Lifestyle

Można próbować oszukać przeznaczenie, ale nie rytm okołodobowy! Wyśpij się, schudnij i ruszaj się… w zgodzie ze swoim rytmem

Hanna Szczygieł
Hanna Szczygieł
16 stycznia 2020
Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym
Fot. iStock – Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym

Zegar biologiczny, rytm dobowy, najlepsza pora. Wydaje się nam, że sporo już wiemy o sobie i swoich ciałach. Mało kiedy jednak zastanawiamy się nad tym, kiedy wykonujemy zwykłe, rutynowe czynności. Nie wystarczy odhaczyć osiem godzin snu, by tryskać energią. Okazuje się, że to od rytmu okołodobowego zależy nasza forma, jakość snu czy nawet podatność na choroby. To, jak i kiedy śpisz, kiedy i co jesz, kiedy się ruszasz, a kiedy leniuchujesz ma znaczenie.  Można próbować oszukać przeznaczenie, ale nie rytm okołodobowy!

Chyba każdy z nas miał okazję odczuć skutki zaburzenia swojego rytmu dnia. Zarwana noc, praca zmianowa, weekend rozpoczęty w okolicach południa… brzmi znajomo? Pamiętacie, co działo się z wami mimo okazji do „odespania”? A co ze sławetnym odsypianiem? Sprawa zazwyczaj wygląda podobnie: najpierw jest niedobór snu lub po prostu zaganiany dzień, tydzień, miesiąc. W końcu, gdy nadarza się okazja lub zwyczajnie organizm odmawia dalszej współpracy i zasypiasz… śpisz długo, dłużej niż zwykle, do późna – co tu kryć, masz spore zaległości – ale zamiast wstać z naładowanymi bateriami, masz wrażenie, że straciłeś dodatkową energię. Dlaczego?

To proste. Rytm w jakim funkcjonujmy jest szalenie ważny. Obojętnie czy chcesz żyć zdrowiej i uwolnić się od przykrych dolegliwości, czy schudnąć, czy też poprawić sportowe wyniki. Czas ma znaczenie. Zachowanie równowagi, ten najprostszy sposób na dobre funkcjonowanie, bagatelizujemy najczęściej. Pora dowiedzieć się czegoś więcej!

Dzień i noc – codzienne rytmy twojego organizmu

Dlaczego pora dnia ma znaczenie? Bo według systemu dzień – noc funkcjonuje nasze ciało. Jakbyśmy się nie starali poprzesuwać swoich obowiązków i zwyczajów, na końcu konfrontujemy się z naturą, która urządziła świat (i nas) po swojemu. Bardzo wiele funkcji ciała ma swój szczytowy moment o konkretnej porze dnia lub nocy. Najprostszym, najbardziej podstawowym, wręcz pierwotnym powodem takiego porządku – jest natężenie światła słonecznego. Jeżeli zaburzamy tzw. „odwieczny porządek” możemy funkcjonować sprawnie tylko przez krótki okres czasu, potem czekają nas nieuniknione konsekwencje.

Zobaczcie, co dzieje się z naszym ciałem w ciągu dnia, a co w ciągu nocy.

Codzienne rytmy twojego organizmu

Dzień – rytm organizmu:

  • Spadek produkcji melatoniny
  • Możliwe wypróżnienie
  • Wzrost produkcji kortyzolu (to właśnie dzięki niemu, nie warto z samego rana pić kawy!)
  • Lepsza regulacja poziomu glukozy (śniadanie przyda się na pewno)
  • Lepsza odpowiedź immunologiczna
  • Wzmożona czujność
  • Mięśnie przygotowane do wysiłki (wieczorne treningi 🙂 )
  • Szczyt koordynacji motorycznej*

Noc – rytm organizmu:

  • Wzrost produkcji melatoniny (ciało przygotowuje się do snu)
  • Spadek temperatury ciała
  • Szczyt produkcji soku żołądkowego (by w czasie odpoczynku nic nie „zalegało” w żołądku – pamiętaj o lekkiej kolacji i nie jedz  na noc)
  • Spowolnienie produkcji śliny
  • Spowolnienie perystaltyki jelit (by nie tracić energii i w pełni wypocząć)
  • Zwiększenie produkcji hormonu wzrostu
  • Regeneracja skóry i śluzówki jelit (zmyj makijaż, nie podjadaj – ułatwiaj swojemu ciału zadania)
  • Sen głęboki
  • Konsolidacja pamięci
  • Wzrost temperatury ciała*

Jak widzicie rytmy okołodobowe są niezbędne, by wszystkie funkcje biologiczne działały optymalnie. Nikt nie jest w stanie robić miliona rzeczy naraz, również nasze ciało. Rozłożenie ich w czasie to jedyny skuteczny sposób, zadanie po zadaniu. Sprawnie funkcjonujący organizm nigdy nie działa chaotycznie.

