktach węglowodanowych z pełnego przemiału, płatki owsiane);
  • mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru;
  • niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony (soja, tofu), mogą łagodzić objawy menopauzy.

Trzeba jednak pamiętać, że jeśli w rodzinie wystąpił przypadek zachorowania na nowotwór piersi, lepiej skonsultować z lekarzem wprowadzanie do diety izoflawonów sojowych;

Unikaj żywności przetworzonej i zawierającej duże ilości tłuszczów trans lub nasyconych, np.:

  • chleb pszenny;
  • wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka i pączki;
  • przetwory mięsne, w tym hot dogi czy hamburgery;
  • żywność z dużą ilością dodatku olejów lub cukru.

Warto także zrezygnować ze słodzonych napojów, takich jak napoje gazowane i nektary czy napoje owocowe – pamiętaj, że tego rodzaju napoje zawierają dużo dodatkowych kalorii. Lepiej też sok owocowy zastępować warzywnym.

Praktyczne wskazówki dla kobiet z nadwagą lub otyłością w okresie menopauzy

  • sporządzaj codzienne raporty spożycia, omawiaj je raz na jakiś czas z dietetykiem;
  • przygotowuj posiłki według jadłospisów ustalonych z dietetykiem;
  • rób zakupy według listy, nigdy z pustym żołądkiem;
  • pij dużo wody niegazowanej (ok.2 litry dziennie);
  • wybieraj produkty o małej zawartości tłuszczu;
  • wybieraj produkty o dużej zawartości wapnia i obniżonej zawartości tłuszczu (mleko, jogurt, kefir);
  • kupuj warzywa i owoce nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu;
  • zaczynaj posiłek od wody, sałaty lub innych warzyw;
  • jedz powoli, dokładnie przeżuwaj pokarmy;
  • produkty wysokotłuszczowe wyłącz z jadłospisu, okazjonalnie pozwalaj sobie na porcje w ilości nie większej niż pudełko od zapałek;
  • nie smaruj pieczywa tłuszczem;
  • jak masz ochotę na przekąskę, napij się wody lub sięgnij po warzywo, a jeśli już wybierasz coś innego, odmierzaj ilość zamiast jeść z torebki;
  • czytaj etykiety i do koszyka wkładaj te produkty, które mają najmniej kalorii, tłuszczu, cukrów i soli;
  • unikaj jedzenia przed telewizorem, zamiast tego usiądź przy stole;
  • jedząc poza domem zamawiaj mniej chleba i mniej przystawek.

Planuj posiłki z wyprzedzeniem i miej pod ręką podstawowe produkty do szybkiego przygotowania posiłku – dzięki temu będziesz mniej skłonna do wybierania niezdrowej żywności. Gdy wychodzisz z domu, zabieraj zdrowe przekąski, aby zapobiec nieplanowanym zakupom lub korzystaniu z fast-foodów.

Wysypiaj się

Zapewnienie wystarczającej ilości snu jest niezbędne do utrzymania zdrowej wagi i ogólnego stanu zdrowia. Sen niskiej jakości może bowiem prowadzić do przybierania na wadze. Badanie opublikowane w czasopiśmie Obstetrics and Gynecology Clinics of North America w 2018 r. potwierdza, że zaburzenia snu wiążą się z zaburzeniami metabolicznymi w okresie menopauzy. Okazuje się, że zmiana jakości snu i rytmu dobowego może wpływać na: hormony apetytu, skład tkanki tłuszczowej oraz wydatek energetyczny.
Odpowiednia ilość snu dobrej jakości pomoże zmniejszyć przyrost masy ciała związany z menopauzą.

Korzystaj z medytacji

Joga czy medytacja pomagają złagodzić niektóre objawy menopauzy i zmniejszyć stres.

Poszukaj wsparcia

Wsparcie rodziny i przyjaciół jest integralną częścią odchudzania. Umawiaj się na treningi z przyjaciółką – to pomaga zachować motywację do ćwiczeń. Niektórzy lubią dzielić się swoimi postępami w mediach społecznościowych, pomaga im to wytrwać w postanowieniach i przezwyciężać swoje słabości. Jeśli czujesz, że i tobie mogłoby to pomóc, skorzystaj z tej metody.


