Zadbajmy o ciało, psychikę, emocje. Badajmy się, odżywiajmy w sposób racjonalny, zróbmy chociaż raz w tygodniu coś wspaniałego tylko dla siebie. Przy zabieganym trybie życia, czasami wystarczy 10 minut świadomego oddechu, by wrócić do siebie, poczuć siebie i przypomnieć sobie, czego potrzebuję, kim jestem, jakie są moje priorytety – mówi biolog, dietetyk kliniczny, autorka e-booka „Dietoterapia w chorobach nowotworowych” – Katarzyna Arkuszyńska.
Klaudia Kierzkowska: Z utęsknieniem wypatrujemy pierwszego dnia wiosny, który czeka na nas tuż za rogiem. Wypatrujemy słońca i ciepła po mroźnej i ponurej zimie. To chyba idealny czas na zmiany.
Katarzyna Arkuszyńska: Zimą stan naszej psychiki pogarsza się. Mamy mniej energii i chęci do życia. Krótkie dni, mała ilość słońca, duża różnica temperatur w domu i na dworze niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie. Organizm dużo energii zużywa na walkę z uporczywymi infekcjami. Zimą spożywamy bardziej kaloryczne posiłki, a słodyczami zajadamy stres, chandrę, brzydką i przygnębiającą pogodę. Na przełomie zimy i wiosny często zmagamy się z wieloma niedoborami żywieniowymi. Wraz z początkiem wiosny zachęcam do tego, by zrobić podstawowe badania i zadbać o siebie na poziomie fizycznym i psychicznym. Jednak co najważniejsze – warto jest zrobić to dla samych siebie, z dużą dozą akceptacji, bez ulegania presji otoczenia czy swojego wewnętrznego krytyka.
Od czego powinniśmy rozpocząć?
Od tego, co o sobie myślimy. Stańmy przed lustrem, spójrzmy na siebie i zadajmy sobie pytanie – jaka jestem, co o sobie myślę, co jest dla mnie ważne, czego pragnę i co mnie uszczęśliwi? Jeśli pojawią się w naszej głowie negatywne myśli – np. jestem gruba i brzydka, to jest mniejsza szansa na pozytywne zmiany, gdyż procesowi będzie towarzyszył stres, lęk, mnóstwo obaw i presja.
Jak zatem powinnyśmy na siebie spojrzeć?
Stańmy przed lustrem i powiedzmy – ok, przytyłam kilka kilogramów, miałam do tego prawo. Było zimno, zmagałam się z wieloma stresami. To miało prawo się wydarzyć. Teraz jest mój czas. Zacznę o siebie dbać z miłością i akceptacją. Dam radę. Muszę to zrobić z głową i małymi krokami. Zadbam o swoje emocje, zacznę od małych zmian w nawykach żywieniowych, zrobię badania, uzupełnię niedobory, wprowadzę lekką aktywność fizyczną.
Zatem sprecyzujmy. Od czego najlepiej rozpocząć zmiany?
Jeśli zmagamy się z otyłością, złym samopoczuciem, wypadaniem włosów, bezsennością, czy innymi dolegliwościami, warto wybrać się do lekarza i dietetyka klinicznego. Podstawowa diagnostyka powinna obejmować: morfologię krwi z rozmazem, lipidogram, TSH, FT3, FT4, glukozę oraz insulinę na czczo, enzymy wątrobowe czyli Aspat, Alat, a także bilirubinę, poziom żelaza, ferrytyny, poziom witaminy D3, B12, kwasu foliowego, poziom homocysteiny, a także badanie moczu z osadem.
Kobietom polecam raz do roku wykonać usg piersi oraz usg ginekologiczne. Jeśli specjalistę coś zaniepokoi w wynikach, zleci poszerzenie diagnostyki. Warto przebadać się również pod kątem infekcji pasożytniczych, o których niestety wciąż mówi się za mało. Jeśli przebadamy kał w odpowiednim laboratorium, jest szansa, że jaja pasożytów zostaną wykryte. Należy zgłosić się z tym problemem do lekarza parazytologa i zastosować odpowiednie preparaty farmakologiczne, ziołowe oraz dietę. Nie należy odrobaczać się profilaktycznie, ponieważ pasożyty szybko nabierają oporności na leki, a odrobaczanie się samymi ziołami jest niebezpieczne. Substancja czynna i dawkowanie powinna być zlecona przez lekarza parazytologa.
Z mojej praktyki wynika, że pasożyty wywołują wiele chorób, zmniejszają odporność, u dzieci wpływają negatywnie na florę bakteryjną, mogą powodować niedożywienie, rozdrażnienie i brak koncentracji. Przyczyniają się do tego, że dzieci notorycznie zmagają się z zapaleniem ucha, migdałków czy infekcjami górnych i dolnych dróg oddechowych.
