Coraz więcej osób ma problemy ze snem, które najczęściej są spowodowane nieregularnymi godzinami zasypiania, zbyt długim siedzeniem przed laptopem czy spożywaniem zbyt późno ostatniego posiłku. Zobacz, jakie jeszcze czynniki mogą zaburzać sen i w jaki sposób można się ich pozbyć.
Czym są zaburzenia snu, jakie są ich rodzaje?
Zaburzenia snu są to wszelkiego rodzaju zakłócenia snu oraz rytmu spania, które powodują, że sen nie spełnia swojej podstawowej roli, a więc nie regeneruje organizmu. Po zbyt krótkim spaniu w nocy, przy licznych wybudzeniach, które nie pozwalają nam wejść w głęboką fazę REM, wstajemy ociężali, zmęczeni, a w ciągu dnia mamy osłabioną koncentrację i obniżone zdolności poznawcze. Zaburzenia snu mogą być najróżniejsze. Zalicza się do nich zarówno najbardziej popularną bezsenność, jak i budzenie się w głębokiej fazie snu (czyli zbyt lekki sen), nadmierną senność, zespół niespokojnych nóg, koszmary senne, budzenie się z powodu uczucia lęku lub w wyniku zażycia jakiejś substancji chemicznej.
Zaburzeń snu nie można lekceważyć. Nie leczone prowadzić mogą do: depresji, lęków, obniżonej efektywności w pracy i spadku motywacji do działania. Poza tym konsekwencją niedoboru snu są: upośledzenie aktywności układu immunologicznego, chwiejność emocjonalna, zwiększone ryzyko wystąpienia: cukrzycy typu 2., otyłości, nadciśnienia tętniczego i zaburzeń psychicznych. Niedostateczna długość i jakość snu, która trwa latami, może prowadzić także do tak poważnych chorób, jak Parkinson czy Alzheimer.
Zaburzenia snu – skąd się biorą?
Zaburzenia snu mogą wynikać z bardzo różnych powodów. Jeśli są sporadyczne, wiążą się z przejściowym niekorzystnym stanem emocjonalnym np. stresem spowodowanym kłopotami w pracy. Stres powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu – hormonu pobudzającego do działania, co w konsekwencji prowadzi do braku senności w godzinach wieczornych i niemożności szybkiego zaśnięcia, nawet jeśli kładziemy się o stałej dla nas porze.
Kolejnym czynnikiem, który może doprowadzić do przejściowych zaburzeń snu, jest zażywanie leków. Na przykład lek na alergię może spowodować nadmierną senność w ciągu dnia i ucinanie wtedy popołudniowych drzemek, co przyczyni się do tego, że w nocy nie będzie chciało nam się tak długo spać.
Coraz częstszą przyczyną zaburzeń snu jest też zaburzenie rytmu dobowego przez zbyt długie przesiadywanie przed urządzeniami typu tablet lub laptop, które emitują światło niebieskie. Światło to powoduje, że nasz organizm „myśli”, że jest dzień i zamiast wieczorem wytwarzać melatoninę – hormon snu, wydziela inne hormony, które są przypisane do aktywności dziennej. Zbyt niski poziom melatoniny sprawia, że nawet o późnej godzinie nie czujemy senności, więc nie kładziemy się spać. A później narzekamy, że przespaliśmy jedynie 5 godzin, bo zasnęliśmy dopiero o 2.00 w nocy. Nie tylko samo światło niebieskie może zakłócić nam napływającą wieczorem senność. Także słuchanie wytrącających nas z równowagi informacji ze świata polityki, czytanie wiadomości na stronie internetowej, która budzi w nas duży sprzeciw, może sprawić, że nie będziemy w stanie szybko zasnąć.
Innymi, bardziej poważnymi czynnikami decydującymi o tym, że mamy zaburzenia snu, są choroby oraz zaburzenia psychiczne typu depresja. Do najczęstszych schorzeń, które mogą powodować niespokojny sen, należą: bezdech senny, choroby układu oddechowego, choroby układu krążenia, choroby układu mięśniowo-szkieletowego czy choroby neurodegeneracyjne np. Alzheimer.
W jaki sposób choroby wpływają na zakłócenia snu? Prowadzą one np. do niemożności zaśnięcia z powodu nadmiernego pobudzenia (np. przy nadczynności tarczycy) lub do wybudzeń spowodowanych przez bóle stawów np. przy RZS (reumatoidalnym zapaleniu stawów). Przy przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc doprowadzają do skracania całkowitego czasu snu i mikrowybudzeń, a to dlatego, że w czasie snu i tak jest osłabiona czynność oddychania. Z kolei przy chorobach układu krążenia sen mogą zakłócać pojawiające się duszności, ból albo częstomocz.
Jak uregulować zaburzenia snu i przywrócić prawidłowy rytm snu?
