Lifestyle

Twoje działania, to coś innego niż Ty sama. I jeśli przydarzy Ci się porażka – to nie znaczy, że jesteś porażką

Redakcja
Redakcja
10 maja 2021
Photo by Maxim Ilyahov on Unsplash
 
Perfekcjonista ma tendencję definiować sukces jako 100 procent wykonania zamierzeń i planów. Wszystko, co jest poniżej, to klęska. Warto zrozumieć, że moje działania, to coś innego niż ja sam i jeśli przydarzy mi się porażka, to nie znaczy, że „jestem porażką” – tłumaczy psycholog dr Maciej Skibiński. Jakie jest podłoże perfekcjonizmu i jak NIE motywować swoich dzieci?

Co jest złego w perfekcjonizmie?

Dr n. med. Maciej Skibiński: Dążenie do doskonałości nie jest złe, jednak w niezdrowym wydaniu zaczynamy stawiać je na pierwszym miejscu i najczęściej odbywa się to kosztem zaspokajania innych potrzeb. Dążąc do perfekcji inwestujemy tyle energii i czasu, że nie starcza nam go na inne sfery życia. Na dłuższą metę tak się nie da. Perfekcjonizm zwykle prędzej czy później prowadzi do wyczerpania. Próbując osiągnąć doskonałość jesteśmy w stanie zapewnić sobie pozytywne odczucia na krótką metę, bo po jakimś czasie zaczyna nam iść coraz gorzej właśnie ze względu na wyczerpanie i niedostatki energetyczne.

Czyli nie warto dążyć do doskonałości?

M. S.: Takie pytanie zadają mi zwykle pacjenci, z których niektórzy mają tendencję do perfekcjonizmu. Buntują się i mówią: „Czyli co, mam sobie całkiem odpuścić i nic nie robić? Nie rozwijać się, nie dbać o jakość swojej pracy?”. Oczywiście nie o to chodzi. To nie jest tak, że albo jesteśmy doskonali, albo zupełnie sobie odpuszczamy i nic nie robimy. Jest różnica pomiędzy niezdrowym perfekcjonizmem a trzymaniem się swoich wartości i celów życiowych, potrzebą rozwoju. Perfekcjoniści oczekują od siebie doskonałości, podczas gdy przy zdrowym podejściu akceptujemy siebie zarówno przed osiągnięciem celu, jak również w drodze do jego osiągania, będąc przekonanymi, że jesteśmy wystarczająco dobrzy, by podjąć się zadania.

Wystarczy być po prostu dobrym?

M. S.: Perfekcjonista ma tendencję definiować sukces jako 100 procent wykonania zamierzeń i planów. Wszystko co jest poniżej 100 proc. to klęska.

Przy zdrowym podejściu wynik swoich działań traktujemy jako informację zwrotną – jeśli nie wyszło tak, jak tego oczekiwaliśmy, zastanawiamy się, w jaki sposób to zmienić, co można udoskonalić, poprawić, zrobić inaczej, żeby następnym razem się udało. Albo czy w ogóle warto dążyć do osiągnięcia tego celu.

Jeśli perfekcjoniście coś pójdzie nie tak jak chciał, robi sobie wyrzuty, myśli o sobie bardzo źle. I nie potrafi zrezygnować z obranego celu. Charakterystyczne jest to, że uzależnia poczucie swojej wartości od osiągnięć: jeśli ma sukcesy warunkowo akceptuje siebie. Kłopot w tym, że bardzo trudno jest za każdym razem osiągnąć 100 proc. planu, efekt jest więc taki, że perfekcjoniści dość rzadko są z siebie zadowoleni.

Przy zdrowym podejściu oddzielamy ocenę siebie od oceny swoich działań, przyjmujemy, że coś mogło się nie udać, bo nie mieliśmy wystarczających informacji, błędnie oceniliśmy sytuację i po prostu następnym razem musimy bardziej uważać, podejść do zadania inaczej.

Perfekcjonistom chyba trudno się żyje z samym sobą?

