Zalety i efekty biegania
Bieganie to jedna z najprostszych aktywności fizycznych. Można biegać prawie zawsze i prawie wszędzie. Z wyjątkiem nielicznych przeciwwskazań większość osób z powodzeniem może zacząć biegać.
Efekty biegania to m.in.:
- lepsza kondycja,
- zgrabniejsza figura,
- większa wydolność organizmu.
Biegając, nie tylko spalamy kalorie, ale również poprawiamy swój nastrój. Wzrasta poziom endorfin. To dzięki nim, mimo bólu mięśni, po treningu możesz poczuć się jak na skrzydłach.
Bieganie pozytywnie wpływa na pracę serca i układu krążenia. Dzięki bieganiu można pozbyć się bólu kręgosłupa, szyi, ramion. Bieganie niweluje negatywne skutki siedzącego trybu życia.
Biegając, można zawrzeć nowe znajomości i przyjaźnie, a nawet spotkać miłość. Czasem w mediach pojawiają się wzruszające wzmianki o oświadczynach na mecie maratonu.
Niezależnie od motywacji, z jaką początkujący biegacz przystępuje do działania, należy się dobrze przygotować, aby trening wspierał rozwój i zapewniał zdrowie. Niewłaściwie dobrany lub źle realizowany plan treningowy może bardziej zaszkodzić niż pomóc, prowadząc do przeciążeń, kontuzji lub urazów, których każdy biegacz chciałby uniknąć.
Fot. Materiały prasowe
Bieganie dla początkujących
Wiedząc już, że bieganie ma szereg zalet, możemy rozpocząć treningi. Jak zacząć biegać? – oto pytanie, które zadaje sobie wielu początkujących biegaczy. Dobry plan treningu zapewnia nie tylko sukcesy, ale również zabezpiecza przed kontuzjami.
Bieganie może wydawać się banalnie proste, jednak warto wiedzieć, jak przeprowadzić trening. Rozpoczęcie biegania to coś więcej niż pokonanie jakiegoś odcinka. Wymaga przygotowania i odpowiedniej odzieży.
Wielu początkujących biegaczy popełnia podstawowy błąd. Swój trening często relacjonują słowami: “Po prostu wychodzę i biegam, wracam i siadam na kanapę”. W takim “treningu” nie ma rozgrzewki, przygotowującej ciało do wysiłku. Brakuje również ćwiczeń rozciągających mięśnie oraz etapu uspokojenia organizmu. Rozgrzewka, a później kolejno rozciąganie, rolowanie i wyciszenie to niezbędne części składowe każdego treningu biegacza, zabezpieczające organizm przed kontuzją.
Buty dla początkujących biegaczy
Zanim wyjdziemy na trening, zaczynamy od doboru stroju do biegania. Choć mówi się, że bieganie jako jeden z najprostszych sportów, nie wymaga odpowiedniego sprzętu, niezbędne jest dobrze dobrane obuwie.
Nie warto oszczędzać na butach do biegania. Oczywiście, nawet najdroższe buty same nie zrobią wyniku. Jednak po pierwsze – dobrze dobrane obuwie biegowe może pomóc w osiąganiu lepszych wyników. A po drugie bieganie w niedopasowanych butach może prowadzić do urazów, m.in. do uszkodzeń tkanek, stanów zapalnych ścięgien, bolesnych otarć oraz wymagających unieruchomienia zwichnięć.
Fot. Materiały prasowe
Jako źle dobrane obuwie należy rozumieć m.in. niewłaściwy rozmiar. Buty do biegania powinny być o ok. 1 cm większe niż standardowe obuwie. Błędem jest również noszenie używanego obuwia uformowanego stopą innej osoby albo zły dobór buta do kształtu stopy. Koniecznie trzeba sprawdzić, czy masz stopę pronującą, supinującą czy neutralną.
Nieporozumienie to noszenie butów do biegania po asfalcie w czasie biegów terenowych. Inaczej wyprofilowana podeszwa buta może przyczynić się do poślizgnięcia, a w efekcie nawet do groźnych w skutkach upadków.
Chociaż hipermarkety mogą kusić ultratanimi butami do biegania, lepiej w takie obuwie zainwestować trochę więcej, a przy wyborze skorzystać z profesjonalnego doradztwa w sklepach sportowych.
Jak zacząć biegać?
