Fitness

Ćwiczenia w domu – co i jak można ćwiczyć w domu (ze sprzętem lub bez)?

Żaklina Kańczucka
Żaklina Kańczucka
26 października 2020
Ćwiczenia w domu - jak się do nich przygotować, zalety, wady
Fot. iStock
 

Ćwiczenia w domu to dobry pomysł na zachowanie formy, jeśli nie ma możliwości przeprowadzenia treningu na zewnątrz lub w klubach fitness i im podobnych. Dzięki nim można pozbyć się nadmiaru energii, spożytkować dobrze czas, zadbać o kondycję. Ćwiczenia w domu mają swoje zalety i wady, warto wiedzieć, jak się do nich przygotować, by były efektywne. Jak ćwiczyć w domu ze sprzętem i bez niego?

Ćwiczenia w domu dostępne są dla każdego. Mogą je wykonywać osoby początkujące, jak i stali bywalcy siłowni, kobiety i mężczyźni, biorąc pod uwagę własne możliwości i stan zdrowia. Najważniejsze są chęci, odpowiednie przygotowanie i wybór ćwiczeń. Nieprawdziwe jest przekonanie, że tylko ćwiczenia na profesjonalnym sprzęcie i pod okiem trenera są skuteczne. Najwięcej zależy od systematyczności, bo jedynie ćwiczenia wykonywane właściwie i regularnie przyniosą efekty. Stąd też możliwe jest osiągnięcie wymarzonego celu we własnych czterech ścianach.

Ćwiczenia w domu — zalety i wady

Ćwiczenia w domu mają kilka mocnych zalet. Główną jest niemała oszczędność porównaniu do ceny karnetów na siłownię lub do klubów fitness. Za miejsce i czas poświęcony w domu na ćwiczenia nie trzeba ekstra płacić, choć możliwości ćwiczeń są nieco ograniczone. Można jednak ćwiczyć bez sprzętu, lub kupić niekosztujące majątku akcesoria, które urozmaicą trening. Na plus wychodzi także oszczędność czasu na dojazdy do klubu oraz wybieranie najbardziej dogodnej pory na trening. Brak trenera także nie jest problemem. Jest wielu znanych  trenerów, którzy proponują fanom treningi on-line, zamieszczając je np. na platformie You Tube. Wybierając takie rozwiązanie można wykonywać treningi po kolei, lub też wybrać te najbardziej ulubione, zmieniać ich kolejność, wziąć udział w różnych wyzwaniach czy metamorfozach. I jeszcze jedna rzecz — trudno jest o sensowną wymówkę, skoro jest wiele możliwości ćwiczenia w domu.

Fot. iStock/Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia w domu — wady

Oczywiście mówiąc o zaletach, nie sposób pominąć wad. Pierwszą może się okazać ograniczona przestrzeń, jaką dysponujemy w mieszkaniach. Nie każdy posiada pokój z odpowiednio dużym kawałkiem podłogi, w którym będzie można swobodnie poćwiczyć np. na skakance. Trening wykonywany pod okiem trenera bywa bezpieczniejszy, mniej kontuzjogenny oraz bardziej efektywny. Brak ławeczki, wyciągu, czy sztang, również bywa dużym utrudnieniem, jeśli ktoś dotychczas korzystał z takich sprzętów na siłowni. W domu nie zawsze jest miejsce na składowanie wszystkich akcesoriów do uprawiania sportu. Innym kłopotem może okazać się towarzystwo w domu — dzieci, psy, lub inne osoby, które mogą odwracać uwagę od ćwiczeń, przerywać. Trudno ćwiczyć efektywnie, jeśli coś ciągle rozprasza uwagę.

Ćwiczenia w domu — co warto mieć pod ręką?

Mata, skakanka, hantle, taśma oporowa? Pytania, co warto mieć pod ręką, by zacząć treningi w domu, pojawia się bardzo często. W zasadzie zazwyczaj nie trzeba nic więcej, poza wygodnym obuwiem, lub nawet i boso (pilates, joga), konieczne za to będą wygodne ubrania. W wersji podstawowej może być to po prostu bawełniana koszulka i spodenki, ale warto kupić typową odzież do ćwiczeń, co wcale nie musi być kosztowne.