M. S.: To ciągła walka. Perfekcjonizm wiąże się też z ignorowaniem istotnych potrzeb emocjonalnych, a czasami nawet biologicznych, bo zaangażowanie w realizację podjętego zadania jest tak duże, że w gorączkowej aktywności zapomina o życiowych potrzebach – jedzeniu czy nawet skorzystaniu z toalety. Trudno znaleźć równowagę pomiędzy zaspokajaniem swoich istotnych potrzeb a osiąganiem celów. Ponadto perfekcjonizm pochłania bardzo wiele energii, co z czasem może doprowadzić do wyczerpania i wypalenia.

Każdemu chyba zdarza się czasem zatracić w swojej pracy. Jak sobie poradzić, jeśli to wykracza poza normę?

M. S.: Jeśli wiąże się z zaniedbywaniem swoich życiowych potrzeb można skorzystać z przypominaczy, np. ustawić sobie alarm w telefonie, który co jakiś czas przypomni nam o przerwie i o tym, że mamy o siebie zadbać.

Nawet przy założeniu, że większość z nas stara się być dobrym w tym co robi, nie wszyscy podchodzą do tego tak obsesyjnie. Skąd bierze się perfekcjonizm?

M. S.: To sposób radzenia sobie z poczuciem niższości. A ono najczęściej wynika z przeszłości, z podejścia rodziców do swoich dzieci. Nie zawsze to musi być bezpośrednia krytyka, ale na przykład porównywanie z innymi dziećmi. I nawet nie chodzi o mówienie wprost: „Jesteś gorszy”, ale na przykład powtarzanie: „Dostałaś czwórkę ze sprawdzianu? A rodzice Kasi muszą być dumni, że dostała piątkę”. I najczęściej mieli dobre chęci, próbowali zmotywować swoje dziecko do bardziej wytężonej pracy. Trzeba mieć jednak świadomość, że jeżeli taki komunikat, przy braku wsparcia,  powtarza się, to dziecko może dojść do wniosku, że wszyscy inni są doskonali, a ono jest beznadziejne. W końcu ci, którzy są stawiani za przykład, są cudowni, ich rodzice są z nich dumni, gdy tymczasem moi rodzice nie są ze mnie zadowoleni, więc coś jest ze mną nie w porządku. Takie osoby często w dorosłym życiu regulują swoje zachowania przez samokrytykę, traktują siebie tak, jak kiedyś traktowali ich inni. I nawet jeżeli opiekunowie mieli dobre intencje, to niestety efekt jest słaby.

Nawet taka „delikatna” krytyka może wyrządzić szkodę? 

M. S.: Krytyka raczej nas paraliżuje niż motywuje, raczej wyrządza krzywdę niż uczy nowych umiejętności. I niestety, rozluźnia nasz kontakt z rzeczywistością. Samokrytyka jest dodatkowo niszcząca, bo im bardziej krytykujemy siebie, tym trudniej nam rozpoznać, na ile to my przyczyniliśmy do tego, że nie osiągnęliśmy jakiegoś celu, a na ile spowodowały to warunki zewnętrzne i zazwyczaj całą winę przypisujemy sobie pogarszając swoje samopoczucie.

Osoby samokrytyczne często są bardziej wycofane społecznie na poziomie emocji. W podejściu do obowiązków zawodowych zwykle jest to smutek, poczucie winy, uczucie beznadziei. W relacjach z ludźmi przejawia się to sposobie spędzania czasu wolnego i sposobie dbania o siebie.

Co można zrobić z obniżonym poczuciem wartości?