Każdy narząd ma swój zegar

W 1997 roku w czasopiśmie „Science” opisano jedno z bardzo ważnych odkryć Jeffa Plautza. Podczas prowadzenia eksperymentów przez Plautza okazało się, że każdy narząd w ciele zwierzęcia ma swój niezależny rytm dobowy. Oddzielnie narządów od reszty organizmu ujawniło, że bez względu na całe ciało, narząd zachowuje swój cykl dobowy. Odkrycie zyskało miano przełomowego. Nic dziwnego, dzięki takiemu spojrzeniu na funkcjonowanie organizmu, można było obalić sporo mitów, np. słynny mit o byciu skowronkiem lub sową. Pamiętajmy również o tym, że komórki potrafią się ze sobą komunikować.

Mały przewodnik po zegarze twojego ciała

Zdrowy styl życia – i wszystko, co się pod tym stwierdzeniem kryje – to warunek konieczny, by żyć zdrowo i tak się czuć. Z pewnością przestrzeganie rytmu dobowego jest jednym z prostszych sposobów na poprawę jakości życia, zapobieganie chorobom i zwyczajnie „wypełnienie” wszystkich podstawowych zdrowych nawyków. Na co szczególnie powinniśmy zwracać uwagę?

Zacznij od kilku, podstawowych nawyków i tym samym punktów na swoim zegarze biologicznym.

  1. „Najważniejszym wydarzeniem dnia jest to, kiedy (i jak) się budzisz”.*
  2. To co zjesz po przebudzeniu (i kiedy to zrobisz) jest sygnałem dla wszystkich innych „zegarów” w organizmie.
  3. Twój ostatni posiłek i czas bez jedzenia są równie ważne. Przemiana materii musi mieć okazję do zwolnienia.
  4. Ćwiczysz? Zaplanuj najlepszy czas na swój trening. Aktywność fizyczna również wpływa na rytm pozostałych funkcji organizmu.
  5. To kiedy kładziesz się spać – i w jakich warunkach zasypiasz – koniecznie dopisz do listy. Postaraj się o wyciszenie i przede wszystkim regularność.
  6. Zastanów się, o której godzinie kończysz korzystać z ekranów?

Jeżeli chcecie dowiedzieć się więcej o swoim rytmie okołodobowym organizmu – koniecznie sięgnijcie do świetnego źródła. Książka Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym autorstwa Satchin Panda, to niesamowite kompendium wiedzy.

Czy wiesz, że każda komórka w twoim organizmie ma wewnętrzny zegar, który można poprawnie nakręcić, jedynie przestrzegając odpowiedniego harmonogramu dnia? To nie mit, lecz potwierdzony naukowo fakt!

Proste zasady opisane w tej książce wywołają prawdziwą rewolucję w twoim życiu. Ujarzmienie mocy swojego rytmu okołodobowego pomoże ci osiągnąć wymarzoną wagę, przyczyni się do znacznej poprawy funkcjonowania jelit, wzmocni układ odpornościowy i rozjaśni myśli, dzięki czemu będziesz  uzyskiwać lepsze wyniki w nauce i pracy. Wszystko zależy od ciebie i twoich codziennych wyborów. Czy chcesz odnaleźć swój rytm okołodobowy?


*Artykuł powstał na podstawie książki „Śpij, jedz i ruszaj się zgodnie ze swoim rytmem okołodobowym”

 


Lifestyle

Jak sobie radzić z życiem, kiedy czujesz, że tracisz nad nim kontrolę

Anna Frydrychewicz
Anna Frydrychewicz
17 stycznia 2020
Fot. iStock/Mixmike
 

To nie są rzadkie sytuacje. Chyba każdy z nas doświadczył takiego momentu w życiu, w którym czuł się jak w pułapce bez wyjścia. Jakąkolwiek decyzję by podjął, nie rozwiążę to w pełni problemu, nie sprawi, że poczuje się lepiej. Utrata kontroli nad własnym życiem to bolesne doświadczenie, ale bardzo „ludzkie”. To właśnie w tych momentach uświadamiamy sobie jak silni jesteśmy i jak wielkie wsparcie otrzymujemy z zewnątrz. Jeśli więc właśnie czujesz, że świat się zawalił i dosłownie nie wiesz „co dalej”, zajrzyj niżej i przeczytaj te kilka wskazówek, które pomogą ci wyjść z psychicznego dołka.

