Jak obniżyć poziom cukru we krwi to pytanie, które zadaje sobie w trosce o zdrowie wiele osób. Wykazany w badaniach zbyt wysoki poziom glukozy we krwi określa się mianem stanu przedcukrzycowego, który może przeobrazić się w pełnoobjawową cukrzycę. Ponieważ poziom cukru we krwi waha się od rodzaju i ilości produktów obecnych na naszych talerzach, warto wiedzieć, jak go w prosty sposób obniżyć, by zadbać o swoje zdrowie.
Poziom cukru we krwi
Właściwy poziom cukru we krwi jest niezwykle istotny dla zdrowia. Organizm potrzebuje glukozy jako głównego źródła energii. Po posiłku poziom glukozy we krwi wzrasta, a w efekcie trzustka zaczyna wydzielać insulinę, która odpowiada za transport glukozy do tkanek, powodując jej spadek we krwi. Natomiast gdy insuliny jest za mało, komórki nie dostają zastrzyku energii, a we krwi pozostaje nadmiar cukru (hiperglikemia). Gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki, prowadzi to m.in. do stanów przedcukrzycowych oraz rozwoju cukrzycy.
Normy poziomu glukozy we krwi, przy pomiarze na czczo:
- Wynik od 70 do 99 mg/dl (od 3,9 do 5,55 mmol/l) – jest to prawidłowy poziom glukozy;
- Od 100 do 125 mg/dl (od 5,6 do 6,9 mmol/l) – oznacza nieprawidłowy (zbyt wysoki) poziom glukozy, który wskazuje na stan przedcukrzycowy;
- wynik od 126 mg/dl i więcej (muszą być przynajmniej dwa pomiary) – stwierdza się cukrzycę.
W przypadku zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi należy stosować się do wytycznych pozwalających utrzymać go na odpowiednim poziomie.
Fot. iStock/Jak obniżyć poziom cukru we krwi?
Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Sięgaj po produkty o niskim indeksie glikemicznym
Stosowanie prawidłowej diety to główny warunek utrzymania odpowiednich wartości glukozy we krwi. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym zapobiega gwałtownym wzrostom cukru. Indeks glikemiczny (IG) porządkuje produkty spożywcze na podstawie ich wpływu na poziom glukozy 2-3 godziny po spożyciu. Im wyższy IG produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po posiłku. Z kolei niski IG produktów powoduje wolniejsze przyswajanie glukozy, co za tym idzie stopniowy jej wzrost we krwi.
Produkty możemy podzielić na trzy grupy pod kątem wartości indeksu:
- Niski IG: 55 lub mniej.
- Średni IG: 56-69.
- Wysoki IG: 70 lub wyższy.
Grupa o wysokim indeksie to np.: białe pieczywo, makarony, naleśniki, ryż biały, kasza manna, słodycze słodkie, płatki ryżowe, i wiele innych.
Produkty o niskim i średnim indeksie pozwalają kontrolować glikemię. Zaliczamy do nich: surowe warzywa, nabiał, produkty z pełnoziarnistej mąki, warzywa strączkowe, większość owoców, i wiele innych. Należy jednak zachować ostrożność, gdyś niekontrolowane spożycie ich spowoduje duży wzrost glukozy. Warto wydrukować dla siebie tabelę z indeksem glikemicznym produktów i wspierać się nią podczas przygotowywania posiłków.
Jak więc obniżyć poziom glukozy we krwi? Zdecydowanie unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
Fot. iStock/Jak obniżyć poziom cukru we krwi?
Jak jeszcze obniżyć poziom cukru we krwi?
Sięgać po skrobię oporną
Skrobia oporna nie jest trawiona przez ludzki organizm i nie wpływa dodatnio na indeks glikemiczny. Tak jak błonnik ulega fermentacji w okrężnicy, i podobnie jak on obniża poziom glukozy we krwi. Gdzie znajdziemy skrobię oporną? Jej źródłem jest m.in. tapioka, czerstwe pieczywo, płatki zbożowe, fasola, ugotowane i przechowywane od poprzedniego dnia w lodówce ryż, ziemniaki i makaron.
Sięgać po naturalne produkty na obniżenie cukru we krwi
Popularność zdobywają naturalne produkty, które pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi. Należą do nich m.in.:
- morwa biała, która obniża poziom glukozy oraz cholesterolu. Dzięki morwie wchłanianie glukozy ulega spowolnieniu, a jej stężenie we krwi wzrasta łagodniej;
- młody jęczmień jest znakomitym źródłem błonnika, który pomaga kontrolować właściwy poziom cukru we krwi;
- spirulina również wykazuje działanie obniżające poziom glukozy we krwi dzięki zawartości fikocyjaniny;
- imbir także ma zbawienny wpływ na regulowanie poziomu glukozy. Imbir wpływa na zwiększenie aktywności enzymów wątrobowych, dzięki którym glukoza ulega szybszemu rozpadowi;
- cynamon — badania opublikowane na łamach czasopisma „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” wykazują, że cynamon zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę, która z kolei reguluje poziom glukozy we krwi;
- kozieradka — zawiera trygonelinę i kumarynę, które wpływają na obniżenie poziomu glukozy w krwi.
-
Fot. iStock/Jak obniżyć poziom cukru we krwi?
Jak obniżyć poziom cukru we krwi? Ogólne zalecenia
Aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, przestrzegaj ogólnych zasad:
- sięgaj po zbożowe pełnoziarniste produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) – pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, płatki owsiane;
- ogranicz spożycie owoców do 1 porcji dziennie, ponieważ zawierają one m.in. fruktozę, która bardzo szybko wchłania się, i szybko podnosi poziom glukozy. Unikaj owoców takich jak: banany, winogrona, suszone śliwki, rodzynki, owoce kandyzowane. Wybieraj owoce o niższym IG, np.: czarne porzeczki, czereśnie, wiśnie, owoce jagodowe, gruszki, morele, nektarynki, jabłka, gruszki;
- spożywaj dziennie przynajmniej 4 porcje warzyw, jako źródła błonnika pokarmowego;
- w ciągu dnia pij przynajmniej dwa litry wody;
- zrezygnuj z produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w tłuszcze zwierzęce, sól i cukier;
- zrezygnuj z alkoholu;
- przyrządzaj potrawy na parze lub gotuj, duś, piecz w folii.