Gdy już mamy niezbędnik, czyli obuwie, w dalszej kolejności można inwestować w odzież odpowiednią do pogody. Tu bardzo ważna wskazówka dla początkujących biegaczy – nie należy ubierać się zbyt grubo. Zaleca się strój, który włożylibyśmy, gdyby na zewnątrz było ok. 10 stopni więcej.
Może brzmieć niepokojąco i niekiedy dosłownie mrozić krew w żyłach, ale po kilku kilometrach cieńsze ubranie wystarczy w zupełności. Organizm się rozgrzewa, a wówczas zbyt gruba odzież może tylko zaszkodzić. Bieganie w deszczu czy w śniegu nie wymaga szczególnie grubych warstw odzieży, chociaż warto postawić na nieprzemakalny strój.
Efekty biegania będą lepsze, jeśli ciało nie będzie zbyt przegrzane. Bieganie rano, nawet w chłodny rześki poranek, zagwarantuje lepszy start danego dnia. Dobrym pomysłem może być bieganie z psem. Trening musi jednak uwzględniać też możliwości i potrzeby zwierzęcia. Gdy pies przyzwyczai się do wspólnego biegania, będzie motywować do kolejnych wyjść na trening.
Fot. Materiały prasowe
Treningi dla początkujących biegaczy
W sieci można znaleźć wiele porad dotyczących biegania. Dostępne są gotowe plany treningowe, można pokusić się o ich wygenerowanie za pomocą aplikacji służących do pomiaru aktywności sportowej. Każdy początkujący biegacz powinien jednak indywidualnie rozpatrywać zarówno swoje możliwości, jak i cele biegowe.
Jako możliwości należy rozumieć aktualną kondycję biegacza i poziom, z jakiego zaczyna swoją przygodę z bieganiem. Początkujący biegacz musi również wziąć pod uwagę swój plan dnia i możliwości biegania. Nie jest problemem ułożenie planu treningów dla początkujących. Zwykle trudniej wdrożyć je w życie. Treningów nie warto odpuszczać również podczas urlopu. Można też sprofilować wakacje z bieganiem wybierając lokalizację sprzyjającą uprawianiu sportu. W roli uniwersalnych i zawsze świetnych (również do biegania) destynacji są Bieszczady!
Dlatego jeśli masz psa, możesz zdecydować się na bieganie z psem, zamiast tradycyjnych spacerów. Jeśli zaczynasz pracę później, biegaj rano. Po pracy możesz czuć zmęczenie i ambitny plan treningu odchodzi w zapomnienie. Nie zarywaj nocy, żeby zrobić trening, gdyż nadużywanie własnego organizmu nie pomoże zbudować formy, a bieganie nie przyniesie efektów.
Żeby odnieść sukces w bieganiu, trzeba też pamiętać o odpowiednim odżywianiu, które wzmocni organizm i budowę tkanki mięśniowej oraz ścięgien i stawów.
Bieganie w deszczu i inne nieprzewidziane sytuacje
Biegacz, który ma już ułożony plan treningów, powinien mieć świadomość, że jest to baza, którą nie zawsze uda się w pełni zrealizować. Jeśli za oknem dżdży, oczywiście możesz wybrać się na bieganie w deszczu. Gdy zaczyna się ulewa i wieje wicher łamiący drzewa, odpuść. Porozciągaj się w domu, zrób trening funkcjonalny pod dachem. To wszystko też będzie sprzyjać późniejszym sukcesom w bieganiu.
Słuchaj swojego organizmu szczególnie, jeśli jesteś początkującym biegaczem. Odpuść, gdy źle się czujesz. Nie biegaj, gdy coś boli. Zamiast formy, możesz dorobić się kontuzji, z którą będziesz borykać się miesiącami.
Początkujący biegacz często jest nadambitny. Postaw więc sobie realne cele. Oczywiście istnieją osoby o niesamowitej wydolności i predyspozycjach, które szybko osiągają świetne wyniki i pokonują długie dystanse. Bywa jednak, że jest to później okupione np. kontuzjami przeciążeniowymi.
Jeśli jesteś świeżo upieczonym rodzicem, nie myśl, że pociecha wiąże w domu. Można biegać z wózkiem, na rynku jest coraz więcej modeli wózków dziecięcych stworzonych z myślą o biegających rodzicach. Dla początkujących biegaczy i biegaczek dobrym rozwiązaniem są zwykłe wózki, ale na pompowanych kołach, które dobrze amortyzują przy bieganiu.
