Na pewno mi się nie uda
Grecki filozof Epiket (ok. 50-130 r.n.e) powiedział: “Niepokoi nas nie to, co nam się przydarza, lecz nasze myśli o tym, co się przydarza.” Już dawno zanim psychologia ruszyła się do ataku na myślenie negatywne, ten znany myśliciel trafnie sformułował istotę myśli negatywnych, że to nie sytuacja sprawia, że czujemy się w określony sposób, lecz to raczej to, co w związku z nią myślimy lub w jaki sposób ją zinterpretujemy. Czasami jest trudno myśleć pozytywnie, ale niedawne wyniki badań badaczy z Uniwersytetu w Barkeley donoszą, że myślenie negatywne może być bardziej “negatywne”, niż się ogólnie uważa. Może bezpośrednio wpływać na pogorszenie się zdrowia. Nowe badania wskazują, że negatywne myśli mogą wywoływać problemy somatyczne o znacznie większym kalibrze, niż ból brzucha, czy mdłości, a mianowicie mogą wywoływać problemy podobne do chorób układu sercowego. Problem negatywnego nastawienia badany jest od lat, więc te najnowsze nie wskazują na odmienne wnioski, tylko pogłębiają zakres wpływów tego typu myślenia.
Problem z negatywnym myśleniem jest taki, że z reguły, w sytuacji problematycznej, postrzegamy ją w gorszy sposób, niż w rzeczywistości, ponieważ odnosimy ją do przeszłych wydarzeń (ruminacja). W ten sposób, poprzez pesymistyczne myśli, powodujemy, że poziom stresu osiąga maksimum. Dla przykładu, jeżeli codziennie podróżujemy do pracy pociągiem o określonej godzinie, jest to system sprawdzony, wyjeżdżając o tej dokładnie godzinie mamy pewność, że nie spóźnimy się do pracy, a z powodów niezależnych następuje opóźnienie, pociąg podjeżdża później. Zaczynamy myśleć, że teraz to się na pewno spóźnimy, zawalimy spotkanie w pracy, itp. Stres wchodzi nam do głowy i zaczyna spiralę negatywnych myśli, które się nakręcają wzajemnie, powodując w nas lęk. Przypominamy sobie momenty, kiedy się spóźniliśmy, wraz z konsekwencjami i przekładamy na obecną sytuację. Zaczyna się festiwal pesymizmu i samospełniająca się przepowiednia ma szansę na prawdę się spełnić. Sytuacja zaczyna w naszej głowie wyglądać gorzej, niż jest w rzeczywistości. W skrócie, jeżeli coś nie dzieje się według pewnego dla ciebie schematu, a to powoduje w tobie listę negatywnych, czarnych myśli, a w końcu strach, jeżeli nie odczuwasz radości w codziennym życiu, to znaczy to, że siedzisz w szponach negatywnego myślenia.
Oswajanie zniekształceń poznawczych
Za myślenie negatywne odpowiadają zniekształcenia poznawcze, które to możemy spróbować “wyprostować” sami. Oczywiście, jeżeli w dalszym ciągu mamy z tym problem, wskazane byłoby udanie się do specjalisty poznawczo – behawioralnego. Jednakże, pamiętajmy, że poniższe zniekształcenia dotyczą wszystkich ludzi.
- Generalizowanie– wyciągamy jeden ogólny wniosek na podstawie jakiegoś szczegółu, czyli nawet jeżeli coś złego przytrafi się nam tylko raz (spóźnienie), spodziewamy się, że będzie się tak działo już “na zawsze”. Charakterystyczne są tu takie kwantyfikatory jak: zawsze, wszystko, nigdy: “zawsze się spóźniam”.
– Jak temu zaradzić: odwróć uwagę. Podczas wykonywania jakiejś rutynowej czynności, wchodzimy jakby w tryb autopilota, działamy automatycznie. Postaraj się skupić się na tym, co robisz w sposób uważny, wprowadź jakiś nowy element. Np.: przygotowujesz obiad, działa autopilot – przecież robisz obiad regularnie, więc twój mózg może odpłynąć w stronę negatywnego myślenia: “zawsze przypalasz ziemniaki”. Jeżeli odwrócisz uwagę w kierunku np.: nowego przepisu i uważnego postępowania według jego wytycznych, myśli negatywne będą miały za mało miejsca, by się “wcisnąć”.
