Wydaje ci się, że jeszcze do niedawna twoim jedynym obowiązkiem był zakup dobrego kremu przeciwzmarszczkowego i to wystarczało, by czuć się dobrze w swoim ciele i zapobiec pierwszym oznakom starzenia? Po 40-tce sprawy nieco się komplikują. Być może zauważyłaś, że masz nieco mniej energii, a waga ciała stopniowo wzrasta, choć w ostatnim czasie nie zmieniałaś diety i wciąż odżywiasz się podobnie? Nie jesteś jedyna. Czas przyjrzeć się swoim nawykom.
U kobiet w wieku 40 lat następuje spowolnienie przemiany materii i obniżenie poziomu estrogenów. Zmniejsza się także elastyczność naczyń krwionośnych. Czynniki te powodują nie tylko przyrost masy ciała, ale także zwiększają ryzyko chorób serca czy osteoporozy. Na szczęście procesy te można spowolnić dzięki aktywności fizycznej i odpowiedniej diecie. Oto, co powinnaś zmienić:
Spożywasz za mało wapnia
Ryzyko wystąpienia osteoporozy nie bez powodu wzrasta u kobiet wraz z wiekiem. Zmniejszona produkcja estrogenów powoduje, że organizm znacznie trudniej wchłania wapń, odpowiedzialny za mocne kości. Znajdziesz go nie tylko w serach i jogurtach, ale także w ciemnozielonych warzywach takich, jak szpinak czy kapusta. Warto sięgać również po soję i migały, choćby w postaci mleka. Jak twierdzi Rebecca Scritchfield, autorka popularnej książki o zdrowym stylu życiu „Body Kindness”, 40-latki powinny spożywać 1000 mg wapnia dziennie.
Nie myślisz o proteinach
Białko powinno znaleźć się w każdym posiłku w ciągu dnia. Dzięki niemu można wzmocnić mięśnie, które osłabiają się wraz z wiekiem. Wybierając chude mięso czy też białko pochodzenia roślinnego (fasola, soczewica, soja), możesz znacznie dłużej cieszyć się zgrabną figurą. „W każdym posiłku powinno znaleźć się 30 g protein” – radzi Christy Brissette, dietetyk.
Rezygnujesz z tłustych ryb
Zmiany hormonalne, występujące w miarę zbliżania się do menopauzy, zwiększają ryzyko chorób serca. Jest jednak na to sposób. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dwa razy w tygodniu powinnaś więc sięgać po tłustą rybę. Idealnie sprawdzi się makrela, pstrąg czy sardynki. Pamiętaj, że ryby są też świetnym źródłem witaminy D, a starzejąca się skóra w mniejszym stopniu przyswaja tę witaminę w trakcie ekspozycji na słońce.
Przesadzasz z solą
Wiele kobiet w okresie menopauzy narzeka na uporczywe wzdęcia. Choć nie są znane ich przyczyny, naukowcy podejrzewają, że winne mogą być zmiany hormonalne. Mary Jane Minkin, profesor ginekologii z Akademii Medycznej w New Haven, radzi, by przede wszystkim ograniczyć ilość soli w diecie. Ponieważ jest ona dodatkiem wielu gotowych produktów i potraw, nie ma sensu, by dodawać ją też w trakcie gotowania. Nadmiar soli i częste sięganie po produkty wysoko przetworzone może powodować nie tylko wzdęcia, ale także zatrzymywanie wody w organizmie.
Objadasz się na kolację
Nie chodzi tylko o przyrost masy ciała! Z badań przeprowadzonych w 2017 roku na Uniwersytecie w Pensylwanii wynika, że osoby, które już od samego ranka jedzą regularne posiłki, mają niższy poziom cholesterolu i insuliny we krwi niż ci, którzy spożywali tę samą liczbę kalorii, ale zaczynali jeść dopiero bliżej południa. Po 40-tce powinnaś więc zadbać o zdrowe i zbilansowane śniadania.
Lubisz słodkie i tłuste
Jako 20-latka mogłaś objadać się pizzą i ciastkami, a twoja waga stała w miejscu. Teraz natomiast wystarczy, że powąchasz pączka i już jesteś grubsza o 2 kg? Spowolniona przemiana materii zmusza do zmiany stylu odżywiania. Przede wszystkim ogranicz słodycze, puste kalorie i tłuste potrawy. Sięgaj po naturalne produkty, bogate w błonnik pokarmowy.
Za mało się ruszasz i zarywasz noce
Aktywność fizyczna pozwala nie tylko utrzymać szczupłą sylwetkę i uchronić się przed chorobami układu krwionośnego. To właśnie w trakcie ruchu dochodzi do produkcji endorfin, które wprawiają w dobry nastrój i dodają energii. Pamiętaj jednak, by wybrać taką dyscyplinę sportową, która faktycznie sprawia ci przyjemność. Zadbaj również o spokojny, 7-godzinny sen – to czas na regenerację organizmu. Po 40-tce znacznie trudniej zamaskować oznaki zmęczenia i niewyspania.
I najważniejsze
Pamiętaj, żeby dokładnie wsłuchiwać się w swój organizm, by wyłapać wszystkie zmiany. Jeśli coś cię niepokoi, nie bój się wybrać do lekarza. Być może powinnaś zrobić badania kontrolne, dzięki którym uda się uzupełnić pewne niedobory. Po 40-tce możesz też spodziewać się pierwszych objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca czy zmiany nastroju. Możesz skorzystać z pomocy ginekologa lub endokrynologa, który dopasuje odpowiednie leki, minimalizujące nieprzyjemne dolegliwości.
Źródło: Prevention/Eat This, Not That!