M. S.: Kłopot w tym, że kiedy coś takiego zakoduje nam się na poziomie tak zwanych przekonań kluczowych albo rdzeniowych, to często po prostu możemy poddać się odczuciu, że jesteśmy do niczego. A to powoduje emocjonalne cierpienie, które trudno wytrzymać na dłuższą metę. Osoby, które nie mają pomysłu, jak radzić sobie z obniżonym poczuciem wartości, często zmagają się z zaburzeniami nastroju, depresją, a nawet z tendencjami samobójczymi. Niektórzy odkrywają, że ulgę w emocjonalnym cierpieniu można znaleźć unikając sytuacji, w których jesteśmy oceniani lub występuje jakiś rodzaj współzawodnictwa. To, niestety, jest przyczyną wielu kłopotów, bo łatwo „zawalić” ważne sprawy, np. nie pójść na ważny egzamin czy rozmowę o pracę. Przez krótki moment można poczuć się lepiej, ale niestety potem okazuje się, że to nie było najlepsze wyjście z sytuacji – bo na przykład nie mam prawa jazdy, które ułatwiłoby mi życie, nie mam wykształcenia, które otworzyłoby mi drogę do fajnej pracy, mam kłopoty finansowe, bo nie mogę znaleźć pracy.

Ale tak mają perfekcjoniści? Oni raczej są doskonali….

M. S.: Faktycznie, unikanie raczej nie dotyczy osób, które mają kłopot z nastawieniem perfekcjonistycznym. Natomiast perfekcjonizm wiąże się z inną strategią radzenia sobie z obniżonym poczuciem wartości, czyli nadmierną kompensacją. Bo myślimy sobie: muszę być najlepszy, najbogatszy, najprzystojniejszy, muszę znać odpowiedzi na wszystkie pytania, muszę umieć pomóc wszystkim pacjentom, którzy się do mnie zgłoszą, a w wolnych chwilach jeszcze muszę być np. najszybszym rowerzystą lub biegaczem w okolicy.

Trudno jest być doskonałym we wszystkim…

M. S.: No właśnie. Są trzy warianty wpływu tych wysokich oczekiwań na życie. Wariant pierwszy jest taki, że przez długi czas udaje nam się te oczekiwania spełniać w jakimś fragmencie życia, ale w związku z tym, że przeznaczamy na to mnóstwo energii, to inne sfery życia leżą odłogiem, czyli na przykład jesteśmy wybitni w sferze zawodowej, ale życie rodzinne kuleje.

Drugi wariant jest taki, że przez jakiś czas udaje nam się spełniać te oczekiwania wobec siebie, ale ze względu na koszty energetyczne jakie ponosimy, w końcu ulegamy wyczerpaniu i wypaleniu zawodowemu. Czasami to wyczerpanie może się przyczynić do zwiększonej podatności na choroby somatyczne i to czasowo zwalnia nas z obowiązków. Zyskujemy trochę czasu, ale nie na długo, bo zasoby są już dużo mniejsze i w końcu znowu zaczyna ich brakować.

Trzeci wariant jest taki, że bardzo się staramy, ale zawsze jest za mało, zawsze można było zrobić więcej. Nigdy nie jesteśmy z siebie zadowoleni, nigdy nie mamy poczucia, że udało nam się osiągnąć cele czy spełnić oczekiwania. Pewnym usprawiedliwieniem jest wyczerpanie i brak równowagi w życiu. „Kiedyś mogłem, teraz nie mogę. Kiedyś wychodziło, teraz się nie udaje. Co prawda w pracy mi wychodzi, ale nie wygrałem maratonu, wiec jestem do niczego. Bardzo się staram, ale nic mi nie wychodzi – nic czyli 98% zamiast 100”.

Te strategie mogą się ze sobą mieszać. Może być tak, że w pewnych sytuacjach unikamy, a w pewnych wykazujemy się nadmierną kompensacją. Najczęściej to przejawia się dążeniem do perfekcji w sferze zawodowej, ale słabym radzeniem sobie w życiu prywatnym. Np. jestem świetnym specjalistą w swoim fachu, uznanym i podziwianym, ale w sferze prywatnej kompletna klapa – mam przekonanie, że jestem nieatrakcyjny, więc nawet jeżeli miałbym ochotę, nie zaproszę dziewczyny na kawę, bo z góry zakładam, że i tak nic z tego nie wyjdzie.

Skąd to się bierze?

M. S.: Przypuszczamy, że etiologia tak obniżonej oceny to efekt krytyki, z jaką mieliśmy do czynienia w dzieciństwie. I nawet nie chodzi o mówienie: „Ale jesteś beznadziejny!”, ale o sytuacje, kiedy opiekunowie porównują swoich podopiecznych z innymi. Poza nielicznymi wyjątkami mają dobre intencje, nie chcą skrzywdzić tylko zmotywować.