Ćwiczenia w domu - jak się do nich przygotować, zalety, wady

Fot. iStock/Ćwiczenia w domu

Takie ubrania, stworzone z myślą o osobach uprawiających sporty, powinny być oddychające, niekrępujące ruchów i wygodne. Aby trening był przyjemnością, trzeba dobrze się czuć w jego trakcie. Niewygodne ubrania, zamiast pozwolić się skupić na ćwiczeniach, będą odwracały uwagę koniecznością poprawiania podjeżdżającej w górę koszulki, uwieraniem zbyt ciasnych spodenek, lub skarpet.

W przypadku pań warto kupić także stanik sportowy z odpowiednim wzmocnieniem, który utrzyma podczas ćwiczeń biust w ryzach i zapewni komfort. Buty, jeśli rodzaj treningu tego wymaga, powinny mieć dobrą amortyzację i być wygodne, dobrze trzymać się stopy. Odnośnie do akcesoriów wspomnianych powyżej, w zależności od wymagań konkretnych ćwiczeń, można ćwiczyć bez nich lub z nimi. Wybór zależy od chęci i możliwości danej osoby.

Ćwicząc w domu należy pamiętać, by mieć pod ręką bidon lub szklankę z wodą. Uzupełnianie utraconych płynów jest bardzo ważne, ponieważ wraz z potem tracimy składniki mineralne (magnez, potas, wapń, sód), co może zaburzać równowagę wodno-elektrolitową organizmu.

Ćwiczenia w domu - jak się do nich przygotować, zalety, wady

Fot. iStock/Ćwiczenia w domu

Ćwiczenia w domu — czy rozgrzewka jest konieczna?

Owszem, jest. Rozgrzewka przeprowadzona przed właściwymi ćwiczeniami rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do wzmożonej pracy. Można wykonać  np. trucht w miejscu, podskoki, wymachy rąk i ramion, skłony, krążenia biodrami, przysiady. Nie warto żałować tych kilku/kilkunastu minut poświęconych na rozgrzewkę.

Co ćwiczyć w domu?

Jest wiele możliwości na przeprowadzenie efektywnego treningu w domu. Oto kilka z nich.

Fot. iStock//Ćwiczenia w domu

Joga

Joga kojarzy się z uzyskiwaniem spokoju wewnętrznego oraz wzmocnieniu ciała. Ruch polega na wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń (asan) przy prawidłowym oddechu. Joga ma wiele zalet — wycisza, wzmacnia panowanie nad emocjami, zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, i ich elastyczność. Przy okazji świetnie rzeźbi ciało, nadaje mu jędrność i smukły wygląd. Dokładne wykonywanie asan oraz ćwiczenia oddechowe wpływają na polepszenie koncentracji, oraz na psychikę. Spokojny i głęboki oddech dobrze dotlenia organizm i wspiera pracę serca, poprawia jakość snu. Jogę bez kłopotu można praktykować w zaciszu własnego domu, czerpiąc wiedzę z internetu lub książkowych poradników. Do praktykowania jogi wystarczy zwykła mata do ćwiczeń i wygodne ubranie.

Pilates

Pilates, podobnie jak joga, jest aktywnością dla każdego, choć nieco mocniej angażuje do pracy mięśnie. To ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie brzucha, dna miednicy i grzbietu, przez co wspierają prawidłową postawę ciała oraz odciąża kręgosłup. Szczególnie polecany jest przy bólach pleców, na które działa łagodząco.  Aby komfortowo ćwiczyć pilates, warto kupić wygodną matę do ćwiczeń i dobrać wygodne ubranie.

