Depresja to choroba, która dotyka wielu ludzi na całym świecie. Niestety mimo tego, że tak powszechnie występuje, nie wszyscy cierpiący z jej powodu są odpowiednio diagnozowani i otrzymują potrzebną pomoc. A im więcej czasu mija w depresji, w tym trudniej jest ją okiełznać.
Depresja ma wiele twarzy, daje różne objawy — zarówno emocjonalne, jak i fizyczne. Mamy coraz większą świadomość na temat depresji, zachowania osób chorych i ta wiedza jest bardzo potrzebna, aby pomóc tym, którym ta pomoc jest potrzebna, bo osoba z depresją rzadko sama wychodzi z prośbą o wsparcie. Najczęściej chory zamyka w obszarze bezpiecznego dla siebie świata i nie każdy trafia do psychologa, czy psychiatry. Jednak bliscy jej ludzie mogą zauważyć w zachowaniu niepokojące zmiany świadczące o depresji.
Objawy depresji
Mówimy o podejrzeniu depresji wtedy, gdy przez co najmniej dwa tygodnie utrzymują się dwa z trzech objawów podstawowych depresji. Zaliczamy do nich obniżenie nastroju, utratę zainteresowań i odczuwania radości, spadek energii i męczliwość, które zdecydowanie utrudniają codzienne funkcjonowanie. Gdy do tego dochodzą jeszcze co najmniej dwa objawy dodatkowe tak jak: utrata wiary w siebie, niskie poczucie własnej wartości, nieuzasadnione poczucie winy, czy nawracające myśli o samobójstwie i śmierci, problemy z pamięcią, spowolnienie lub odwrotnie — nadpobudliwość, niepokój, zaburzenia snu, zmiana apetytu, możemy podejrzewać zaistnienie depresji.
Naturalne sposoby łagodzenia depresji
Istnieje kilka metod terapii depresji, w którą włączane są leki, psychoterapia, a także metody niefarmakologiczne tak jak fototerapia w depresji sezonowej. Warto wypróbować naturalne metody, które mogą dobrze wpłynąć na poprawę nastroju chorego i przyspieszyć osiągnięcie równowagi.
1. Żywienie w depresji
Warto przyjrzeć się temu, w jaki sposób odżywia się osoba z depresją. Istnieją pewne produkty, które hamują wydzielanie serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia, zwiększając tym samym ryzyko pogłębienia depresji. Należą do nich węglowodany i produkty bogate w rafinowany cukier, unikać również należy używek, które szkodzą organizmowi. Z kolei żywność bogata w ziarna i produkty z mąki pełnoziarnistej, różnorodne owoce i warzywa, przyczynia się do zwiększenia ilości tryptofanu w krwiobiegu, co z kolei zwiększa produkcję serotoniny i chroni organizm przed depresją. Ostatnie badania medyczne skupiły się na kurkumie, która szczególnie podnosiła poziom tryptofanu we krwi. Należy pamiętać również o tym, że:
- istotną rolę w żywieniu odgrywa równowaga pomiędzy kwasami wielonienasyconymi, nasyconymi oraz omega-3 i omega-6. Mają one znaczący wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, szczególnie przekaźnictwa serotoniny, norepinefryny i dopaminy. Dostarczą ich produkty takie jak: ryby morskie, owoce morza, olej rzepakowy, produkty sojowe, nasiona lnu, migdały i inne,
- witaminy z grupy B (szczególnie B1 i B6) wpływają znacząco na funkcjonowanie centralnego i peryferyjnego układu nerwowego. Warto sięgać po surowe warzywa w kolorze zielonym, np. sałatę, szpinak, brokuł czy brukselkę.
Fot. iStock / Anna_Isaeva
2. Aktywność fizyczna
Badania udowodniły, że ruch świetnie wspiera w walce z depresją, która wynika ze stresu. Sport pozwala obniżyć ryzyko wystąpienia depresji. Chodzi tu przede wszystkim o wyzwalanie endorfin, które uśmierzają ból oraz dają uczucie błogości, a także serotoniny, która wpływa na uczucie zadowolenia. Aktywność fizyczna ma również ważny wpływ na wzrost liczby neurotransmiterów, czyli substancji, które pośredniczą w przekazie impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi. Trening fizyczny wpływa na powstanie zmiany w mięśniach szkieletowych, co doprowadza do oczyszczania krwi z substancji gromadzącej się w czasie stresu, która szkodzi mózgowi. W tym przypadku mięśnie szkieletowe wpływają detoksykacyjnie, chroniąc mózg przed uszkodzeniami. Najlepszy efekt dają nie pojedyncze sesje ćwiczeń, ale systematyczne treningi.
3. Medytacja i techniki relaksacyjne
Dobrze ukierunkowane myśli mogą wpływać na zmianę nastroju. Efekt pozytywnego myślenia wpływa na ogólną kondycję emocjonalną, więc techniki relaksacyjne są wskazane dla osób, które często odczuwają przygnębienie. W przypadku osób religijnych wielkie znaczenie ma modlitwa, której powtarzanie wpływa na odczuwanie przez modlącego się, uczucia szczęścia.
4. Kontakt z literaturą
Zarówno pisanie, jak i czytanie, pozwala wejść nam w skórę i doświadczenia innych ludzi, co pozwala przepracować nasze własne emocje. Bywa tak, że u fikcyjnego bohatera odnajdujemy rozwiązanie naszych problemów lub poczucie zrozumienia. Czujemy się lepiej i nabieramy sił i energii do pozytywnego działania. Natomiast pisanie funkcjonuje jako specyficzne Katharsis, czyli oczyszczenie emocji. Eksperci zalecają, aby każdy przez 4 dni w tygodniu, przez 20 minut dziennie, zapisywał to, co go dręczy lub boli. To pozwala w prosty sposób przerobić emocje i uporządkować myśli.
5. Słuchanie muzyki poważnej
Udowodniono, że niektóre melodie wpływają na zwiększenie produkcji serotoniny. Muzyka klasyczna nie tylko uspakaja, ale inspiruje i otwiera na uczucia. Przeżywanie muzyki i zapisanych w niej emocji, pozwala połączyć się z własnym bólem, co ma doskonały efekt terapeutyczny. Co ciekawe, na przykład muzyka Bacha, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie mózgu, ponieważ kompozycje zapisane zostały według schematu, który pokrywa się z pewnymi częstotliwościami fal w naszych mózgach.
Osoby dotknięte depresją potrzebują często dodatkowej motywacji do walki o swoje szczęście. Gdy jednak otrzymają wsparcie i przetrwają najtrudniejszy czas, łatwiej jest im kontrolować nastrój, przezwyciężać złe myśli w późniejszym czasie. Niezależnie od tego, czy cierpisz na depresję, czy opiekujesz się osobą cierpiącą z tego powodu, możesz a wręcz powinieneś wykorzystać powyższe sposoby w celu poprawy nastroju i osiągnięcia lepszego samopoczucia.
źródło: exploringyourmind.com, www.deon.pl, www.psychiatria.pl