Czasami krytyka krótkoterminowo pomaga nieudolnym rodzicom, ponieważ daje efekt szybkiej zmiany zachowania, ale niestety, często sprawia, że dziecko zaczyna źle o sobie myśleć. To, jak byliśmy traktowani w dzieciństwie sprawia, że zaczynamy tak traktować sami siebie.

Co można z tym zrobić?

M. S.: Starać się oddzielić ocenę swoich zachowań od oceny siebie jako osoby. Warto zrozumieć, że moje działania, to coś innego niż ja sam. Może to wyda się dziwne, ale musimy zrozumieć, że sam fakt, że pojawiliśmy się na świecie, jest wystarczającym dowodem na to, że jesteśmy wyjątkowi i godni życia. Przecież w procesie zapłodnienia wiele zarodków ginie w naturalny sposób, są eliminowane jako te, które się nie nadają. A nam się udało – naturalne procesy „kontroli jakości” uznały nas za wystarczająco dobrych..

Ważne jest też oddzielenie samooceny warunkowej od bezwarunkowej. W naszej kulturze jesteśmy wytrenowani do samooceny warunkowej, czyli cenimy siebie za coś, podczas gdy nasze osiągnięcia to coś innego niż my sami. Nie zawsze przecież nasze osiągnięcia zawdzięczamy tylko sobie – czasem to efekt korzystnego uwarunkowania czynników zewnętrznych. Bezwarunkowa samoocena opiera się zaś na założeniu, że jestem w porządku taki jaki jestem.

Warto stworzyć sobie listę swoich mocnych stron – to nam pokaże, że są jednak jakieś pozytywy.
Polecam też przewartościowanie sytuacji, które nazywamy porażkami. Jeżeli nie osiągniemy czegoś co zamierzaliśmy i mówimy sobie: „Jestem do niczego”, to niczego się nie uczymy. Trudno jest skorygować takie działania. Natomiast jeżeli zastanowimy się nad tym, dlaczego tak się stało, będziemy wiedzieli, co poprawić, aby to zmienić. Zwiększamy swoje szanse na to, by znaleźć sposób na poradzenie sobie z porażką. Kłopot w tym, że osoby, które stosują strategie kompensacyjne, w tym perfekcjoniści, nawet gdy otrzymują jakieś pozytywne informacje zwrotne, to rzadko kiedy w nie wierzą.

Inspiracją tekstu był wykład „Perfekcjonizm a poczucie własnej wartości” Forum Psychoonkologii, 26 listopada 2020 r.

Monika Wysocka

Źródło informacji: Serwis Zdrowie


Lifestyle

Wolisz miasto, przedmieścia, czy wieś? Odpowiedź pokaże, ile w tobie psychopaty

Redakcja
Redakcja
11 maja 2021
fot. Unsplash
 

To, że natura ma na nas zbawienny wpływ wiemy wszyscy. Przebywanie wśród przyrody uspokaja, podwyższa poziom empatii, dodaje mocy, łagodzi stres. Jednak badaczy zainteresował inny temat: czy są jakieś cechy naszej osobowości, które pchają nas w kierunku natury. Czy osoby, które kochają miasta, ruch i tempo różnią się temperamentem
od tych, które wybierają spokojniejsze życia, w górach, czy nad jeziorem?


Dean Fido, kierownik programu psychologii sądowej na Uniwersytecie Derby przeprowadził dwuetapowe badania. Podczas pierwszego etapu uczestnicy odpowiadali na proste pytania. Wolą mieszkać w mieście, na przedmieściach, czy na wsi. Czują się związani z naturą, czy wręcz przeciwnie. Kolejnym etapem był test osobowości. Co się okazało?

