Często przekonujesz samą siebie, że myślenie o czymś przez naprawdę długi czas jest kluczem do opracowania najlepszego rozwiązania? Zwykle tak nie jest. Tak naprawdę, im dłużej o czymś myślisz, tym mniej czasu i energii masz na podjęcie produktywnego działania. Ponadto myślenie o wszystkich rzeczach, które mogłaś zrobić inaczej, kwestionowanie swoich decyzji i ciągłe wyobrażanie sobie najgorszych scenariuszy może być wyczerpujące.
Czym jest nadmierne myślenie? Poznaj oznaki, że możesz być osobą nadmiernie myślącą i poznaj kilka powodów, dla których niektórzy ludzie myślą za dużo. Poznaj również różne typy nadmiernego myślenia, jego wpływ na zdrowie psychiczne i relacje oraz dowiedz się, jak przestać to robić.
Czym jest overthinking?
Nadmierne myślenie polega na obsesyjnym skupieniu się na pewnym temacie lub sytuacji i analizowaniu jej przez długi czas, na okrągło, od każdej możliwej (i niemożliwej) strony. Kiedy nadmiernie myślisz, trudno ci skupić się na czymkolwiek innym. Pochłania cię tylko ta jedna rzecz. Każdy czasem za dużo myśli. Może ciągle tworzysz scenariusze porażki podczas czekającej cię prezentacji, a może zmarnowałaś niezliczone godziny, próbując zdecydować, co założyć na firmową imprezę.
Niektórzy uważają, że nadmierne rozmyślanie może być pomocne, ponieważ wiąże się z patrzeniem na problem z niemal każdego możliwego punktu widzenia i przewidywaniem wydarzeń, jest całkiem odwrotnie. Badania sugerują, że nadmierne rozmyślanie wiąże się z uczuciem przygnębienia, lęku i zespołem stresu pourazowego.
Znalezienie sposobów na wyjście z tego błędnego koła może pomóc ci w końcu zacząć działać, zamiast tylko myśleć o rzeczach, które cię niepokoją.
Choć odrobina zdrowej autorefleksji może pomóc ci uczyć się na błędach, rozpamiętywanie ich i kwestionowanie jest formą tortur psychicznych.
Znaki, że za dużo myślisz
Jeśli zastanawiasz się, czy nadmierne rozmyślanie dotyczy również ciebie, jest kilka oznak, że właśnie tak jest. Zwróć uwagę na te zachowania i uczucia.
- Nie możesz myśleć o niczym innym
- Nie możesz się zrelaksować
- Cały czas czujesz niepokój
- Koncentrujesz się na rzeczach, na które nie masz wpływu
- Czuję się psychicznie wyczerpana
- Masz dużo negatywnych myśli
- Odtwarzasz w myślach minione sytuacje lub doświadczenia
- Podważasz swoich decyzji
- Myślisz o wszystkich najgorszych scenariuszach
Rodzaje nadmiernego myślenia
Myślenie typu „wszystko albo nic”
Ten typ nadmiernego myślenia polega na widzeniu sytuacji wyłącznie w czerni lub bieli. Zamiast patrzeć zarówno na to, co dobre, jak i na to, co złe, możesz analizować wydarzenie tylko pod kątem całkowitego sukcesu lub całkowitej porażki.
Katastroficzne
Ten typ nadmiernego myślenia polega na przekonaniu, że sprawy wyglądają gorzej, niż to ma miejsce w rzeczywistości. Ten typ nadmiernego myślenia sprawia, że martwisz się nierealistycznymi najgorszymi scenariuszami.
Uogólniające
Ta forma nadmiernego myślenia ma miejsce, gdy opierasz regułę lub oczekiwanie na przyszłość na pojedynczym lub losowym zdarzeniu z przeszłości. Zamiast zaakceptować, że możliwe są różne scenariusze, zakładasz, że pewne rzeczy „zawsze” lub „nigdy” się nie wydarzą. W takim przypadku nadmierne uogólnianie jednego zdarzenia z przeszłości na każde zdarzenie w przyszłości często prowadzi do nadmiernego myślenia i martwienia się o rzeczy, które mogą nigdy się nie wydarzyć.
Jak przestać nadmiernie myśleć
Wyjście z głowy może być wyzwaniem. Badania pokazują, że mniej myślenia o problemie może być kluczem do opracowania lepszych rozwiązań. Oto kilka sposobów, aby przestać nadmiernie myśleć.