Monika Wysocka, zdrowie.pap.pl

Źródła:
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783540/

Źródło informacji: Serwis Zdrowie


Zdrowie

Uważaj, ludzie nie zdają sobie sprawy, że te 19 rzeczy robisz z powodu wysokiego poziomu lęku

Iwona Zgliczyńska
Iwona Zgliczyńska
20 kwietnia 2022
fot. FreshSplash/iStock
 

Lęk to wszechpotężna emocja. Jeśli jest nieuświadomiona, nie masz szansy sobie z nią poradzić. Tylko emocje, które jesteśmy w stanie dostrzec w sobie i pozwolić im wybrzmieć, mają szanse na „uleczanie”. Dlatego tak wielu z nas robi różne rzeczy kompletnie bezwiednie. Obgryzamy paznokcie, unikamy rozmów przez telefon, zapracowujemy się, przyklejamy wzrok do telefonu… Nie radząc sobie z lękiem, możemy spać nawet dziesięć godzin na dobę albo cierpieć na ból brzucha lub głowy. Świadomość jest pierwszym krokiem do zmiany.

Poniżej znajdziesz listę rzeczy, które możesz robić z powodu wysokiego poziomu lęku. Pamiętaj jednak, że interpretacja twojego otocznia zazwyczaj jest błędna, czyli nieadekwatna do tego, co czujesz. Ludzie, z którymi się spotykasz widzą w tobie np. zimną królowę lodu, a nie zdają sobie sprawy, że po prostu jesteś nieśmiała i zalękniona. Albo inaczej! Kiedy patrzą na ciebie, myślą, że jesteś zmęczona i przytłoczona. Nie mają świadomości, że tak naprawdę jesteś kobietą, która walczy o awans i o to, by w końcu ktoś cię doceniał.

1. Nie przyznasz się do słabości

Wolisz z czegoś zrezygnować niż powiedzieć publicznie, że sobie z tym nie radzisz. Nie wierzysz, że ktoś może to zrozumieć i bezinteresownie ci pomóc.

2. Udajesz, że nie popełniasz błędów

W pracy nigdy się nie przyznasz, że coś zrobiłaś źle. Jesteś przekonana, że ktoś to wykorzysta. Więc udajesz wszechwiedzącą. Robisz to, by maskować swoją delikatną część natury. Wolisz, by wszyscy myśleli, że jesteś silna i niezniszczalna. Tak jest bezpieczniej!

3. Objadasz się, obgryzasz paznokcie

Kiedy dopada cię lęk, musisz to jakoś odreagować. Stąd obgryzanie paznokci, objadanie się po nocach, ale bo picie alkoholowych drinków. W przeciwnym razie nie potrafisz się uspokoić.

4. Pospieszasz rozmowy z nieznajomymi

Nie dlatego, że jesteś niegrzeczna. Dlatego, że panicznie boisz się ośmieszenia i braku tematów do rozmowy. Nie wierzysz, że możesz być lubiana zwyczajnie – taka jaka jesteś.

5. Masz kłopoty ze snem

Z powodu silnego lęku, nie możesz w nocy spać, bo trudno ci się uspokoić. Albo przeciwnie – zestresowana natychmiast kładziesz się do łóżka, byleby tylko odciąć się od własnych myśli i śpisz po dziesięć lub jedenaście godzin na dobę.

6. Ziewasz i nawijasz włosy na palec

Nie radząc sobie z lękiem, próbujesz go rozładować drobnymi bezwiednymi czynnościami, jak właśnie – ziewanie czy bębnienie palcami po blacie. To trochę ci pomaga.

7. Nie lubisz rozmawiać przez telefon

Zdecydowanie wolisz maile i SMS-y, bo dzięki temu unikasz bezpośredniej konfrontacji. W ten sposób udaje ci się załatwić wiele spraw. Ale czy nie byłabyś skuteczniejsza, wystawiając się na bezpośrednią rozmowę?