1. Uznaj, że są rzeczy, których nie możesz kontrolować

Nie można kontrolować każdego aspektu otaczającego świata, ani swojego życia. Bez względu na wszystko, są rzeczy, na które po prostu nie możesz wpłynąć. Zaakceptuj to.

2. Nie szukaj wymówek

Wymówki pogarszają wszystko. Kuszące jest usprawiedliwianie się, ale to właśnie ono powoduje, że w życiu w końcu utkniesz w jednym miejscu, że się nie rozwijasz, bo nie bierzesz odpowiedzialności za swoje życie.

3. Zadbaj o ty, by mieć czas dla samej siebie

Bo to najbardziej skuteczny sposób na przywołanie własnej mocy i wewnętrznej siły. Okazuje się, że spędzanie czasu w samotności poprawia regulację emocjonalną, wydajność i pozytywne myślenie. Kiedy jesteś sama, możesz podejmować własne decyzje, robić dokładnie to, co chcesz i koncentrować się na sobie.

4. Ucz się na błędach

Życie jest przygodą, a częścią tej przygody nie jest… brak wiedzy o tym, co będzie dalej. Jest to jeden z głównych powodów, dla których ludzie mogą czuć, że tracą nad życiem kontrolę. Bojąc się nieprzewidywalnego i niekontrolowanego nigdy nie wyjdziemy ze strefy komfortu. Ryzykuj więc i ucz się więc na błędach, pozwalaj sobie na porażki, a oswoisz się z uczuciem przegranej.

5. Nie bój się poprosić o pomoc

Przychodzą takie momenty w życiu każdego z nas, na które po prostu nie jesteśmy gotowi. Jasne, dobrze jest umieć sobie poradzić samej z własnym problemami. Ale czasem one nas przerastają… Rozmowa o problemie nie tylko pomaga pozbyć się złych emocji, ale również spojrzeć na tę kwestię z innej perspektywy, a także, a może przede wszystkim –  uzyskać konkretne wsparcie.

6. Wybaczaj sobie

Bo przecież umiesz już wybaczać innym. Czy jesteś w czymś od nich gorsza? Nie, powinnaś traktować siebie z taką samą miłością. Zrozum co złego stało się w twoim życiu i przestań się obwiniać. Wybacz sobie.

Przede wszystkim jednak pamiętaj: to minie. Życie jest zmianą, a słabsze i lepsze momenty przeplatają się w nim stale. Naszą rolą jest wypracować w sobie akceptującą postawę dla tego, co nam się przydarza.


Lifestyle

Wegańskie spring rollsy – przepis

Redakcja
Redakcja
16 stycznia 2020
Fot. Materiały prasowe

Wegańskie spring rollsy – wypróbuj prosty przepis. Są pyszne i banalne w przygotowaniu!

Składniki:

  • 1 woreczek mieszanki sałat np. Toscana mix marki Eisberg
  • papier ryżowy
  • pół główki czerwonej kapusty
  • ogórek
  • 2 marchewki
  • papryka czerwona
  • listki mięty
  • 200 g tofu
  • 2 łyżki sezamu
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka startego imbiru
  • pół łyżeczki ostrej papryki
  • pół łyżeczki słodkiej papryki

Dip:

  • 6 łyżek masła orzechowego
  • 4 łyżki sosu sojowego
  • woda

Przygotowanie:

Sos sojowy, czosnek, starty imbir oraz paprykę słodką i ostrą wymieszać na marynatę. Obtoczyć w niej pokrojone na słupki tofu i posypać sezamem. Piec w temperaturze 220°C przez 15 min.
Warzywa pokroić na wąskie paseczki, nie dłuższe niż połowa placka ryżowego. Papier ryżowy moczyć pojedynczo w zimnej wodzie przez 2 sekundy, aby stał się plastyczny. Mokry krążek położyć na drewnianej desce. Na środku papieru umieścić porcję warzyw oraz tofu i zawijać zaginając brzegi do środka. Powstały rolls można przeciąć na pół eksponując kolorowy środek. Serwować z dipem z masła orzechowego, sosu sojowego i wody (wodę dodawać stopniowo, do uzyskania pożądanej gęstości).


Artykuł partnerski


Zobacz także

FOBU. Kiedy w sercu jest więcej strachu, niż miłości

Mops skradł serce Mikołaja Roznerskiego. Nagrania dubbingu do filmu „Patryk” trwają w najlepsze

10 praw mistrza Zen, które pozwolą nam żyć szczęśliwie i działać efektywnie