Żeby być zdrowym i dobrze żyć, należy się dobrze odżywiać. Tylko jak to zrobić? Dietetyczka z wieloletnim doświadczeniem – dr Hanna Stolińska w e-booku „Hashimoto. Co jeść, a czego unikać? Poradnik dietetyczny” postanowiła podzielić się sprawdzonymi metodami na wprowadzenie w życie prawidłowych nawyków żywieniowych. Idealnie sprawdzą się one w przypadku osób chorujących na hashimoto, które szczególnie powinny zwracać uwagę na to, co ląduje na ich talerzu. Ale tak naprawdę każdy, kto pragnie prawidłowo bilansować swoją dietę, znajdzie wśród nich coś dla siebie.
Nie trzeba rezygnować z przyjemności jadania smacznych posiłków, jeżeli musimy je odchudzić. Dietetyczne jedzenie też jest smaczne. Poniżej kilka porad, jak zamieniać składniki, żeby nie stracić walorów smakowych potraw, a dieta była bardziej fit.
Co zamienić?
- Białą mąkę pszenną na orkiszową.
- Białe pieczywo na chleb orkiszowy, graham, a najlepiej pieczywo żytnie razowe na zakwasie lub chrupkie, ale dobrej jakości, pełnoziarniste lub lekkie.
- Makaron pszenny na pełnoziarnisty lub chociaż z pszenicy durum (nie rozgotowywać makaronu!).
- Ryż biały na ryż parboiled, a najlepiej ciemny.
- Granolę na sypkie musli (i stopniowo zwiększać ilość płatków owsianych).
- Mleko 3,2% tłuszczu na maksymalnie 2%.
- Tłusty ser twarogowy na półtłusty, a najlepiej chudy.
- Jogurt owocowy na jogurt naturalny i samemu dodawać do niego owoce.
- Śmietanę i majonez na jogurt typu greckiego lub śmietanę jogurtową i majonez wymieszane z jogurtem naturalnym.
- Owoce suszone na owoce świeże.
- Mięso wieprzowe na wołowinę i drób.
- Klasyczną panierkę z bułki tartej na mąkę groszkową, płatki owsiane, otręby albo płatki drożdżowe.
- Słone przekąski na świeżo łuskane orzechy.
- Zwykłe słodycze na ciastka owsiane, budyń, kisiel albo galaretkę.
- Gazowane napoje kolorowe na gazowaną wodę z małym dodatkiem multiwitaminy do rozpuszczania lub mięty, ogórka, cytryny, pomarańczy, truskawek czy cynamonu.
- Soki na smoothie.
- Niebieską fetę na żółtą (zawiera mniej tłuszczu).
Co jeszcze można zrobić?
- Wprowadzić do diety większą ilość warzyw – nawet jako przekąski między posiłkami.
- Ograniczyć ser żółty i masło, do kanapek świetnie sprawdzają się serki kanapkowe lub wszelkiego rodzaju pasty, np. hummus.
- Częściej jeść ryby niż mięso.
- Smażyć na małej ilości oleju rzepakowego (olej na patelni rozprowadzać pędzelkiem lub używać butelki ze spryskiwaczem).
- Częściej piec, dusić, grillować i gotować bez dodatku tłuszczu.
- Olej lub oliwę do sałatki nalewać łyżeczką (nie z butelki) – jedna wystarczy, a jeżeli chcemy mieć więcej sosu, można wymieszać oliwę z wodą i sokiem z cytryny.
Zdrowy fast food? To możliwe – zamiast frytek smażonych w tłuszczu zrób warzywa i ziemniaki oraz bataty pieczone, hamburgera z pełnoziarnistą bułką, chudym mięsem, warzywami i sosem pomidorowym, tortillę pełnoziarnistą z kurczakiem i warzywami bez sosów czy pizzę na mące orkiszowej z warzywami z dodatkiem mozzarelli.