Jaka dietę powinniśmy zafundować sobie na wiosnę?
Do wszystkiego podchodźmy z uważnością. Nie należy się głodzić! Diety restrykcyjne zazwyczaj kończą się frustracją, złym samopoczuciem fizycznym, psychicznym oraz efektem jo-jo. Wyjdźmy od tego, że to nie powinna to być rewolucja tylko ewolucja. Starajmy się osiągnąć swój cel, powoli, na spokojnie, w pierwszej kolejności zmieniając nawyki żywieniowe i wprowadzając codzienne spacery, odpowiednie nawodnienie oraz odpowiednią ilość snu.
Nie ulegajmy dietom restrykcyjnym i katorżniczym ćwiczeniom fizycznym. Nadmierny wysiłek fizyczny przy małej podaży wartościowego pokarmu jest dużym stresem dla organizmu i zaburza funkcjonowanie gruczołów m.in. tarczycy, która odpowiada za metabolizm. Każdy stres, czy to fizyczny, emocjonalny, czy chemiczny (ekspozycja na toksyny) wiąże się z większą ilością wydzielanego kortyzolu, który wydzielany permanentnie osłabia odporność i funkcjonowanie gruczołów, w tym nadnerczy. Chciałabym odczarować słowo dieta, które brzmi dość pejoratywnie i zniechęcająco. Dieta to uważność na swoje potrzeby, wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, zmiana stylu życia, odcięcie się od negatywnych informacji, kłótni politycznych, na które nie mamy wpływu, a niekiedy i od toksycznych ludzi, którzy podcinają nam skrzydła. Dieta powinna kojarzyć się z zadbaniem i troską o samego siebie na kilku poziomach. Katowanie się jednym liściem sałaty popijanym wodą z kranu jest już dawno passe. Dieta powinna sycić i dostarczać odpowiednich makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów) jak i mikroskładników (witamin i minerałów) oraz błonnika.
Dobrze dobrane składniki w diecie nie muszą być bombą kaloryczną, a jednocześnie mogą zapewnić sytość, dostarczać niezbędnych składników odżywczych, które usprawnią działanie naszych narządów, gruczołów, hormonów. Posiłki powinny mieć odpowiednią gęstość. Warto zadbać o niższy ładunek glikemiczny pokarmów, dodając do posiłku porcję dobrej jakości białka czy wartościowego tłuszczu roślinnego (oleje roślinne tłoczone na zimno nierafinowane). Warto dokonywać codziennie lepszych wyborów. Zamiast windy – spacer po schodach, zamiast bułek pszennych – chleb żytni na zakwasie, zamiast obiadu na mieście – posiłki przygotowywane w domu, a zamiast serialu w godzinach nocnych – pełnowartościowy sen.
Zobacz: Czy można chudnąć, nic nie robiąc? Pomoże ci post okresowy 16/8 i okienko żywieniowe!
Na jakie produkty zwrócić szczególną uwagę? Co powinno znaleźć się w naszym menu?
Dobrej jakości białko. Znajdziemy je w mięsie, najlepiej tym bio, jajach, nabiale czy warzywach strączkowych. Zamiennikiem nabiału krowiego może być nabiał kozi czy owczy. Kazeina i laktoza z tych produktów, często jest lepiej tolerowana przez nasz organizm. Pamiętajmy, by pozbyć się pestycydów z warzyw i owoców – wymoczmy je w wodzie z dodatkiem sody oczyszczonej i octu jabłkowego.
Zadbajmy również o podaż ryb z połowów oraz warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym. Starajmy się wybierać dzikie ryby z połowu np. łosoś dziki, łosoś atlantycki, dorsz dziki. Może to być również mintaj czy miruna. Ryby z Bałtyku czy te hodowlane nie są najlepszym wyborem. Im bardziej kolorowy talerz tym lepiej. W każdym kolorze ukryte są inne wartościowe związki aktywne. Nie zapominajmy o kaszach, ale tych dobrej jakości. Kasza perłowa, kasza gryczana niepalona, kasza jaglana oraz quinoa czy amarantus. W tych ostatnich znajdziemy pełen zestaw aminokwasów.
Nowalijki są prawdziwą bombą witaminową. Zastanawiam się czy już od pierwszego momentu, gdy pojawią się na straganach czy sklepach powinniśmy je jeść? Czy może lepiej poczekać na te prosto od lokalnego rolnika a nie ze szklarni?