Ludzie, którzy czują się mniej związani z naturą, wolą miasto mają więcej cech z tzw. ciemnej triady obejmującej psychopatię, narcyzm i makiawelizm. Fido w rozmowie z portalem „PsyPost” zaznaczył jednak, że mówimy o psychopatii nie jako niebezpiecznej dewiacji tylko cechach osobowości w skład, w których wchodzi niewielka zdolność empatii, egocentryzm, dbanie przede wszystkim o siebie.

Frido przyznał też, że wciąż brakuje odpowiedzi na pytanie, dlaczego osoby z psychopatycznymi cechami lubią środowiska miejskie. Naukowcy są więc zainteresowani dalszymi badaniami, które mają wykazać, czy to cechy psychopatyczne zmniejszają więź z naturą, czy też brak więzi z naturą zwiększa cechy psychopatyczne.

Na podstawie https://www.psypost.org/


Lifestyle

Które ryby możemy jeść bez obaw, a z których lepiej zrezygnować? Sprawdzamy!

Redakcja
Redakcja
10 maja 2021
Photo by Jeremy Stewart on Unsplash
Owoce morza i ryby są zgodnie zalecane przez lekarzy i dietetyków jako ważny element zdrowej diety, głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jednocześnie, w związku z coraz większym skażeniem środowiska, eksperci ostrzegają przed nadmiernym spożyciem niektórych gatunków. Dowiedz się, których konkretnie.

„Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są składnikiem niezbędnym do prawidłowego rozwoju w okresie pre- i postnatalnym oraz do zapewnienia zdrowia w wieku późniejszym. Wykazano, że odpowiednie spożycie długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jest istotnym czynnikiem w prewencji wielu chorób żywieniowozależnych oraz skutecznie wspomaga leczenie. Najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), prekursora rodziny omega-3, są oleje roślinne, w tym przede wszystkim olej rzepakowy oraz orzechy i nasiona. Podstawowym źródłem długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim DHA, są tłuste ryby morskie” – czytamy w najnowszej edycji norm żywienia dla populacji polskiej, opracowanych przez ekspertów Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego-Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH).

Warto odnotować fakt, że sporo miejsca we wspomnianym wyżej opracowaniu (w rozdziale o kwasach omega-3) poświęcono kwestii spożycia ryb i owoców morza, ale nie tylko w kontekście ich walorów odżywczych, lecz także i zagrożeń dla zdrowia, wynikających z ich nadmiernego spożycia, w związku z potencjalnym skażeniem.

Zacznijmy jednak od pozytywów. Po pierwsze, w aktualnej edycji norm specjaliści NIZP-PZH zalecają regularne spożywanie ryb: co najmniej 2 razy w tygodniu – zarówno osobom zdrowym, a także osobom zmagającym się z przewlekłymi chorobami sercowo-naczyniowymi.

„Spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada pobraniu DHA + EPA na poziomie 250 mg/dobę” – czytamy w normach żywienia.

Wyjaśnijmy od razu, że EPA to kolejny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, który jest niezbędny do zachowania zdrowia.

Regularne spożywanie ryb i owoców morza ma jednak, poza dostarczaniem organizmowi zdrowych tłuszczów, także wiele innych walorów. Ryby są również dobrym źródłem m.in. wysokiej jakości białka oraz witamin z grupy B, a ryby morskie stanowią dodatkowo cenne źródło jodu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D).

Czym są najczęściej skażone ryby?

Niestety, postępujące zanieczyszczenie środowiska naturalnego negatywnie odbija się na jakości zdrowotnej ryb i owoców morza.

„Pamiętać należy, że ryby i owoce morza mogą być zanieczyszczone metalami ciężkimi, m.in. rtęcią, kadmem, ołowiem oraz zanieczyszczeniami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami o działaniu podobnym do dioksyn (dl-PCB). Maksymalne poziomy ww. zanieczyszczeń w rybach są regulowane w aktualnych przepisach prawnych” – czytamy w znowelizowanych normach.

Eksperci NIZP-PZH podkreślają, że z tego względu istnieje konieczność ograniczania spożycia ryb pochodzących z akwenów wodnych o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi oraz gatunków ryb drapieżnych. Ostrzeżenie to jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią i małych dzieci (tzw. grup wrażliwych). Nie znaczy to jednak wcale, że wspomniane grupy powinny przestać jeść ryby i owoce morza.