8. Masz oczy przyklejone do telefonu

Nie robisz tego, ponieważ masz obsesję na punkcie technologii. Robisz to, aby nie patrzeć na obcych. Zwłaszcza w oczy! To zawsze cię krępowało.

9. Unikasz imprez

Często wymigujesz się, by nie iść, bo myśl o byciu w dużej grupie, w której trzeba sie „świetnie bawić” po prostu cię przerasta. Wolisz więc zostać w domu.

10. Często masz bóle głowy

Nazywasz je migreną. Ale to nie jest trafna diagnoza. Istnieje coś takiego, jak napięciowe bóle głowy, które dopadają właśnie ludzi, którzy nie radzą sobie z lękiem i napięciem.

11. Odtwarzasz rozmowy w swojej głowie

Bez względu na to, jak przebiegła rozmowa, czujesz, że mogło być lepiej. Dlatego ciągle przypominasz sobie, co powinnaś zmienić i zrobić lepiej. Zachowujesz się tak, jakbyś nie mogła uwierzyć, że scenariusz na idealną rozmowę nie istnieje.

12. Bywasz wyniosła i niedostępna

Tak ludzie często myślą o tobie. Ale to absolutna bzdura! Wytworzyłaś wokół siebie rodzaj pancerza na przetrwanie. W ten sposób ci łatwiej, ale to przecież odstrasza od ciebie ludzi.

13. Porównujesz się do innych

Twój niepokój sprawia, że nadmiernie siebie krytykujesz. Jeśli ktoś w twoim wieku odnosi większe sukcesy niż ty, będziesz się martwić, że nigdy nie dorównasz do jego poziomu.

14. Masz obsesję na punkcie błędów

Jesteś dla siebie zbyt surowa. Starasz się być doskonała i robisz wszystko, by wypaść w oczach innych perfekcyjnie.

15. Pracujesz ponad siły

Ciągle masz nadzieję, że zostaniesz doceniona. Dlatego pracujesz więcej niż inni. Z tego powodu stajesz się w pracy łatwą ofiarą mobbingu. Można cię wykorzystywać, a ty nie reagujesz, bo masz niskie poczucie własnej wartości.

16. Obwiniasz się za brak odpowiedzi

Jeśli wyślesz komuś SMS-a, a on nie odpowie od razu, masz obsesję na punkcie tego i czujesz się okropnie. Myślisz, gdzie popełniłeś błąd. Nie dopuszczasz do siebie refleksji, że druga osoba może być po prostu zajęta.

17. Spóźnisz się

Ale nie dlatego, że jesteś leniwa. Przeciwnie! Pracujesz bez wytchnienia do ostatniej chwili, wszystko poprawiasz, by by było idealne.

18. Myśl o przyszłości przeraża cię

Starasz się dać z siebie wszystko, ale wydaje ci się, że nie jesteś wystarczająco dobra. Przyszłość jest dla ciebie onieśmielająca lub przerażająca. Nie masz poczucia, że sobie w niej poradzisz.

19. Snujesz najgorsze scenariusze

By czuć się bezpieczną, musisz wiedzieć, jaki jest najgorszy z możliwych scenariuszy. Gdy wymyślisz rozwiązanie, trochę się uspokajasz. Ale czarnowidztwo to jednak twoje drugie imię.

 

 

 


Zdrowie

Wykonując te zabiegi samodzielnie możemy nieodwracalnie zniszczyć sobie włosy

Redakcja
Redakcja
20 kwietnia 2022
zabiegi na włosy, włosy
fot. puhhha/iStock

Niewłaściwie wykonane zabiegi, takie jak farbowanie, rozjaśnianie czy trwała ondulacja włosów wykonywane w domowym zaciszu mogą trwale zniszczyć włosy. Im częściej ingerujemy w strukturę włosa, tym bardziej odbije się to na ich kondycji. Notorycznie niszczone włosy domowymi zabiegami fryzjerskimi mogą być już nie do odbudowania.