Nowalijki to młode wiosenne warzywa, które ukazują się po raz pierwszy w danym sezonie. Jako pierwsze pojawiają się z upraw szklarniowych, następnie z upraw gruntowych. Jeśli decydujemy się na ich zakup warto wybierać te pochodzące od lokalnego rolnika lub z upraw ekologicznych. Jeśli wybieramy te szklarniowe, warto wybierać mniejsze okazy – im większa roślina, tym więcej szkodliwych substancji mogła zmagazynować. Nie zamykaj nowalijek w foliowych woreczkach, myj je dokładnie i mocz, aby pozbyć się chociaż części pestycydów. Uważaj na nadgniłe warzywa, czy foliowane, obieraj nowalijki ze skórki. Do warzyw, które kumulują najwięcej azotanów należy natka pietruszki, rzodkiewka, zielone sałaty, szczypiorek czy szpinak.
Pod koniec marca można sięgać już po: roszponkę, pomidory, natkę pietruszki, koperek, szpinak, botwinę. W kwietniu warto sięgać po: marchewkę, buraczki, seler, korzeń pietruszki, rzodkiewkę, por, cebulkę dymkę, sałatę masłową, ogórek. Na przełomie kwietnia i maja pojawiają się różnorodne warzywa liściaste, które maja mniejszą zawartość pestycydów niż nowalijki.
Polecamy: 6 bolesnych błędów, które popełniają osoby z insulinoopornością [można ich uniknąć]
Wspomniałaś o kaszach. Niestety, dużo osób za nimi nie przepada.
Kasza może naprawdę zachwycić nas smakiem. Wystarczy do ugotowanej kaszy dodać kilka kropel oliwy z oliwek, sól, pieprz, świeże zioła np. miętę, kolendrę i kilka kropli limonki. Jeśli mamy ochotę na kaszę w nieco innej odsłonie dodajmy do niej oliwę z oliwek, orzechy i rodzynki. Pamiętajmy, by kaszy nie rozgotować.
Wiosna kojarzy mi się również z kiełkami.
Do kiełków trzeba podejść z ostrożnością – często są bardzo zanieczyszczone bakteriami. Dlatego tak ważne jest, by kupne kiełki zawsze dokładnie umyć pod bieżącą wodą. Jednak jeśli mamy odrobinę chęci wysiejmy samemu nasiona rzeżuchy czy rzodkiewki. Warto zadbać również o jakość nasion, najlepiej wybierać te bio.
Z jakich pokarmów powinniśmy z rezygnować? Które wyeliminować z codziennego menu?
Warto zrezygnować z pokarmów wysokoprzetworzonych, gotowych, puszkowanych, zawierających duże ilości cukru i tłuszczów trans oraz konserwantów. Im krótszy i prostszy skład produktu, tym lepiej i zdrowiej. Należy wykluczyć produkty prozapalne, do których należą tłuszcze trans, wędliny z konserwantami, produkty puszkowe, konserwy, batony, chipsy, słone przekąski, mięso ostrzykiwane antybiotykami i hormonami, białe pieczywo w dużych ilościach oraz wszystkie pokarmy, których nasz organizm nie toleruje. Być może należy poprawić trawienie, sprawdzić nietolerancje czy alergie pokarmowe. Jeśli mamy ochotę na wędlinę upieczmy ją sami. Pierś z indyka bio (lub od gospodarza, który szanuje zwierzęta) zamarynujmy na noc w ziołach, kurkumie, imbirze, dodajmy czosnku i oliwy z oliwek.
Zastanawiam się, czy wiosną powinniśmy rozpocząć jakąś suplementację?
Czasami przy dużych niedoborach sama dieta nie wystarczy, chociaż jest najbardziej wskazana. Suplementacja powinna być jednak dobrana mądrze, na podstawie diagnostyki i ewentualnych niedoborów. Preparaty powinny być najwyższej jakości, bez zbędnych wypełniaczy, dawki dobrane indywidualnie. Znaczenie ma także przyswajalność preparatu, forma, a także podaż o odpowiedniej porze dnia – tak, by suplementy nie wchodziły w interakcje z lekami czy innymi preparatami. Dla mnie podstawą w suplementacji jest podaż witaminy D3, kwasów Omega 3 EPA i DHA oraz magnezu w postaci np. cytrynianu lub jabłczanu magnezu. Czasami konieczne jest uzupełnienie witamin z grupy B – w takim przypadku najlepiej wybierać formy zmetylowane z folianem. Warto sprawdzić również poziom cynku, selenu i miedzi. Pierwiastki te powinny być w pewnej równowadze – dłuższa suplementacja wymaga sprawdzania ich poziomów.
