Fasola to warzywo, które często gości w przepisach kuchni polskiej. Fasolka po bretońsku, fasola z wody, czy wegański smalec z fasoli, to tylko kilka dań, które mają wielu miłośników. Warto po nią sięgać nie tylko ze względu na smak, ale także dlatego, że fasola jest świetnym źródłem białka, witamin i minerałów. Trudno sobie wyobrazić zdrową dietę bez fasoli w różnym wydaniu.
Fasola to roślina strączkowa z rodziny bobowatych, do której zaliczamy także bób, ciecierzycę, groszek, soję, czy soczewicę. Istnieje wiele odmian fasoli, np. adzuki czy czerwona, ale w Polsce największym powodzeniem cieszy się Piękny Jaś, który figuruje na liście polskich produktów tradycyjnych. Fasolę można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów. Najczęściej używamy świeżych, młodych strączków oraz dojrzałych nasion.
Fasola szparagowa
Fot. iStock
Fasola szparagowa przede wszystkim składa się z wody. Zawiera wartościowe białko roślinne, błonnik, oraz witaminy z grupy B, witaminę C i E. Zawiera również minerały takie jak: wapń, potas, magnez, fosfor, a także żelazo. W zależności od koloru (fioletowa, zielona i żółta) strąki różnią się nieco od siebie zawartością witamin i minerałów.
Fasola szparagowa najczęściej serwowana jest na gorąco, po ugotowaniu w wodzie, podana z bułką tartą smażoną na maśle. Ale można ją także dodawać do leczo, sałatek, mięs i zup. Sprawdza się jako produkt na przetwory na zimę. Ugotowana al dente fasola szparagowa w 100 g zawiera tylko 30 kcal. Surowa ma indeks glikemiczny (IG) równy 15, który rośnie wraz z długością gotowania.
Fasola mung
Fot. iStock
Fasola mung, bardzo ważna dla kuchni azjatyckiej, nie bez przyczyny nazywana jest „złotą fasolą”. Należy do najzdrowszych roślin strączkowych, ze względu na dużą zawartość składników odżywczych. Fasola mung to niewielkie ziarenka o zielonym kolorze, który podczas gotowania zmienia się na bardziej brązowy. Jej smak jest określany jako słodkawy, nieco orzechowy. Pasuje do zup, wegetariańskich pasztetów, jako podstawa pasty kanapkowej, czy burgerów. Można ją dodawać do sałatek oraz jednogarnkowych dań typu leczo warzywne.
Fasola mung zawiera witaminy A, C, E, K oraz witaminy z grupy B. Nie brakuje w niej wapnia, żelaza, miedzi, manganu, magnezu, cynku oraz potasu. Jest bogata w odżywcze białko i błonnik, więc po jej zjedzeniu dłużej pozostaje uczucie sytości, więc łatwiej jest nie podjadać np. na diecie. Jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, dlatego może stanowić produkt wartościowy w diecie antynowotworowej.
Fasola Jaś
Fot. iStock
Fasola Jaś to jeden z rodzajów białej fasoli. Ma niski indeks glikemiczny, a w 100 g dostarcza 263 kcal. Fasola biała zawiera wartościowe białko, węglowodany, błonnik, cukry. W jej składzie znajdziemy witaminę A, witaminy z grupy B (witamina B1, B2, B3, B6 i B9), witaminy C, D, E i K. Nie brakuje także minerałów: cynku, fosforu, magnezu, manganu, miedzi, potasu, selenu, wapnia i żelaza. Jest ważnym elementem diety element diety obniżającej ryzyko rozwoju nowotworów, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego.
W gastronomii fasola typu Jaś wykorzystywana jest jako składnik zup, fasolki po bretońsku, sałatek, pasztetów, past do chleba, dań jednogarnkowych i wegetariańskich.
Fasola Adzuki
Fot. iStock
Fasola Adzuki to bardzo popularne w Japonii i Chinach warzywo strączkowe o mocno wyczuwalnym orzechowym, nieco słodkim smaku i aromacie. Rozpoznać ją można po niewielkim rozmiarze, bordowym kolorze ziaren, na których widoczny jest charakterystyczny biały pasek. Fasola Adzuki jest bogata w kwasy tłuszczowe omega – 6, jest też źródłem witamin takich jak witamina A, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6 i B9), a także minerałów: wapnia, magnezu, fosforu, potasu, sodu, selenu, miedzi. Zawiera również błonnik, niezbędny dla prawidłowej pracy układu trawiennego.
Najczęściej przygotowuje się z niej sałatki i dania z mięsem. Ze względu na jej słodkawy smak wykorzystywana jest do przygotowywania deserów.
Fasola czerwona
Fot. iStock
Fasola czerwona to jedna z odmian fasoli zwyczajnej. Jest bogata w białko i błonnik, zawiera witaminy z grupy B, wspierające pracę układu nerwowego i mózgu. Nie brakuje w niej minerałów takich jak: m.in. żelazo, mangan, miedź, fosfor, wapń, potas. To wszechstronne warzywo można wykorzystać w kuchni na wiele sposobów.
Warto jeszcze na koniec dodać, że każdy rodzaj fasoli, podobnie jak innych roślin strączkowych zawiera izoflawony. Są to fitohormony (m.in. genisteina, daidzeina oraz glyciteina), które są szczególnie istotne w diecie pań w okresie menopauzy. Izoflawony pomagają w zachowaniu równowagi hormonalnej u kobiet, co pozwala przejść czas zmian łagodniej. Wykazują również działanie antyoksydacyjne oraz wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu.
Kiełki fasoli
Fot. iStock/kiełki fasoli mung
Nie mniejszym powodzeniem, jak strąki i same nasiona fasoli, cieszą się kiełki fasoli. Kiełki są nasionami w trakcie wzrostu, polecanymi jako skoncentrowane źródło cennych składników w zdrowej diecie. Nasiona kiełkując zamieniają substancje służące do odżywienia rośliny, na witaminy, enzymy, białka i cukry. Ponieważ w trakcie tego procesu kiełkujące nasiono zużywa nieprzyswajalne cukry, kiełki fasoli są łatwiejsze do strawienia i nie powodują wzdęć, jak dojrzała fasola. Kiełkujące ziarno zwiększa ilość witaminy C, witaminy B1, B6, kwasu foliowego oraz biotyny. Kiełki zawierają również żelazo, cynk, wapń, fosfor, magnez i inne minerały. Kiełki fasoli stanowią wyjątkowo zdrowy dodatek sałatek lub na kanapki.
Fasola — przeciwwskazania
Mimo wielu wartości odżywczych fasola nie dla każdego jest dobrym pokarmem. Trzeba pamiętać, że to warzywo jest ciężkostrawne, powoduje dokuczliwe wzdęcia i gazy. Ostrożnie do niej podchodzić powinny osoby starsze, z wrażliwym układem pokarmowym oraz problemami żołądkowymi i jelitowymi.
