Gdy chcemy wzmocnić mięśnie tułowia, często zaczynamy trenować w nieprzemyślany, przypadkowy sposób, obejmujący różnorodne ćwiczenia, które poznaliśmy przez lata. Największym błędem, jaki popełniamy przy treningu tułowia, jest pójście po linii najmniejszego oporu i ćwiczenie brzuszków. Nie tylko wzmacniamy wtedy mięśnie, które i tak są już mocne, ale także pogłębiamy różnicę siły pomiędzy przodem a tyłem tułowia, co w rezultacie może nawet powodować pogorszenie postawy.
Amerykańska trenerka fitness Allison Westfahl, autorka poradnika Trening core. Płaski brzuch. Idealna sylwetka opracowała uporządkowaną, popartą naukowo metodę wzmocnienia wszystkich mięśni tułowia, bez zaniedbywania ani przeciążania żadnego obszaru ciała. Jej program rzeźbienia sylwetki obejmuje trzy rodzaje ćwiczeń. Każda kategoria w inny sposób poprawia rzeźbę ciała oraz aktywizuje i wzmacnia mięśnie.
Wzmocnij mięśnie tułowia, a uzyskasz piękną sylwetkę i silne ciało
Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia, które możecie wykonać w domu!
Trening na wzmocnienie tułowia nieprzypadkowo rozpoczynamy od jednego z najbardziej klasycznych ćwiczeń: deski. Kiedy przyjmujesz pozycję równoległą do podłoża, grawitacja przestaje pomagać ci w podtrzymywaniu masy ciała, więc całą pracę muszą wykonać mięśnie tułowia.
TRENING CORE – DESKA NA KOLANACH
Fot. Materiały prasowe
Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. Przedramiona ułóż równolegle, przyjmując pozycję przypominającą sfinksa. Szyja powinna znajdować się w neutralnym położeniu (nie patrz w górę ani w dół). Oprzyj się na przedramionach i unieś klatkę piersiową. Kolana pozostaw na ziemi, ale aktywnie pracuj mięśniami brzucha i pośladków, by utrzymać równą pozycję ciała. Dolną część pleców delikatnie unieś do góry i opuść kość ogonową. Niech będzie to łagodny, naturalny ruch. Utrzymując właściwą pozycję, pamiętaj o oddechu.
Aby ukończyć 1 jedną serię, utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund.
Drugie ćwiczenie nie znalazło się w treningu mięśni tułowia przypadkowo. Stanie na jednej nodze zapewnia lepszą stabilność miednicy. Gdy unosisz jedną nogę, miednica naturalnie przesuwa się ku nodze stojącej na ziemi, tak aby wesprzeć na niej jak największą masę ciała. Uaktywniając pośladek stojącej nogi, poczujesz się stabilniej i bezpieczniej. Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, wykonaj ćwiczenie przy blacie lub innej stabilnej powierzchni, której w razie potrzeby możesz się chwycić.
STANIE NA JEDNEJ NODZE Z KOLANEM SKIEROWANYM DO PRZODU
Fot. Materiały prasowe
Stań ze stopami rozstawionymi w odległości nieco mniejszej niż szerokość bioder i dłońmi opartymi delikatnie na biodrach. Przenieś cały ciężar ciała na jedną stopę i powoli oderwij drugą od ziemi. Napnij pośladek nogi, na której stoisz, i powoli ustaw drugą nogę pod kątem 90 stopni, z kolanem na wysokości biodra.
Aby ukończyć jedną serię, utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund na każdej nodze.
Trzecie ćwiczenie to kolejny przykład aktywności fizycznej, które pozornie nie wymaga pracy tułowiem. Pamiętaj jednak, że mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie pośladków można zaliczyć do mięśni tułowia, ponieważ są przymocowane do miednicy. W trakcie ćwiczenia również mięśnie kręgosłupa muszą pracować izometrycznie, aby utrzymać prawidłową postawę górnej części ciała
SIAD PRZY ŚCIANIE NA OBU STOPACH – WZMOCNIJ MIĘŚNIE TUŁOWIA
Fot. Materiały prasowe
Stań z plecami opartymi o ścianę i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Odsuń stopy mniej więcej 60 cm od ściany i powoli opuść plecy. Zejdź jak najniżej, ale maksymalnie do pozycji, w której kolana tworzą kąt prosty. Tył głowy, łopatki i pośladki powinny przez cały czas dotykać ściany. Najlepiej jest, gdy tył pleców również dotyka ściany, ale to może wymagać wcześniejszego wzmocnienia głębokich mięśni tułowia.
Aby ukończyć jedną serię, utrzymaj pozycję przez 30–60 sekund.
W artykule wykorzystano fragmenty poradnika Wydawnictwa RM Trening core. Płaski brzuch. Idealna sylwetka, 2020 r.
