Spalanie kalorii przy bieganiu
Wiele osób z zazdrością przygląda się sylwetkom zawodowych biegaczy. Któż z nas nie westchnął choć raz na widok szczupłego ciała, długich nóg, płaskiego brzucha. To budowa ciała, którą może się pochwalić większość biegaczy długodystansowych.
U sprinterów, którzy walczą o medale siłą swoich mięśni, a nie żelazną wytrzymałością, można zauważyć inne proporcje. Najszybsi biegacze mają bardziej umięśnione sylwetki niż ich koledzy startujący w maratonach.
Samo bieganie nie zawsze oznacza odchudzanie, choć u zawodowców trudno doszukiwać się zbędnego tłuszczu. Dla amatorów, którzy aż tyle czasu nie poświęcają treningom i niekiedy zaczynają bieganie, mając nadwagę, bardzo ważne jest rozróżnienie dwóch kwestii.
Aby bieganie pomogło schudnąć, niezbędne są nie tylko treningi, ale też ich rodzaj, konkretny długofalowy plan treningowy oraz dieta. Wysiłek fizyczny sprzyja spalaniu kalorii, ale jeśli zmęczeni i głodni po treningu rzucimy się na duże porcje jedzenia, efekt może być przeciwny od zamierzonego.
Odchudzanie przez bieganie – jak zacząć
Z początkiem odchudzania przez bieganie, powinno być tak samo, jak z początkiem “zwykłego” odchudzania, a jednocześnie tak, jak z bieganiem dla początkujących. Na początek stawiasz na cel, jaki ma przynieść bieganie, czy ma być to utrata 5, 10 czy więcej kilogramów. Ustal więc, jaki byłby oczekiwany efekt biegania, a następnie przygotuj racjonalny plan, jak tego dokonać.
Fot. Materiały prasowe
Podkreślenia wymaga fakt, że trening biegowy dla początkujących, niezależnie od tego, czy ma służyć poprawie formy, czy figury, musi być dopasowany do danej osoby i jej możliwości. Dobre wiadomości są takie, że bieganie rzeczywiście korzystnie wpływa na sylwetkę. Zła wiadomość to fakt, że wymaga to czasu i systematyczności.
Co więcej, im większa nadwaga, tym trudniej się biega, przynajmniej na początku. Początkujący biegacz z nadwagą szybciej się męczy, wolniej porusza. Choć bieganie może wspomagać odchudzanie, nie jest to remedium to nadwagę i wymaga czasu, zanim spod warstw tłuszczyku wyłoni się muskulatura. Ustal więc plan i cel. W drodze do wymarzonej sylwetki warto co jakiś czas weryfikować efekty.
Bieganie na czczo
Dla osób, które pragną schudnąć, jedzenie może się wydawać przeszkodą w drodze do wymarzonej sylwetki. Dostarcza przecież kalorii, które nieestetycznie odkładają się dokładnie tam, gdzie nie powinny.
Przynajmniej część początkujących biegaczy zaczyna swoje biegowe treningi od biegania rano, jeszcze przed śniadaniem. Specjaliści jednak odradzają bieganie na czczo przy odchudzaniu. Wprawdzie wielu zawodowców przyznaje, że rozruch przed pierwszym posiłkiem jest korzystniejszy dla ich organizmów, jednak zdaniem trenerów i dietetyków, dla początkujących biegaczy amatorów rozsądniejszym rozwiązaniem będzie dobrze dobrany poranny posiłek.
Sporadyczne truchtanie np. podczas porannego spaceru, a raczej biegania z psem, nie jest szkodliwe, o ile nie trwa zbyt długo, nie jest zbyt intensywne, a organizm jest należycie nawodniony.
Fot. Materiały prasowe
Niektórzy tłumaczą brak śniadania świadomym wyborem, ponieważ sądzą, że powoduje to szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Zdaniem innych, rano nie dopisuje im apetyt, za to chętnie jedzą już po bieganiu. Są też głosy, że rano jest tak mało czasu, że posiłek przed bieganiem dodatkowo utrudnia wyjście na poranne bieganie. Szczególnie, że tuż po posiłku nie powinno się biegać. Zbyt intensywny ruch po jedzeniu może spowodować mdłości.
Bieganie na czczo a odchudzanie
Przez ok. 20 pierwszych minut aktywności fizycznej organizm korzysta ze zmagazynowanego w wątrobie oraz mięśniach glikogenu. Dopiero po tym czasie ciało zaczyna spalać tkankę tłuszczową. Bieganie na czczo wiąże się z aktywnością fizyczną przy jednoczesnym niskim poziomie glikogenu. Oznacza to, że organizm szybciej sięga do rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Spalanie może być o ok. 20% większe niż w przypadku biegania po jedzeniu. Bieganie na czczo jednak nie jest bez wad.