Ćwiczenia w domu na poszczególne partie ciała

Fot. iStock/Ćwiczenia w domu

Największą popularnością cieszą się ćwiczenia wyszczuplające i wzmacniające mięśnie w różnych partiach ciała. Można wykonywać je osobno, jako krótką jednostkę treningową, lub też przepleść je z innymi ćwiczeniami, chcąc rzeźbić całe ciało. Jak już zostało wspomniane, ćwiczenia w domu można wykonywać z gumą, hantlami, ze skakanką, albo bez dodatkowych sprzętów. W poniższych propozycjach ćwiczeń w domu każdy znajdzie coś dla siebie:

 

FB/ohmepl


Fitness

Podjęłam decyzję o rozwodzie. Nie mam pieniędzy… Co dalej? Radzi prawnik

Gościnnie w Oh!me
Gościnnie w Oh!me
26 października 2020
Fot. iStock

Podjęłam decyzję o rozwodzie. Nie mam pieniędzy na adwokata. Skąd mam je mieć? Od lat zajmuje się dziećmi i domem, dawno tak zdecydowaliśmy z mężem; moja pensja starczyłaby tylko na opiekunkę, więc to bezsensowne żebym pracowała zawodowo. Psycholog powiedział mi, że teraz byłoby dobrze o  siebie zadbać, wzmocnić się i odbudować poczucie wartości własnej. Nie mam na to środków… Ukrywam przed mężem, że byłam psychologa. Nie chcę, aby wykorzystał to przeciwko mnie podczas sprawy rozwodowej.

To częsta historia Pań które przychodzą na pierwszą konsultację rozwodową. Co wtedy radzę najpierw? Zadbaj o swoje finanse!

Wszystkie znamy ten scenariusz; on-mąż łaskawie daje Ci tylko na rachunki. Gdy wydasz więcej niż on przewidywał, pojawia się zarzut złego gospodarowania domowym budżetem.  Budżetem, o którym on ma prawo decydować, bo przecież on go wypracował.

Ty przez cały dzień zajmujesz się dziećmi, sprzątasz, zbierasz zabawki, kubki, talerze, wycierasz, podmiatasz, gotujesz, prasujesz, rozwieszasz, odplamiasz i smażysz. Oprócz tego wozisz, kupujesz, szyjesz, uczysz i wspierasz. I podcierasz.

Mąż wychodzi i wraca z pracy. Dostaje za to przelew na konto. To widać. Ty jesteś z dziećmi i jego zdaniem oprócz dachu nad głową nic nie potrzebujesz. Twojej pracy nie widać – po prostu wszystko w domu jest ok. Widać by ją było dopiero gdybyś przestała to wszystko robić. Ale nie przestaniesz – wszak jesteś osoba na która rodzina zawsze może liczyć.

Czasem po paru – parunastu latach takiego związku to on wnosi pozew o rozwód. Ma prawnika. Pokazał Ci swoje warunki. Jak on by chciał podzielić Wasz wspólny kredyt i dzieci. Więcej go nie obchodzi. Ty go nie obchodzisz. To, że poświeciłaś się rodzinie go nie interesuje. To, co ze sobą zrobisz też go już nie interesuje. Ty dla dobra dzieci jesteś w stanie dać mu wszystko, aby tylko obyło się bez awantur. I tak, naprawdę on tego chce. Wyrywa ostatnie wasze wspólne oszczędności, chce dzielić się inwestycjami. Jesteś dla niego niepotrzebnym balastem. Zostajesz z niczym..

Jak zabezpieczyć się przed byciem postawiona w takiej sytuacji ?

  1. Przeorganizuj opiekę nad dziećmi. Zorganizuj ją tak, aby mąż spędzał z nimi więcej i coraz więcej czasu.
  2. Znajdź bezpłatne kursy w zawodzie, który wykonywałaś.
  3. Oszczędzaj. Odkładaj. Nie wydawaj.

PRZEORGANIZUJ OPIEKĘ NAD DZIEĆMI

Dzieciom  pozostawionym z mezem nawet na dłużej nic się nie stanie, a dzięki temu zacznie zdawać sobie sprawę ile pracy trzeba włożyć w przebywanie z pociechami.

Daj mu się wykazać; jeśli nie może być z dziećmi w domu, to niech zorganizuje sobie zastępstwo.

Niech wszystko przestanie być na Twojej głowie. Pamiętaj, że problem nierozwiązany przez Ciebie, będzie jego problemem. Niech nie udaje, że go nie ma.