- Myślenie dychtomiczne (polaryzacja)– myślenie, że wszystko jest białe lub czarne, zero – jedynkowe. Nawet jeżeli występuje wiele przesłanek, dostrzegamy tylko dwie. Charakterystyczne określenia: “jeżeli nie odnoszę sukcesu, to jestem zerem”, “kto nie z nami, jest przeciw nam”.
– Jak temu zaradzić: znaleźć przynajmniej 3 inne przesłanki. Np.: pociąg się spóźnia, 1)bo jest mróz, 2) przyjechał na peron już z opóźnieniem, 3) musiał się zatrzymać na rozjeździe, żeby pośpieszny pojechał pierwszy. Dzięki temu poszerzysz swoje spektrum postrzegania danej sytuacji, rozkładając “winy” po równo.
- Samospełniająca się przepowiednia/przepowiadanie przyszłości. Charakterystyczne kwantyfikatory: “ Już nikt mnie nie pokocha”, “Może być już tylko gorzej”, “Na pewno się nie uda”. W efekcie tego typu myśli, nasz mózg przyjmuje to za pewnik, programuje się pod to założenie i nie pracuje w innym kierunku.
– Jak temu zaradzić: unikaj sądów kategorycznych. Użyj słów: mogę, spróbuję. Przypomnij sobie wszystkie sytuacje, kiedy odniosłeś sukces. Poczuj to uczucie w sobie. Jeżeli wtedy dałeś radę, to nie ma powodów, abyś akurat tym razem poległ.
- Katastrofizacja– oczekujemy, że katastrofa się dokona w 100%. Nie ma innej możliwości w naszej głowie. Podsycamy tą katastroficzną wizję kwantyfikatorami: “nie uda się”, “a co jeśli…. przytrafi się mi?”. Następuje wyolbrzymianie negatywów i
- minimalizowanie pozytywów: “ tak, ale…”, “co z tego, jeśli…”
-Jak temu zaradzić: przypomnij sobie, że te negatywne myśli są sposobem jaki twój mózg stosuje, aby przygotować ciebie na to, aby zmierzyć się z ewentualnym problemem, zanim on się wydarzy (o ile się w ogóle wydarzy!). To taki mechanizm obronny przed bólem rozczarowania. Jeżeli samo przypomnienie nie pomoże, powiedz sobie: “cokolwiek się wydarzy, mogę sobie z tym poradzić” – takie mocne przekonanie wpłynie pozytywnie na twoją determinację, ukierunkowując pozytywnie.
- Wyciąganie pochopnych wniosków– dziwnym zbiegiem okoliczności wiemy dokładnie, co inni myślą w danej sytuacji, a już szczególnie o nas. I nie potrzebujemy, aby osoba wypowiedziała na głos, co myśli. My to po prostu wiemy i już: “odeszła ode mnie, bo zawiodłem”, “rzucił mnie, bo nie umiem gotować”. Przy okazji włączamy
- Personalizację– myślimy, że jesteśmy odpowiedzialni za wszystko zło, które się wydarza w naszym otoczeniu: “przeze mnie zwiał”, oraz zaczynamy
- Czytać w myślach: “gdyby mnie kochał, to wiedziałby, co lubię”
– Jak temu zaradzić: musisz zaakceptować, że w 90% sytuacji nie masz żadnego związku z samopoczuciem innych ludzi. Pomocne jest tutaj przekonanie: “to tylko moje natywne myśli, nie jestem odpowiedzialny za wszystko!”. Podobno przejście przez drzwi pomaga, utwierdzając twój mózg w tym, że to jest koniec, wychodzisz z tej sytuacji. To tak jak mówienie: “Dobrze mózg. Koniec z tym, idziemy dalej” (tak twierdzą naukowcy z Uniwersytetu Notre Dam).
