Ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą

Ćwiczenia na plecy to nie tylko wyraz troski o ich wygląd, ale także o zdrowie kręgosłupa. Silne mięśnie grzbietu ułatwiają zachowanie prawidłowej postawy. Warto ćwiczyć regularnie, by zapobiec problemom z kręgosłupem i wzmocnić ciało. Do dyspozycji są ćwiczenia na plecy w domu — bez sprzętu, z hantlami, z gumą i ze sztangą.

Choć większą wagę zazwyczaj przykładamy do wyglądu brzucha, czy ud, ćwiczenia na plecy nie powinny być pomijane w treningu. Aby ciało było zdrowe, należy ćwiczyć wszystkie jego partie. Zdrowe i silne plecy są ważne, bo dzięki nim chronimy kręgosłup. Trzeba o tym pamiętać, ponieważ bierny tryb życia, praca siedząca i nadwaga to wręcz gwarant problemów z kręgosłupem. A pojawić może się nie tylko ból, a z czasem nawet ograniczenie sprawności. Chcąc tego uniknąć, należy sięgnąć po ćwiczenia na plecy, opracowane w różnych wariantach. Są one proste w wykonaniu, ale skuteczne, można wykonywać je w domu,  z obciążeniem lub bez.

Ćwiczenia na plecy — w domu, bez sprzętu

Tego rodzaju ćwiczenia bez obciążenia możesz potraktować jako rozgrzewkę przed właściwym treningiem lub rozciąganiem po nim. Lekkie ćwiczenia na plecy bez sprzętu wzmocnią mięśnie i pozwolą na odciążenie kręgosłupa.

Ćwiczenie „dzień dobry”

1. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków.
2. Połóż dłonie z tyłu głowy, utrzymując napięty i wyprostowany tułów.
3. Pochyl się w biodrach, opuść tułów, aż plecy będą niemal równoległe do podłoża.
4. Podnieś się, by powoli wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie koci grzbiet

1. Uklęknij na macie, kolana i stopy ustaw na szerokości bioder, dłonie oprzyj o podłoże na szerokości barków.
2. Z wydechem wypchnij plecy mocno do góry, jednocześnie chowając twarz  do klatki piersiowej i podwijając biodra do przodu (tzw. koci grzbiet).
3. Po 3 sekundach powróć do pozycji wyjściowej.

Możesz także przy powrocie podczas wdechu wygiąć plecy w kierunku maty, podnosząc jednocześnie twarz do góry.

Ćwiczenia na plecy w klęku podpartym

1. Przyjmij pozycję wyjściową w klęku podpartym na macie — kolana i stopy ustaw na szerokości bioder, dłonie oprzyj o podłoże na szerokości barków.
2. Wyciągnij jednocześnie przed siebie wyprostowaną prawą rękę i za siebie wyprostowaną lewą nogę — utrzymaj pozycję przez 5 sekund. Napinaj cały czas mięśnie brzucha i pośladków.
3. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz ćwiczenie dla lewej ręki prawej nogi.

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Hantle są wdzięcznym narzędziem treningowym i skutecznie pozwalają wzmocnić dzięki obciążeniu siłę mięśni pleców. Należy zwrócić uwagę, by ciężar hantli został odpowiednio dobrany do możliwości osoby ćwiczącej.

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 

1. Stań prosto trzymając hantle przy po bokach.
2. Nieco ugnij kolana i pochyl się do przodu — plecy muszą być proste. Pozwól hantlom „zjechać” w dół pod własnym ciężarem.
3. Trzymając pozycję z płaskim grzbietem i lekko napiętymi mięśniami brzucha, pociągnij hantle w górę uginając ramiona w łokciach i podciągając łokcie do góry.
4. Gdy hantle zbliżą się do tułowia, wykonaj odwrotny ruch i opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Wiosłowanie w oparciu o kolano

1. Przyjmij pozycję wykroczno-rozkroczną (noga zakroczna w tył i lekko na zewnątrz). Łokieć oprzyj na nodze z przodu, plecy zachowaj  proste.
2. Weź hantlę w dłoń, ramię skieruj w dół.
3. Wykonując wdech przyciągnij sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę biodra, jednoczenie zbliżając łopatkę do kręgosłupa i w dół. Zatrzymaj ruch w chwili, gdy hantla znajdzie się na wysokości biodra, a plecy będą maksymalnie napięte.
4. Wytrzymaj przez ułamek sekundy i nieco wolniej wykonaj ruch opuszczania hantli podczas wydechu.

Ćwiczenia na plecy z gumą

Warto sięgnąć po taśmę oporową i wykonać ćwiczenia wzmacniające plecy. Taśma stanowi dodatkowy opór, który zmusza do wykonania intensywniejszej pracy, co daje lepsze efekty.

Ćwiczenie na stojąco

1. Stań na gumie powerband (długiej) obiema nogami.
2. Rozstaw stopy na szerokość barków i złap środek gumy obiema rękami.
3. Mając proste plecy proste i napięty brzuch, przyciągnij łokcie do góry, wypychając je na zewnątrz, aż nadgarstki znajdą się na wysokości górnej części klatki piersiowej.
4. Ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie na plecy z gumą na siedząco

1. Usiądź na podłodze, nogi wyprostuj i przyłóż pięty do podłogi.
2. Przełóż gumę powerband przez stopę, napnij ją mocno w dłoniach.
3. Wyprostuj plecy i trzymając ręce blisko tali, zacznij naprzemiennie przyciągać gumę do siebie i luzować ją. Powtarzaj ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenia na plecy ze sztangą

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

1. Złap sztangę podchwytem (kciuki skieruj na zewnątrz), nieco szerzej niż na szerokość barków, ugnij lekko nogi w kolanach i wykonaj opad tułowia w przód. Ramiona powinny być wyprostowane, ustawione prostopadle do podłoża.
2. Po uzyskaniu pozycji wykonaj wdech i przyciągnij sztangę pionowo w górę, kierując ją w stronę mostka, jednocześnie zbliżając łopatki do kręgosłupa.
3. Zatrzymaj ruch na chwilkę, gdy sztanga znajdzie się blisko tułowia.
4. Wykonując wydech, powoli obniż sztangę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj zadaną liczbę powtórzeń.

Wiosłowanie końcem sztangi

1.  Stań w rozkroku nad sztangą z obciążeniem tylko po 1 stronie, lekko ugnij nogi w kolanach.
2. Zastosuj uchwyt neutralny dla obydwu rąk, ściągnij łopatki i podczas wdechu unoś sztangę do krocza. Zachowaj pozycję z prostymi, napiętymi plecami.

---

źródło: www.fabrykasily.pl