Zespół jajników policystycznych. To choroba endokrynna, która dotyka coraz więcej kobiet w wieku rozrodczym. Objawy? Zatrzymanie miesiączkowania, problemy z zajściem w ciążę, nadmierne owłosienie, ale i otyłość. Prawie połowa kobiet chorujących na PCOS zmaga się z nadwagą. Nadprogramowe kilogramy w połączeniu z zespołem jajników policystycznych mogą być naprawdę niebezpieczne i prowadzić do chorób serca, cukrzycy typu drugiego czy też raka endometrium. Jeśli chorujesz na PCOS pora na dużą ilość ruchu i odpowiednią dietę!
Zespół jajników policystycznych
Insulinoodporność i cukrzyca czają się za rogiem
Kiedy co drugi kanał na YouTubie i konto na Instagramie opowiadają historię cudownej diety, która pozwala szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, trudno nie wpaść w paranoję. Kiedy chorujesz na PCOS, pierwsze zalecenie lekarskie brzmi „proszę schudnąć”, a w bardziej optymistycznej wersji „niech pani się stara bardziej nie przytyć”. Niestety, gdy gospodarka hormonalna szaleje, ani jedno ani drugie nie jest takie proste.
Dlaczego to jednak takie ważne?
Zespół jajników policystycznych – dieta
Tkanka tłuszczowa jest nie tylko „rezerwą” energii. To aktywny narząd endokrynny wpływającym na wydzielanie i działanie różnych hormonów. W tkance tłuszczowej pojawia się leptyna, która wpływa na spadek produkcji insuliny w organizmie. A stamtąd już tylko krok do insulinoodporności i cukrzycy typu drugiego. Według badań około 30% kobiet chorujących na PCOS będzie zmagało się z cukrzycą lub insulioodpornością przed 30-tym rokiem życia. Czy to nie wystarczająca zachęta do diety?
Wiele opcji, jedna reguła
Nie ma jednej właściwej diety, która byłaby dobra dla osób z zespołem jajników policystycznych. Dietetycy prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowych opcji i konfiguracji. Jest jednak kilka stałych i niezmiennych celów, które dieta ma na celu:
- zredukowanie masy ciała o 5-10%
- zbilansowanie posiłków pod względem zawartości białka, tłuszczu i węglowodanów
- zmniejszenie podaży tłuszczu, zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych
- zmniejszenie podaży węglowodanów prostych
Pomimo tego, że nie istnieje jedna dieta-cud na PCOS, w każdej będzie chodziło o to samo – zmianę nawyków żywieniowych na takie, które będą wymagały mniejszej ilości przetworzonych produktów. Sałata do obiadu już nie wystarczy!
Zasady diety w zespole jajników policystycznych
Po pierwsze: regularność
150 minut – w tym czasie możesz zobaczyć trzy odcinki ulubionego serialu, jeden film pełnometrażowy, ugotować obiad albo poćwiczyć! Dwie i pół godziny to naprawdę nie tak wiele w skali tygodnia. Tak, tygodnia! Już ten czas pozwoli nam na przeciwdziałanie cukrzycy. Oczywiście więcej nie zaszkodzi, ale pamiętaj, żeby na początku nie przecenić swoich możliwości, a zdarza się to niepokojąco często!
Regularne powinny być także posiłki. Najlepiej co 3-4 godziny, jak mawia dobrze nam wszystkim znana reguła – częściej, ale w mniejszych porcjach! „Ale jak to wpłynie na moje samopoczucie?!” Może się okazać, że zaskakująco dobrze! Regularne posiłki pozwalają utrzymać stały poziom glukozy we krwi.
Po drugie: indeks glikemiczny
Brzmi skomplikowanie, ale to bardzo proste. Indeks glikemiczny to klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu. Wysoki indeks glikemiczny mają na przykład ciastka, cola i ziemniaki. Niski świeże i mrożone owoce oraz orzechy. Dlaczego to takie ważne? Bo dieta o niskim indeksie glikemicznym poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Mogłoby się wydawać, że każde warzywa i owoce są dobre dla naszego organizmu, także pod względem niskiego indeksu glikemicznego. Niestety, i tutaj możemy się nieźle potknąć. Do prawdziwych „bomb cukrzycowych” należą:
- brzoskwinie z puszki
- dojrzały banan
- melon
- arbuz
- ananas z puszki
- ziemniaki
- kukurydza
- gotowana marchewka
- gotowane buraki
- dynia
Oczywiście każdy produkt z wysokim IG można zastąpić tym z mniejszym. Do najprostszego i najbardziej pokrzepiającego przykładu należą makarony; te zwykłe, jasne mają bardzo wysoki IG, za to pełnoziarniste są wręcz wskazane w diecie!
Po trzecie: tłuszcze
Tłuszcze nienasycone i nasycone – brzmi podobnie, ale zdecydowanie się od siebie różnią. Te nasycone są naszymi wrogami, nienasycone mogą okazać się sprzymierzeńcem w walce o zdrowie. Badania wykazują, że kwasy tłuszczowe Omega-3, kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) obniżają ciśnienie krwi. Dlaczego więc nie zastąpić nimi szkodliwych tłuszczów nasyconych? To nie tylko obniża poziom cholesterolu, ale również przyczynia się do zmniejszenia stężenia triglicerydów w osoczu u osób opornych na insulinę.
Te z nas, które chorują na PCOS są w znacznie większej części narażone na choroby serca. Badania sugerują, że tłuszcze nasycone mogą również nasilać insulinooporność. Dobra informacja? Proszę bardzo! Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazały zmniejszenie oporności na insulinę, a także ryzyko chorób serca.
Szczególnie warte uwagi produkty to ryby, zwłaszcza te tłuste, pochodzenia morskiego (markela, łosoś, śledź atalntycki), orzechy, oliwki i awokado.
Po czwarte: sztuczne przyjemności
Dietetyczna cola, fit ciastko czy wersja light ulubionych słodyczy? W każdym z nim znajdują się sztuczne słodziki, które powodują, że produkty zamiast być tymi zdrowymi i odpowiednimi dla każdej kobiety, są dla nas szkodliwe. Zamiast sztucznych słodzików i zwykłego, białego cukru, warto użyć np. stewii.
Jeżeli jesteś miłośniczką degustacji alkoholi przeróżnej postaci, niestety czekają cię małe zmiany. Receptory insulinowe znajdujące się między innymi w jajnikach, w wyniku spożywania dużej ilości cukrów, alkoholu i węglowodanów rafinowanych (przetworzonych) dochodzi w organizmie do zwiększonego wydzielania insuliny i produkcji zbyt dużej ilości androgenów przez jajniki. Konsekwencją nie będzie już tylko kac kolejnego dnia, ale także zaburzenia hormonalne i problemy z płodnością, które w PCOS i tak są dość poważne.
źródło: Vitalia.pl, Towsrodku.pl, Dietetycy.org.pl