„Wyniki licznych badań na temat wpływu spożycia ryb i owoców morza (źródło omega-3) a rozwojem neurologicznym dzieci wskazują, że korzyści zdrowotne spożywania umiarkowanych ilości ryb przez kobiety ciężarne przeważają nad ryzykiem” – czytamy w normach.

Jak to rozumieć w praktyce?

Otóż, specjaliści z NIZP-PZH wyjaśniają, że biorąc pod uwagę stwierdzany w Polsce poziom metylortęci i dioksyn, większość ryb i produktów rybnych można spożywać w ilościach przekraczających 1 kg tygodniowo. Wyjątek od tej reguły stanowią m.in.: 

  • łosoś, 
  • szprot, 
  • śledź, 
  • a także sardynka,

których spożycie w ciągu tygodnia powinno być ograniczone. 

Poniżej wskazujemy konkretne przykładowe porcje wybranych gatunków ryb i produktów rybnych, które może zjeść tygodniowo dorosły człowiek, aby nie przekroczyć określonej przez ekspertów EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) tzw. tymczasowej tolerowanej dawki pobrania (PTWI), w odniesieniu do dioksyn i dioksynopochodnych polichlorowanych bifenyli:

  • Szprot wędzony: 120 g
  • Łosoś bałtycki: około 105 g
  • Sardynka w oleju: 330 g
  • Śledź bałtycki: około 400 g
  • Łosoś norweski wędzony: 575 g
  • Marynowane płaty śledziowe: 475 g
  • Makrela wędzona: ponad 1 kg
  • Tuńczyk w oleju: ponad 2 kg
  • Sola: ponad 32 kg
  • Mintaj: ponad 67 kg. 

Dodatkowo, aby ułatwić osobom ze wspomnianych wyżej grup wrażliwych optymalny i bezpieczny dla zdrowia wybór ryb i owoców morza, NIZP-PZH opublikował też w omawianych normach listę gatunków:

  • zalecanych,
  • dopuszczalnych,
  • niezalecanych.

Zacznijmy od ZALECANYCH. Są na niej m.in.: łosoś norweski (hodowlany), pstrąg (hodowlany), dorsz, makrela atlantycka, morszczuk, homar, kałamarnica, krab, a także krewetki.

Na liście gatunków DOPUSZCZALNYCH są m.in.: karp, halibut, okoń, żabnica i śledź.

Jeśli chodzi o gatunki NIEZALECANE, to warto wymienić m.in. takie jak: miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, szczupak, panga i tilapia.

Generalnie więc, jak wynika z opracowania NIZP-PZH, ryby i owoce morza należy spożywać regularnie, jednak bacząc na to, aby nie jeść zbyt dużych ilości gatunków pochodzących z Morza Bałtyckiego, gatunków dużych ryb drapieżnych, a także produktów rybnych wędzonych i głęboko przetworzonych. 

Na koniec, w omawianym kontekście warto dodać, że w przypadku niektórych osób dobrym rozwiązaniem może się okazać zażywanie suplementów diety z kwasami omega-3. Decyzję w tej sprawie warto jednak najpierw skonsultować z lekarzem, dietetykiem klinicznym lub farmaceutą, ponieważ niewłaściwe stosowanie suplementów diety może być szkodliwe dla zdrowia.

Więcej szczegółowych informacji na temat kwasów omega-3, ich znaczenia oraz najlepszych źródeł można znaleźć w omawianym opracowaniu NIZP-PZH.

Źródło: „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” (wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020). Publikacja dostępna na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Wiktor Szczepaniak

Źródło informacji: Serwis Zdrowie


Zobacz także

Dla miłości była w stanie zrobić wszystko. Dziś zostały długi i terapia, długa walka o siebie

Konkurs „Pokaż nam swój stół na przyjęcie”

Konkurs "Mama ma... pomysły i marzenia"

Konkurs „Mama ma… pomysły i marzenia”