Bieganie metodą Danielsa
Chociaż wydawać się może, że żeby zacząć biegać, wystarczy włożyć buty i iść na trening, warto poświęcić chwilę na poznanie popularnych metod optymalizujących efekty treningów. “Biblią” biegaczy amatorów jest książka Jacka Danielsa. Nazwisko brzmi znajomo i niekoniecznie przywodzi na myśl sport. Jednak mimo skojarzeń z popularną whiskey, Jack Daniels to naprawdę wybitny trener, zdaniem wielu numer jeden na świecie.
Jack Daniels podkreśla w swojej metodzie, że podstawą jest indywidualne spojrzenie na biegacza, niezależnie od tego, czy jest to zaawansowany już sportowiec czy początkujący biegacz. U jednych atutem jest technika biegu, u innych wrodzona wysoka wydolność, która sprawdza się przy dużych dystansach.
Fot. Materiały prasowe
Daniels na podstawie analiz wyników i treningów zawodowców opracował tabelę, w której ściśle wymienia, jakie tempo powinni stosować na treningach biegacze, w zależności od dotychczasowych osiągnięć. Różne wartości prędkości są dobierane w zależności od rodzaju planowanego treningu.
Pozwala to później osiągać maksimum możliwości na zawodach. Zbyt intensywne treningi mogą prowadzić do kontuzji lub przetrenowania, a zmęczony organizm nie będzie w stanie odpowiednio zareagować podczas startu na próby zwiększenia szybkości lub przebiegnięcia dłuższego dystansu.
Każdy sport jest przełamywaniem ograniczeń, ale skupienie powinno być kierowane na szlifowaniu zalet, zamiast przełamywaniu wad. Jeśli początkujący biegacz zauważa u siebie dużą wytrzymałość, przy jednoczesnych trudnościach ze zwiększeniem prędkości, powinien uwzględnić w treningu możliwości zwiększania tempa biegu, ale przede wszystkim skupić się na pielęgnowaniu swoich naturalnych atutów. W danym przypadku jest to wytrzymałość.
Bieganie metodą Gallowaya
Zarówno dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, jak i dla osób, których zapał do aktywności nieco przygasa, świetnym rozwiązaniem może okazać się metoda Jeffa Galowaya. Zdaniem trenera ważniejszy od rozwijanej prędkości jest pokonany dystans. Dlatego proponuje on, aby łączyć bieg i marsz.
Przeplatanie biegania intensywnym maszerowaniem pozwala uniknąć zbyt dużego zmęczenia, ochronić mięśnie, stawy i ścięgna przed urazami, a przede wszystkim znacząco poprawić kondycję. Posłużmy się prostym przykładem.
Załóżmy, że jesteś początkującym biegaczem i wizja choćby 5 km brzmi przerażająco. Masz jednak ambicje, by biegać, więc podejmujesz wyzwanie i podnosisz rękawicę, a raczej buty do biegania. Próbujesz więc biec, ile sił w nogach… i w efekcie po kilometrze nie masz już sił na nic więcej. Zniechęcenie i zmęczenie powodują przerwanie treningu.
Wystarczyłaby drobna zmiana zachowania, a więc na początek żwawy marsz, przeplatany truchtem. Wystarczy po 5 minutach wędrowania przez 30-60 sekund podbiegać. Spędź 30 minut w takim ruchu.
Sukcesywnie można zwiększać dystans pokonywany biegiem, zmniejszając długość marszu. Jednocześnie można zwiększyć tempo biegu. Ani się obejrzysz, a przebiegnięcie 5 kilometrów będzie banalnie proste i pojawi się apetyt na więcej. Choć jako początkujący biegacz może nie masz takich ambicji, przyjdzie dzień, w którym zechcesz ujrzeć siebie na mecie maratonu.
Co daje bieganie dla początkujących
Bieganie dla początkujących powinno przede wszystkim sprawiać satysfakcję. Jeśli czujesz dyskomfort na myśl o kolejnym treningu i taki stan się utrzymuje, może warto przemyśleć zmianę dyscypliny sportowej.
Jeżeli jednak bieganie daje choć trochę satysfakcji, znajdź swoją ulubioną metodę treningową i ułóż plan treningowy dostosowany do swoich możliwości. Początkujący biegacz, który wdroży w życie dobre nawyki, będzie mógł czerpać szereg korzyści z biegania. Przystępując do treningów biegowych w odpowiedni sposób, unikniemy kontuzji, poprawimy kondycję, zyskamy siłę biegową, odpowiednią masę ciała i zgrabną sylwetkę. A więc… czas, start!
Materiał prasowy Travelduck