9 Uzasadnienie emocjonalne – występuje gdy nasz emocjonalny stan pobudzenia (lęk, złość, zakochanie) stanowi dowód na istnienie pewnych zjawisk w otoczeniu: “czuję się przy nim tak bosko, to musi być cudowny człowiek”. Kiedy czujemy się samotni, automatycznie zakładamy, że nikogo nie obchodzimy: “Nikt o mnie nie dba, jestem sam”.
– Jak temu zaradzić: zdystansuj się się od tego, co czujesz. Spójrz na uczucia, jako twoje subiektywne emocje. Zamiast myśleć: “jestem samotny” pomyśl: “czuję się samotny”, następnie zwiększ dystans pomiędzy tobą, a emocjami: “zauważyłem, że czuję się samotny”. Aby jeszcze mocniej doprecyzować, unikając generalizowania: “zauważyłem, że czuję się samotny dzisiaj”. Bardzo pomocne w zwalczaniu tego zniekształcenia są treningi medytacji. Spróbuj przez 1 minutę skoncentrować się na tym, co czuje twoje ciało. Skupienie się na fizycznych odczuciach (jak wygodne/niewygodne jest krzesło na którym siedzisz) to bardzo szybki sposób przypomnienia sobie, że twoje myśli i świat zewnętrzny, to dwie odrębne kwestie.
- Selektywna uwaga– sprawia, że z otoczenia wybierane są tylko te bodźce, które potwierdzają nasze pierwotne założenie, np.: “zepsułam imprezę, bo zbiłam szklankę”. Selektywna uwaga zwana bywa filtremmentalnym, który wybiera tylko te informacje, które pasują do naszego założenia i pomija, lub neguje te informacje, które do niego nie pasują.
Jak temu zaradzić: sporządź listę swoich negatywnych cech charakteru. Każdemu negatywowi przeciwstaw pozytywną cechę charakteru. Spróbuj nauczyć się najpierw dostrzegać pozytywne aspekty otaczającego cię świata i sytuacji.
- Używanie imperatywów (muszę, powinienem) – to jakby skupianie się na tym, czego nie możemy kontrolować. Posiadamy zestaw zasad, co do tego jak powinni, a jak nie powinni zachowywać się ludzie. Gdy ktoś mówi innym co powinni/nie powinni robić, zawsze stoi za tym złość. Natomiast kierowanie tych imperatywów w stosunku do siebie “powinnam ćwiczyć częściej”, “nie powinienem być leniwy”, skutkuje poczuciem winy.
– Jak temu zaradzić: zadaj sobie pytanie: Jaki dokładnie przepis prawa mówi, że nie mogę/mogę tego zrobić?”, “Co się stanie, jeżeli to zrobię/nie zrobię?”.
- Etykietowanie– jest zabiegiem zastosowania inwektywy w celu emocjonalnego poruszenia przeciwnika (“to jest pijak”), żeby umniejszyć wartości jego argumentacji. Możemy też stosować etykietowanie w stosunku do siebie samego (“ale ze mnie idiota”). Czyli zamiast opisu jakiegoś zachowania, przyklejamy etykietę osobie, lub sobie samemu, co ustawia przeciwnika, bądź nas samych, w raczej negatywnej sytuacji.
– Jak temu zaradzić: staraj się pamiętać jaki jesteś/ inni są, pomimo jednorazowego przejawu zachowania: “nawet jeżeli oblałem egzamin, to w dalszym ciągu jestem wartościowym człowiekiem”. Gdy rozpoznasz, że stosujesz tego typu negatywne myślenie w stosunku do siebie, czy innych, zapytaj o więcej detali: “w jakim sensie jestem idiotą?”, “dlaczego uważasz mnie za pijaka?”.
Przedstawiłam 12 typów zniekształceń poznawczych (negatywnych myśli). Zazwyczaj nie tworzą one kategorii oddzielnych, ale funkcjonują łącznie. Pamiętajmy, że doświadczamy je wszyscy, w mniejszym lub większym natężeniu. Na szczęście, są to nawyki, które podlegają modyfikacji. Już sama świadomość ich istnienia i w jaki sposób powstają oraz praktyczne ćwiczenie w ich zaniechaniu, pomogą w ich eliminacji. Do czego wszystkich zapraszam.