Niedawno wydałaś ebooka „Dietoterapia w chorobach nowotworowych”. Przygotowałaś wiele smacznych przepisów, także tych typowo wiosennych?
Oczywiście! Znajdziemy tam wiele wiosennych propozycji. Dodatkiem do każdego dania są warzywa, a niektóre np. te kapustne dostępne są przez cały rok. Uwielbiam czerwoną kapustę z dodatkiem jabłka, z ziarnami granatu, kilkoma kroplami cytryny czy limonki. Wszystko posypane świeżo siekaną miętą. Warzywa posiadają wiele właściwości antynowotworowych, mają korzystny wpływ na gospodarkę hormonalną kobiet. W ebooku znajdziemy również dużo przepisów na sałatki. Przygotowałam propozycje nie tylko dla osób z chorobą nowotworową, ale naprawdę dla każdego, dla kogo ważne jest zdrowie i mądre podejście do żywienia, a także estetyka podanych dań. Nawet w chorobach przewlekłych dieta nie musi być smutna i pełna wyrzeczeń. Warto zwrócić uwagę na lepsze zamienniki i o tym także piszę w ebooku.
Marzec jest miesiącem, w którym w Ohme.pl koncentrujemy się na samoopiece, na dbaniu o siebie. Zachęcamy do tego wszystkie kobiety. W jaki sposób dbasz o siebie?
Przyznam, że jeszcze nie tak dawno miałam bardzo mało czasu dla siebie. Dużo pracowałam, zaniedbałam siebie. W końcu powiedziałam stop. Oczywiście nadal dużo pracuję, ponieważ mam wielu pacjentów, zazwyczaj w dość ciężkim stanie, czy z wieloma chorobami przewlekłymi. Czasami dojście do przyczyny problemu zajmuje mnóstwo czasu, energii i wymaga integralnego podejścia, dużej wiedzy, uważności i oczywiście diagnostyki. Staram się jednak małymi krokami złapać balans.
Od kilku tygodni codziennie rano, przez pięć minut medytuję. To czas tylko dla mnie. Koncentruję się na sobie. Zapalam świeczkę z kokosowego wosku. Potem biorę prysznic. O 11 jem śniadanie, a półtorej godziny później piję kawę. Ważne, by nie łączyć kawy czy herbaty z posiłkiem, by nie utrudniać wchłaniania witamin i minerałów. Jem trzy posiłki w ciągu dnia, staram się nie podjadać i zachowywać odstęp minimum 3 godzin. To bardzo ważne, ponieważ ciągłe podjadanie sprawia, że układ pokarmowy nie jest w stanie się zregenerować – pojawiają się problemy z trawieniem, wzdęcia czy zaburzenia gospodarki glukozowo-cukrowej. Piję dużo średnio zmineralizowanej wody. Wieczorem odkładam telefon, włączam lampkę solną, czytam książkę, słucham relaksacyjnej muzyki. Dbam o moje ciało, szczotkuję je na sucho, balsamuję, spaceruję, kupiłam sobie rowerek stacjonarny.
Staram się wygospodarować czas dla siebie, wyjść z przyjaciółmi do teatru czy nawet na winko. Uwielbiam spotkania z ludźmi, a otaczają mnie naprawdę cudowne osoby. Takie relacje z bliskimi są dla mnie elementem zdrowej „diety”, dodają energii, sprawiają, że czuję się potrzebna, kochana. Wytwarzają się hormony szczęścia. No i oczywiście zwierzaki. Właśnie dostałam od bliskiej mi osoby szczeniaczka. Mój poziom kortyzolu spadł o połowę, a serotonina wydziela się od rana do wieczora.
Czasami tak niewiele trzeba, żeby zatroszczyć się o siebie. Ważne żeby to robić dla siebie, z miłością i akceptacją. Reagować na sygnały z ciała, słuchać intuicji i swoich potrzeb. Wtedy będziemy mieć więcej siły i przestrzeni do okazywania miłości i troski swoim bliskim. Nie stawiajmy swoich potrzeb na ostatnim miejscu. Zadbajmy o ciało, psychikę, emocje. Badajmy się, odżywiajmy w sposób racjonalny, zróbmy chociaż raz w tygodniu coś wspaniałego tylko dla siebie. Przy zabieganym trybie życia, czasami wystarczy 10 minut świadomego oddechu, by wrócić do siebie, poczuć siebie i przypomnieć sobie, czego potrzebuję, kim jestem, jakie są moje priorytety.
Pozdrawiam i przytulam wszystkie zabiegane Kobiety. Zadbajmy o siebie, znajdźmy spokój i wytchnienie. Tego sobie i innym życzę.