Rozpraszaj się
Zamiast siedzieć i rozmyślać nad problemem przez nieskończoną ilość czasu, możesz na chwilę się rozerwać. Twój mózg może znaleźć lepsze sposoby na rozwiązanie problemu w tle, gdy jesteś rozproszona innym zadaniem — na przykład pracą w ogrodzie. Albo możesz „przespać się z tym” i odkryć, że mózg rozwiązuje problem za ciebie, gdy śpisz. Krótkie rozproszenie może dać ci przerwę od natłoku myśli. I może sprawić, że twój umysł skupi się na czymś bardziej produktywnym.
Rzuć wyzwanie negatywnym myślom
Przypomnij sobie, że twoje myśli nie są faktami. Żadna myśl, którą masz, nie będzie prawdziwa, dokładna, ani nawet realistyczna. Nauczenie się, jak przeformułować je w bardziej pozytywny sposób, może pomóc złagodzić tendencję do nadmiernego myślenia.
Przykład
- Myśl negatywna: Zawsze mówię niewłaściwe rzeczy… Jestem pewna, że ludzie mają mnie za idiotkę.
- Wyzwanie: Czy to prawda, że zawsze mówię niewłaściwe rzeczy, naprawdę za każdym razem, kiedy się odzywam? Czy ktoś kiedykolwiek powiedział mi, że gadam głupoty?
- Przeformułowana myśl: Są chwile, kiedy mogłabym wyrazić swoje myśli jaśniej i czuję frustrację, kiedy tak się dzieje. Rozważam szkolenie z poprawnego wypowiadania się, aby poprawić swoje umiejętności komunikacyjne.
Gdy zauważysz, że za dużo myślisz, zakwestionuj te myśli. Zapytaj siebie, czy są realistyczne. Rozważ alternatywne scenariusze. Na początku może być trudno, ale nauczenie się nazywania własnego nadmiernego myślenia może pomóc ci nauczyć się zastępować negatywne myśli bardziej pomocnymi.
Pracuj nad swoimi umiejętnościami interpersonalnymi
Badania wykazały, że poprawa umiejętności interpersonalnych może pomóc ci powstrzymać się od nadmiernego myślenia, ponieważ umiejętności te mają duży wpływ na ten konkretny nawyk.
- Zwiększanie samoświadomości
- Zwiększanie pewności siebie
- Praktykowanie samokontroli
- Asertywność
- Ustanawianie granic
Medytuj
Medytacja może być doskonałym narzędziem do przekierowania myśli w bardziej pozytywny sposób. Podczas medytacji pracuj nad skupieniem się na oddechu. Celem nie jest oczyszczenie umysłu, ale raczej skupienie go na czymś pozytywnym (lub neutralnym) i ćwiczenie przekierowania uwagi za każdym razem, gdy myśli zaczynają błądzić. Z praktyką okaże się, że o wiele łatwiej jest powstrzymać nadmierne myślenie, zanim stanie się poważniejszym problemem. Badania wykazały, że 10-minutowa medytacja może być skutecznym sposobem na zatrzymanie natrętnych myśli i zmartwień.
Praktykuj samoakceptację
Nadmierne rozmyślanie często wynika z rozpamiętywania błędów z przeszłości lub martwienia się o rzeczy, których nie możesz zmienić. Zamiast ganić siebie za rzeczy, których możesz żałować, spróbuj pracować nad tym, aby być bardziej akceptująca i współczująca wobec siebie.
Strategie, które mogą pomóc ci stać się bardziej akceptującym siebie, obejmują:
- Pomyśl o aspektach siebie, które lubisz i cenisz
- Praktykuj wdzięczność
- Zbuduj system wsparcia, otocz się osobami, które otoczą cię wsparciem i miłością
- Wybaczaj sobie rzeczy, których żałujesz
- Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały i każdy jest w trakcie rozwoju
Idź na terapię
Jeśli nie możesz uwolnić się od nadmiernego myślenia, rozważ skorzystanie z pomocy specjalisty. Nadmierne myślenie może być objawem problemu ze zdrowiem psychicznym. Z drugiej strony może również zwiększyć podatność na rozwój problemów ze zdrowiem psychicznym. Specjalista może nauczyć cię umiejętności, które pomogą ci przestać obsesyjnie myśleć, rozmyślać i rozpamiętywać rzeczy, które nic dobrego nie wnoszą do twojego życia. Może również pomóc ci zidentyfikować strategie radzenia sobie, które działają w twoim przypadku, takie jak uważność lub ćwiczenia fizyczne. Jeśli czujesz, że twój mózg pracuje na najwyższych obrotach, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Lekarz może skierować cię do terapeuty, który pomoże ci położyć kres nadmiernemu myśleniu.