Gdy za zakłócenia naszego snu, zbyt późne kładzenie się spać czy płytki sen odpowiada niehigieniczny tryb życia, który zaburza nasz rytm dobowy, postarajmy się przede wszystkim o wyciszenie wieczorem i zapewnienie sobie atmosfery spokoju. W tym celu warto na dwie godziny przed snem zrezygnować z korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie (a najlepiej odstawić je już o godzinie 20.00). Jeśli trudno nam całkowicie odstawić urządzenia elektroniczne, zakładajmy na wieczór specjalne okulary, które pochłaniać będą światło niebieskie, na skutek czego wytwarzanie melatoniny nie będzie zaburzone. Do optymalnego wyciszenia się potrzebne będzie też zrelaksowane ciało, warto więc zrobić sobie dłuższą, odprężającą kąpiel lub poprosić partnera o masaż stóp.
Kto mimo tych zaleceń nadal czuje się nadmiernie pobudzony w nocy, może sięgnąć po herbatę z melisą, która wyciszy organizm i pozwoli spokojnie zasnąć lub skorzystać z suplementu diety From Plants Good Sleep z szyszkami chmielu, z dodatkiem rozmarynu lekarskiego (w naturalny sposób podnosi on poziom melatoniny w organizmie). Regularne wspieranie organizmu naturalną suplementacją przynosi długofalowe korzyści.
Czytaj więcej o innych skutecznych sposobach wyciszania się przed snem i przywracania w ten sposób równowagi w rytmie dobowym.
Jeżeli zaburzenia snu, w postaci częstszego budzenia się, wynikają z chrapania, możemy zredukować je poprzez zadbanie o udrożnienia nosa przed snem. Jeśli mamy nieżyt nosa i obrzęk śluzówek spowodowany alergią, zastosujmy odpowiedni spray do nosa. Jeżeli nasz nos jest niedrożny z powodu skrzywionej przegrody – poddajmy się zabiegowi chirurgicznemu. Możemy też zmniejszyć chrapanie, śpiąc na boku.
Gdy nasze zaburzenia snu są konsekwencją poważniejszego schorzenia, jakim jest bezdech senny, zanim poddamy się operacji korygującej nieprawidłowości naszych górnych dróg oddechowych, wypróbujmy aparat CPAC. Jest to niewielkich rozmiarów urządzenie, które składa się z aparatu pompującego powietrze i maski zakładanej na twarz. Połączone są one ze sobą rurką, przez które trafia do maski mocowanej na nos i usta chorego powietrze o stałym, dodatnim ciśnieniu. Dzięki takiemu rozwiązaniu język i gardło osoby cierpiącej na bezdech senny utrzymywane są w stałej pozycji, co zapobiega ich zapadaniu się, a tym samym nie dochodzi do bezdechu. Dotleniony odpowiednio organizm jest lepiej zregenerowany, co przekłada się na to, że osoba korzystająca z aparatu CPAC, budzi się bardziej wypoczęta i pełna energii. Oprócz zmniejszenia dolegliwości związanych ze snem, osoba cierpiąca na bezdech senny może zmniejszyć w ten sposób ryzyko nadciśnienia tętniczego, udaru lub zawału.
Kiedy przyczyną zakłóceń snu są choroby, wtedy należy je leczyć pod kontrolą lekarza. Ich wyleczenie może być jednoznaczne z pozbyciem się problemów ze snem, a wprowadzenie ciała w remisję może wyciszyć organizm na tyle, że nie będzie wybudzał nas w nocy. Obok tradycyjnych form leczenia chorób stojących u podłoża zaburzeń snu, można zastosować również techniki osteopatycznej. Dzięki regularnym wizytom u specjalisty, można poprawić przepływ płynów, ruchomość trzewi, rozkład ciśnienia w jamach ciała, doprowadzić do homeostazy nerwowo-krążeniowej.
Jeśli wspomniane wyżej sposoby regulacji snu oraz leczenie choroby jako źródła zakłóceń spania nie przynosi zadowalających rezultatów, wówczas lekarz może przepisać pacjentowi na jakiś czas leki nasenne i psychostymulujące. Oprócz tego stosuje się również terapię światłem i leczenie melatoniną.
Artykuł partnera
Źródła:
W.Pierzchała, A.Olawska-Dzierżęga, Zaburzenia snu w chorobach wewnętrznych, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2007, nr 1, s. 50-57. Dostęp online: https://bit.ly/3vqRtJk.
Standardy leczenia rytmu okołodobowego snu i czuwania Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem i Sekcji Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, „Psychiatria Polska” 2017, nr 5, s. 815-832. Dostęp online: https://bit.ly/3wtLLaH.
M. Skalski, Zaburzenia snu i czuwania, Wrocław 2017, s. 1-2.
E.Bylińska, Zaburzenia snu a kontekst osteopatii trzewnej. Dostęp online: https://bit.ly/3q7MeNH.