Fot. Materiały prasowe
10 sposobów, jak wprowadzić prawidłowe nawyki żywieniowe na stałe
Dieta kojarzy się z czymś restrykcyjnym i chwilowym. Ale tak naprawdę żeby schudnąć i utrzymać wagę, należy zmienić nawyki żywieniowe. Tego się oczywiście nie da zrobić z dnia na dzień, ale stosując poniższe zasady, szybko osiągnięcie sukces.
- Żadnych gwałtownych zmian. Przez kilka dni spisujcie, co jedliście, a potem spróbujcie wyłapać błędy i zastanówcie się, z czego będzie najłatwiej zrezygnować, a co dodać, np. najpierw odstawić napoje gazowane albo do każdego posiłku zjeść jakieś warzywo. Może wam w tym pomóc dietetyk.
- Regularność. To klucz do sukcesu, jednak nie musicie pór posiłków przestrzegać co do minuty – tego po prostu nie da się zrobić.
- Planowanie posiłków. Jeżeli wychodzicie z domu w porze drugiego śniadania, zabierzcie ze sobą kanapkę i owoc, a na popołudnie włóżcie do torebki czy plecaka porcję orzechów i kefir.
- Samodzielne przygotowywanie posiłków. Starajcie się gotować sami, ale jeżeli macie służbową kolację, to w menu na pewno są jakieś zdrowe dania, a gdy po prostu biegacie po mieście, wejdźcie do sklepu – zwykle na półkach znajdzie się coś zdrowego.
- Niestosowanie drakońskich ograniczeń. Wszystko jest dla ludzi, tyle że w odpowiednich ilościach. Nie wyobrażacie sobie dnia bez czegoś słodkiego? Wyznaczcie dwa dni w tygodniu (nie więcej), kiedy w ramach drugiego śniadania zjecie kawałek czekolady, małe ciasteczko i batonika. Jest bardzo prawdopodobne, że z czasem i z tego będziecie mogli łatwo zrezygnować.
- Picie wody. Często uczucie głodu pojawia się, kiedy po prostu jesteśmy spragnieni.
- Urozmaicanie menu. Nie dajcie się monotonii, szukajcie nowych smaków, przepisów, połączeń, nie wpadajcie w schematy (codziennie na śniadanie kanapka z chudą wędliną, a na obiad gotowane mięso z warzywami) – to bardzo nudne i istnieje ryzyko, że przy pierwszej okazji zjecie duże ilości niezdrowych produktów.
- Ustalenie zasad żywienia. Ale nie stosujcie gotowej, nudnej rozpiski (typu 100 gramów pomidora z 90 gramami kurczaka). Ważne są codzienne wybory, a warzywa na diecie można jeść do woli.
- Dobre zakupy. Nie trzymajcie w domu niezdrowych, kalorycznych produktów. Zakupy róbcie często, cieszcie się wybieraniem pachnących, kolorowych warzyw. Obiady szykujcie na dwa dni. Zdrowe żywienie nie musi oznaczać spędzania całego dnia w kuchni i celebrowania pięciu posiłków przy stole.
- Aktywność fizyczna. Wybierzcie taki rodzaj aktywności, który sprawia wam przyjemność. Wolicie bieganie niż jazdę na rowerze i pływanie niż jazdę na rolkach? Świetnie – biegajcie więc i pływajcie. Systematycznie zwiększajcie czas trwania i częstotliwość ćwiczeń. Jeżeli macie gorszy dzień, idźcie po prostu na spacer – to też ruch.
Bonus! Znajdźcie kompana w odchudzaniu – mąż, żona, koleżanka czy kolega – po pierwsze, w grupie raźniej, a po drugie – możecie się nawzajem wspierać i motywować.
Więcej praktycznych porad i eksperckiej wiedzy z zakresu dietetyki znajdziecie w e-booku dr Hanny Stolińskiej „Hashimoto. Co jeść, a czego unikać? Poradnik dietetyczny” dostępnym na platformie How2 – https://how2.shop/produkt/hashimoto-co-jesc-a-czego-unikac/.
Artykuł powstał we współpracy z How2