Włosy pokrywa warstwa łusek, które stanowią ochronę przed negatywnymi czynnikami z zewnątrz. W normalnych warunkach łuski są zamknięte, przylegają do siebie dzięki spoiwu i ceramidom. W procesie farbowania, przez działanie odpowiednich substancji chemicznych takich jak nadtlenek wodoru, amoniak i etylenoamina łuski są rozchylane, aby do środka mogły wniknąć barwniki, wypierając naturalny pigment. Kiedy robimy to w niewłaściwy sposób w efekcie uszkodzeniu może ulec naturalna osłonka włosa.

Do pozostałych zabiegów chemicznych można zaliczyć trwałą ondulację, gdzie zniszczeniu ulega struktura białkowa włosa pod wpływem alkaliów, czynnika ondulującego i wody utlenionej. Włosy po takim zabiegu mają konkretnie nadany kształt, ale ich struktura jest znacznie osłabiona. Są one sztywne, trudne do rozczesania podatne na pęknięcia zarówno pod wpływem uszkodzeń mechanicznych jak i pod wpływem pęcznienia w wyniku mycia.

Popularne również zabiegi prostowania włosów nie są dobre. Związane one są z wykorzystaniem szkodliwego działania formaldehydu. Substancja ta powoduje zmianę keratyny, co w efekcie daje pożądany wygląd wyprostowanych włosów. Efekt wizualny jednak nie idzie w parze z kondycją włosów, która staje się bardzo wrażliwa na różnego rodzaju czynniki. Włosy są mniej plastyczne i łatwo ulegają kruszeniu się. Im częściej ingerujemy w strukturę włosa, tym bardziej odbije się to na ich kondycji.

Zbyt wysoka temperatura powietrza podczas suszenia również niekorzystnie wpływa na łodygę włosa. Włosy stają się podatniejsze na uszkodzenia mechaniczne, co w końcowym efekcie może zwiększyć prawdopodobieństwo łamliwości włosów. Jeśli więc nie jesteśmy w stanie zrezygnować z suszenia włosów ciepłym powietrzem na rzecz ich naturalnego wyschnięcia, zwróćmy uwagę na możliwość regulacji temperatury nawiewu. Nie wybierajmy najwyższej pozycji nawiewu, która sprzyja szybkości suszenia włosów, ale może przyczyniać się do przesuszania i łamliwości kosmyków. Niestety regularne stosowanie suszarki do modelowania włosów nie sprzyja ich dobrej kondycji, szczególnie wtedy gdy trzymamy ją zbyt blisko włosów czy szarpiemy energicznie i targamy kosmyki podczas suszenia. Zdrowym i mocnym włosom suszarka nie powinna zaszkodzić, ale osłabionym i zniszczonym może wyrządzić kolejne ubytki w strukturze włosa. Dlatego decydując się na suszenie włosów, korzystajmy z preparatów zapewniających im termoochronę. Warto również wspomnieć o funkcji jonizacji jako dodatek do suszarek. Jonizacja zapewni włosom połysk i jedwabistą gładkość poprzez emitowanie ładunków osiadających na włosach. Dodatkowym walorem tej funkcji jest w okresie jesienno-zimowym zminimalizowanie efektu elektryzowania się włosów. – wyjaśnia Anna Mackojć, trycholog z Instytutu Trychologii.

Zamiast tych niewskazanych, lepiej skorzystać z zabiegów odżywczych i rewitalizujących. Przy pielęgnacji i regeneracji włosów należy zwrócić szczególną uwagę na domykanie rozchylonych łusek, nawilżanie włosów oraz dostarczanie im keratyny. Istotne jest także uzupełnianie ubytków w strukturze włosa oraz zatrzymanie wilgoci. Niestety farbowanie i stylizacje nie pozostają obojętne dla kondycji naszych włosów, dlatego warto wiedzieć jak skutecznie zadbać o ich pielęgnację i odbudowę.


Zobacz także

Cukier kokosowy. Naturalna alternatywa dla zwykłego cukru

Dzień #16. Zadbaj o siebie naprawdę. #SlimemGO

kobieta, menopauza

Menopauza to aż dziewięć nietypowych objawów, o których mogłaś nie mieć pojęcia