Wychodź z domu. Po to, aby nie mógł na Ciebie liczyć. Aby miał sposobność przejąć odpowiedzialność.

ZNAJDŹ BEZPŁATNE KURSY W ZAWODZIE, KTÓRY WYKONUJESZ, WYKONYWAŁAŚ

Poszukaj bezpłatnych szkoleń z obszarów, które Cię interesują.

Stowarzyszenia wolnych zawodów organizują takie zajęcia. Wiele zawodów można też zdobyć czy doszkolić się, gdy rozejrzysz się za tematami Cię interesującymi na stronach fundacji, stowarzyszeń, które aktywizują zawodowo kobiety młodsze i starsze. Masz wolny zawód ? Poszukaj osób do współpracy np. na grupach na FB.

Pojawienie się na jakimkolwiek spotkaniu/szkoleniu/ wydarzeniu/ panelu umożliwia poznanie nowych osób i nawiązanie relacji.

„Takie wyjście z domu, do ludzi, daje oprócz wzmocnienia zasobów własnych też szerszą perspektywę – możemy spojrzeć na siebie i swoją sytuację domową z innego miejsca, innymi oczami; osób nam życzliwych i pomocnych, i dzięki temu zobaczyć lepiej dostępne nam opcje i szanse.” Uważa Anna Klaus – Zielińska psycholog z Wise Mind – gabinetów kompleksowo wspierajacych rozwodzące się osoby.

OSZCZĘDZAJ. ODKŁADAJ. NIE WYDAWAJ. PRZEANALIZUJ SWÓJ BUDŻET

Myślicie – łatwo powiedzieć. Nie zarabiam. Skąd mam zaoszczędzić te pieniądze?  Nie wydawaj tego co otrzymujesz czasem od niego na dzieci. Nie kupuj nowych ubrań. Czasem warto zagryźć zęby. Przeczekać kilka wizyt u fryzjera. Cel jest szczytny. Buty mogą być teraz tańsze, aby te po uzyskaniu wolności były wygodniejsze. Postaraj się nie jeść na mieście. Oszczędzaj światło. On dawał Ci na rachunki tyle co zawsze ale rachunki mogą się zmniejszyć. Czy abonament za telefon jest taki jaki musisz płacić ? Czy może da się go obniżyć ? Odłożone pieniądze dadzą Ci niezależność, dopóki nie pójdziesz do pracy. Nigdy nie ma sytuacji bez wyjścia. Każda z nas ma też możliwości indywidualne, o których my najlepiej wiemy. Zastanów się dwa razy zanim użyjesz karty. Używaj gotówki. Płacąc kartą wydajemy z większą łatwością. Bądź sprytniejsza. Bądź rozważna. Dzieci zrozumieją, że nie kupujesz im lodów, czy nowej zabawki, za każdym razem gdy wychodzicie. Wyprzedaj nieużywane ubrania, czy niepotrzebne meble.

Oczywiście, to tylko środki do celu i nic nie będzie miało skutków od razu. Ale daj sobie czas. Bądź konsekwentna. Szukaj pomocy i wsparcia w życzliwych ludziach wokoło.

Ile czasu on z Twojej pracy w domu czerpał  Jemu to pozwoliło na taką niezależność, że już przestał potrzebować rodziny. Przestał traktować Cię jak żonę. Pokaż, że sama dla siebie jesteś ważna, potrzebna, zaradna.

Rodzina to też odpowiedzialność. Nie można wyjść z niej jak z piaskownicy ze swoimi zabawkami i zapomnieć o wszystkim. Tego się tak nie robi. Przepisy na to nie pozwalają. Znajdziesz w nich ochronę swoich interesów finansowych i wsparcie.


MECENAS MARYLA MIKOŁAJEWSKA – ekspert prawa rodzinnego


Zobacz także

Jak schudnąć z brzucha bez efektu jojo? Dieta na płaski brzuch

Jak schudnąć z brzucha bez efektu jojo?

Nastaw się na sukces i schudnij dzięki treningowi CORE

Bieganie: efekty, kalorie, bieganie a odchudzanie, bieganie rano, bieganie na czczo