Jeśli trening bez pożywienia będzie intensywny, dochodzi do spalania mięśni, a nie tłuszczu. Uwalniany o poranku kortyzol dodatkowo powoduje rozpad mięśni.
To stoi w opozycji do celu treningu. Niedobór tlenu, który pojawia się wówczas w organizmie, może prowadzić do szybkiego uczucia zmęczenia, które może skutkować kontuzją i zaburzeniami koncentracji. Początkujący biegacz, który biega na czczo, może po prostu zemdleć.
Bieganie rano
Warto jednak wziąć pod uwagę fakt, że rano metabolizm jest szybszy. Bieganie rano ma sens i sprzyja odchudzaniu, ale lepiej nie biegać na czczo. Zdrowe, pełnowartościowe śniadanie i optymalne nawodnienie organizmu, to najlepszy start na początek dnia.
Bieganie dla początkujących – plan żywieniowy
Zaczynając przygodę z bieganiem, zanim poznasz możliwości swojego organizmu, nie biegaj na czczo. Postaw, obok planu treningowego, na racjonalne plany żywieniowe. To bardzo ważne.
Fot. Materiały prasowe
Co najmniej godzinę przed wysiłkiem warto zjeść banana lub jabłko, pełnoziarniste pieczywo, muesli, bezcukrowy batonik zbożowy. Śniadanie przed bieganiem nie musi być obfite, wystarczy 250-300 kcal, aby móc pokonać dłuższy dystans bez zmęczenia. Tu właśnie tkwi klucz do sukcesu, jeśli chodzi o połączenie biegania z odchudzaniem. Im dłuższy dystans, tym więcej spalonych kalorii. Lepiej więc jeść i biegać więcej, niż nie jeść i zrobić krótki trening.
Po treningu, mimo głodu, nie należy rzucać się na jedzenie. Na początek warto zjeść np. jogurt naturalny z bananem. Odpowiednia ilość białka w diecie sprzyja budowie tkanki mięśniowej. Natomiast później można wybrać posiłek z większą ilością węglowodanów, np. makaron. Na kolację polecane są raczej tłuszcze. Do węglowodanów można wrócić znowu o poranku.
Bieganie – liczba spalonych kalorii
Bieganie to aktywność, która pobudza mięśnie nóg, pośladków, bioder, brzucha. Dla wielu osób to newralgiczne miejsca na mapie ciała. Z tych rejonów najchętniej pozbylibyśmy się tłuszczu, ale, bez aktywności fizycznej, jest to szczególnie trudne.
Bez dodatkowej aktywności spalamy średnio ok. 22 kcal/kg masy ciała. To oznacza, że osoba, która więcej waży, ma również wyższe dobowe zapotrzebowanie kaloryczne.
Zwiększona aktywność fizyczna przekłada się na wzmożone zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli dostarczysz organizmowi mniejszą ilość pożywienia, zacznie się proces chudnięcia. Jednak w przypadku osób aktywnych nie można przesadzać z redukcją kalorii w diecie.
Dieta biegacza powinna być bogata zarówno w białka, jak i węglowodany. To zapewni energię na kolejne treningi. Nawet początkujący biegacz spala ok. 62 kcal/1 km, przy założeniu, że tempo nie jest zbyt intensywne. „Podkręcając” prędkość, spalasz więcej kalorii.
Fot. Materiały prasowe
Początkujący biegacz musi jednak rozważyć, czy jest w stanie biec dłuższy dystans szybciej? Jeśli odpowiedź jest negatywna, lepiej postawić na spokojniejsze przebiegnięcie większej liczby kilometrów. Po 20-30 minutach aktywności tkanka tłuszczowa ulega spalaniu, a przecież właśnie to ma być celem odchudzania przez bieganie.
Osoby z większą masą ciała teoretycznie mogą spalić więcej kalorii na tym samym dystansie, jednak w praktyce często nadwaga idzie w parze z mniejszą wydolnością organizmu. Ponadto, zbędne kilogramy zwiększają ryzyko przeciążeń, urazów i kontuzji. Oznacza to, że lepiej sukcesywnie redukować masę ciała i wydłużać dystans, żeby nie doprowadzić do uszkodzeń, które będą wymagały rezygnacji ze sportu w ogóle.
Bieganie i odchudzanie – skuteczność
Kluczem do sukcesu, zarówno w sporcie, jak i na diecie, jest przede wszystkim systematyczność. Tak, jak jeden trening nie zaprowadzi nikogo na podium, tak też jeden trening nie umożliwi redukcji masy ciała. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna to dla początkujących biegaczy amatorów najlepszy sposób na poprawę kondycji i redukcję masy ciała.
Materiał prasowy Travelduck
